Главная ассоциация со словом «диета» — это ограничения и голод. Люди, желающие похудеть, должны отказывать себе в сладком, мучном и других продуктах, которые хочется съесть. Именно поэтому многие обречены на провал при похудении – просто не находят силы воли. Но можно терять вес и при этом кушать вкусно и сытно! Диета Монтиньяка предполагает программу без стрессов и дискомфортных ощущений, но с невероятными результатами!
Основные принципы и правила питания
С детства Мишель Монтиньяк страдал избыточным весом и пробовал разные способы похудения, но безрезультатно: вес либо оставался прежним, либо быстро возвращался. Тогда он углубился в изучение диетологии и через время создал собственную методику, названную его именем. Эффективность программы неоспорима – её автор потерял 16 килограммов всего за три месяца!
Метод снижения веса основан на контроле гликемического индекса (ГИ) употребляемых продуктов.
Любая пища при попадании в организм отдаёт полезные вещества. Углеводы из продуктов высвобождают глюкозу. Скорость этого расщепления называется гликемическим индексом и влияет на количество глюкозы в крови, вызывая чувство голода. Чем медленнее продукты расщепляются, высвобождая углеводы, тем дольше человек чувствует сытость, а ГИ ниже.
Ранее гликемический индекс применяли для контроля питания диабетиков, но Монтиньяк первым использовал эти знания в области диетологии и оказался прав – контроль потребления углеводов является главным и единственным принципом его диеты. Существует специальная таблица с уже рассчитанным ГИ, которой нужно следовать при потреблении пищи.
ГИ делится на три вида:
- низкий – до 55 единиц;
- средний – от 56 до 69 единиц;
- высокий – 70 и выше единиц.
Потребление углеводов за день должно быть от 60 до 180 единиц, исходя из исходной массы тела.
В рамках допустимых показателей углеводов допускается употребление всего, придерживаясь принципов снижения веса.
- Принимайте пищу сбалансированно, употребляя большое количество овощей, фруктов и зелени.
- Для здоровья требуется пить от полтора до трёх литров чистой воды ежедневно.
- Избегать алкоголя, сладких газировок, соусов и белого сахара.
- Избегать сладкого и выпечки.
- Питайтесь чаще, выбирая небольшие порции. Интервал между приёмами пищи не должен быть больше трёх часов.
- Гулять не менее 20 минут в день.
- Тренироваться в спорте трижды в неделю.
Следуя простым рекомендациям и контролируя количество гликемического индекса употребляемых продуктов, можно снизить вес и укрепить здоровье, почувствовать себя лучше.
Фазы диеты Монтиньяка
Методика снижения веса по Монтиньяку состоит из двух этапов, длительность которых определяется самим человеком.
У каждой есть собственная цель и правила.
- Эта фаза направлена на снижение лишнего веса, очищение организма от избыточных запасов глюкозы и токсинов. Человек учится избегать вредных компонентов пищи и формирует новые пищевые привычки, приучаясь правильно питаться. Фаза подразумевает ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом (свыше 35-40 единиц) и употребление большого количества белков (1,3-1,5 г/кг веса).
- Вторая фаза направлена на закрепление достигнутых результатов и предотвращение возможных рецидивов. Она менее строгая, чем первая, позволяя употреблять продукты с гликемическим индексом 40-60 единиц. На этом этапе человек самостоятельно составляет свой рацион, отрабатывая навыки и привычки, полученные в первой фазе.
Эта технология помогает сформировать новые модели питания и приучиться к полезной еде, а также способствует заметному снижению веса.
Преимущества и недостатки
Эта диета для похудения отличается снижением веса с минимальным воздействием на организм и общеукрепляющим эффектом. Контроль за уровнем глюкозы важен для каждого, поскольку неправильное питание с поглощением вредных углеводов повышает сахар в крови. Организм перестает распознавать инсулин, что со временем может привести к диабету второго типа и ожирению. Поэтому диета Монтиньяка особенно полезна больным диабетом второй стадии и имеющим сердечно-сосудистые заболевания.
Кроме того, диета обладает рядом преимуществ.
- Предотвращает набор лишнего веса.
- Является профилактикой различных заболеваний.
- Повышает благополучие и метаболизм.
- Практически не имеет противопоказаний.
- Не содержит жестких ограничений в еде.
- Приносит хорошие результаты быстро.
- Формирует здоровые пищевые привычки и навыки.
Перед началом похудения лучше проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом или заболеваниями почек.
Диета Монтиньяка не подходит некоторым людям по ряду причин.
- Сложно запоминать разделение пищи.
- Необходимо постоянно сверяться с таблицей.
- Не дает мгновенных результатов.
- Проблематично соблюдать вне дома.
Не стоит слепо копировать эту методику лишь потому что её хвалили известные люди или близкие. Похудение — это трудное путешествие, требующее усилий, терпения и осознанного подхода.
Подробное меню на неделю
Составляя меню на неделю заранее, можно избежать нарушения диеты из-за отсутствия разрешённых продуктов и последующего переедания запрещёнными.
При формировании рациона в начале следует руководствоваться таблицей ГИ.
Примерный план питания по системе Монтиньяка на семь дней представлен ниже.
