Овощная диета – безопасный и удобный способ снижения веса. При правильном составлении меню организм получит все необходимые питательные вещества, а разнообразие продуктов упростит рацион. Рассмотрим различные аспекты этой диеты и предложим вкусные рецепты для каждого дня.
Основные принципы овощной диеты
В рамках овощной диеты потребляют лишь овощи и несколько дополнений. Рассмотрим детали позднее. Необходимо пристально следить за калорийностью потребляемых продуктов и не переходить порог в 1400-1500 ккал в день.
Для достижения наилучших результатов при похудении важно следовать этим рекомендациям:
- Еду следует принимать частями, маленькими порциями, от пяти до шести раз в сутки.
- Наиболее калорийные приемы пищи целесообразно планировать на завтрак и обед, желательно до 12:00. В это время предпочтительны овощи с высоким содержанием крахмала (например, брюква или тыква), а картофель следует ограничить или исключить.
- Из рациона исключаются сладкий чай, кофе, молоко. Возможны зелёный напиток без сахара, минеральная вода, соки из фруктов и овощей.
- Последних лучше есть сырыми в салатах или приготовить на пару/отварить. Излишне употреблять жареные овощи с жидкими соусами не рекомендуется.
Рацион нужно планировать, чтобы не превышать рекомендуемую калорийность (допустимая погрешность – около 200 ккал в день), но резко её снижать нельзя – это плохо скажется на организме.
Достоинства и недостатки данной методики похудения.
К явным преимуществам этой методики похудения относятся:
- Соблюдать диеты просто, если не допускать срывов. Большой выбор дозволенных продуктов дает возможность готовить разные блюда, а грамотное составление меню обеспечит приемлемую сытность порций.
- Овощи богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, что благотворно влияет на здоровье.
- Эта диета не требует резкого ограничения калорий и долгосрочного исключения важных для организма продуктов, благодаря чему похудение проходит комфортно.
- За две недели возможно снижение веса до шести килограммов, что является значительным достижением.
- Программа очень удобна: большая часть овощей продаётся во всех магазинах и легко выращивается на дачном участке.
- Сбалансированное питание положительно сказывается на здоровье людей с высоким кровяным давлением, способствуя его снижению.
Среди недостатков следует отметить следующее:
- Хотя рацион такой диеты богат продуктами с большим количеством полезных веществ, организм всё равно может испытывать дефицит некоторых элементов: например, животного белка или жиров. Вот почему длительность овощной диеты ограничена двумя неделями.
- Удаление высококалорийных блюд из рациона может привести к быстрому появлению чувства голода в начале диеты. Этот дискомфорт можно устранить, добавив лёгкие перекусы в дневной режим питания из разрешенных продуктов.
- Избыток клетчатки может спровоцировать расстройства пищеварения у тех, кто раньше не ел преимущественно растительную пищу.
При правильном следовании рекомендациям по диете, сохранении калорийности рациона, изменении ассортимента питания и соблюдении указанных сроков, можно достигнуть желаемого результата без негативного воздействия на здоровье. Необходимо быть внимательным и ограничить физическую нагрузку: низкокалорийность диеты может привести к сильному истощению при интенсивных тренировках.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
В классической версии при соблюдении овощной диеты разрешается употреблять только овощи: морковь, болгарский перец, кабачки и баклажаны, томаты, брокколи и цветную капусту. Свежая зелень и белокочанный салат также рекомендуется к употреблению. Продукты обладают отрицательной калорийностью – на их переваривание тратится больше энергии, чем они содержат в себе.
Исключается следующий их перечень:
- любые крупы и каши;
- жирное мясо и рыба;
- Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза) можно ввести в рацион, но небольшими порциями.
- любые хлебобулочные изделия;
- фабричные соки, содержащие сахар;
- сами сладкие кристаллы;
- Жирная молочка.
- майонез, кетчуп и соусы на их основе.
Рекомендуется употреблять в пищу различные салаты, но следует помнить о подходящих заправках. Лучше использовать растительное масло небольшим количеством, а также соусы с основой из обезжиренной сметаны или йогурта, и разнообразные специи.
Подробное меню на 7 и 14 дней
Предлагаем примеры блюд овощной диеты на неделю или две. Меню можно разнообразить любимыми рецептами из овощей. Придерживающиеся белково-овощной диеты могут добавлять к таким гарнирам обезжиренное мясо, а на полдник и перекусы есть орехи.
Понедельник
Завтрак:
- На протяжении недели: салат из свежих овощей с кунжутом и заправкой на основе оливкового масла, а также свежий сок.
- Вторую неделю — капустный салат с яблоком и обезжиренный кефир.
Обед:
- За неделю: суп из свежих овощей, овощное рагу, компот из сухофруктов без сахара.
