Важно то, что недостает современному человеку в пище: клетчатка. В каких продуктах она есть, наверное, знает каждый. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.
Что такое клетчатка
Волоконная составляющая растительной пищи недоступна для переваривания в организме, но способствует укреплению здоровья человека.
В организме человека отсутствуют ферменты для переработки клетчатки; она поступает в толстый кишечник без изменений. В кишечнике её расщепляют бактерии, что способствует росту полезной микрофлоры.
Клетчатка — общий термин. В растениях присутствуют её элементы в различных соотношениях, влияющих на пользу для организма.
Польза клетчатки для организма
В рационе должно быть место для овощей, фруктов, бобовых и злаков, поскольку эти продукты содержат много клетчатки.
Преимущества состоят в освобождении организма от ненужных веществ.
- В пищеварительной системе растительные волокна вбирают воду и разбухают, вызывая ощущение сытости и подавляя аппетит.
- Клетчатка регулирует работу кишечника. Поглощение углеводов медленнее при ее присутствии, а постоянное потребление клетчатки уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
- Клетчатка поглощает вредный холестерин из желчи и удаляет его из организма, тем самым препятствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний и образованию камней в желчном пузыре.
- В кишечнике её потребляют бактерии, обитающие там. Это способствует росту полезных микроорганизмов, формированию нормальной микрофлоры кишечника и укреплению иммунитета.
- Механическое воздействие растительных волокон на кишечник останавливает развитие опухолей. Их прием защищает от рака прямой кишки и толстого кишечника.
Клетчатка способствует нормальному функционированию организма и выступает профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета и аллергии.
Суточная потребность в клетчатке
Для ежедневного потребления рекомендуется 30-50 г клетчатки. Такую норму можно получить, съедая ежедневно около 3 фруктов, 3 средних овощей, 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями.
Встречаются биологически активные добавки с разными видами клетчатки. К примеру, это могут быть отруби в порошке или гранулах.
Богаты отруби целлюлозой и гемицеллюлозой, но пектина в них немного. Существуют комбинированные формы клетчатки, содержащие все необходимые организму пищевые растительные волокна. В продаже также имеются сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, их можно употреблять вместо пирожных.
Таблица: продукты богатые клетчаткой
Человек получает клетчатку исключительно из продуктов растительного происхождения, как видно из представленной таблицы.
Содержание клетчатки в продуктах питания.
| Продукты | Среднее количество клетчатки в 100 г |
|---|---|
| Бобовые | 5,0–25,0 |
| Фрукты и овощи | 2,5–5,8 |
| Орехи | 3,8–4,2 |
| Зелень | 4,0 |
| Семечки | 2,0–4,5 |
| Зерновые (овсянка, рис, гречка) | 8,0–15,5 |
| Отруби | 44,0 |
Много клетчатки содержится в отрубях.В связи с этим цельнозерновой хлеб с отрубями очень полезен, однако при гастрите и воспалениях в ЖКТ ограничение в потреблении грубой клетчатки требуется.
Как правильно употреблять для здоровья
Человеку для полноценной жизни требуется клетчатка. Если получать её полностью из растительной пищи невозможно, можно применять сухую клетчатку, которая продаётся в магазинах и аптеках. Добавляют её в кефир, йогурт, салаты из овощей и фруктов, выпечку.
Правильный способ употребления:
- Возьмите две столовые ложки клетчатки и смешайте их с йогуртом, кефиром, соком или пюре из фруктов или овощей.
- После употребления не есть полчаса.
- Для размягчения сухой клетчатки нужно выпить много воды — два или три стакана.
Избыток клетчатки может навредить организму, поэтому важно соблюдать меру. Лучше начать употребление продукта с небольшой порции. Чтобы проверить отсутствие аллергии.
Сначала принимают половину чайной ложки сухой клетчатки за полчаса до еды. Через неделю дозу увеличивают до одной чайной ложки. Через полтора месяца постепенного добавления в рацион клетчатку пьют по трем чайным ложкам один раз в день перед едой.
Через два месяца приема желателен месячный перерыв. На упаковке с клетчаткой обычно есть подробная инструкция по применению и дозировке.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
Поделим пищевые волокна на растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды (пектины, гумми, камеди, слизи) полностью растворяются в воде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?
Пектиновые вещества содержатся во всех растениях, но особенно много их в овощах, фруктах и ягодах.
Гумми, слизи и камеди присутствуют в блюдах из овсянки и бобов. Эти растительные волокна обладают обволакивающими свойствами и связывают продукты метаболизма, токсины и желчные кислоты при их выведении из тканей.
К нерастворимым пищевым волокнам относятся:
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза;
- лигнины.
Преобладают в зерновых – отрубях, злаках, хлебе грубого помола. Этот вид пищевых волокон способствует устранению запоров и выведению токсинов из организма. При регулярном употреблении служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.
Из злаковых культур получают нерастворимую растительную клетчатку, а из ягод и фруктов — растворимую. При длительном нагревании овощей клетчатка в них снижается почти вдвое.
Противопоказания и вред
У некоторых людей может наблюдаться непереносимость полисахаридов, так как у каждого своя микрофлора. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, может привести к избыточному газообразованию из-за усиленной активности бактерий. В этих ситуациях советуют употреблять клетчатку небольшими порциями, постепенно приучая организм к её поступлению с пищей.
Другие проблемы:
- Употребление растительных волокон в большом количестве может привести к нехватке жирорастворимых витаминов и микроэлементов.
- Чтобы избежать проблем с запорами, важно соблюдать питьевой режим: клетчатка впитывает влагу. Рекомендуется пить не менее 1,5 литра жидкости ежедневно.
- При воспалениях кишечника и поджелудочной железы потребление клетчатки может ухудшить состояние.
Растительные волокна важны для питания и приносят организму больше пользы, чем вреда. Употребление достаточного количества клетчатки поддерживает хорошее самочувствие и здоровье.