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Кофе без сахара Апельсин Овсяные хлебцы Овсянка на нежирном молоке |
Запеченная рыба Капустный салат с добавлением немного оливкового масла. Зеленый чай |
Суп-пюре из овощей 2 ломтика натуральной ветчины Стакан обезжиренного йогурта |
| Вторник | Обезжиренный творог Яблоко Кофе без сахара Горсть кураги |
Овощной салат с брынзой Чай До 2-х ломтиков сыра |
Куриная грудка запеченная Огурец Кефир (2% жирности) |
| Среда | Мандарин Чай Перловая каша |
Запечённая рыба и овощи Чай |
Тушеные грибы Куриная грудка Йогурт |
| Четверг | Овсяная каша Черешня Чай |
Говядина на гриле Салат огуречный Яблоко |
Чечевица вареная Салат из помидоров Чай |
| Пятница | Творог Хлеб ржаной Кофе |
Запечённая цветная капуста 2 помидора Сок |
Бурый рис Томаты черри Пару сваренных яиц |
| Суббота | Яичница До 2-х натуральных сосисок Кофе |
Салат морковь и капуста Три вареных яйца Кефир |
Запечённая рыба Макароны твердых сортов Кефир |
| Воскресение | Творог 2% Кофе Отрубной хлеб Мандарин |
Запеченный кролик Салат с овощей |
Разрешенные фрукты и ягоды Творог Чай |
В качестве перекуса подойдут фрукты с завтрака или обеда, а также нежирная кисломолочная продукция. Важно исключить сахар, варенье, джемы и пирожные.
Во второй фазе похудения допустимо использование заменителей сахара, например, стевии, однако лучше обходиться без них. Меню сохраняется прежнее, но постепенно к нему добавляются продукты с более высоким гликемическим индексом: сладкие йогурты, киви, картофель и другие. Углеводы можно потреблять в разумных количествах, придерживаясь суточной нормы.
Рецепты приготовления блюд
Популярные рецепты диеты основаны на приготовлении мяса, супов и полезных десертов. Представлены три простых рецепта, способные стать основой питания.
Куриная грудка
Для получения сочного мяса птицы нужно 300 граммов филе, стакан натурального нежирного йогурта и приправы по вкусу.
Инструкция:
- Тщательно промойте грудку и немного отбейте её.
- Натереть специями.
- Поместите мясо в форму и залейте его йогуртом.
- Выпекать 25 минут при 180 градусах.
Вместо куриного филе можно использовать говядину или другое нежирное мясо.
Овощной суп-пюре
В состав первого блюда входят любые овощи с подходящим гликемическим индексом. Нужно взять одну луковицу, куриный или овощной бульон, два средних цукини и полстакана нежирной сливки.
Способ приготовления:
- Овощи нарезать полукольцами.
- Протушить на воде в сковороде до мягкости.
- Выложите содержимое в кастрюлю, добавьте специи на свой вкус, и влейте смесь из сливок и бульона.
- Взбиваем все погружным блендером до однородной консистенции, после чего суп доводим до кипения и подаем на стол горячим.
Вместо цукини можно использовать шампиньоны или брокколи.
Творожные кексы
Изделия из продуктов с низким глиcemic index можно есть без опасений. Этот рецепт понравится любителям сладкого. Для приготовления понадобится обезжиренный творог (300 г), один белок, две столовые ложки овсяных отрубей и 100 граммов кураги. В качестве подсластителя можно использовать стевию.
Инструкция по приготовлению:
- В блендере соединить творог, белок и нарезанную курагу.
- Добавить оставшиеся ингредиенты и перемешать до получения однородной массы.
- Разобрать состав на формы, запечь тридцать минут при температуре дваста градусов.
Из-за высокого гликемического индекса изюма лучше не добавлять в кексы. По возможности стоит избегать и сахарозаменителей.
Совместимость с физическими нагрузками
Методика Монтиньяка, как и любая другая диета, предусматривает регулярные минимальные физические нагрузки. Для этого не нужно тратить по три часа на беговую дорожку или работу со штангами. Достаточно пройти ежедневно не менее 6000 шагов и выполнять простую утреннюю зарядку. По желанию можно посещать бассейн или бегать вечером. Спортсменам разрешено придерживаться данной диеты, но только после консультации с врачом для предотвращения проблем со здоровьем.
На сколько килограмм можно похудеть?
Методика Монтиньяка позволила автору сбросить около 16 килограммов за три месяца. Однако конечный результат будет зависеть от массы тела, скорости метаболизма, здоровья и физической активности. В среднем похудение составляет 2-5 килограммов в месяц. При постоянном следовании методике можно достичь здорового веса и удерживать его.
Какие есть противопоказания?
Эта методика имеет мало противопоказаний. Основное ограничение — возраст: диета не подходит людям младше 21 года.
Кроме того, рекомендуется воздерживаться от … людям, у которых…
- диагностированы расстройства психики;
- нарушения обмена веществ;
- хронические заболевания ЖКТ;
- Хирургическое лечение было проведено в промежутке от одного до четырех месяцев назад.
Ограничения по количеству и составу еды нуждаются в согласовании с врачом или специалистом по питанию, особенно при имеющихся хронических болезнях или лечении.
Диета Монтиньяка – эффективный и легкий способ снизить вес без резких перемен.
