Здоровье

Потребление и расход калорий для снижения веса

1 мин. чтения
Просмотров: 10

В наше время популярны стройность и подтянутость. Из-за этого многие хотят знать, сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть.
Универсального числа нет. Норму калорий нужно определять индивидуально, учитывая множество факторов. Как это сделать без помощи тренеров и диетологов – попытаемся разобраться.

Калории и их учет для снижения веса.

Калория — это единица измерения тепла, что может удивить многих. Для нормальной работы организма человеку необходима энергия, обеспечивающая функционирование всех жизненно важных систем и механизмов. Другими словами, калория показывает количество питания, требуемого для повышения температуры 1 грамма воды на 1˚C.

Чтобы определить потребное количество калорий, следует выяснить цель подсчёта. Для сохранения текущего веса взрослому человеку требуется 1800-2500 ккал в день. С повышенной физической нагрузкой этот показатель может быть выше, например, для спортсменов – 3500 ккал. Перевыполнение нормы приводит к увеличению массы тела и отложению жира. Для похудения необходимо создать дефицит калорий.

Баланс потребления и расхода калорий

Физическая активность оказывает прямое влияние на расход калорий.

Этот фактор оказывает наибольшее влияние на расход калорий. Однако важно учитывать эмоциональное состояние. Народное мнение гласит, что люди, склонные к глубоким переживаниям, быстро худеют и истощаются. С психологической точки зрения можно заметить, что у апатичных людей понижается аппетит и, следовательно, уменьшается объем потребляемой пищи. Нервная система при беспокойстве расходует больше энергии, чем в состоянии покоя.

Важную роль в определении калорийного баланса человека играет базальный метаболизм. Это минимальное количество энергии, которое организму требуется для поддержания жизнедеятельности.

К этому типу относится работа подобных систем.

  • кровеносной;
  • дыхательной;
  • нервной;
  • фильтрационной.

Кроме того, для поддержания здоровья организма вместе с сбалансированным потреблением и расходом калорий необходимо помнить о том, что болезни отнимают энергию.

Определение собственных потребностей

Многие исследователи данной области разрабатывают собственные алгоритмы снижения веса. Среди наиболее распространенных – формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на незначительные отличия в расчетах, все они основаны на одних и тех же компонентах.

Чтобы определить собственную норму потребляемых калорий в сутки, следует учесть ряд факторов.

  • пол;
  • возраст (в годах) – X;
  • активность – Y;
  • вес (кг) – S;
  • рост (см) – T.

Внимательно изучим формулу Харриса-Бенедикта. Для начала нужно установить уровень основного обмена: для мужчин — 1, для женщин — 2.

  1. BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) – (5.677 x X);
  2. BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) – (4.330 x X).

Теперь можно точно установить дневной показатель калорийности. Для этого множим базовую metabolic rate (BMR) на коэффициент, который соответствует уровню нашей физической активности.

  • при низкой подвижности – 1,2;
  • умеренная подвижность (от 1 до 3 тренировок/неделю) – 1,375;
  • средняя подвижность (от 3 до 5 тренировок/неделю – 1, 55;
  • от 5 до 7 тренировок/неделю – 1,725;
  • от 2 тренировок/день – 1,9.

В результате получается норма для поддержания существующего веса. Для снижения веса необходимо создать дефицит в 500 калорий.

Контроль сбалансированного питания

Соблюдение баланса в питании и подбор подходящих физических упражнений обеспечат достижение желаемого результата. Главный акцент при похудении — постепенное увеличение физической активности и снижение калорийности рациона.

Каждый продукт содержит белки (около 4 ккал/грамм), углеводы (около 4 ккал/грамм) и жиры (около 8 ккал/грамм). Отслеживая состав применяемых ингредиентов, можно с высокой точностью рассчитать калорийность готового блюда. Для контроля результата советуем вести календарь снижения массы тела. Ежедневно его заполнять не нужно, достаточно одной записи за неделю.

Мобильные приложения для учета калорий.

Для расчёта калорий при похудении можно использовать приложения для телефонов и планшетов. Программы разрабатывают диетологи и тренеры. По заданным пользователем параметрам система вычисляет нужные показатели и даёт рекомендации.

Среди всех стоит выделить:

  • Calorie Counter by FatSacret;
  • YAZIO: Diet & Food Tracker;
  • диета 10 levels.

Некоторые приложения дополняют свой функционал рецептами диетических блюд и рекомендациями по упражнениям.

Сбросить вес в одиночку возможно. Важно трезво оценивать ситуацию, не сдаваться перед искушениями и держать в голове финальную цель — подтянутую фигуру.

Вам также может понравиться...