Правильное питание: меню на каждый день и неделю

Здоровому человеку для нормального существования требуется рациональное питание. Его основная цель — снабжение организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, водой, солями и витаминами. Такой способ питания отличается разнообразием вкусов и кулинарной обработки. Потому важно составить меню правильного питания на неделю вперед.

Основные принципы правильного питания

Здоровому человеку рациональное питание в течение суток должно включать не более 100 граммов белков, 60-80 граммов жиров и 500 граммов углеводов. Рекомендуется пить полтора-два литра жидкости и потреблять до 20 граммов соли.

Пища должна содержать также:

• соли металлов (железа, меди);
• Для полноценного роста и развития клеток органов требуются минералы.
• и витамины – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Последние вводят сравнительно малыми партиями. Их присутствие необходимо; недостаток может вызвать различные заболевания: куриную слепоту, полиневриты, пеллагру, малокровие, цингу, рахит.

1. В зелени, фруктах, печени и мясе содержатся соли металлов. Организм требует солей кальция, которые находятся в молочных продуктах, капусте, овощах и фруктах. Фосфорные соединения есть в молоке и его продуктах, а также в яичных желтках. Картофель и другие овощи – источник солей калия.
2. Каротин, форма витамина А, содержится в моркови, шпинате, плодах шиповника, рыбьем жире, яичных желтках и сливочном масле.
3. Витамины группы В можно найти в кожуре зерновых культур и отрубях, дрожжах для пива и хлеба, бобовых, мясных изделиях и печени, шпинате, арахисе, цитрусах.
4. Рыба, сливочное масло и яйца содержат много витамина D.
5. Витамин Е содержится в молоке, овощах, злаках, желтках яиц и свином сале.

Недостаток белка животного происхождения в рационе животных может вызвать различные болезни.

Шестьдесят процентов суточной потребности в белке следует покрывать полноценными белками, которые содержатся в мясе, рыбе, птице, молочных продуктах и яйцах – продуктах животного происхождения. Остальные 40% – из растительных источников, за исключением картофеля, белок которого также является полноценным.

Жиры бывают животными и растительными.

• Жирные продукты животного происхождения включают сало, сметану, сливочное масло, сыр, молоко и яичные желтки.
• Растительные жиры — это масла, полученные из семян растений, таких как подсолнуха, кукурузы, оливок, хлопка, арахиса и других.

Животные жиры отличаются от растительных содержанием липоидов, являющихся более ценными для питания человека.

Углеводы содержатся в муке, хлебе, крупах, картофеле, мёде, молоке, овощах, фруктах, ягодах и сахаре.

Правильное питание – это полное и сбалансированное поступление всех необходимых организму продуктов, как животного, так и растительного происхождения.

Различия в создании меню для женщин и мужчин

При составлении меню важно учитывать вес человека, возраст и климатические условия проживания. Изменение сезонов года тоже играет роль, так как зимой организму требуется больше энергии, чем летом. Эти факторы определяют количество энергии, которое тратит организм. Поэтому суточный рацион обычно измеряют в калориях на килограмм веса – это показатель необходимой энергии для организма.

• Для лиц, занятых интеллектуальным трудом, сотрудниц офисов и сферы обслуживания количество калорий в сутки рассчитывается исходя из 40 калорий на каждый килограмм массы тела.
• Если человек занимается физическим трудом, то расход энергии составляет 50 калорий на каждый килограмм веса.
• Строители, шахтеры и сельскохозяйственные рабочие должны употреблять пищу с повышенным содержанием калорий, так как труд их физически затратный. В связи с этим калорийность питания для них должна быть наибольшей – до 70-80 калорий на килограмм веса.

Мужчинам рекомендуется пища с повышенным содержанием калорий и белков из-за большей энергетической нагрузки на организм и большего объема мышечной массы. Для мужчины средней комплекции, работающего в офисе, требуется около 3500 калорий в день. Важно также следить за потреблением селена и цинка.

Женское меню имеет меньший калораж по сравнению с мужским. Для нормальной работы женского организма достаточно 2500 калорий в день. Меню должно включать продукты с кальцием, ненасыщенными жирными кислотами и коллагеном. Питание для похудения может быть еще менее калорийным.

В юности обмен веществ у женщин достаточно высок, поэтому иногда можно есть больше сладкого и жирного. Но после двадцати пяти нужно немного уменьшить потребляемые калории, чтобы не поправиться. После тридцати похудеть станет сложнее.

