Железо играет важную роль в организме человека, поэтому медики всего мира обеспокоены ростом числа людей с железодефицитными состояниями. Данные ВОЗ показывают: 60% населения планеты испытывают недостаток железа, а у 30% недостаток настолько выражен, что развивается заболевание – железодефицитная анемия. Продукты, повышающие гемоглобин, могут служить безопасной альтернативой медикаментозному лечению на начальной стадии заболевания, при профилактике и для повышения эффективности терапии.
Продукты, поднимающие уровень гемоглобина.
Железо организм человека не синтезирует, его поступление обеспечивается продуктами питания. В медицине с давних времён рецепты для повышения гемоглобина привлекали внимание лекарей. В медицинских папирусах Древнего Египта, а также в трактатах Древней Греции и Древнего Рима содержатся рецепты лечения анемии с помощью продуктов, повышающих гемоглобин. В древней медицине для повышения уровня гемоглобина применяли сок кресс-салата, молоко, виноградный сок. В трактате «Махзан-ул-адвия» («Сокровищница лекарств») Мухаммад Хусейн Ширази советовал принимать морковь при анемии. На Руси анемию лечили липовым чаем с медом и вином, а в Англии при малокровии прописывали бисквиты с красным вином. В Месопотамии для профилактики анемии лекари готовили лекарство, помещая в керамический сосуд цилиндр из меди с железным стержнем. Налитый в такой сосуд сок кислых ягод и фруктов обогащался железом путём «электрокоррозии».
Это интересно: Как повысить уровень гемоглобина дома?
В человеческом теле содержится ~4 г железа. Из них:
- Красные кровяные тельца состоят из 75% гемоглобина.
- 20% запасается в клетках на «черный день»;
- Пять процентов находится в мышечной ткани и ферментативных системах.
При сбалансированном рационе у человека нет недостатка этого вещества. Но это справедливо только при условии, что в детстве организм накопил достаточное количество железа.
Пища снабжает организм большинством необходимых питательных веществ, включая железо. Однако большая часть железа в продуктах питания находится в неорганической форме, поэтому усвоение (биодоступность) Fe обычно не превышает 30% (в среднем 10%).
В растительной пище и лекарственных препаратах железо содержится в неорганической форме — ионами двух- и трехвалентного Fe. Его биодоступность составляет 8-15%. В органической, или гемовой форме, железо двухвалентное; так оно усваивается практически полностью – на 40-45%. В пищевом рационе оно составляет незначительную часть всего элемента, получаемого с продуктами питания – 7-12%. Но оно обладает высокой степенью биодоступности и его усвояемость почти не изменяется под действием других продуктов. При составлении рациона для обогащения организма железом следует выбирать продукты не только с наибольшим его количеством, но и учитывать форму вхождения и способность организма его усваивать.
В организме присутствуют компоненты, препятствующие полному усвоению железа.
Это полифенолы, танины, кофеин и кальций, что широко распространены в…
- молочных продуктах;
- кофе;
- чае;
- красном вине;
- Кока-коле;
- шоколаде.
Не рекомендуется сочетать прием продуктов с высоким содержанием неорганического железа. Взаимное потребление железа из крови (мяса) и неорганического (овощей) увеличивает поступление и усвоение до 5-10%, тогда как из вегетарианского рациона железо усваивается от 1 до 7%.
Состояние ЖКТ влияет на усвоение железа из пищи. При язвенной болезни желудка и пониженном уровне кислотности желудочного сока усвоение железа значительно уменьшается.
Какие продукты полезны для повышения уровня гемоглобина у взрослых?
Взрослым можно повысить гемоглобин с помощью продуктов как животного, так и растительного происхождения.
При термообработке уменьшается количество железа, поэтому диетологи рекомендуют потреблять больше овощей и фруктов в свежем виде. Однако организму может не хватать необходимого количества железа из-за его неорганической формы в этих продуктах.
