При составлении рациона иногда нужно обращать внимание на гликемический индекс продуктов.
Что такое гликемический индекс
ГИ – это гликемический индекс. Это коэффициент, показывающий, как быстро организм усваивает углеводы и насколько после еды повышается уровень сахара в крови. Измеряется он от нуля до сотни: еда без углеводов имеет значение 0, чистая глюкоза – 100.
Гликемический индекс помогает понять, как конкретный продукт, содержащий углеводы, влияет на уровень глюкозы в крови. Измерение уровня сахара в крови проводится через 120 минут после употребления продукта. Чем ниже уровень сахара, тем медленнее усваивается этот продукт. Полезные медленные углеводы дают такой результат. Продукты с высоким значением усваиваются быстрее: углеводы растворяются быстро и вызывают резкий скачок сахара и инсулина. Это − вредные быстрые углеводы.
Польза добавления блюд с низким гликемическим индексом в ежедневное меню.
При составлении меню стоит предусмотреть включение большего количества полезных долгоусвояемых углеводов. Такие углеводы усваиваются медленнее и не вызывают резких скачков концентрации сахара в крови. При употреблении такой пищи поджелудочная железа выделяет белковый гормон в меньшем количестве, что снижает риск отложения жира.
Пища с большим содержанием сложных углеводов способствует похудению, так как ускоряет распад жира, а не мышечной ткани.
Почему ещё это полезно:
- Баланс количества жиров в крови.
- Предупреждение различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Такой рацион подходит для людей с хроническими заболеваниями, беременных и кормящих матерей.
- Это базис для здорового питания, при котором чувство голода практически отсутствует.
- Чистота организма способствует улучшению работы всех систем. Обмен веществ нормализуется, а уровень энергии остается стабильно высоким.
- Вероятность возникновения рака груди уменьшается.
- Подходит при поликистозе яичников.
- Улучшает работу глаз и мозга.
- Избавляет от угревой сыпи.
- Помогает улучшить спортивные результаты.
Система питания, учитывающая индекс гликемический, пригодна для длительного применения.
За всю жизнь легко запомнить параметры часто съедаемых блюд, поэтому составить меню со временем получается без особых усилий. К тому же правильно подобранный рацион с учётом гликемического индекса продуктов помогает регулировать уровень сахара в крови.
Для снижения веса одного подсчёта ГИ недостаточно. Такая практика способствует похудению, только если нормализовать калорийность рациона. При одинаковом количестве съеденных калорий продукты с разным гликемическим индексом позволят избавиться от лишнего жира быстрее при соблюдении норм ГИ.
Влияние на показатель гликемического индекса продуктов.
Некоторые факторы влияют на величину ГИ.
Рассмотрим самые показательные из них:
- Введение сахара, соли, соуса и добавок повышает указанный показатель. Кислотная пища или добавление кислоты понижают его.
- Переспелые фрукты и овощи характеризуются более высоким гликемическим индексом по сравнению с обычными. Например, зелёный банан имеет индекс 40, спелый – 65, а переспелый – выше 80.
- Измельченная растительная пища усваивается быстрее, поэтому её гликемический индекс выше. У целого яблока, помидора или зерновых ГИ меньше, чем у соответствующих соков или измельченных продуктов.
- Какое-либо воздействие повышает показатель глюкемического индекса (ГИ). У овсяной крупы этот показатель ниже, чем у овсяных хлопьев. Тепловая обработка может увеличить ГИ в разы. Например, сырая морковь имеет ГИ 35 единиц, а отварная – 85.
- Объем используемой воды во время приготовления также воздействует на исследуемый показатель. С увеличением количества воды показатель возрастает.
- Способ обработки продукта тоже имеет значение. У диетических хлебцов гликемический индекс (ГИ) ниже, чем у зернового хлеба. А у зернового — ниже, чем у белой булочки.
- В случае одновременного употребления углеводов и белков гликемический индекс снижается. В комбинации со некоторыми молочными продуктами гликемический индекс может незначительно повыситься. Добавление небольшого количества полезных жиров приводит к понижению ГИ.