Меню правильного питания на неделю

В течение суток рекомендуется принимать пищу несколько раз. Народные традиции и различные системы питания рекомендуют от трёх до шести приёмов пищи. В современных условиях оптимальным считается рацион из трёх до пяти приёмов в день.

• На завтрак следует выделить 30–35% всей энергии, которую человек потребляет за день.
• На обед должно уходить 45 – 50% калорий.
• А на ужин – только 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что для завтраков предпочтительны каши на молоке или воде с сухофруктами и орехами. К ним подходит цельнозерновой хлеб со сливочным маслом или сыром, кефир, ряженка. Утром можно зарядиться энергией перед рабочим днем с помощью куриных или перепелиных яиц в виде омлета или всмятку. Летом хорошо подойдет свежий салат – овощной или фруктовый.

Для обеда лучше всего подойдут супы: борщ, куриный бульон, рассольник, щи, фасолевый суп, грибной и другие. Второе блюдо тоже должно быть сытным, но не настолько тяжелым, чтобы после него хотелось спать. Например, овощное рагу или гуляш с кусочком рыбы или котлетой, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и соусом. Хорошим дополнением станет салат из свежих овощей.

Для ужина лучше выбирать салаты, паровые котлеты и овощные блюда, ограничивая употребление белковых продуктов и жареной пищи. Творожные запеканки и сырники способны обеспечить чувство сытости перед сном, а кефир или простокваша стимулируют работу пищеварительной системы.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет Бутерброды с сыром	Гречневая каша со свининой Капустный салат	Паровые котлеты с картофельным пюре
Вторник	Блины с творожной начинкой	Суп-пюре с фасолью Котлеты на пару Салат из овощей	Рыба с печеным картофелем
Среда	Бутерброды с сыром Йогурт	Суп-лапша Яйца фаршированные	Запеканка из картофеля и грибов
Четверг	Подогретые бутерброды с колбасой и сыром	Борщ Рагу из овощей	Салат овощной Рыбное филе запеченное
Пятница	Овсяная каша с измельченными грецкими орехами.	Уха Плов	Котлеты на пару с фасолью
Суббота	Овсяная каша с изюмом и курагой Йогурт	Суп с мясными фрикадельками Котлеты на пару Салат из капусты	Омлет с грибами
Воскресенье	Гречка с молоком	Салат с зеленью Бульон из курицы	Куриный плов

Рецепты блюд по дням недели

В течение недели представлены различные горячие блюда.

Омлет с помидорами

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. 2 помидора.
3. Тёртый сыр – 2 ст. ложки.
4. Лук.
5. Зелень.
6. Мука – ст. ложка.
7. Сливочное масло – 40 г.

Помидоры нарезать кубиками, лук и зелень — мелко. Яйца взбить с сыром и мукой. Лук с помидорами слегка обжарить на сливочном масле, добавить зелень. Залить всё яйцами, посолить. Жарить под крышкой 7 минут на среднем огне.

Гречневая каша со свининой

Возьмите:

1. Свинина – 200 г.
2. Гречневая крупа – стакан.
3. Морковь.
4. Лук.
5. Растительное масло – полстакана.
6. Зелень, соль, приправы.

Натрите морковь на терке, мелко нарежьте лук, мясо порубите кусочками. Обжарьте в казанке овощи на масле, затем положите мясо. Влейте воду и добавьте промытую гречневую крупу. Жидкости должно быть достаточно, чтобы она полностью покрывала содержимое казанка. Посолите, добавьте зелень и специи. Тушите, периодически помешивая, на маленьком огне до готовности.

Котлеты на пару

Возьмите:

1. Телятину – 300 г.
2. Лук репчатый.
3. Яичный желток.
4. Зелень, специи, соль.

Из телятины и репчатого лука сделать фарш. В него добавить яичный желток, нарезанную зелень и специи. Посолить, сформировать котлеты. Налить в сковороду воду, и как только она закипит, разложить мясные котлеты. Накрыть крышкой и тушить около получаса, подливая воду по мере необходимости.

Блины с начинкой из творога

Возьмите:

1. Блины – 4 шт.
2. Творог – 120 г.
3. Сливки – 2 ст. ложки.

Взбитые сливки смешать с творогом, начинить блинами этой смесью.