Таблица продуктов растительного происхождения
Содержание железа в растениях не меньше, чем в продуктах животного происхождения, но организму усваивается оно значительно хуже. Из овощей усваивается 3-8% железа, а из фруктов – 2-3%. Поэтому риск развития анемии у вегетарианцев, веганов и сыроедов выше, чем у людей, употребляющих в пищу мясо. Среди растительных продуктов тоже есть продукты с высоким содержанием железа. В таблице представлены растительные продукты в сыром и термически обработанном виде.
| Наименование продукта | Количество железа (мг/100 г) | |
|---|---|---|
| сырой/свежий продукт | жареный/варенный/сушеный | |
| Бобовые | ||
| — горох | 7 | 1,3 |
| — фасоль красная | 7,9 | 2,2 |
| — фасоль белая | 10,4 | 3,7 |
| — фасоль пятнистая | 5,1 | 2,1 |
| — соя | 5,2 | 5,1 |
| — чечевица | 7,3 | 3,3 |
| — турецкий горох (нут) | 6,2 | 1,1 |
| Зелень пряная | ||
| — укроп | 6,6 | 4,9 |
| — петрушка | 6,2 | 2,2 |
| — кинза | 1,8 | 0,5 |
| — базилик | 3,2 | 0,8 |
| Зерновые | ||
| — пшеница | 5,4 | 3,5 (хлеб) |
| — овес | 4,7 | 4,2 (хлопья) |
| — сорго | 4,4 | — |
| — дикая пшеница | 3,5 | — |
| — рис | 4,5 | 3,6 (вареный) |
| — кукуруза | 2,9 | 1,7 |
| Орехи и семена | ||
| — кунжут | 14,5 | 14,5 (жареный) |
| — кешью | 6,7 | 6,0 (жареный) |
| — фундук | 4,7 | 4,4 (жареный) |
| — арахис | 4,6 | 2,3 (жареный) |
| — фисташки | 3,9 | 4,0 (жареный) |
| — миндаль | 3,7 | 3,7 (жареный) |
| — грецкий орех | 2,9 | — |
| — семена тыквы | 8,8 | 8,1 (жареный) |
| — семена подсолнечника | 5,3 | 3,8 (жареный) |
| — семена льна | 5,7 | — |
| Грибы | ||
| — сморчки | 12,2 | — |
| — лисички | 3,5 | — |
| — шампиньоны | 0,5 | 1,7 (вареный); 0,3 (жареный) |
| Овощи | ||
| Капуста: | ||
| — цветная | 1,6 | 0,7 (вареная) |
| — пекинская | 1,3 | 0,3 (вареная) |
| — брюссельская | 1,4 | 1,2 (вареная) |
| Спаржа | 2,1 | 0,6 (мороженая) |
| Шпинат | 3,0 | 1,5 (маринованный) |
| Щавель | 2,4 | 2,1(вареный) |
| Картофель | 0,9 | 0,3 (вареный) 1,0 (в «мундире») |
| Топинамбур | 3,4 | — |
| Свекла | 0,8 | 0,8 |
| Фрукты и ягоды | ||
| Оливки | — | 3,3 (консервированные) |
| Смородина | 5,2 | 3,3 (сушеная) |
| Клубника | 6,5 | — |
| Малина | 5,8 | — |
| Абрикос | 4,9 | 2,7 (сушеный) 4,8 (курага) |
| Изюм | — | 2,6 |
| Груша | 3,4 | 2,1 (сушеная) |
| Инжир | 0,3 | 2,0 (сушеный) |
| Персик | 4,1 | |
| Яблоко | 2,2 | 1,4 (сушеное) |
| Банан | 0,8 | 1,1 (сушеный) |
| Чернослив | — | 0,9 |
Фитин, вещество, присутствующее в соевой муке, рисе и отрубях злаков, ухудшает усвоение железа из растительных продуктов. Фитаты – это форма хранения фосфатов и минералов в растительной пище.
Полифенольные соединения – еще один вид ингибиторов железа, которые образуют с Fe нерастворимые соединения и мешают его проникновению в кровь.
Сушеные белые грибы содержат наибольшее количество железа. Вторую позицию занимают бобовые культуры. Такое положение обусловлено меньшим количеством ингибиторов по сравнению с, например, зерновыми культурами.
Листовая зелень, корнеплоды и крестоцветные занимают лидирующие позиции по содержанию железа среди растительных источников. В душистых травах и специях присутствуют вещества с тормозным действием.
Фрукты и ягоды занимают четвертую позицию, но в некоторых после сушки увеличивается содержание железа. Это сухофрукты, изюм и курага. В овощах тепловая обработка снижает уровень металла. Среди фруктов наибольшим количеством железа «запаслись» яблоки, гранат и персики.
Любители поддержания веса могут заменить сладкое орехами и сухофруктами.
Таблица продуктов животного происхождения
В продуктах животного происхождения гемовое железо усваивается лучше, чем неорганическое. Среди них есть продукты-лидеры по содержанию железа. Печень — продукт с наибольшим количеством железа, но у разных животных в ней его запасают по-разному.