- Вторая неделя — греческий салат с тофу и тушёный болгарский перец со свежей зеленью.
Полдник:
- В течение недели: яблоко с медом (чайная ложка) и напитки – сок или морс.
- 2 неделя — фруктовый салат.
Ужин:
- Один день — бигос из белокочанной капусты, низкокалорийный творог.
- 2 неделя — овощи, запеченные в фольге.
Вторник
Завтрак:
- Первая неделя — запеченные яблоки с корицей, клюквенный морс.
- Второй неделе — ягоды и обезжиренный кефир.
Обед:
- Недельный рацион: запечённый картофель и овощной бульон со свежей зеленью.
- 2 неделя — рататуй, постные щи.
Полдник:
- Неделя — салат из тертой свеклы и чеснока.
- 2 неделя — свежие фрукты.
Ужин:
- 1 неделя — фаршированные помидоры;
- Второй неделе — салат из квашеной капусты с луком и подсолнечным маслом.
Среда
Завтрак:
- Неделя — салат из редиса и огурцов, морс.
- 2 неделя — оладьи из кабачка, зеленый чай.
Обед:
- Первый день недели — тушёный баклажан с томатной пастой и чесноком.
- Второе меню — вегетарианский борщ, а также салат из огурцов и помидоров.
Полдник:
- 1 неделя — орехи, сок из цитрусовых;
- 2 неделя — свежие фрукты.
Ужин:
- За неделю можно приготовить запечённый кабачок, фаршированный овощами.
- Вторая неделя — тушеная капуста и морковные ломтики.
Четверг
Завтрак:
- Неделя — свежие фрукты и ягоды, обезжиренный кефир.
- Вторую неделю предлагаем фруктовый салат со вкусной заправкой из йогурта.
Обед:
- Одна неделя – крем-суп из томатов с базиликом, салат из болгарского перца и зелени.
- Вторая неделя: тушеная тыква с медом и корицей, овощной сок.
Полдник:
- 1 неделя — печеные яблоки с медом;
- Вторая неделя — свежие ягоды и натуральный йогурт.
Ужин:
- Одна неделя — овощные смузи, салат из свежей капусты с морковью.
- Вторую неделю готовьте вегетарианскую окрошку на обезжиренном кефире.
Пятница
Завтрак:
- Неделя — тертый корень редьки с оливковым маслом, клюква.
- Вторая неделя — без жиров творог, кабачки приготовленные на пару.
Обед:
- Первая неделя — стручковую фасоль с розмарином и чесноком.
- Второй неделе приготовится гаспачо и салат из болгарского перца и огурцов.
Полдник:
- 1 неделя — свежие яблоки и груши;
- 2 неделя — кефир, сухофрукты.
Ужин:
- Один день — тушеная овощная смесь, айран.
- Вторая неделя: отварная цветная капуста с зеленью и низкокалорийным сыром.
Суббота
Завтрак:
- Семь дней – свежий овощной салат с оливковым маслом и морсом.
- Вторая неделя — вегетарианские голубцы с начинкой из тушёных овощей.
Обед:
- За первую неделю готовят крем-суп из брокколи и свежей моркови.
- Второй недельный рацион включает корейскую закуску из баклажан и несладкий зелёный чай.
Полдник:
- 1 неделя — салат из свежей моркови;
- Вторая неделя — салат из огурцов, болгарского перца и моркови с кунжутным маслом.
Ужин:
- Одна неделя — отварной картофель и квашеная капуста.
- На второй неделе — овощная запеканка с томатным соусом и прованскими травами.
Воскресенье
Завтрак:
- Недельный рацион: смузи из фруктов и консервированный ананас.
- Вторая неделя — свежие ягоды, минеральная вода с лимоном и мятой.
Обед:
- 1 неделя — боннский суп из овощей;
- Вторая неделя — тушеная цветная капуста с зелёным горошком и томатной пастой.
Полдник:
- На протяжении одной недели употреблять мягкий обезжиренный творог с ягодами и компот из сухофруктов.
- Вторая неделя — салат из капусты, моркови и яблока.
Ужин:
- На первую неделю — перец болгарский, фаршированный овощным ассорти и томатной пастой.
- Вторая неделя: салат из редьки с лимонным соком и огурцом, грецкими орехами.
Варианты диеты на овощах
Меню фруктово-овощной диеты включает фрукты. Их можно есть вместе с овощами или чередуя дни, посвящённые фруктам и овощам. Любые свежие плоды разрешены, но количество бананов и винограда стоит ограничить.
Фрукты предпочтительнее употреблять свежими, не подвергая тепловой обработке, например, в салатах.