Суп-пюре с фасолью

Возьмите:

1. Фасоль красную – 1 ст.
2. Помидоры – 2 шт.
3. Лук.
4. Растительное масло – по вкусу.
5. Зелень, специи, чеснок, соль.

Отварите фасоль, лук нашинкуйте, помидоры нарежьте. Обжарьте лук пару минут на растительном масле, добавив отвар фасоли. Затем положите в сковороду половину бобов и продолжайте тушить еще несколько минут. Удалите емкость с огня и разомните содержимое пестиком или перебейте блендером в пюре.

В кастрюлю наливаем небольшое количество воды, добавляем готовое пюре, оставшуюся фасоль, помидоры, чеснок, соль и специи. Варим суп 20 минут до готовности, постоянно помешивая.

Рыба с печеным картофелем

1. Картофель – полкило.
2. Скумбрия – 300 г.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Растительное масло – 3 ст. ложки.
6. Специи, зелень.

Картофель нарезать кружочками, лук – нашинковать, морковь натереть на терке. Рыбу порезать порционно. Положить на смазанную маслом фольгу слоями картофель, морковь, рыбу и лук, приправив специями. Завернуть фольгу плотно и положить на противень. Выпекать полчаса при 200 градусах до готовности.

Суп-лапша

Возьмите:

1. Куриные спинки – 2 шт.
2. Лапша.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Растительное масло – 2 ст. ложки.
6. Специи.
7. Зелень.

Отварите куриные спинки в воде со специями 40 минут. Морковь и лук нарежьте, обжарьте на растительном масле и положите в кастрюлю с бульоном. Добавьте лапшу в суп и варите несколько минут. Перед подачей присыпьте мелко порубленной зеленью.

Яйца фаршированные

Возьмите:

1. Четыре яйца.
2. Паштет – 70 г.
3. Майонез.
4. Специи.

Порежьте сваренные вкрутую и почищенные яйца пополам. Извлеките желтки и разомните их с паштетом и майонезом. Добавьте специи в эту смесь, а затем аккуратно чайнной ложкой наполните ею белки.

Запеканка из картофеля с грибами

Возьмите:

1. Грибов – 200 г.
2. Картофеля – полкило.
3. Лук.
4. Два яйца.
5. Молока – стакан.
6. Сметаны – 2,5 ст. ложки.
7. Растительное масло по вкусу.
8. Специи.
9. Зелень.

Раздавить отварную картошку в пюре с молоком, охладить. Взбейте яйца и смешайте с пюре. Обжарьте грибы со специями и луком.

Взять противень, смазать его маслом и разложить по нему слоями: картофельное пюре и грибы. Сверху покрыть всё сметаной. Выпекать в духовке при температуре 150 – 180 градусов двадцать минут.

Борщ

Возьмите:

1. Капусту – 150 г.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Свеклу.
5. Картофель – 1 шт.
6. Болгарский перец – 1 шт.
7. Помидор – 1 шт. или томат-пасту – ст. ложку.
8. Растительное масло.
9. Фасоль по вкусу.
10. Специи.

Отварить фасоль, картофель и болгарский перец порезать, лук и капусту пошинковать, морковь и свеклу натереть на терке. В кастрюлю с кипятком отправить фасоль (можно консервированную) и картофель. Затем на растительном масле обжарить лук, морковь и болгарский перец. Отправить овощи в кастрюлю с будущим борщом. Положить туда же нарезанные помидоры, а затем капусту. Натереть свеклу на терке и тоже всыпать в борщ. Приправить блюдо специями и зеленью.

Рагу из овощей

Возьмите:

1. Болгарский перец.
2. Баклажан.
3. Кабачок.
4. Помидор – 2 шт.
5. Лук.
6. Чеснок – 2 дольки.
7. Растительное масло.
8. Специи.

Баклажаны нарежьте брусочками, залейте холодной водой, добавьте соль и оставьте на 15–20 минут. Нарежьте кабачок и болгарский перец, нашинкуйте лук, помидоры – дольками.

В кастрюлю или котел нальем немного растительного масла, выложим подготовленные овощи. Слив потемневшую воду с баклажанов, слегка отжав их руками, добавим к остальным продуктам. Тушим вместе с чесноком и специями до тех пор, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Рыбное филе запеченное

Возьмите:

1. Рыбное филе.
2. Лук.
3. Зелень.
4. Специи.
5. Половинка лимона.
6. Растительное масло.