Устрицы и мидии обладают наибольшим содержанием железа среди всех морепродуктов.
Таблица отображает содержание железа в продуктах животного происхождения.
| Наименование продукта | Активность железа (мг/100 г) |
|---|---|
| Печень | |
| — телячья | 14 |
| — свиная | 12 |
| — куриная | 9 |
| — говяжья | 6,8 |
| Мясо | |
| — говядина | 3,1 |
| — баранина | 2,6 |
| — индюшатина | 1,6 |
| — свинина | 1,8 |
| Молоко и молочные продукты | 0,2-0,08 |
| Сыры | 0,2-0,68 |
| Яйца куриные | 1,75 |
| Морепродукты и рыба | |
| — мидии | 6,7 |
| — устрицы | 5,4 |
| — креветки | 1,7 |
| — морская рыба | ~2,9 |
| — речная рыба | ~ 0,8 |
| — анчоус | 4,6 |
Молочные продукты богаты кальцием, что усложняет усвоение железа.
Специалисты по питанию рекомендуют совмещать продукты, богатые органическим и неорганическим железом – мясо с овощами, каши с овощами. Это обеспечивает лучшее усвоение железа, так как для его всасывания гемового и негемового железа действуют разные механизмы.
Тело само управляет поглощением неорганического железа: при достаточном количестве оно усваивается из растительной пищи в меньшем объеме. Всасывание органического железа не связано с уровнем его присутствия в теле.
Какие витамины улучшают усвоение железа?
В продуктах питания присутствуют активаторы всасывания железа помимо ингибиторов. Наибольшую активирующую силу неорганического железа проявляет витамин С. Негемовое железо, находящееся в растительной пище, содержится в двух- и трехвалентной форме. Fe+3 практически не усваивается, для перевода его в Fe+2 необходим восстановитель. Витамин С выступает таким восстановителем.
Для полного усвоения железа из пищи важно употреблять продукты, богатые аскорбиновой кислотой. В день человеку необходимо получать не менее 75 миллиграммов витамина.
Из растительных продуктов наибольшее содержание железа имеют продукты, богатые витамином С.
- во всех видах капусты;
- в папайе;
- клубнике;
- мускусной дыне;
- киви;
- сладком перце;
- зелени петрушки;
- зеленом луке;
- хрене.
Аскорбиновой кислоты содержится в достаточном количестве в свежем натуральном соке из:
- клюквы;
- цитрусовых;
- ананаса;
- черной смородины.
При нагревании витамин С теряет свои свойства, поэтому к мясным и рыбным блюдам рекомендуется добавлять свежие овощи.
Поступление большого количества железа не гарантирует повышения гемоглобина. Для связывания железа с белком, образуя гемоглобин, нужны витамины группы В–В9 и В12. Их содержат печень, морепродукты, темная листовая зелень, сыры, яйца, бобы, изделия из цельного зерна.
При планировании питания важно обращать внимание на совместимость продуктов.
Суточная норма железа
Расчет норм потребления этого важного для организма элемента производится с учётом его усвояемости и зависит не только от пола, но и от:
- возраста;
- состояния ЖКТ;
- Физиологическая кровопотеря во время менструации.
- Важно обеспечивать плод железом во время беременности и при грудном вскармливании.
Учитывая изложенное, суточное потребление железа равно:
- 15-20 мг для женщин;
- 27-33 мг во время беременности;
- ~10-12 мг для мужчин.
Существуют ситуации, когда норму потребления железа следует повысить.
- Кровопотеря вследствие травм, хирургических вмешательств, хронического кровоточивости, сдачи крови.
- значительные физические нагрузки;
- проживание в высокогорных районах.
Детям нужна повышенная норма железа для создания запаса этого элемента. Новорожденным требуется поступление Fe в количестве 0,25 мг ежедневно до 6 месяцев. После полугода малышам нужно 4 мг железа ежедневно, а с годовалого возраста и до подросткового нормы постепенно увеличивается, достигая у взрослых суточного объема пубертате.
Продукты, повышающие гемоглобин у детей
У грудничков и малышей до года содержание гемоглобина повышается благодаря грудному молоку. Несмотря на низкое содержание железа (0,04 мг/100 г) в женском молоке и высокое содержание кальция, препятствующего усвоению железа, его поглощение в ЖКТ достигает 50%. Такой коэффициент позволяет получать нужное количество железа.
