Избыточный вес приносит неудобства при выборе одежды и может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, обменные нарушения, диабет и онкологические патологии. Для достижения стройности необходимо разработать здоровый рацион, о котором будет рассказано в этой статье.
Основы здорового рациона для снижения веса.
Правильное питание — это схема приема пищи, обеспечивающая организм всем необходимым для нормальной жизни. При соблюдении баланса белков, жиров, углеводов и суточной нормы калорий лишний вес не будет накапливаться. Организм использует полученные с пищей вещества для полноценного функционирования.
Как правильно питаться для нормализации веса?
Для этого нужно следовать таким правилам:
- Диетологи советуют съедать за один прием пищи столько, сколько помещается в ладони. Ешьте постепенно, чтобы не перегружать желудок.
- Принимайте пищу 4-5 раз в день. Частый прием небольших порций ускоряет обмен веществ и способствует нормализации веса.
- Для нормальной работы организма необходимо употреблять не менее 1,5 литра воды в день. Порой люди ошибочно принимают жажду за голод. Дело в том, что вода — это не просто жидкость, но и источник солей и микроэлементов, жизненно важных для клеток. При их недостатке организм даёт сигнал об этом, вызывая ложное чувство голода.
- Уменьшите потребление быстрых углеводов, которые содержатся в хлебе из белой муки, тортиках, печеньях, пирожных и булочках. Если хочется сладости, выберите кусочек горького шоколада.
- Добавьте в свой рацион медленные углеводы. К таковым относятся гречка, пшеничная каша, овсянка грубого помола, хлебцы и нешлифованный рис.
- Следить за количеством жиров в рационе. Как и углеводы, жиры способствуют быстрому набору веса. Снизить объем жиров можно, сведя к минимуму употребление свинины, сливочного и подсолнечного масла, жирных сортов рыбы, сыров и прочего.
- Включайте в свой рацион мясо: говядину, курицу, индейку, крольчатину или нутрию.
- Избегайте употребления жареных блюд. В процессе жарки используются растительные масла, богатые жирами. При подборе еды руководствуйтесь правилом: «варим или запекаем, а не жарим».
- Употребление свежих овощей и фруктов полезно для организма:
это продукты, богатые витаминами и клетчаткой, способствующими очищению кишечника и профилактике образования забитых участков и камней из кала. - Включение в рацион кисломолочных продуктов полезно для пищеварения. В кефире, ряженке и нежирном йогурте присутствуют штаммы бактерий, поддерживающих нормальный баланс микрофлоры кишечника, что ускоряет переваривание пищи.
- Чтобы уменьшить объём употребляемой соли нужно помнить, что она задерживает воду в организме, вызывая отёк и замедляя вывод жидкости. Кроме того, рекомендуется исключить из рациона кетчуп, майонез и разные соусы.
- Избегайте употребления алкогольных напитков. Хмельные напитки возбуждают аппетит и богаты калориями.
Ограничения и изменения в еде вызывают стресс. Поэтому переход к здоровому питанию следует осуществлять постепенно, чтобы организм мог адаптироваться.
Что такое раздельное и дробное питание?
Раздельное питание – подход, основанный на принципах целесообразного объединения продуктов в рационе.
Для следования данной схеме требуется соблюдение следующих правил:
- В основе рациона — овощи, фрукты и салаты, их количество больше.
- Рассматривайте потребление углеводов в отдельности от белков и кислой пищи.
- Питаться продуктами различного рода каждые 4-5 часов.
Эта система способствует нормальной работе организма и предотвращает переутомление.
Частое приёмы еды малыми порциями характерны для дробного питания.
Основными его правилами являются:
- питание от 4 до 6 раз в день;
- Еда должна быть разделена на несколько небольших приемов, не превышающих 300 граммов за одно кормление.
- минимизация соли и сахара в рационе;
- Правильное распределение белков, жиров и углеводов (30% / 30% / 40%).
- питание в одни и те же часы.
Правильное питание способствует более быстрому перевариванию и ускоренному обмену веществ.
