Разработанная французским диетологом Пьером Дюканом методика питания набирает популярность во всем мире. Это не обычная диета, а продуманная система, обеспечивающая снижение веса без вреда для здоровья и без строгих ограничений в повседневном рационе. Предлагаем лучшие рецепты по Дюкану, разнообразящие меню и доказывающие, что похудение – это просто и интересно.
Основные принципы диеты Дюкана
Принцип питания Пьера Дюкана отличается от многих других программ отсутствием ограничений по объёму потребляемой пищи. Можно не контролировать калории и количество приемов пищи, но все продукты должны употребляться исключительно из разрешенного списка, который можно найти в трудах автора.
Вторая особенность заключается в наличии четырех этапов с разными меню на каждом. Фазы называются «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Длительность каждой стадии определяется исходя из начальной массы тела и желаемого результата.
На этапе атаки следует употреблять только разрешенные белковые продукты и приготовленные из них блюда. При переходе на следующий этап добавляются овощи и некоторые углеводы. К третьему этапу можно включать сыр и фрукты, после чего постепенно возвращается к обычной пище.
Кроме допустимых продуктов и обозначенных времен приема пищи, следует соблюдать следующие правила.
- За день нужно пить не менее двух литров воды.
- Каждый день нужно выделить не менее получаса для пеших прогулок.
- Приветствуется полный отказ от лифта.
В этой статье разберём несколько интересных рецептов, подходящих для первой и второй фазы диеты: «Атака» и «Чередование».
Рецепты этапа № 1 – Атака
Самая короткая диета длится от двух до десяти дней (переходить данный срок не стоит). За это время возможно резкое похудение: до пяти-шести килограммов.
В этот период разрешен прием исключительно белковой пищи: обезжиренного мяса и молочных продуктов, яиц, рыбы и морепродуктов. Допускается небольшое количество приправ.
Получая пищу, важно избегать жира. Вместо жарки используют запекание или приготовление на гриле. На этапе «Атака» диеты Дюкана большая часть рецептов готовится быстро, что позволяет легко пробовать новые блюда.
Минтай в соевом соусе
Простой рецепт с быстрым приготовлением. Соевый соус добавит рыбе остроту и аромат.
Потребуются:
- минтай – 1 кг;
- Красный репчатый лук: одна средняя луковица (в фазе атаки допускается такое количество овощей в сутки при использовании в качестве приправки).
- сушеный базилик – 1 щепотка;
- свежая петрушка и лимон – по предпочтениям.
Процесс приготовления:
- Для получения аккуратного филе рыбу нужно очистить от костей. Нарезать его некрупными порционными кусками и замариновать: залить соевым соусом, смешанным с сушеным базиликом и луковыми кольцами.
- Через час минтай и овощи разложить на фольге, запечь в духовке при 180 градусах в течение получаса.
Чтобы блюдо получилось более сочным, во время готовки можно рыбам дать немного маринада, а затем накрыть еду фольгой. Подают к столу, посыпав измельченной зеленью и украсив дольками лимона.
Творожный пудинг с отрубями
Этот десерт получается очень легким и воздушным, а интересное тесто, приготовленное исключительно из разрешенных на «Атаке» продуктов, подходит для выпекания других блюд.
Компоненты для теста:
- яйцо куриное – 3 шт.;
- отруби из овса и пшеницы – 1,5 ст. л. и 1 ст. л. соответственно;
- Можно использовать стевию или любой другой допустимый сахарный заменитель по своему желанию.
- пекарский порошок – 1 ч. л.;
- ванилин – щепотка по желанию.
Для начинки:
- творог обезжиренный – 500 г;
- сахарозаменитель – по вкусу;
- яйцо куриное – 1 шт.
Приготовление:
- Сначала пекут корж. Для этого отруби измельчают в муку (можно использовать кофемолку), смешивают с ванилином и остальными сухофруктами.
- В яйца добавь соль и три столовые ложки кипятка, аккуратно всыпь заменитель сахара и взбивай смесь до появления пены примерно пять минут.
- Хорошо перемешайте полученную массу с сухой смесью.
- Выпекайте в форме при температуре 180 градусов примерно 15 минут.
- Разделите яйца на белки и желтки. Желтки смешайте с другими ингредиентами и тщательно взбейте в блендере.
- Взбить белки миксером до густой пены и добавить их в получившуюся смесь.
- Разложите начинку на корже и выпекайте приблизительно 20 минут до золотистого цвета.
Тесто из отрубей — основа многих диетических блюд и выпечки по системе Дюкана. Из него получается пряный хлеб или сладкие кексы, немного меняя состав ингредиентов.
Сыр
В первые два этапа диеты разрешено только сыр собственного приготовления, так как магазинныे сорта содержат много жиров и других запрещенных компонентов.
Понадобятся:
- молоко с пониженным содержанием жира – 0,5 л;
- обезжиренный зернистый продукт – 500 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- сода, соль – по 0,5 ч. л.;
- специи – по вкусу.