Коровье и козье молоко содержат меньше железа (0,02 мг/100 г) по сравнению с грудным молоком и хуже усваивается (10%). В случае невозможности грудного вскармливания для повышения гемоглобина у детей следует использовать специальные смеси. Железо в них усваивается лучше, чем из других видов молока, но хуже, чем из женского. В обогащенной детской смеси содержится 0,6 мг/100 г железа, а всасывание составляет 20%.
При введении прикорма состав рациона нужно учитывать, как хорошо организм усваивает железо.
| Наименование продукта | Содержание железа (мг/100 г) | Степень усвояемости (%) |
|---|---|---|
| Говядина | гемовое – 1,2 негемовое – 1,8 |
23 8 |
| Рисовая каша на воде | 0,4 | 2 |
| Морковь сырая | 0,5 | 4 |
| Изделия из обогащенной пшеничной муки | 1,7 | 20 |
| Обогащенные железом зерновые продукты | 12,0 | 4 |
В прикорм мясо начинают вводить после полугода. Чтобы повысить усвоение железа из мяса до 50%, его сочетают с овощными пюре. Натуральные соки, а также пюре из фруктов и ягод стимулируют синтез гемоглобина у детей.
Чтобы малышу хватило запаса железа на первые полгода жизни, ему нужно получать его от матери во время беременности.
Как повысить гемоглобин при беременности
Во время беременности уровень железа имеет большое значение, так как требуется не только для синтеза гемоглобина в организме женщины, но и для накопления этого элемента в теле плода. Из-за низкой усвояемости железа из искусственных препаратов его поступление в организм беременной должно быть обеспечено продуктами природного происхождения.
В рационе беременной женщины должно быть мясо, печень, субпродукты, рыба с высоким содержанием гема железа. Продукты должны быть свежими и не замораживаться, не храниться долгое время.
Яблоки, курага и натуральные соки, особенно гранатовый, являются источником негемового железа и витамина С. Необходимо разбавлять его водой, чтобы не повысить кислотность желудочного сока. Гречневая и овсяная каши, приготовленные на молоке с добавлением орехов и семян масличных растений, повышают гемоглобин при беременности. В рацион беременных не рекомендуется вводить богатые железом бобовые и капусту из-за возможного повышенного газообразования.
Во время беременности наблюдается естественное понижение защитных сил организма, поэтому женщинам следует с вниманием относиться к включению в рацион продуктов, способных вызывать аллергию: устриц, мидий, цитрусовых и клубники.
При отсутствии аллергии на мед, беременной можно приготовить пасту из кураги, изюма, инжира, фиников и грецких орехов. Все компоненты, взятые в равных пропорциях, пропустить через мясорубку, смешать с медом и лимонным соком. Полученный продукт, богатый витаминами и железом, можно хранить в холодильнике длительное время и употреблять по 1 столовой ложке дважды в день.
Продукты для пожилых людей.
Исследования показывают, что пожилые люди получают всего 35-40% необходимых нутриентов и энергии, а диагноз «анемия» ставят у 40% из них. С возрастом организм хуже усваивает железо из пищи. Чтобы определить, как повысить гемоглобин у пожилых людей, важно выяснить причины снижения усваиваемости железа в этой возрастной группе.
На уровень поступления микронутриентов влияют:
- физиологическая перестройка организма;
- потеря единиц зубного ряда;
- нарушения пищеварения;
- кровопотери при патологии ЖКТ;
- системные заболевания;
- недостаточность материальных средств;
- психические расстройства;
- ограничение способности самообслуживания.
Недостаточное поступление нутриентов из-за уменьшения объема и качества пищи – частая причина анемии. Ещё одной причиной является дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты. Для повышения синтеза гемоглобина нужно употреблять продукты с высоким содержанием железа, витаминов С, В9 и В12. Для восстановления уровня гемоглобина пожилым людям необходимо получать с пищей 150-300 мг двухвалентного железа.
В старости достичь стабильного уровня гемоглобина лишь с помощью питания, богатого железом, часто не удаётся. При систематических заболеваниях, препятствующих усвоению железа, требуется дополнение его через лекарственные средства.
Железо играет важную роль в организме человека, участвуя в образовании гемоглобина. Для поддержания его уровня необходимо учитывать множество факторов, влияющих на поступление, усвоение и транспорт железа. Сбалансированный рацион питания может помочь решить проблемы малокровия в разном возрасте.
