Диетическое питание — питательный рацион, оптимальный для удовлетворения нужд человека с учётом индивидуальных особенностей организма. Самостоятельное составление такого меню достаточно затруднительно, поэтому целесообразно обратиться к советам специалистов-диетологов.
Диетическое питание на неделю для похудения
Многие пренебрегают диетическим питанием по ряду причин.
Самые распространенные из них:
- Цены высокие? Возможно, продукты из разряда «натуральных» не самые доступные, однако куда большую сумму тратят люди на лекарства и пустые блюда из быстрого питания.
- Все гениальное просто. Не обязательно быть опытным кулинаром, чтобы готовить вкусные и полезные блюда.
Многие полагают, что правильное питание подразумевает безвкусные и пресные блюда, которые рекомендовано употреблять только при избыточном весе или наличии болезней. Это заблуждение. Диетические блюда могут быть очень вкусными и разнообразными.
Диетическое питания для похудения.
Примерное меню:
Понедельник.
- Завтрак: порция овсянки, банан.
- Второй завтрак: салат из морковки.
- На обед можно съесть гречневый суп и паровой котлетку с овощами.
- Перекус: 100 г фруктового салата.
- На ужин — овощное рагу с курицей.
Вторник.
- Завтрак: порция творога, банан.
- Перекус: йогурт, половинки грейпфрута.
- Обед: бульон, рыба на пару.
- Обед: сыр на чёрном хлебе.
- Ужин: запеченный омлет с овощами.
Среда.
- Завтраком будет каша из овсянки с кусочками яблок.
- Перекус: салат из морской капусты.
- Обед: овощной суп, зеленый горошек.
- Полдник: молочный смузи.
- Ужин: творожная запеканка с черносливом.
Четверг.
- Завтрак: порция овсянки, яблоко.
- Закуска: вареное яйцо и кусочек мяса.
- Обед: овощной суп-пюре.
- Полдник: ломтик сыра, помидор.
- Куриное филе с тушеными овощами на ужин.
Пятница.
- Завтрак: отварной желток, салат из огурцов и перцев.
- Ланч: морковно-яблочный салат.
- На обед: суп с фрикадельками, хлеб с отрубями.
- Перекус: стакан апельсинового сока.
- На ужин — паровые овощи и рыбные котлеты.
Суббота.
- Завтрак: стакан коричневого риса, одно яблоко.
- Ланч: стакан кефира.
- На обед приготовлено: гречневая каша с вареной говядиной и салат.
- Полдник: творожной смузи.
- Ужин: рыба на пару, спаржа.
Воскресенье.
- Завтрак: овсянка, грейпфрут.
- Перекус: грецкие орехи, яблоко.
- На обед — стейк из духовки с коричневым рисом.
- В полдень — ягоды и творог.
- Ужин: омлет с зеленью.
Важно помнить о разумных физических упражнениях. Без них снижение веса не принесёт результатов.
Только совместно с диетическим питанием можно избавиться от лишнего веса.
Простые и полезные рецепты для ежедневного питания.
При выборе блюд для диетического рациона следует принимать во внимание следующие рекомендации:
- Потребление овощей и фруктов каждый день важно для поддержания баланса витаминов в организме и работы желудочно-кишечного тракта благодаря содержанию клетчатки.
- Два раза в неделю полезно употреблять рыбу, так как она — хороший источник омега-3 кислот.
- Вместо животных предлагают использовать растительные жиры.
- Лучше составить меню на неделю и приобрести необходимые продукты заранее.
- Важно соблюдать питьевой режим, отдавая предпочтение простой воде перед соками и газированными напитками.
Для приготовления низкокалорийных блюд используют варку, паровую обработку или запекание. Избегайте жарки продуктов, поскольку она повышает их калорийность и негативно влияет на органы пищеварения.
Между приёмами пищи лучше избегать больших промежутков. Рекомендуется питаться чаще, но небольшими порциями. Строго запрещено голодать, поскольку это осложняет процесс расщепления жиров.
На первый завтрак следует съесть около тридцати процентов от дневного рациона, на второй – десять процентов, обед – сорок процентов, а ужин – двадцать процентов. Последний прием пищи желательно совершить не позднее чем за три часа до сна.
К легким блюдам относятся овощные и фруктовые салаты, диетические супы, разные закуски из полезных продуктов. Эти рецепты можно найти в кулинарных книгах, на сайтах и в блогах известных поваров.
Полезные блюда на завтрак
С самого утра полезный завтрак даст человеку необходимую энергию.
К полезным завтракам относятся привычные продуктами.
- Овсяная каша – продукт с высокой энергетической ценностью, богатый незаменимыми аминокислотами, витаминами и пищевыми волокнами. В качестве завтрака её сложно превзойти. Лучше всего готовить овсянку на воде, дополняя по вкусу медом, фруктами или ягодами.
