Зная потребность в калориях в день, любой желающий похудеть может составить рациональное меню. В итоге лишний вес не будет накапливаться, и получится поддерживать стройную фигуру. Требуемая норма калорий различается у мужчин и женщин.
Откуда берутся калории, на что расходуются
Человеческий организм функционирует за счет калорий, предоставляющих ему энергию. Тело сжигает их подобно топливу. Калории поступают из пищи и напитков, и люди, желающие избавиться от лишнего веса, ведут их учет. Это помогает поддерживать форму и предотвращает накопление жира в проблемных областях.
Каждая деятельность человека тратит калории. Некоторые люди, которые хотят похудеть, думают, что сжигание калорий происходит только во время интенсивной физической нагрузки. В действительности это неверно.
Банальные ежедневные действия расходуют энергию, а значит, и калории. Уборка кровати — примерно 32 ккал, посещение душа — 38 ккал, мытье посуды после еды — 48 ккал, укладка волос — 137 ккал, примерка одежды — около 100 ккал.
Важны и базовые процессы метаболизма. Это расход энергии на жизненно важные для организма функции: синтез гормонов и ферментов, сон, переваривание пищи, поддержание работы иммунной системы, дыхания и так далее. Поэтому калории тратятся даже во время сна и у полностью парализованных людей.
Есть формула, которая позволяет узнать, сколько энергии расходуется телом в состоянии покоя. Результат расчётов поможет точно рассчитать необходимую калорийность рациона.
Количество сжигаемых калорий при одном и том же действии может немного различаться у разных людей.
Какова суточная потребность в калориях для поддержания нормального функционирования организма?
Общая калорийность дневного рациона зависит от пола человека. Мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам.
Суточная норма для женщин
В среднем, нормой калорий для женщины за день считается 2100. Данная цифра применима, когда девушка здорова, достаточно активна и не стремится похудеть. Если девушке необходимо избавиться от избыточного веса, показатель обычно снижают до 1400 ккал в сутки.
Если дама занимается бегом, танцами, плаванием, физическим трудом или болеет (организм затрачивает силы на борьбу с болезнью), то калорийность её рациона следует повысить приблизительно до 2400 ккал. Такие показатели актуальны для женщин среднего возраста.
С годами нужно уменьшать количество калорий в рационе из-за замедления обмена веществ естественным образом.
Тем, кто полностью исключает физические нагрузки, требуется потреблять от 1300 до 1400 килокалорий в день.
Норма для мужчин
Ежедневно мужчинам до 33 лет рекомендуется употреблять 2700-2800 калорий. После 33 лет суточная норма снижается, и после 48 лет мужчине достаточно 2500-2600 килокалорий для нормальной работы организма. При активном образе жизни потребность увеличивается на 400-600 ккал.
Подсчет для похудения
Для начала похудения необходимо рассчитать потребное количество калорий. Женщине, которая не занимается физическими упражнениями, нужно 1000–1200 килокалорий в день. Мужчине – на 550–600 килокалорий больше.
Регулярно занимающаяся женщина должна употреблять в сутки от 1900 до 2100 килокалорий. Мужчинам к этому числу прибавляют ещё 500-600 килокалорий.
Точное количество зависит от активности и других факторов, но главное — потреблять меньше калорий, чем тратится.
Рекомендации диетологов
Для получения более полезного и низкокалорийного питания исключите из рациона различные соусы, масла для жарки и подобные добавки.
Переход лучше всего сделать к простым сытным блюдам. Например, постарайтесь запекать и варить мясо, а не жарить его, в качестве гарнира отваривайте простые крупы или нарезайте свежие овощи и зелень. Если без соусов есть совсем невкусно, приготовьте ароматное оливковое масло с чесноком и/или пряностями. Таким маслом можно сбрызнуть мясо, отварные яйца, омлет, заправить овощной салат, покрыть хлебцы.
Для достижения желаемого веса человеку нужно внимательно контролировать потребляемые калории и стараться выполнять хотя бы простые физические упражнения.