Рыбное филе, обработанное специями и солью, выложить на лист фольги. На него положить нарезанный лук, тонкие дольки лимона и зелень. Заготовку сбрызнуть растительным маслом, завернуть в фольгу, выложить на противень и запечь в духовке при 180 градусах.

Уха

Возьмите:

1. Рыба – полкило.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Картофель.
5. Болгарский перец.
6. Специи.
7. Зелень.

Нашинковать лук, порезать соломкой болгарский перец, картофель — кубиками, морковь — кружочками. В двехлитровой кастрюле с кипятком погрузить картофель и специи, а через несколько минут добавить рыбу.

На сковороде с маслом обжарьте лук, морковь и болгарский перец. Добавить к ухе и продолжить варку до готовности. Перед подачей посыпать зеленью.

Плов

1. Мясо – 400 г.
2. Рис – 1,5 стакана.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Чеснок.
6. Растительное масло.
7. Специи.

Нашинковать лук, морковь нарезать мелкой соломкой. В казанке разогреть растительное масло и выложить нарезанные овощи. Несколько минут потушить, добавить мясо, подлить воды и томить до мягкости, закрыв крышкой.

Затем в казанок поместить тщательно промытый рис, посолить и добавить чеснок. Залить все водой, чтобы она полностью покрыла крупу. Накрыть пловом крышкой и томить на слабом огне до готовности.

Суп с фрикадельками

Возьмите:

1. Говяжий фарш – 200 г.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Картофель – 2 шт.
5. Растительное масло.
6. Специи.

Измельчить лук и разделить на две доли. Добавить одну из них к фаршу, приправить специями и хорошо перемешать. В кипящую воду опустить порезанный картофель. Затем сформировать фрикадельки и положить их в суп с добавленными специями.

На растительном масле немного обжарить вторую часть лука и тертую морковь, а затем добавить их в кастрюлю с практически готовым первым блюдом.

Омлет с грибами и сыром

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. Грибы по вкусу.
3. Маленькую луковицу.
4. Сыр – 40 г.
5. Молоко – четверть стакана.
6. Растительное масло – 3 ст. ложки.

Нарезать грибы, взбить яйца с молоком и солью. Натереть сыр. Нашинковать лук.

На сковороду наливают растительное масло, туда отправляют грибы и тушат до мягкости под крышкой. Затем кладут лук, слегка обжаривают и заливают всё взбитыми яйцами. Сверху посыпают блюдо тертым сыром, закрывают крышкой и готовят еще несколько минут.

Куриный плов

Возьмите:

1. Куриное филе – 2 шт.
2. Рис – 1 – 2 стакана.
3. Помидоры.
4. Лук.
5. Морковь.
6. Болгарский перец.
7. Растительное масло – треть стакана.
8. Специи, зелень и чеснок.

Пропустите лук через точилку, натёртите морковь, покрошите помидоры и болгарский перец, порубите чеснок. Порежьте куриное филе кусочками.

В металлическую кастрюлю или котел налейте растительное масло, положите туда чеснок, лук, морковь, помидоры, болгарский перец. Потушите овощи на медленном огне 5 – 7 минут, после чего отправьте в кастрюлю куриное мясо и готовьте блюдо еще несколько минут.

Хорошо промытый рис смешайте с овощами и мясом, добавьте специи и зелень. Полейте содержимое кастрюли водой, накройте крышкой и варите до готовности, периодически помешивая.

Список покупок для составления меню

Готовое меню и список продуктов к нему легко найти онлайн. Казалось бы, проблема решена. Но это не так, ведь у каждого свои вкусы, привычки и бюджет. Некоторые продукты вам окажутся излишними, а некоторые придётся добавить к предложенному списку.

Вот несколько рекомендаций для удачного шопинга.

Определите удобный день для совершения покупок. Проверьте имеющиеся запасы продуктов: муку, крупы, сахар, которые можно приобретать реже, например, раз в месяц.

Для удобной ориентации в магазине составьте список продуктов по категориям.

Список продуктов на неделю представлен блюдами из нашего меню. Определите количество каждого продукта исходя из потребностей вашей семьи.

Молочные продукты:

1. Сливочное масло.
2. Молоко.
3. Сыр.
4. Творог.
5. Сметана.
6. Сливки.
7. Йогурты.
8. Майонез.
9. В магазинах яйца обычно продают на полках рядом с молочными продуктами.

