Похудение при помощи различных систем – популярная тенденция, распространенная среди женщин и мужчин. С постоянной периодичностью разрабатываются новые режимы и правила питания. Специалист из Франции Пьер Дюкан представил свою диету, основанную на минимизации потребляемых углеводов.
Акцент делается на продуктах с высоким содержанием белка вместе с овощами. Рассмотрим правила расчета веса по диете Дюкана и подробно познакомимся с особенностями данной системы питания.
Диета Дюкана. Как рассчитать вес?
Чтобы начать диету, нужно определить свой нормальный вес.
Для этого следует использовать специальный калькулятор и внести указанные данные.
- количество лет;
- половую принадлежность;
- рост;
- текущую массу тела;
- физическую активность.
Программа рассчитает ваш идеальный вес, учтя все указанные параметры. Первым шагом будет вычисление индекса массы тела.
Он вычисляется по следующей формуле:
Вес (кг) / рост² (м)
например, 60 кг/ (1,65)² = 22,03. Возраст составляет 30 лет.
Оценим соответствие этого показателя приведенным в таблице значениям – приемлемому, недостаточному или избыточному.
| Возрастные пределы | Оптимальные пределы ИМТ |
|---|---|
| 18-24 | 19,5 |
| 25-34 | 20,5 |
| 35-44 | 21,5 |
| 45-54 | 22,5 |
| 55-64 | 23,5 |
| Старше 65 | 24,5 |
Таблица показывает, что показатель превышает норму, что свидетельствует о наличии лишнего веса.
Важное значение имеет количество лишних килограммов, которое нужно учесть перед началом курса по снижению веса. Продолжительность этапов диеты Дюкана прежде всего определяется величиной излишней массы. В дальнейшем рассмотрим основные характеристики и особенности этой диеты.
Правила белковой диеты Дюкана
Популярность этой диеты объясняется отсутствием жестких ограничений в рационе и количестве потребляемых калорий. Отсутствуют строгие рамки и правила, которые могут сломить волю и сбить с пути похудения, поскольку не у всех хватает силы держаться в строгом режиме. Многие срываются на полпути и не добиваются желаемого результата. Пьер Дюкан считает, что есть можно столько, сколько захочется. Давайте рассмотрим все подробности.
Специалист по питанию утверждает, что пользуется этими правилами более 30 лет и за это время у него не было проблем со здоровьем. Его методика помогает избавиться от лишнего веса, сохранить результат и стабилизировать его без стресса для организма, вызванного изнурительными тренировками и голоданием.
Больше материалов: белковая диета Дюкана
Основные положения данной методики таковы:
- Можно сколько угодно есть из продуктов, указанных в списке.
- Создан ясный перечень разрешённых и запрещённых для употребления продуктов.
- Продукты, богатые белком, должны составлять основу ежедневного питания.
- Жиры исключаются из рациона, а потребление углеводов сокращается в значительной степени.
- Соль используется максимально экономично.
- Ставится под запрет алкоголь.
- Овсяные отруби — основа рациона.
- Ежедневно пейте два литра воды. Вода смягчает ощущение голода и эффективно выводит продукты обмена.
- Каждый день нужно начинать с завтрака.
- Физические нагрузки умеренной интенсивности ежедневно.
При употреблении преимущественно белковой пищи вес снижается активно. Это связано с тем, что на переваривание таких продуктов затрачивается больше энергии, чем на сжигание углеводов и жиров. Калории расходуются более интенсивно, и организм начинает получать энергию из подкожного жира, что приводит к потере веса.
Белковая пища хорошо насыщает, помогает вывести лишнюю воду из организма. Она также повышает иммунитет и сопротивляемость сезонным заболеваниям и инфекциям. При такой диете вес снижается, а мышцы остаются крепкими. Это достигается за счёт употребления достаточного количества белка.
Этапы диеты
Программа Дюкана состоит из четырёх главных стадий, каждая из которых направлена на конкретное достижение или поддержание результата.
