Углеводы — необходимый компонент как для построения организма, так и для жизнедеятельности всех его систем.
Углеводы делятся на две группы:
- дисахариды или простые углеводы;
- полисахариды или сложные медленные углеводы.
Любителям здорового образа жизни и желающим подтянутой фигуры следует выбрать вторую группу.
Что к ним относится?
При формировании недельного плана питания полезно учитывать полисахариды.
Виды:
Крахмал — низкокалорийное вещество, поэтому избыточные жировые отложения маловероятны даже при ощущении переедания. Быстрое насыщение достигается уже после его употребления. Крахмал проявляет себя положительно в следующих ситуациях:
- профилактика злокачественных опухолей;
- регулировка уровня сахара;
- укрепление иммунитета;
- нормализация обмена веществ.
- Крупные волокна поглощают токсины и яды в нижнем отделе кишечника, что сдерживает процессы разложения и брожения.
- Мелкие волокна способствуют нормальному пищеварению.
Сложные и простые углеводы: в чем отличие?
В процессе пищеварения полисахариды оказывают преимущество по сравнению с дисахаридами. Для более глубокого понимания темы необходимо изучить разницу между медленными и быстрыми углеводами.
-
- Простые углеводыУ этих веществ высокий гликемический индекс из-за большого количества…
- фруктозы;
- сахарозы;
- лактозы;
- глюкозы.
В организм поступает большое количество веществ, быстро преобразующихся в сахар. Это создаёт ситуацию переизбытка, нейтрализовать который сложно, иначе могут возникнуть сбои в работе организма. Поэтому организм по пути наименьшего сопротивления превращает излишки сахара в жировые клетки, откладывая их на будущее.
Быстрая переработка такой пищи приводит к быстрому появлению чувства голода, и человек снова потребляет пищу, содержащую быстрые углеводы, потому что настройки внутренней системы сбиты, такая еда кажется привычной, и она отвечает потребностям быстрого насыщения.
- Простые углеводыУ этих веществ высокий гликемический индекс из-за большого количества…
- Сложные углеводыДанные вещества содержат молекулы из длинных цепей, что увеличивает время и усилия ЖКТ для получения необходимого сахара. В результате отсутствует переутощение, а питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией в течение 5-6 часов.
Рацион человека должен содержать как простые, так и сложные углеводы, но их пропорции важны. Дисахариды следует включать в меню в количестве 10 %, а полисахаридов – 90 %. Чтобы правильно определять продукты, относящиеся к сложным углеводам, необходимо изучить таблицу. Неправильное причисление некоторых продуктов к медленным углеводам нарушает баланс в пищеварительной системе.
Таблица: Содержание сложных углеводов в продуктах.
Чтобы организм функционировал эффективно и энергия от питания хватала на весь день, важно соблюдать индивидуальные нормы потребления углеводов.
- 仕事と体力運動不足 — 3～4級。
- подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
- Спортсмены, занимающиеся тяжёлыми видами спорта, могут потреблять до 8 граммов.
В тексте перечислены сложные углеводы с помощью списка продуктов и таблицы для удобства поиска информации.
Фрукты и ягоды
Эти сладости, помимо обеспечения энергией, обогащают организм витаминами и минералами.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Лимон, облепиха | 3 |
| Земляника, алыча, грейпфрут, клубника | 6 |
| Смородина | 7 |
| Мандарин, апельсин, абрикос | 8 |
| Груши | 9 |
| Яблоки, черешня, персики, сливы, вишня. | 10 |
| Ананас, хурма | 12 |
| Виноград | 16 |
| Бананы | 21 |
Овощи и зелень
Из растительной пищи организм получает клетчатку и пектин, поэтому нужно обращать внимание на количество овощей в меню. Важно употреблять их как в свежем, так и в обработанном виде.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг. | 3 |
| Фасоль, капуста, помидоры | 4 |
| Перец сладкий, огурцы, баклажаны | 5 |
| Укроп, петрушка, базилик, орегано и душица. | 8 |
| Маслины, лук репчатый и красный, свёкла | 10 |
Каши, молочные продукты
- Молочные продукты.
Несмотря на то что молоко и его производные относятся к быстрым углеводам, включайте их в рацион для получения кальция и витаминов.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Масло сливочное, мягкий домашний сыр | 2 |
| Кефир, несладкий йогурт и сметана. | 4 |
| Цельное молоко | 5 |
| Творог обезжиренный | 5 |
| Полутвёрдые сыры | 8 |
Обратите внимание, что молочные продукты в таблице — натуральные, без искусственных добавок и не изготовленные из восстановленного молока. К этой группе обычно относятся фермерские молочные продукты.
- Крупы.
Необработанные крупы важны в ежедневном питании из-за богатого состава полезных для пищеварения компонентов.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Греча зелёная, пшено, рис красный | 68 |
| Ячневая, макароны твёрдых сортов | 71 |
| Кукуруза | 75 |
Бобовые и зерновые
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Фасоль | 4 |
| Бобы | 8 |
| Зеленый горошек, чечевица | 20 |
Напитки
Почти все соки из фруктов богаты полезными полисахаридами.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Яблочный сок | 25 |
| Свекольный сок | 30 |
| Банановый смузи | 90 |
Польза сложных углеводов для похудения
Помимо предоставления человеку нужной и полезной энергии, такие вещества ещё и оказывают благотворное влияние.
- Контроль уровня инсулина предотвращает резкие перепады сахара в крови.
- Статистика и исследования показывают снижение случаев развития хронических заболеваний.
- сердечно-сосудистые;
- заболевания печени;
- проблемы с ЖКТ.
- Руководство развитием новообразований, как доброкачественных, так и злокачественных.
Советы диетологов:
- Углеводы сложного типа лучше кушать маленькими порциями в одном и том же временном интервале.
- Постепенно снижайте употребление сахара и готовой выпечки с большим содержанием быстрого сахара и трансжиров.
- употреблять клетчатку и пектин;
- Помимо соков и травяных отваров необходимо пить воду, объём которой составляет 30 граммов на каждый килограмм веса, чтобы полисахариды могли более эффективно очищать организм.