Из-за быстрого порчи покупать такие продукты нужно каждые два дня.

Мясные продукты:

1. Телятина.
2. Свинина.
3. Говяжий фарш.
4. Куриные спинки и грудки.
5. Колбаса.
6. Паштет.

Рыбные продукты:

1. Скумбрия.
2. Любая рыба дополнительно.

Помимо колбас, товары можно приобрести на неделю вперёд и держать в морозилке.

Бакалея:

1. Мука.
2. Красная фасоль.
3. Рис.
4. Гречка.
5. Лапша.
6. Специи и лавровый лист.
7. Соль и сахар.

Продукты из продовольственного магазина можно сохранять длительное время, поэтому покупка должна быть реже, но с учетом будущих потребностей.

Консервы:

1. Консервированная фасоль.
2. Паштет.
3. Томатная заправка.
4. Растительное масло часто можно найти на магазинной полке рядом с консервами.

Овощи, фрукты:

1. Картофель.
2. Морковь.
3. Свекла.
4. Лук.
5. Капуста.
6. Помидоры.
7. Болгарский перец.
8. Кабачки.
9. Баклажаны.
10. Огурцы.
11. Зелень – лук, салат, укроп.
12. Чеснок.
13. Грибы.

По нашему предложению нужно взять только блины из полуфабрикатов или замороженных.

Меню здорового питания по доступным ценам

Многие доступные продукты позволяют приготовить вкусные блюда.

Здоровое питание для женщин и мужчин не ухудшается.

• Всем знакомы эти овощи – морковь, лук, капуста, редька, свёкла.
• В бюджетном меню дорогую говядину и свинину заменяют недорогими рыбой (обычно сельдью) и курей.
• В приготовлении можно применять субпродукты, такие как печень и почки.
• Бобовые — источник полезного растительного белка и могут стать заменой мясу в некоторых случаях. В рационе с ограниченным бюджетом использовать их можно чаще, поскольку стоимость гороха и фасоли доступна.
• Гречка, рис и овес – обычные каши, но содержат много полезных веществ и витаминов.
• Молочные продукты необходимы, но могут быть дорогими. Выбирайте кефир и греческий йогурт вместо сметаны и сливок. Покупайте обычный обезжиренный творог вместо дорогих творожных масс со сладкими и жирными добавками.
• Яблоки и бананы считаются самыми доступными фруктами. Их легко приобрести как в магазинах, так и на рынках.
• Лучше самому выпекать хлеб или покупать ржаной.
• Сладости могут заменить сухофрукты и мёд. Иногда можно побаловать себя небольшим количеством тёмного шоколада, который полезнее белого.

В промежутках между основными приемами пищи полезны маленькие перекусы, например, второй завтрак или полдник. Фрукты, стакан кефира или йогурта, сто граммов творога — подходящие варианты.

Предлагаем приблизительное меню на ограниченный бюджет.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Капустный салат Отварной рис Чай или кофе	Отварная рыба Овощной салат Компот из сухофруктов	Отварная куриная грудка Овощное рагу Чай
Вторник	Каша гречневая Творог Кофе	Овощной суп Винегрет Чай или компот	Салат из редьки Тушеные овощи с рисом Кефир или ряженка
Среда	Каша овсяная Банан Йогурт	Борщ вегетарианский Тушеная рыба с овощами Чай	Салат капустный Куриные котлеты Компот из сухофруктов
Четверг	Творог Два яйца Кофе или чай	Овощной суп с фасолью Рис Компот из сухофруктов	Перловая каша Морковные котлеты Чай
Пятница	Рисовая каша Капустный салат Чай	Рыба на пару Овощной салат Чай	Куриная грудка отварная Овощное рагу Компот из сухофруктов
Суббота	Яичница Салат со свежей зеленью Йогурт	Вегетарианский рассольник Гречневая каша Кефир	Куриная грудка с чесноком в духовке Винегрет Компот из сухофруктов
Воскресенье	Овсяная каша 2 яйца всмятку Кофе	Тушеная рыба с овощами Картофельный салат Чай	Творог Гречневая каша Йогурт

Здоровое питание – способ употребления пищи, поддерживающий нормальное функционирование организма и красоту. Это полезная привычка, которую лучше сохранять всю жизнь, а не только для похудения. Попробуйте убедиться в том, что это просто, вкусно и доступно.