Многие измучаны строгими диетами, вынуждены подгонять меню под рамки и лишаются удовольствия от вкусной и разнообразной еды. Переход на сбалансированное питание станет отличным решением для них. Такая система не только способствует снижению веса, но и повышает настроение. Это полезно, сытно и вкусно одновременно!
Польза сбалансированного питания для похудения
Мы размышляем о пользе или вреде данного метода питания, пытаясь понять, как он действует на организм. Баланс в питании способствует снижению веса и улучшает здоровье всех систем и органов.
Плюсы сбалансированной диеты:
- уменьшение массы и жировой прослойки;
- улучшение общего самочувствия;
- оздоровление, укрепление иммунитета;
- Улучшение здоровья ногтей, кожи и волос.
- повышение образования энергии.
Приверженцы сбалансированного питания испытывают меньше утомляемости, сонливости и слабости, а настроение и мотивация возрастают.
Теория и правила рационального питания
Сбросить вес – дело непростое, требующее упорства и самодисциплины.
Здоровый рацион должен стать нормой, тогда желанные формы фигуры окажутся достижимыми.
Принципы и правила сбалансированного питания включают несколько важных моментов.
- Для нормальной работы организма важно знать соотношение белков, жиров и углеводов, а также считать калории.
Это индивидуально: телосложение, возраст, пол и физическая активность играют роль. Существуют программы для расчета суточной нормы калорий, где достаточно ввести свои данные. - Выпивайте в день около полутора-двух литров воды.
- Избегайте употребления жирного, жареного, копченого и соленого. Готовьте пищу на пару или в духовке.
- Размер порции не должен быть больше 350–400 граммов.
- Выбирайте молочные продукты с низким содержанием калорий или без жира.
- Избегайте голодания: во время ощущения голода организм подвергается стрессу и начинает откладывать жир в качестве резервного источника энергии.
- Последнее питание желательно провести за два-три часа до отхода ко сну.
Рекомендуется начать день с приема воды сразу после пробуждения для активации всех систем организма. Следующие порции следует выпивать за полчаса до еды. После еды лучше подождать 1-1,5 часа перед последующим питьем.
Правильное сбалансированное питание для беременных
Беременной женщине необходимо правильно питаться, чтобы ребенок получал все необходимые питательные вещества.
- Перейди с трёхкратного на четырёх- или пятикратное питание, но порции при этом нужно делать меньше.
- Остановите выбор на натуральных, свежих продуктах.
- Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Лучше всего они влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
- Не ешьте слишком много, это вредно как для детей, так и для вас. Избегайте голода, лучше съешьте немного натурального йогурта или фрукта.
- Меню должно быть разнообразным, чтобы малыш получал все необходимые питательные вещества.
- С утра предпочтительнее употреблять белковую пищу, а днём – кисломолочные и растительные продукты.
- Не пренебрегайте потреблением достаточно воды, а также полезными смузи, морсами, киселями, компотами и травяными чаями.
- Готовьте еду на пару, тушите или варите. Если сильно хочется жареного, используйте совсем немного масла, только для смазки поверхности сковороды.
Из-за индивидуальных особенностей организма консультация гинеколога желательна перед корректировкой питания.
Рацион белков, жиров и углеводов при этом способе питания.
Белки, жиры и углеводы составляют основу этого вида питания и помогают избавиться от лишнего веса. Соотношение должно быть 1:1:4. Для наглядности разделите обед на три части: две — углеводы, а одна — между белками и жирами.
Меню на неделю
Составили примерное меню для снижения веса с учетом баланса питательных веществ. Для достижения похудения потребление калорий в сутки должно составлять около 1200 – 2000 ккал. Точное количество можно определить с помощью специальных приложений, которых сейчас доступно множество.
