Средиземноморская диета — один из вариантов здорового питания. Характерная для Средиземноморья, она стала популярна в России с появлением в продаже круглогодично морепродуктов, овощей и зелени. Диета одновременно улучшает здоровье человека и запускает механизмы снижения веса.
Особенности диеты в условиях России
В России исполнить предложенную диету трудно, особенно зимой. Это связано с необходимостью употребления большого количества свежих овощей, фруктов, рыбы и морепродуктов каждый день.
Поскольку не запрещено использовать замороженные продукты, к диете можно подготовиться заранее. Для этого можно запастись домашними томатами, сладким перцем, зеленью, капустой брокколи, стручковой фасолью. После заморозки их допускается тушить, варить, запекать.
Морские продукты доступны в замороженном виде. Подойдет морской коктейль, его можно сварить или приготовить на гриле.
Отказ от картофеля представляет особую сложность для многих россиян, поскольку для некоторых семей это главный продукт питания. В качестве альтернативы привычной картошке подойдут капуста, баклажаны, помидоры, маслины и оливки. Гарнир рекомендуется заменять овощными салатами к рыбе или мясу.
Принципы средиземноморской диеты
Основа Средиземноморской диеты — регулярное потребление большого количества свежих или термически обработанных овощей.
Рацион составит основа из них. Лучше всего применять овощи и фрукты от фермеров или выращенные на собственном участке.
Прочие принципы такой системы питания:
- Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, примерно каждые два-три часа.
- Для достижения стройности рацион должен быть богат белком и клетчаткой.
- Готовятся блюда без сахара и нежелательных добавок, особенно усилителей вкуса и ароматизаторов.
- Важно сформировать для себя сбалансированный рацион жидкости.
- Еду готовят путем варки, запекания и приготовления на пару.
- Чтобы получить максимальный эффект, диету стоит дополнить физической активностью. Выбор упражнений может быть разнообразным: от простой зарядки до плавания или тренировок по боксу с тренером. Эта система питания позволит выдерживать нагрузки различной интенсивности.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
Основой рациона служат овощи, употребление любых овощей допустимо ежедневно, за исключением картофеля.
Существуют особые правила диеты, применяемые к другим продуктам.
- Для любых блюд самое подходящее дополнение – качественное оливковое масло. Оно помогает уменьшить уровень холестерина, присутствующего, к примеру, в большом объеме в майонезе.
- В меню мясо должно присутствовать в минимальном количестве. Лучше заменить его морепродуктами и рыбой, отдавая предпочтение нежирным сортам.
- Каждодневные вкусы могут быть представлены разнообразными сырами при условии, что продукт не содержит большого процента жира.
- Категорически запрещается сладкую выпечку и конфеты. К чаю можно предложить натуральный мед и фрукты.
- Бананы допустимы, но лучше не употреблять много из-за большого количества калорий. Остальные фрукты и ягоды можно есть без ограничений.
- Газировка, творог, шоколад и алкоголь категорически запрещены. Допускается потреблять сухое красное или белое вино не более двух бокалов в неделю.
- Ежедневно включайте в рацион порцию кисломолочного продукта, например, натуральный йогурт или кефир. Такое правило положительно повлияет на работу желудочно-кишечного тракта и обмен веществ.
- В данном случае углеводы важны, но употреблять их следует только утром. Завтрак может состоять из макарон, каши или хлеба.
Примерное меню на неделю
Каждый сам может разработать сытное и вкусное меню на неделю.
Важно придерживаться основных правил обсуждаемой системы питания.
Если справиться с этим самостоятельно не получается, подойдёт готовый план диетолога.
1 день
- На завтрак фруктовый набор и йогурт со злаками.
- Гриллированное овощное ассорти с креветками.
- Хек, запеченный с капустой на ужин.
- В перекус – банан и йогурт, а также овощной или фруктовый салат с соком лимона, апельсина или грейпфрута.
2 день
- Бутерброд из хлеба с нежирным сыром и помидорами, можно использовать вяленые.
- Запечённый в рукаве ягненок с овощами.
- Смесь белого и коричневого риса с грейпфрутом.
- Салат из овощей с несладким йогуртом, бутерброды с авокадо.
3 день
- Сочетание кусочков папайи, апельсина и яблока с добавлением меда в йогурт.
- Овощное рагу с рыбой.
- Салат и курица.
- Ветчинные хлебцы со сыром, фруктовый сок.
4 день
- Масло, хлеб, варёная говядина, ягоды.
- Паста с индейкой и зеленью.
- Рыба на гриле с овощами.
- Моцарелла с хлебом, бананы, кефир.
5 день
- Яйца паром, хлеб с креветками и зеленью.
- Тушеный цыпленок, паста, сок из помидоров.
- Овощи на гриле с кальмаром.
- Йогурт собственного приготовления с ягодами, хлебцы с рукколой.
6 день
- Овсянка с творогом и персиком.
- Курятина с брокколи.
- Паста с морским коктейлем.
- Ветчинные бутерброды с зеленью, виноград.
7 день
- Каша с сухофруктами, несладкий йогурт.
- Рис с разнообразными овощами, кусок говядины в соусе из сои.
- Рыба с овощным фаршем, запечённая в фольге.
- Грейпфруты, фруктово-ягодный салат.
