Белковой пищей стоит снабжать свой рацион.
Значение белка для организма человека
Белки — это органические вещества, которые человек получает с едой.
Какие задачи они выполняют:
- участвуют в обмене веществ;
- становятся катализаторами при химических реакциях;
- Влияют на запутанные процессы взаимодействия между клетками.
- поддерживают структуру клеток.
Синтез органических соединений приводит к образованию необходимых аминокислот и выработке энергии.
Роль белков в жизнедеятельности человека:
- восстанавливают структуру мышц;
- Формируют мышечную ткань, костную и соединительную ткани.
- способствуют уменьшению жировых запасов;
- улучшают работу мозга;
- Снижает вероятность возникновения рака, атеросклероза и диабета.
- Положительно влияют на состав микрофлоры кишечника и функционирование системы пищеварения.
- Регулируют работу гормонов и благоприятно воздействуют на способность к зачатию.
- Регулируют состав крови, участвуют в образовании клеток крови и гемоглобина.
- Повышают сопротивляемость пагубному воздействию окружающей обстановки.
- повышают выносливость.
Недостаток белковых веществ в пище негативно влияет на иммунную систему, состояние кожи и общее здоровье человека.
Суточная норма в рационе
Белки — строительный материал клеток. Особенно необходимы женщинам во время беременности и пожилым людям. Во время болезни белки из продуктов усваиваются хуже, поэтому после заболевания объем их в рационе увеличивают. Считается, что в холодное время года организму нужно больше такой пищи, чем во время теплых погодных условий.
Протеиновая пища – это продукты с высоким содержанием белка, которые особенно важны для спортсменов с высокой физической активностью. Протеины ускоряют наращивание мышечной массы и укрепляют иммунитет. Благодаря им во время тренировок сохраняется баланс обменных процессов и психологическое благополучие.
Рацион должен включать около 25-30 % белковых продуктов. Ежедневно человеку требуется 1,3-1,4 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Минимальное потребление составляет 1 грамм, при средних физических нагрузках – около 1,5 грамма. Спортсмены с интенсивной тренировкой могут получать 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день.
При весе 60 килограммов суточная норма белков составляет не менее 60 граммов, оптимально — около 80 граммов. При большей массе тела показатели возрастают. Больше такой пищи организму требуется при болезнях, связанных с плохим усвоением белковых соединений.
Нормы следует изменять лишь по необходимости, поскольку избыток белка может быть вреден для здоровья.
- повысится уровень вредного холестерина;
- Под воздействием нагрузки функционировать будут все органы и системы тела.
- увеличится риск развития остеопороза.
При проблемах желудочно-кишечного тракта, болезнях почек и печени особое внимание уделяют количеству белка в ежедневном меню. Важно питаться сбалансировано: получать достаточное количество жиров, углеводов, клетчатки, протеиновой пищи и других необходимых организму веществ.
Таблица высокобелковых продуктов
Продукты питания представляют собой комбинацию животных и растительных белков. При составлении меню учитывают не только количество протеинов, но и жирность, содержание витаминов и микроэлементов, углеводов и других веществ. Формирование рациона также учитывает личные вкусовые предпочтения и финансовые возможности. Количество белка в продуктах может изменяться в зависимости от качества и способа приготовления.
Растительного происхождения
Растительные продукты — наиболее доступный источник белка. Семена различных растений – тыквы, конопли, подсолнечника, а также орехи – содержат много полезных соединений. В небольшом количестве белковые соединения есть в овощах и фруктах – огурцах, кабачках, спарже, яблоках, абрикосах, мандаринах, чернике.
Около белка в продуктах растительного происхождения.
| Наименование | Белка в 100 г продукта, в граммах |
|---|---|
| Банан | 1,1 |
| Киви | 1,1 |
| Авокадо | 2 |
| Картофель | 2 |
| Кокос | 3,3 |
| Брюссельская капуста | 3-6 |
| Рис | 7,5 |
| Овсянка | 11,9 |
| Пшенка | 12 |
| Гречка | 12,5 |
| Соя | 14 |
| Кедровые орехи | 13,7 |
| Грецкие орехи | 13,8 |
| Фундук | 16 |
| Киноа | 15-20 |
| Кунжут, кешью | 18 |
| Миндаль | 18,6 |
| Нут | 19 |
| Семена подсолнечника | 20,7 |
| Фасоль | 22,3 |
| Чечевица | 24 |
| Горох целый | 23 |
| Арахис | 26,3 |
В рацион лучше включать ржаной хлеб из муки грубого помола вместо белого. В нём больше полезных веществ, в том числе белка. При покупке овсяных хлопьев выбирайте традиционные, требующие варки 15-20 минут, а не быстрого приготовления.
