Польза йоги во время беременности на всех сроках

Во время беременности организм женщины претерпевает радикальные изменения, которые могут приносить будущей маме заметное беспокойство. Развивающийся малыш оказывает большую нагрузку на позвоночник и суставы матери. Йога для беременных помогает избавиться от болезненных спазмов и отеков, а также готовит женский организм к родам.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Во время беременности женщины часто волнуются о возможности физической активности. Страх навредить малышу побуждает многих отказываться от интенсивных тренировок. Несмотря на то, что йога предполагает выполнение упражнений в медленном темпе, некоторые усложненные элементы пугают будущих мам.

Многие врачи настоятельно рекомендуют умеренные физические нагрузки во время беременности. Йога способствует подготовке организма к родам и восстановлению формы после рождения ребёнка. Регулярные занятия под руководством специалиста развивают дыхание, снимают мышечное напряжение и устраняют боли в спине.

Внимание! Упражнения подбираются с учетом особенностей вашего организма. Перед тренировками посоветуйтесь с врачом.

Польза занятий для будущей мамы

Занятия йогой для беременных существенно отличаются от обычных тренировок с большой нагрузкой. Будущие мамы тренируются с помощью специального инвентаря, упрощающего выполнение сложных поз. Комплекс упражнений направлен на дыхание и расслабление тела, а не на повышение выносливости.

Сдержанный уровень физических нагрузок способствует достижению следующих результатов:

• уменьшение боли в суставах и позвоночнике;
• устранение головных болей и бессонницы;
• нормализация уровня сахара в крови;
• снятие отёчности;
• активизируются метаболические процессы.

Занятия благотворно влияют на самочувствие женщин, снимают приступы депрессии и облегчают контроль над негативными эмоциями. Ведь известно, что в период гормональных изменений настроение может резко меняться.

Йога во время беременности помогает обрести внутреннюю гармонию и управлять чувствами.

Основные правила и принципы

Для пользы тренировок для вашего организма нужно придерживаться главных правил безопасности.

1. Тем, кто никогда раньше не практиковал йогу, следует начать с простых и медленных поз.
2. Во время выполнении упражнений недопустимо испытывать боль или дискомфорт. При появлении болевых ощущений или тошноты нужно осторожно выйти из упражнения. Запомните: любые резкие движения запрещены!
3. В каждом периоде беременности рекомендуется выполнять набор специальных поз. С самого начала лучше отказаться от упражнений лежа на животе и всех наклонов.
4. Тренировки следует проводить систематически, избегая излишней нагрузки на уязвимые связки. Позы не должны оказывать давления на мускулатуру живота.
5. Обратите внимание на изменения в своем теле перед и после занятия. Не допускайте чрезмерной усталости. Практика йоги во время беременности должна благоприятно влиять на ваше физическое и эмоциональное состояние.

Советы и ограничения

Используемые асаны не должны включать работу мышц живота. Вакуум или наули способны привести к самым тяжёлым последствиям, включая выкидыш на ранних сроках и преждевременные роды в последнем триместре. Также запрещены глубокие прогибы в пояснице и сильные скручивания, поскольку подобные нагрузки могут спровоцировать подвывих позвонков и последующие травмы спины.

Предпочтение стоит отдать простым упражнениям без наклонов позвоночника. В йоге достаточно эффективных и безопасных поз, например, тадасаны, «бабочки» или «полумоста», воздействующих на все группы мышц. Специалисты советуют заниматься утром сразу после пробуждения.

Чтобы избежать чувства тошноты, начинайте упражнения на пустой желудок.

Обратите особое внимание на асаны, укрепляющие мышцы таза и промежности. Такие практики увеличивают их эластичность, что снижает риск травм во время родов.

Виды йоги для беременных

На первом этапе беременности, особенно начинающим, женщинам советуют заниматься с квалифицированным тренером.

К самым подходящим видам йоги относятся:

• Йога-айенгара — оптимальный выбор для начинающих. В занятиях асанны выполняются с помощью вспомогательных приспособлений, делающих нагрузку легче. В качестве инвентаря применяют фитболы, подушки, резинки, стулья и другие предметы.
• Аква-йога — новое направление, быстро набирающее популярность. Тренировки в воде очень эффективны: укрепляют позвоночник и помогают избавиться от лишнего веса. Специалисты считают, что водные процедуры полезны как для беременных женщин, так и для развития плода.
• Перинатальная йога — направление для женщин во время беременности. Такой вид йоги подойдет на всех этапах вынашивания ребенка, а также при планировании беременности. Комплекс упражнений включает медленные плавные асаны с акцентом на правильное дыхание.