Рецепты блюд средиземноморской диеты
Существует множество удачных рецептов блюд из Средиземноморья. Самые простые и вкусные представлены далее.
Паста с зеленым горошком
Ингредиенты:
- любая паста – 200 – 230 г;
- зеленый горошек (мороженый) – ½ ст.;
- нежирный измельченный сыр – 1 полный стакан;
- масло оливы – 1 десертная ложка;
- сок лайма – пара капель;
- зелень (сухая, свежая), соль.
Приготовление:
- Приготовьте макароны по инструкции на упаковке.
- Залей горошек водой, после закипания вари его 4–6 минут.
- Смешать уже готовые продукты.
- В отдельной таре смешать сок лайма, масло, выбранные травы, соль, сыр.
- Полить пасту с горошком полученной смесью.
Тщательно перемешайте все ингредиенты и подавайте блюдо тёплым к завтраку.
Суп Гаспачо
Ингредиенты:
- спелые томаты – полкило;
- свежий огурчик – 1 шт.;
- салатный цветной перец – 1 стручок;
- лук – 1 шт.;
- чеснок – 3 – 5 зубков;
- масло оливы – 2 десертные ложки;
- винный уксус (темный) – 1 мал. ложка;
- соль.
Приготовление:
- Перед приготовлением необходимо очистить все овощи, указанные в рецепте. Для облегчения процесса с помидорами сначала нужно ошпарить их кипятком, а потом – холодной водой. После данной процедуры кожура с овощей будет сниматься без труда.
- Вперёд вынимают косточки из перцев. Можно удалить сердцевину с семенами и из свежих огурцов. Со свежих огурцов снимают плотную шкурку.
- Кубиками нарезать все подготовленные овощи, включая очищенный лук, и добавить их в чашу блендера. Добавить туда же мелко нарезанный очищенный чеснок.
- Измельчить продукты в кухонном комбайне до состояния густой, однородной массы.
- В полученную массу добавить соль и винный уксус, все тщательно перемешать.
Его можно попробовать, как охлаждённым, так и слегка прогретым. Отлично подходит для обеда или ужина при соблюдении диеты.
Салат с рисом
Ингредиенты:
- вяленые томаты – 2 шт.;
- басмати (рис) – 1 полный стакан;
- сыр Фета – 70 – 80 г;
- Два десертных ложек очищенного сырого арахиса.
- свежая мята – пару листочков;
- масло оливы – 2 десертные ложки;
- соль и специи.
Приготовление:
- Приготовьте крупу до полного состояния готовности, следуя инструкции.
- Томаты, предварительно запаренные, нарезать мелкими кусочками.
- Смешать остывший рис с помидорами.
- Орехи, очищенные от кожуры, нужно немного поджарить на сухой сковороде, а затем мелко порубить острым ножом.
- Сыр порезать квадратиками.
- В салат добавьте орешки и Фета.
- Добавьте соль, специи, полейте маслом.
Укрась готовое блюдо свежей мятой.
Фруктовый десерт
Ингредиенты:
- банан – 1 спелый;
- свежие ягоды (любые) – 1 горсть;
- апельсиновый фреш – 1 полный стакан;
- персик – 1 шт.
Приготовление:
- Очистите все фрукты и нарежьте крупными кусками. Затем положите их в чашу блендера.
- Всыпать туда же ягоды.
- Все залить фрешем.
- Хорошо перемешать компоненты при высокой скорости работы техники.
Предложите угощение в высоких бокалах, охлажденным до нужной температуры.
Как правильно выходить из диеты
Хотя эта диета не является строгая, возврат к прежнему режиму питания следует осуществить грамотно. Не стоит сразу включать в меню большое количество жирного мяса, сахара, алкоголя и картофеля. В противном случае все усилия могут оказаться напрасными.
Постепенно завтраки можно дополнить сливочным маслом в каше, варить ее на молоке или сливках, увеличивать объем мясных блюд и жирность молочных продуктов. Полное завершение диеты займет около месяца. За это время организм вернется к прежнему режиму питания. Полезно проводить разгрузочные дни 2-3 раза в месяц.
Начало приема жирных блюд в больших количествах первых дней может привести к изжоге или расстройству желудка. Во время перехода полезны разгрузочные дни — два-три за месяц. В этот период не обязательно голодать: достаточно есть тушеные овощи, пить кефир, свежевыжатый сок из моркови.
Каких результатов можно добиться
Придерживаясь средиземноморской диеты для похудения за неделю можно избавиться от 2-3 лишних килограммов. Эта система питания более эффективна при ежедневном соблюдении. Постоянное ее выполнение позволит достичь идеальной фигуры без голодовки и особых усилий, а также улучшить общее состояние здоровья.
Основные ошибки худеющих людей
Главные ошибки придерживающихся такой диеты — неверное понимание допустимых продуктов. Например, в этом рационе разрешен хлеб, но жители Средиземноморья редко едят белый хлеб. Поэтому лучше покупать ржаной. Макаронные изделия следует выбирать из твердых сортов пшеницы.
В меню средиземноморской диеты почти каждый день присутствует оливковое масло. Его можно употреблять, но порции растительного жира нужно контролировать. Например, для заправки салата достаточно одной маленькой ложки масла. Злоупотребление разрешенным продуктом может свести на нет все усилия из-за калорий в его составе.