Более легким для организма является белково-овощная диета. Меню дополняют нежирные сорта мяса и птицы, орехи, обезжиренный творог. Основа питания всё равно овощи (до 70% рациона). Этот вариант сбалансированнее, программу можно продлить до месяца, но правило ограничения физических нагрузок сохраняется.
Рецепты овощных блюд
Из овощей готовят много интересных блюд, способных разнообразить обычный рацион.
Хе из баклажанов
Корейская национальная еда, повышающая обмен веществ и богатая витаминами.
Нам потребуется:
- баклажаны – 200 г;
- болгарский перец – 2 шт.;
- репчатый красный лук – 1 шт.;
- чеснок – 2-3 зубка;
- масло растительное – 2 ст. л.;
- морковь – 1 шт.;
- молотый жгучий перец чили – ¼ ч. л.;
- соевый соус – 50 мл.
Как приготовить:
- Нарежьте баклажаны мелкими кусочками или соломкой, обжарьте их на сковороде с толстым дном в масле, залейте четвертью стакана воды и тушите под крышкой до готовности.
- Нашинкуйте лук, перец и морковь тонкой соломкой, добавьте к баклажанам. Уменьшите огонь до минимального значения, тушите овощи до готовности.
- Соедините масло, соевый соус, острый перец и чеснок, пропущенный через пресс. Залейте овощей этой смесью, перемешайте и прогревайте ещё 3-5 минут на слабом огне.
Подавайте с свежей зеленью из кинзы, петрушки или сельдерея.
Гаспачо
Холодный итальянский суп – хороший выбор для тех, кто следит за фигурой летом.
Ингредиенты:
- томаты – 300 г;
- лук репчатый – 1 шт.;
- болгарский перец – 2 шт.;
- свежий огурец – 1-2 шт.;
- масло оливы – 3 ст. л.;
- сок лимона – 2 ч. л.
Приготовление:
- Томаты порежьте мелкими кусочками, лук — соломкой, а из огурцов, очищенных от кожуры, сделайте кружки.
- Пропустите овощи через блендер до состояния пюре.
- Полейте лимонным соком и маслом оливы.
Гаспачо сервируют с свежей зеленью, можно дополнить кусочками свежих овощей и базиликом.
Греческий салат с тофу
На овощной диете лучше избегать брынзы и жирных сыров, зато тофу из соевых бобов будет хорошим вариантом. Попробуйте этот лёгкий и низкокалорийный вариант греческого салата.
Ингредиенты:
- тофу – 200 г;
- плоды болгарского перца – 2 шт.;
- помидоры черри – 7-10 шт.;
- красный репчатый лук – 1 шт.;
- орегано или смесь прованских трав – ½ ч. л.;
- маслины – 1 банка;
- оливковое масло – 2 ст. л.
Приготовление:
- Нарежьте тофу кубиками, присыпьте травами, добавьте масло и оставьте.
- Нарежьте овощи небольшими кусками, около 1,5 см, и перемешайте. Оливки можно добавить целыми или разрезать пополам, а черри – наполовину.
- Соедините смесь с тофу, добавьте масло и соль по вкусу. При желании можно добавить столовую ложку лимонного сока.
Тофу отлично впитывает ароматы специй и соусов, поэтому его можно настаивать в смеси любимых приправ более длительное время.
Выход из диеты
Длительное употребление овощей влияет на работу пищеварительной системы, поэтому резкий переход к обычному рациону может быть нежелателен. Выход из диеты должен быть постепенным, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт и предотвратить негативные последствия.
Основные принципы выхода из диеты:
В первые два-три дня после завершения программы в рацион включаются углеводы и растительный белок. В меню можно добавить жидкие каши, зерновой хлеб и блюда из бобовых.
В течение следующих четырех дней понемногу включайте в рацион животный белок: яйца всмятку, нежирное мясо и творог. Начинайте с небольших порций, постепенно увеличивая их размер.
К концу недели можно будет понемногу вводить жареные блюда и животное жир, постепенно возвращаясь к обычной норме потребления пищи.
Для закрепления результата диеты советуют примерно две недели воздержаться от продуктов из пшеничной муки, жирной пищи и сладкого.
Кому противопоказана такая диета
Каждая диета создает нагрузку на организм. Возможны негативные последствия, поэтому позаботьтесь о здоровье beforehand.
Во время обострения хронического гастрита и при язве желудка любой стадии этот тип питания недопустим.
За время беременности и кормления грудью организм нуждается в полном и сбалансированном питании, поэтому диеты не рекомендуется.
Меню для людей с аллергией нужно составлять с особой внимательностью, ведь многие овощи и фрукты, например цитрусы, помидоры и киви, могут вызвать аллергию. При чувствительности организма к таким продуктам лучше выбрать более щадящий рацион.
При обострении болезней почек овощная диета запрещена.