Потребление киноа растёт по всему миру. В этом продукте есть полноценные белки и незаменимые аминокислоты. Любители здоровой пищи всё чаще включают её в свой рацион.
Животного происхождения
В организм человека из пищи с животными белками поступают незаменимые аминокислоты, которые человеческое тело не вырабатывает само.
Примерный белковый состав продуктов животного происхождения.
| Наименование | Белка в 100 г продукта, в граммах |
|---|---|
| Молоко | 3 |
| Яйца перепелиные | 6 |
| Яйца куриные | 12 |
| Яйца индюшки | 13 |
| Творог | 14-18 |
| Минтай | 15,9 |
| Сельдь | 17,7 |
| Брынза на молоке коров | 17,9 |
| Кальмары | 18 |
| Скумбрия | 18 |
| Печень говяжья | 18 |
| Печень свиная | 19 |
| Баранина | 19 |
| Семга | 20,8 |
| Горбуша | 21 |
| Кета | 22 |
| Курица, индейка | 15-22 |
| Тунец | 22,7 |
| Говядина, телятина | 23-25 |
| Кролик | 24 |
| Свинина | 26 |
| Сыр твердых сортов | 24-30 |
Тунец – один из лидеров по содержанию питательного животного белка. В нём нет паразитов, поэтому можно употреблять этот продукт сырым или готовить его с кровью. Часть мяса в рационе необходимо заменять рыбой и морепродуктами: икрой, мидиями, устрицами, креветками. В них находятся более полезные жиры.
Усвоение белков в организме
Особенности переработки белковой пищи.
- Белки из яиц и молочных продуктов усваиваются лучше всего. Менее хорошо усваиваются белки мясные и рыбные. Следующими в порядке убывания идут соя, орехи и бобы. Хуже всего перерабатываются белковые соединения из различных круп.
- Сочетание продуктов животного и растительного происхождения в одном блюде приветствуется. Не рекомендуется употреблять одновременно белковую и жирную пищу.
- Термическая обработка или нагревание улучшает усвоение белков, но часть витаминов теряется.
Мясо и рыбу лучше готовить в духовке, чем варить. - Рацион должен состоять из порций, рассчитанных на один прием пищи. Лучше есть не меньше чем четыре раза в сутки. В вечернее время употребление растительной высокобелковой пищи не желательно.
- Обращают внимание на состав всех продуктов питания. В дополнение к белку, в некоторых продуктах может быть избыток жиров и холестерина. Поэтому не рекомендуется чрезмерное потребление, к примеру, яиц.
С возрастом усвоение молока организмом ухудшается. Взрослым рекомендуют употреблять нежирные кисломолочные продукты: творог, сыры, кефир. Обезжиренное молоко следует включать в рацион с осторожностью. Низкое содержание жира может свидетельствовать о наличии ненатуральных добавок. Консерванты, эмульгаторы и другие химические соединения часто встречаются и в сухом молоке.
Потребление пищи с низкокачественными продуктами, богатыми белком, вредит здоровью. Перед покупкой рекомендуется изучить состав товара в магазине и избегать фастфуда, полуфабрикатов. В колбасе мало белка, но много вредных жиров. Название продукта не всегда соответствует его составу: например, «творожок» может не содержать творога, а «молочный продукт» – животный белок, а растительный.
Как похудеть с помощью белковой пищи
Продукты с высоким содержанием белка применяются в некоторых диетах для снижения веса до 10 килограммов за две недели. Белковая пища питательна и долго создает ощущение сытости. Похудение таким образом комфортно, но длительность такого рациона диетологи рекомендуют ограничить 10-14 днями. Большой популярностью пользуется белковая диета Дюкана, которая состоит из нескольких этапов. На первом этапе разрешается употреблять только продукты с высоким содержанием белка.
Постоянное ограничение пищи вредит здоровью. Длительное употребление только белковой пищи нарушает баланс питательных веществ. Это вызывает повышенную усталость, ухудшает состояние волос, ногтей и кожи. Мало углеводов в рационе может привести к интоксикации, мочекаменной болезни и отеку почек. Белковую диету разрешено применять только после консультации со специалистом.
Питание может быть сбалансированным, вкусным и при желании экономичным. Из высокобелковых продуктов можно подобрать вариант по собственному вкусу.