Рассчёт калорийности продуктов дома.
Норма потребляемых калорий варьируется в зависимости от пола, веса, роста и уровня физической активности.
Для вычисления точного числа применяют такую формулу:
- для женщин: BMR= 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст – 161;
- для мужчин: BMR = 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст + 5.
Чтобы рассчитать далее, полученный результат нужно умножить на коэффициент физических нагрузок.
Активность человека классифицируют так:
- минимальная (отсутствие физических нагрузок) — 1,2;
- легкая (легкие тренировки или прогулки) — 1,375;
- умеренная (тренировки 4-5 раз в неделю) — 1,46;
- выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю) — 1,55;
- повышенная (ежедневные тренировки) — 1,64;
- высокая (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,72.
Хотите похудеть? Уменьшите полученный результат на 10-20 процентов, учитывая количество лишнего веса. Для поддержания текущей массы цифра остается прежней.
Женщина, возраст тридцать пять лет, весом шестьдесят два килограмма, ростом сто шестьдесят сантиметров, с уровнем активности среднего показателя.
BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286
Норма калорий = 1877 ккал
Для похудения = 1877-15% = 1596 ккал
Женщине с такими показателями для поддержания веса необходимо 1877 ккал в день, а для снижения веса – 1596 ккал.
Для расчета калорийности можно использовать информацию с этикеток на продуктах и специальные онлайн-анализторы.
С помощью этой программы можно узнать калорийность и уровень БЖУ не только отдельных продуктов, но и блюд. Для этого нужно ввести наименование и объем ингредиентов, а программа рассчитает нужные данные.
Примерный недельный план питания с полезными рецептами для каждого приема пищи и перекусов.
При составлении рациона стоит воспользоваться списком привычных продуктов – это облегчит перестройку. Представлено примерное меню на неделю при шестиразовом питании. Важно помнить, что промежуток между приемами пищи должен быть от двух до трёх часов.
День первый
- Завтрак может состоять из овсяной каши на воде с фруктами или ягодами, отварного яйца и чая или кофе.
- Йогурт, яблоко, хлебец.
- Суп с грибами, варёное мясо, овощной салат.
- Кефир и сухофрукты.
- Рыба, отварная и нежирная, рагу из овощей.
- Кефир, апельсин.
День второй
- Нежирный творог, хлебец, чай или кофе.
- Фруктовый салат, стакан простокваши.
- Куриный суп, рагу из овощей.
- Салат с морковью и яблоком, зелёный чай.
- Каша из перловой крупы с водой, жареная говядина, сочные овощи.
- Натуральный йогурт без добавок, яблоко.
День третий
- Мюсли с орехами и нежирным кефиром, чай.
- Натуральный йогурт, яблоко.
- Суп из овощей, приготовленная рыба, хрустящие овощи.
- Творог, кефир.
- Курица с варения без кожи, гречка на воде.
- Стакан простокваши, немного сухофруктов.
День четвертый
- 2 отварных яйца, хлебец, чай.
- Фруктовый салат, кефир.
- Рыбный суп, тушеные овощи.
- Натуральный йогурт, орехи.
- Запеченые котлеты из нежирного мяса и салат из свежих овощей.
- Стакан простокваши, ягоды или фрукты.
День пятый
- Каша на воде с добавлением орехов, чай.
- Овощной салат, стакан простокваши.
- Суп из курицы, овощное рагу.
- Йогурт, фрукты.
- Паровые рыбные котлеты, гречка.
- Стакан кефира, сухофрукты.
День шестой
- Творожно-фруктовая смесь, отварное яйцо, чай.
- Йогурт с добавлением ягод.
- Суп из овощей, тушёное мясо, каша из пшеницы.
- Запечённая тыква, кефир.
- Курица, салат из свежих овощей.
- Стакан простокваши, сухофрукты.
День седьмой
- Каша из овсяных хлопьев с водой и орехами, хлебцы, чай.
- Кефир и сухофрукты.