- Творог – диетический продукт, богатый белком и полезными аминокислотами. К нему можно добавить сметану, зелень и огурцы, либо мед, ягоды или сухофрукты по вкусу.
- Яйца тоже рекомендованы к употреблению в первой половине дня, так как практически полностью усваиваются организмом и насыщают его энергией. Их можно есть отварными или в виде омлета. Такую трапезу можно дополнить свежими овощами.
- Лучше всего употреблять бурый рис, так как он более полезный по сравнению с обычным. Каша из этого злака богата клетчаткой и сложными углеводами. Добавить к блюду можно цветную капусту или брокколи.
На завтрак также можно готовить полезные блюда из мяса и рыбы, но этот вариант предпочитают не все, поскольку не всем хочется тратить время на их приготовление утром.
Что приготовить на первое
В качестве первого блюда можно приготовить.
- Суп с индейкой на рисе. Индейка – вкусное, полезное и низкокалорийное мясо. Для приготовления супа потребуется около 500 г мяса. Его следует отварить, затем добавить картофель, морковь и рис. По желанию можно добавить измельчённые помидоры или томатную пасту. Заправить по вкусу.
- В сезон кабачков хозяйки часто не знают, что приготовить из этих овощей. Получается очень вкусный и низкокалорийный суп-пюре. Для приготовления супа нужно взять 300 г кабачков, 1 л куриного бульона, лук, чеснок, сливки, растительное масло и соль. Все ингредиенты отварить, взбить блендером и заправить сливками.
Для пользы от обеда важно следовать нескольким правилам.
- В первую очередь полезно регулярно принимать обеды.
- Вторым советом является добавление большого количества свежей зелени во все супы, бульоны и борщи.
- В процессе готовки лучше воздержаться от жарки.
- Приготовление пищи следует осуществлять порционно, готовя еду строго на одно разовое потребление.
Вторые блюда
Вторые блюда – прекрасная возможность для кулинарных экспериментов.
Из обычных продуктов можно приготовить многое.
- В сезон вкуснее всего готовить овощное рагу. Для него подойдут кабачки, баклажан, перец, помидоры, лук, морковь. Овощи нужно нарезать и тушить до готовности. Подавать с растительным маслом, солью и зеленью.
- В горшочках соедините 400 граммов телятины, нарезанной кубиками, и протушенную до мягкости. К ней добавьте нашинкованную капусту, перец и грибы, также приготовленные таким же способом. 100 граммов риса отварите до полуготовности и смешайте с овощами и мясом. Заполните горшочки этой смесью и доведите до полной готовности.
- Цветную капусту отваривают на пару. В стакане сливок смешивают мелко порубленный укроп, соль и тушат 20 минут. Готовую капусту заливают сливочным соусом.
Полезные гарниры можно приготовить из гречки, перловки и пшена.
Низкокалорийные салаты и закуски
При создании салата важно правильно подобрать заправку.
Здоровое питание предпочитает заменить популярный майонез оливковым маслом, сметаной, лимонным соком или яблочным уксусом.
Из различных имеющихся продуктов возможно сделать салаты.
- Цветную капусту отварить, яйца сварить, добавить лимонный сок, немного сметаны, зеленый лук, соль и перец. Всё измельчить, смешать и заправить.
- Куриное мясо отварное, твердый сыр, яблоко, апельсин, несладкий йогурт и зеленый лук нарезать, заправить, посолить.
- Огурцы, пучок зелени, корица, соль. Нарезать огурцы и зелень, добавить сок лимона.
К низкокалорийным закускам относятся:
- грибы, фаршированные луком и сыром;
- Запеченые помидоры с яйцами и сыром.
- канапе из сельди и овощей;
- тыквенные чипсы в духовке;
- брынза с базиликом.
Легкие десерты при диетическом питании
Многие считают, что низкокалорийных десертов нет.
Ниже вы узнаете о вкусных сладостях:
- Смешайте греческий йогурт с медом, добавьте кусочки апельсина и листья мяты.
- Разрежьте бананы по длине, сверху положите сыр рикотта. Добавьте измельченные грецкие орехи и какао. Сбрызните вишневым сиропом.
- Положите нарезанную дыню и киви в блендер, добавьте мед и лимонный сок. Затем положите кубики льда и взбейте до однородной массы.
Это интересно: рикотта – что это такое?
Побалуйте себя сухофруктами, фруктовыми салатами с йогуртом, запеченными яблоками, грушами и айвой. Можно также приготовить творожный десерт или ягодное желе.
Лучше употреблять десерты утром, чем на ночь. Постоянное лакомство не рекомендуется, достаточно 2-3 раза в неделю.
Здоровое и диетическое питание по праву носит название «рациональное», поэтому его можно соблюдать на протяжении всей жизни, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и поддерживая его здоровье.