В третьем триместре беременности рекомендуется воздержаться от активных практик хатха-йоги.

Такая тренировка подразумевает выполнение неподвижных упражнений, целью которых является повышение выносливости. Для будущих матерей подобная интенсивная нагрузка может быть опасна.

Рекомендуемые асаны

Беременность – не болезнь, поэтому нет необходимости ограничивать физические нагрузки. Йога подходит как новичкам, так и мамам, которые раньше были активны.

Эксперты рекомендуют выбирать следующие позы.

1. Поза Випарита Карани Мудра напоминает берёзу, но таз поднимают не слишком высоко. Во время выполнения таз поддерживают ладонями, а локти упираются в пол. Вначале такое положение сохраняют не более двух минут, со временем увеличивая продолжительность.
2. В положении сидя сгибают ноги в коленях и разводят их в стороны, прижимая стопы друг к другу. Держим позвоночник прямо, расслабляем тазобедренные суставы и стараемся приблизить колени к полу.
3. В асане Маласана стопы располагаются на ширине плеч. Затем таз медленно опускается максимально низко. Пальцы ног и колени направлены в стороны. Важно не отрывать пятки от пола, а ладони прижимать друг к другу. Не допускайте прогиба поясницы и сводиться лопаток. Эту асану можно практиковать дома, следуя пошаговой инструкции.

Упражнения в 1, 2 и 3 триместрах

Даже при длительном опыте занятий йогой в период беременности первые месяцы рекомендовано выполнять только самые простые асаны. Важно избегать излишнего утомления и резких движений.

В первом триместре выбирайте следующие упражнения.

1. Займите позицию на коленях, опираясь руками о пол. Из положения на четвереньках выполняйте плавную растяжку позвоночника сначала в одну сторону, потом в другую.
2. Поза дерева. Установите ровную позу, поднимите одну ногу и положите стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено должно смотреть в сторону. Поднимите руки над головой и соедините ладони. Сохраняйте такое положение не менее двух минут.

С четвёртого месяца беременности организм начинает приспосабливаться к новым условиям, у женщины пропадает тошнота. В втором триместре йога может включать более сложные асаны, но важно не перегружать живот.

1. Примите позу Вирасаны. Посередине снимите ноги на колени, ступни расположите слегка шире друг друга. Старайтесь опустить таз на пол, сохраняя ровную линию спины.
2. Поднимите таз вверх, лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу. Держите руки вдоль туловища. Удерживайте положение 15 секунд, затем плавно опустите таз вниз.
3. Лотос — поза сидя, где ноги сгибают в коленях и скрещивают друг с другом. Эта асана расширяет тазобедренные суставы и возвращает душе покой.

В конце беременности требуется особая осторожность. Лучше выбирать простые асаны. Следите за ощущениями в теле, избегайте чрезмерной нагрузки и боли.

В 3 триместре ограничивайтесь следующими позами:

1. Тадасана. Встаньте прямо, равномерно распределив вес на передние и задние части стоп. Сохраните прямую спину и совершите медленный вдох, за которым следует медленный выдох.
2. Поза свечи в искривлённом положении. В третьем триместре асана выполняется с помощью подручных средств. Под поясницу подкладывают обычную подушку и плавно поднимают прямые ноги под прямым углом.

Советуют выполнять несложные упражнения для проработки тазобедренных суставов и задней части бедра: садиться на коврик, ноги развести шире плеч, а затем наклонять корпус влево и вправо.

Противопоказания

Перед началом занятий йогой во время беременности нужно узнать противопоказания.

К ним относят:

• предлежание плаценты;
• гипертонус матки;
• повышенное артериальное давление;
• гестоз;
• сильный токсикоз;
• многоводие.

Ожидание ребёнка – событие, которое навсегда меняет вашу жизнь. Теперь вы отвечаете не только за себя, но и за маленького человека. Будьте осторожны, проконсультируйтесь с доктором и сообщайте ему обо всех изменениях в вашем здоровье.