Меню на неделю:
| День | Прием пищи | Блюда |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак | Каша овсяная на молоке с медом и орехами, плюс хлебцы из твердых сортов муки или цельнозерновые. |
| 2-й завтрак | Яблоко | |
| Обед | Тушёная рыба, чай и отварная картошка со свежей зеленью. | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Овощи на пару | |
| 2 | Завтрак | Творог с изюмом и другими сухофруктами, сваренное яйцо, зелёный чай. |
| 2-й завтрак | Ягоды с медом | |
| Обед | Вареная говядина с супом на овощном бульоне и свежевыжатым соком. | |
| Полдник | 1 плод любимого фрукта | |
| Ужин | Кефир или творог + ½ авокадо | |
| 3 | Завтрак | Два хлебца из зерновых + тост со сливочным сыром + травяной чай с имбирем. |
| 2-й завтрак | Апельсин | |
| Обед | Отварной куриный стейк с отваренной брокколи или спаржей и цитрусовым соком. | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Хлебец + салат из овощей | |
| 4 | Завтрак | Два хлебца с натуральным йогуртом и фрешем. |
| 2-й завтрак | Сухофрукты или ягоды с медом | |
| Обед | Жареный рыбный деликатес, свежий огородный салат и ароматный лимонный чай. | |
| Полдник | Творог | |
| Ужин | Отварная куриная грудинка + зелень | |
| 5 | Завтрак | Сыр и каша с сухофруктами. + зеленый чай |
| 2-й завтрак | Натуральный йогурт | |
| Обед | Бульон из курицы с паром приготовленными овощами. | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Творог или запеченное филе рыбы | |
| 6 | Завтрак | Кефир, отварное куриное филе без кожицы плюс хлебный ломтик. зеленый чай |
| 2-й завтрак | Яблоко | |
| Обед | Салат из овощей и сыра Фета, макароны. томатной пастой + мятный чай |
|
| Полдник | Грейпфрут/апельсин/манго/персик | |
| Ужин | Натуральный йогурт или ряженка | |
| 7 | Завтрак | Мюсли + яблоко + фреш |
| 2-й завтрак | Смесь орехов/сухофрукты | |
| Обед | Мясо + брокколи и цветная капуста на пару + зеленый чай |
|
| Полдник | Натуральный йогурт | |
| Ужин | Салат овощной |
На что следует обращать внимание при выборе продуктов?
Эта система питания основана на употреблении свежих, натуральных и полезных продуктов.
- Крупы и пасты из твердой пшеницы.
- фрукты и овощи;
- ягоды и зелень;
- орехи, бобовые и отруби;
- Продукты из молока, имеющие низкое содержание жира.
- хлеб (ржаной или цельнозерновой);
- из сладкого – темный шоколад;
- растительные масла (оливковое и т. д.);
- Разнообразные напитки: чай, компот, смузи и обильное количество воды.
Хранение продуктов в холодильнике в течение долгого времени нежелательно, поскольку это может привести к потере части их полезных качеств.
Важно! С утра следует употреблять 40 – 45% от суточного количества калорий.
Что употреблять запрещено
Переходя к сбалансированной диете для снижения веса, откажитесь от следующих нездоровых продуктов и привычек.
- алкоголь и курение;
- Большие запасы соли, сахара, специй и приправ стоит свести к минимуму.
- Блюда, приготовленные с использованием жира, жарки, копчения, соли и маринадов.
- фастфуд и сладкие напитки с газом;
- выпечка и десерты;
- разнообразные кондитерские изделия;
- майонез и подобные ему соусы.
Лучше всего поэтапно исключать из своего рациона перечисленные продукты, чтобы организму было проще адаптироваться к новым условиям питания.
Мифы и заблуждения о сбалансированном питании
В данном тексте разоблачаются самые распространенные мифы и заблуждения о правильном питании.
- Правильное питание – это дорого.
Вполне вероятно, что каждый из нас слышал подобное утверждение. Возможность этого случается при совершении покупок продуктов нетребовательно и беспорядочно.
Приобретение продуктов необходимо запланировать заранее: выясните свою потребность в калориях, белках, жирах и углеводах, изучите разрешенные продукты для данного режима питания, составьте меню на неделю и запишите его, затем отправляйтесь за покупками. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов на полках с продуктами. После перехода на правильное питание расходы уменьшатся. Поможет и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий. - Правильное питание – это не обязательно невкусно. Из полезных продуктов можно готовить разнообразные блюда. Кулинарные блоги или книги по правильному питанию помогут найти новые рецепты. Можно экспериментировать, изобретать свои вкусные и полезные рецепты. ПП – это не только вкусно, но и творческая площадка, дающая наслаждение от процесса: красиво сервировать блюдо и украшать его зеленью.
- В прошлом люди питались доступными продуктами.
- В магазинах часто продаются популярные марки продуктов питания, которые больше рекламируются. Внимание лучше обратить на информацию на упаковке, особенно на срок хранения, указанный производителем. Натуральные продукты не хранятся долго из-за отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в свой сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице и будет безвкусной или напитанной специальными веществами для ускоренного роста.
Здоровое питание помогает не только изменить форму тела, но и повысить уровень здоровья. Полезная пища снабжает организм витаминами и микроэлементами, важныи для работы всех органов и систем.