- Добавление растворимой в воде клетчатки во время готовки понижает гликемический индекс блюда.
Возраст, обмен веществ, болезни, работа иммунитета, воспаления и активность – все это сказывается на том, как хорошо усваиваются углеводы.
Таблица продуктов с высоким и низким ГИ
Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови интенсивнее, чем обычный сахар.
Их ГИ более сотни:
- кукурузные хлопья в сухих завтраках – 132;
- лапша из риса – 131;
- печёная или варёная картошка – 118;
- отварной шлифованный рис – 112;
- сахароза растительная – 110;
- пиво – 110;
- печенье из рассыпчатого теста – 106;
- солодовый сахар – 105;
- Содержание мальтодекстрина в пище для детей и спортсменов как альтернативы сахару – 105-135.
- финики сушёные – 103;
- сладкий арбуз – 103.
Употреблять эти продукты следует нечасто и в умеренных количествах.
Таблица продуктов, имеющих гликемический индекс выше 70.
| Название | Показатель |
|---|---|
| Белый хлебобулочное изделие с глюкозой и крахмалом. | 100 |
| турнепс | 99 |
| Круассаны, блины, картофельная запеканка, жарёные корнеплоды. | 95 |
| абрикосы (консервы) | 91 |
| мёд, шлифованный рис, неглютеновый хлеб | 90 |
| Морковь, булки для бургеров, рисовый пудинг на молоке, попкорн без сахара, сухие завтраки. | 85 |
| пюре картофельное | 83 |
| галеты, злаки с орешками, изюмом | 80 |
| пышка | 76 |
| Французский батон, тыква, сахарные вафли, рисовая каша на молоке, лазанья из нежнейших сортов пшеницы. | 75 |
| пшёнка | 71 |
| Молочная шоколадка, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, круассаны, сахар тростниковый или свекловичный белого и коричневого цвета. | 70 |
| Крупа перловка, манна, пшеничный кускус, ризотто из белого риса, мягкопшеничная лапша, картофельные чипсы, пельмени. | 70 |
Максимум нужно ограничить употребление этой пищи.
Виды продуктов со средним индексом:
| Название | Показатель |
|---|---|
| мука белая | 69 |
| ананас, овсяные быстрые хлопья | 66 |
| Сладкие хлопья, сушёные винограды, варенье, мармелад, апельсиновый сок в пакете, сироп из кленового сока, консервированные ананасы, сорбет. | 65 |
| Хлеб ржаной, зерновой, чёрный дрожжевой, сладкая картошка, вареная в мундире, тушеная или варенная свекла, овощные заготовки. | 65 |
| макароны | 64 |
| зёрна пшеницы пророщенные | 63 |
| пшеничные оладушки | 62 |
| классическая пицца (сыр + томаты) | 61 |
| Бананы, дыня, каштаны, мороженое, шоколадный напиток. | 60 |
| длиннозёрный рис, овсянка, магазинный майонез | 60 |
| свежий плод дынного дерева | 59 |
| пита пресная, консервы из кукурузы | 57 |
| Песочное тесто, несладкий виноградный сок, соус из горчичных семян, кетчуп, булгура, спагетти, консервированные персики, суши. | 55 |
| Персимон, личи, актинидия, манго, неподслащённый сок клюквы, яблока и ананаса, неочищенный бурый и басмати рис. | 50 |
Продукты этой категории имеют сравнительно низкий гликемический индекс.