Этап №1. Атака
Этот этап самый короткий, но самый значительный. Именно в этот период наблюдается быстрый снижение веса. Продолжительность рассчитывается исходя из количества лишних килограммов. Для их определения нужно подсчитать вес по системе Дюкана, как описано в начале статьи.
| Лишние килограммы | Продолжительность этапа №1 |
|---|---|
| 5 и меньше | один день |
| 6-10 | три дня |
| 11-19 | неделя |
| 20 и более | десять дней |
Атака не должна продолжаться дольше полутора недель. Питание должно быть регулярным. Допускается употребление разрешенных продуктов в любых количествах. Избыточная физическая активность запрещена.
Список разрешённых продуктов:
- Любое мясо, за исключением свинины и баранины.
- рыба и морепродукты;
- яйца (преимущественно белок);
- молокосодержащие продукты минимальной жирности;
- 1,5 ст. ложки овсяных отрубей;
- все напитки без сахара.
Готовить еду без жарки, используя методы без использования масла. Избегать употребления майонеза и кетчупа. Солить блюда в минимальных количествах.
Этап №2. Круиз
В этот период вес снижается эффективно, но не так быстро, как на предыдущем этапе. В среднем за неделю теряется около килограмма. Длительность этого периода зависит от желаемого результата. По достижении нужной цифры на весах можно переходить к третьему этапу.
- В рационе чередуются дни, когда едят только белок, и дни, когда едят белок и овощи.
- Частота замены дней определяется индивидуально (например, 1 день на каждый из двух и так далее).
- В рацион должны входить только свежие, отваренные или приготовленные на пару овощи.
- Не промазывать маслом, можно использовать уксус, кефир или соевый соус.
- 2 ст. ложки отрубей употреблять во все дни;
- пить 2 литра воды ежедневно;
- необходима средняя физическая нагрузка.
Можно есть все: грибы и овощи, за исключением бобовых и картофеля. Готовить без масла и много соли.
Этап №3. Закрепление
Этот период не связан с снижением веса. Тело должно адаптироваться к новому рациону и системе питания. В меню добавляется разнообразие, но появляются строгие ограничения по количеству употребляемых продуктов. Длительность определяется исходя из потерянного веса. Каждый ушедший килограмм подразумевает 10 дней закрепления.
Особенности данного периода:
- Питайтесь белками и овощами в течение шести дней.
- В течение остальной части недели питаться исключительно белком.
- Потреблять каждый день по две столовые ложки овсяных отрубей.
- Ежедневная умеренная физическая активность и специальные тренировки.
- соблюдение питьевого режима.
Этот этап разбивается на 2 половины.
В первой половине дня к белковым продуктам помимо овощей можно добавить… .
- Два ломтика грубого хлеба ежедневно.
- фрукты;
- Пища с содержанием крахмала (раз в неделю).
- 50 гр. сыра в день;
- Колбасные изделия, свинина или баранина раз в неделю;
- один раз в неделю праздничный обед/ужин.
Во второй части также содержатся:
- крахмалосодержащие продукты (+ один раз в неделю);
- Праздничное застолье раз в неделю.
В итоге получаем два дня питания с содержанием крахмала (лучше всего макароны из твердых сортов) и два дня праздничного стола. При этом отметим, что эти дни должны чередоваться.
Этап №4. Стабилизация
На последнем этапе формируются основные органические механизмы, а организм привыкает к новой пищевой системе, которую необходимо соблюдать всегда.
- питаться по правилам Этапа №3;
- В одном дне недели всё ещё сохраняется исключительно белковое питание.
Ряд ограничений касается:
- Меньшее потребление жирной рыбы.
- Рекомендуется отдавать предпочтение молочным продуктам с низким содержанием лактозы.
- В курице рекомендуется есть только белое мясо.
Заключение
Дюкан называет свой метод правильным, рациональным и сбалансированным питанием, которое следует соблюдать всю жизнь для поддержания организма в форме. Изменения коснутся не только внешнего вида, но и внутренних процессов. При таком подходе нормализуется работа жизненно важных органов, и организм будет функционировать оптимально. Важно не терять бдительности и неукоснительно следовать всем указаниям, чтобы избежать срыва и возврата к прежнему весу.