- Суп из белой рыбки, салат из свежей зелени.
- Фрукты или ягоды, простокваша.
- Тушёная говядина, гречневая каша.
- Немного творога, яблоко.
За четыре часа до сна последний прием пищи следует завершить.
Что возможно достичь при правильном питании?
При нормализации питания организм человека претерпевает ряд изменений.
- ускоряются обменные процессы;
- нормализуется пищеварение;
- снижается уровень холестерина в крови;
- своевременно выводятся продукты метаболизма;
- повышается иммунитет.
Изменения приводят к уменьшению массы тела. Важно помнить, что у здорового человека избыточного веса быть не должно, а при восстановлении жизнедеятельности нормализуется и вес.
Как питаться для быстрой потери веса?
При соблюдении правильного питания с избыточным весом можно снизить вес на 2-4 килограмма за месяц.
Если желаете быстрее пройти данный этап, придётся придерживаться следующих правил.
- Принимать пищу частями каждые 2-3 часа небольшими порциями.
- Добавлять в еду корицу, гвоздику, перец и кориандр, способствующие ускоренному обмену веществ.
- выпивать не менее 2 л воды в день;
- Для ускорения очистки организма рекомендуется зелёный чай.
- Идти в массажный кабинет и сауну, записаться на посещение бассейна.
- заниматься спортом.
Для здоровья полезно проводить больше времени на свежем воздухе, избегать использования лифта и предпочитать ходьбу.
Правильное питание и физическая нагрузка
Физические упражнения помогают не только снизить вес, но и улучшить самочувствие, поддерживая мышцы в тонусе. Это важно, так как многим женщинам после похудения кажется, что тело выглядит дряблым и обвисшим.
Чтобы этого избежать, можно ходить в спортзал или заниматься дома.
Комплекс упражнений выбирается по желанию. Для перевода жира в мышечную массу подойдут аэробика, прыжки на скакалке, приседания и другие силовые нагрузки.
Для быстрого приобретения телом плавных форм рекомендуется заниматься йогой, танцами или плаванием. Такие упражнения исправляют фигуру, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также делают женщину гибкой и пластичной.
Как сохранить результат похудения?
Женщины часто жалуются на возвращение потерянных килограммов и даже прирост веса.
Как поддерживать достигнутый результат после достижения нормальной массы тела?
Понадобится выполнять несложные правила:
- Придерживаться распорядка приёма пищи и кушать в назначенные часы.
- Обращать внимание на калорийность продуктов и содержание белков, жиров и углеводов в меню.
- Рекомендуется употреблять не меньше одного с половиной литра воды ежедневно.
- Избегайте употребления сладостей, копченостей и жирной пищи, а также газировки и алкоголя.
- спать не менее 8 часов в день;
- не наедаться на ночь;
- подолгу бывать на свежем воздухе;
- практиковать физические нагрузки.
Важно запомнить: здоровое питание — это образ жизни, а не временная диета для похудения. Придерживаясь этих правил, вы навсегда забудете о лишнем весе и проблемных участках фигуры.
Распространенные ошибки или почему не уходит вес?
Безуспешные попытки похудеть не должны вызывать паники. Лучше проанализировать свои действия и обнаружить допущенные ошибки.
Они могут быть такими:
- отсутствие завтрака;
- Питаться более 4 раз в сутки небольшими порциями.
- поздние и обильные ужины;
- несоблюдение калорийности и баланса БЖУ;
- Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием белка приводит к интенсивному росту мышечной массы.
- недостаточная физическая нагрузка;
- однообразные упражнения;
- недосыпание;
- нервозность и стрессы;
- прием некоторых лекарственных препаратов.
Ошибки в рационе нельзя игнорировать, говоря о вредных привычках. Курение ухудшает здоровье и может нарушить обмен веществ, приводя к колебаниям веса. Многие люди, желая освежить дыхание после сигареты, используют жвачки, конфеты или пастилки, богатые сахаром.
Если выполнять все рекомендации правильно, вес вернется к норме и сохранится на нужном уровне.