Таблица с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс.
| Название | Значение |
|---|---|
| мороженая и свежая клюква | 47 |
| Свежевыжатый апельсиновый напиток, несладкий сок грейпфрута, виноград, кокосовый орех, ароматный басмати индийский коричневый рис, подсушенный зерновой хлеб, зелёный горошек (консервы). | 45 |
| готовые завтраки цельнозерновые, без подслащения | 43 |
| Чернослив, сушёные фиги, курага, гречка, вареная паста и несладкий соки из моркови. | 40 |
| Турецкий горох, ци Atkinson, бобы с мясом, кунжут, лапша или вермишель, соевый соус классический, посевной горох, французская горчица. | 35 |
| Мороженое со фруктозой, нежирный натуральный йогурт, свежие фрукты: яблоки, квитовое яблоко, апельсин, сливы. | 35 |
| Сухофрукты из томатов, компоты без сахара, фасоль, свежие обычные персики, нектарины, гранаты. | 34 |
| сок помидора | 33 |
| дрожжи | 31 |
| Грейпфруты, дюшес, желтосливки, гонобобель, боровики, черника, маракуйя, мандарины. | 30 |
| Молоко нормальное, миндальное и соевое, нежирный творог, желтая и красная чечевица, чеснок. | 30 |
| Свежая зелень (каротель, мангольд), помидоры, несладкий джем, зелёная фасоль, шоколад с содержанием какао не менее 70%. | 30 |
| Малина, красная слива, земляника, смородина, агрус, клубника. | 25 |
| Тыква, маш, соевая мука, зелёная чечевица. | 25 |
| Куманика, бадриджан, артишок, соевый йогурт, несладкая паста с арахисом. | 20 |
| Кешью, миндаль, лесной орех, кедровые и волошские орешки, фисташки, арахис, маслины. | 15 |
| Капуста (кочанная, цветная, брюссельская), брокколи, кабачок, огурцы (свежие, маринованные, солёные), зелёный лук, репчатый лук, имбирь. | 15 |
| Сельдерей, чили, спаржа, ревень, шпинат, соевые бобы, тофу, соус Песто, грибы, отруби. | 15 |
| персея, перец сладкий | 10 |
| посевной салат | 9 |
| корица | 6 |
| орегано, базилик, петрушка | 5 |
Эти продукты можно есть сколько угодно, но с умом.
Список для диабетиков
При нормальном обмене веществ избыток сахара превращается в жиры, и уровень глюкозы в крови возвращается к норме. Человек с диабетом при употреблении пищи с высоким гликемическим индексом не вырабатывает достаточное количество инсулина, вследствие чего сахар быстро накапливается в крови, что приводит к болезненным состояниям.
Для больных диабетом пригодны кисломолочные продукты. К ним относятся:
- цитрусовые;
- ананасы;
- гранаты;
- зелёные яблоки;
- вишня;
- сливы;
- клюква;
- брусника;
- ежевика.
В день допустимо съесть до трехсот граммов ягод и фруктов. Овощи из последнего списка можно есть сколько угодно.
Допускается определённое количество общедоступных товаров и блюд в гостинице.
- Зерновой и чёрный хлеб — не больше 200 граммов в сутки.
- Каждое утро повар готовит суп на овощном бульоне.
- Суп на втором, нежирном бульоне из рыбы или мяса – через день либо еще реже.
- Потребляйте крупы и бобовые без хлеба, иногда макароны из твердых сортов пшеницы – один раз в день (в этот же день сократите количество других углеводов).
- рисовая и манная крупа – нельзя;
- Крахмалистым овощам (картофелю, свекле, моркови) не следует употреблять более 200 граммов в сутки.
- Яйца и яичные белки дважды в неделю.
- кисломолочные продукты − не больше 400 г за день;
- сметану и сыр − не каждый день.
У каждого заболевания свой набор особенностей. Точный список разрешенных продуктов и их количество при болезни определит только врач.
Пища с низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью.
Распространенные продукты и их пищевая ценность (не более 100).
| Название | Уровень |
|---|---|
| Кочанная капуста, брюссельская капуста, белая редька, листовой салат, петрушка. | 100 |
| Спаржа, спаржевая капуста, артишок, огурец, сельдерей, зелёная фасоль, кабачки, горошек. | 97 |
| Капуста, перец и баклажан. | 50 |
| фасоль, соя, чечевица | 48 |
Свойство питательности каждого продукта определяется его составом, исключая жиры и белки.
Подсчёт калорий блюд с низким гликемическим индексом способствует снижению веса и сохранению фигуры.
Для людей с диабетом это не просто полезно, а необходимо.
