Рис как сельскохозяйственная культура распространен повсеместно и служит основой рациона многих народов, отличающихся высокой продолжительностью жизни и стройностью. Рисовая каша – одно из самых любимых и популярных блюд детского и диетического питания. Поэтому вопрос о количестве калорий в вареном рисе и его пищевой ценности волнует многих людей, стремящихся к идеальной фигуре.
Химический состав и пищевая ценность
Обычный шлифованный рис богат крахмалом и мало содержит клетчатки. В стограммовой порции свыше 90% энергии дают углеводы. Жиров немного, белки тоже не так много, но по составу аминокислот более ценны, чем в других крупах.
В рисе есть водорастворимые витамины, нутриенты и минералы.
Показатели на 100 г продукта:
- В1 – 0,09 мг;
- В2 – 0,05 мг;
- В3 – 0,56 мг;
- В6 – 0,1 мг;
- В9 – 1,7 мг;
- Н – 3,6 мг;
- кальций – 36 мг;
- калий – 114 мг;
- железо – 1,9 мг;
- фосфор – 32 мг;
- цинк – 1,8 мг;
- медь – 560 мкг;
- магний – 14 мг;
- натрий – 29 мг;
- марганец – 3,5 мг.
Пищевая ценность варёного риса различных видов.
Питательность риса определяется его видом и способом приготовления. Белый рис шлифуется, теряя часть полезных веществ, но при этом увеличивая энергетическую ценность. В 100 граммах сухой крупы содержится 6,5 г белков, 0,8 г жиров и 76,5 г углеводов, что равняется 344 кКал.
На воде
Сначала калорийность риса может показаться высокой, но во время варки зерна увеличиваются в объеме. Чтобы узнать точное количество калорий в вареном рисе на воде, нужно разделить энергетическую ценность сырого риса на три. В результате получается около 114 кКал на стограммовую порцию, содержащую 2,1 г белков, 0,4 г жиров и 24,9 г углеводов.
Нешлифованный бурый рис считается самым полезным, поскольку с него удаляют лишь верхнюю оболочку, сохраняя внутри ценные вещества. Его калорийность в отварном виде равна 110 кКал при содержании 2,6 г белка, 0,8 г жира и 22,8 г углеводов.
Дикий рис содержит минимальное количество калорий (95 ккал на 100 г готового продукта) при максимальном количестве питательных веществ: в нем 4 г белка, 0,3 г жиров и 21,1 г углеводов.
Басмати богат клетчаткой и ферментом амилазой, способствующим расщеплению крахмалов и улучшению работы поджелудочной железы. Его энергетическая ценность в вареном виде составляет 110 кКал на 100 г крупы. Соотношение белков, жиров и углеводов – 2,5 г/0,3 г/24,8 г.
Пропаренный рис изготавливают особым способом: его зерна обрабатывают горячим паром. Это повышает качество риса: витамины и микроэлементы из оболочки перемещаются в сердцевину, а крахмал частично разрушается. Такой продукт улучшает пищеварение, обволакивая стенки желудка и защищая их от соляной кислоты. В 100 г пропаренного риса содержится 2,9 г белка, 0,4 г жира, 28 г углеводов и всего 102 ккал.
Добавление в вареной рис других компонентов повышает его калорийность. Исключение составляют вода и соль, не обладающие энергетической ценностью. Небольшой кусок сливочного масла (3 г) увеличит калорийность на 20 ккал.
На молоке
Рис можно использовать не только как гарнир, но и в качестве десерта или сладкого завтрака/полуденника. Для этого крупу следует сварить на молоке, что повышает её энергетическую ценность. Поскольку молоко имеет разную калорийность – от 31 ккал на 100 грамм для обезжиренного до 64 ккал у домашнего – энергетическая ценность готового блюда тоже будет меняться. Поэтому точный расчет лучше произвести самостоятельно.
В качестве примера рассмотрим белый шлифованный рис и молоко жирностью 2,5%. Калорийность этих продуктов равна 344 ккал и 52 ккал соответственно. Помним, что крупа увеличивается в объеме в три раза при варке. Следовательно, для приготовления рисовой каши на молоке примем пропорцию 1:2, то есть на одну часть крупы — две части молока. Энергетическая ценность готового блюда весом 300 г составит 448 ккал, а на 100 г продукта приходится около 149 ккал.
По той же схеме можно установить калорийность: стограммовая порция бурого риса и басмати будет содержать по 145 ккал, дикого — 130 ккал, а пропаренного — 137 ккал.
Для расчета калорийности можно запомнить: молоко разной жирности увеличивает её в среднем на 21-43 кКал на каждые 100 граммов, добавляет 1,7 грамма белка, 0,1-3,6 грамма жиров и 3,2 грамма углеводов.
При добавлении других продуктов энергетическая ценность блюда возрастает. Двухграммовый кусочек сливочного масла прибавит 15 ккал, чайная ложка сахара — 16 ккал, а горстка изюма увеличит калорийность порции на 40-50 ккал.
Суточная норма потребления
Придерживаясь диеты, суточная норма приготовленного риса не должна превышать 300-500 граммов, распределенных на 2-3 приема. В странах Востока потребление крупы может достигать 600-900 граммов в день, конечный показатель зависит от рода деятельности.
Во время диеты важно пить не меньше 1,5 литра воды в день и есть достаточно фруктов или овощей с большим содержанием клетчатки.
Польза рисовой каши для организма
Рис способствует снижению веса и очищению организма от токсинов, шлаков и избытка солей.
Его полезные свойства поражают:
- Малая концентрация соли делает продукт полезным для лиц с болезнями почек, сердца и сосудов.
- Богат витаминами группы В, оказывающими благоприятное влияние на эндокринную, сердечно-сосудистую, нервную и пищеварительную системы.
- Не содержит глютена и не вызывает аллергии.
- Богат сложными углеводами (более 85%), что делает его подходящим для тех, кто стремится похудеть. Сложные углеводы накапливаются в тканях и медленно расщепляются, высвобождая энергию. В этот период чувство голода уменьшается.
- Калий, содержащийся в достаточном количестве в рисе, помогает организму избавляться от солей и лишней жидкости, а также улучшает обменные процессы.
- Оказывает терапевтическое действие на стенки желудка при гастрите, повышенной кислотности и язве.
Благодаря низкой калорийности и большим количествам полезных органических соединений рис способствует облегчению течения хронических болезней и нормализации веса.