Метод приготовления:
- Залить творог молоком и нагревать на огне до появления прозрачной сыворотки на поверхности. Сыворотку слить, процедив через ткань или марлю. Удостовериться в отсутствии жидкости в остатке массы, а затем отжать ее тщательно.
- Смесь с содой, солью и яйцом поместить в кастрюлю и поставить на огонь. При нагревании будущий сыр расплавится, его нужно тщательно перемешивать до однородной структуры, можно использовать погружной блендер. На этом этапе добавить специи и зелень. Например, для естественного желтоватого оттенка положить щепотку куркумы.
- Смесь, ставшая однородной, снимают с огня, распределив по формам, и ставят в холодильник для охлаждения.
После обработки её можно нарезать ножом и применять, как обычный сыр. Продукт превосходно подходит для пиццы и других хлебобулочных изделий – быстро запекается и аппетитно плавится.
Лепешка по Дюкану
Эта замечательная лепешка – простой и доступный вариант приготовления хлеба по Дюкану. Все необходимые ингредиенты можно купить в любом супермаркете, а вкус понравится даже самым требовательным любителям еды.
Список ингредиентов:
- мягкий творог 0% жирности – 150 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- Потребуются овсяные, ржаные и пшеничные отруби – по 2 и 1 столовой ложке соответственно.
- соль – 1/3 ч. л.;
- разрыхлитель – 1/3 ч. л.;
Процесс приготовления:
- В большой миске перемешать все ингредиенты венчиком до однородного состояния.
- Выложите на холодную сковородку, предварительно смазав её растительным маслом с помощью кисточки. Равномерно распределите полученную смесь по поверхности, как будто это большой бли́нчик.
- Накройте емкость крышкой и готовьте на слабом огне.
- Когда верхняя часть пышки подрумянится, переверните ее и допекайте с другой стороны.
- Снимите крышку и жарьте до готовности. Остудите.
Эта лепешка хорошо подходит в качестве замены хлеба, её можно использовать для приготовления сэндвичей. Например, вкусно получается намазать лепешку подсоленым мягким сыром и положить на неё кусочек красной рыбы.
Рацион этапа № 2 – Чередование
На текущем этапе ко всем продуктам, используемым во время фазы атаки, добавляют углеводы из разрешённых овощей. Эта самая продолжительная стадия диеты длятся в среднем 90 дней.
Важно не ограничиваться по количеству калорий в еде и постоянно держать при себе воду, объём которой должен составлять два литра в день.
Куриный супчик
Это самый простой рецепт для диеты, который можно есть сразу после начала. В фазе чередования его можно дополнять любыми позволенными овощами и специями.
Потребуются:
- куриное филе – 300 г;
- зелень свежая или сушеная;
- яйца – 2 шт.;
- соль – по вкусам.
Процесс приготовления:
- Прокрутить куриное мясо через фаршмел, посолить и поперчить по вкусу, сформировать фрикадельки. Положить шарики в холодную воду, довести до кипения, помешивая и снимая пенку. Для цвета добавить щепотку куркумы.
- Отварите яйца до готовности вкрутую, одно из них порубите и добавьте в бульон. В суп положите свежую зелень, продолжайте варить еще 2 минуты, затем выключите огонь.
- В суп добавить второе разделившееся на две части яйцо.
Для приготовления первого блюда бульон можно сварить из целой грудки без кожи. Заправкой станет овощная смесь из цветной капусты, моркови и брокколи.
Рыбные котлеты с творогом
Рыба – один из основополагающих продуктов в данной диете. Для котлет можно использовать любые виды морских обитателей, например, треску или хека.
Ингредиенты:
- рыбное филе – 500 г;
- обезжиренный творог – 150 г;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- отруби мелкие – 2 ст. л.;
- зелень, соль – по вкусу.
Приготовление:
- Порубите творог и рыбу ножом или используйте для этого блендер.
- Вготовленную массу внести яйцо, отруби, зелень и соль, перемешивать до полного однородного состояния.
- Для получения нежного, практически воздушного фарша добавьте специи. Сформируйте из него котлеты и выложите на противень, застеленный фольгой или бумагой для выпечки. Выпекайте около 20 минут при температуре 180 °C.
Котлеты прекрасно сочетаются с различными овощами. При подаче украсьте свежей зеленью и долькой лимона.
Хлеб
Хлеб по Дюкану готовят обычно из отрубей, с добавлением для аромата кориандра или других пряностей.
Потребуются:
- творог мягкий обезжиренный – 150 г;
- отруби пшеничные и овсяные – 50 и 90 г соответственно;
- куриные яйца – 4 шт.;
- разрыхлитель – 1,5 ч. л.;
- соль, кориандр – по вкусу.
Приготовление:
- В глубокой чаше смешайте все компоненты до однородности. Сначала добавьте сухие, потом творог и яйца. Для более нежной текстуры измельчите отруби в кофемолке.
- Выложите массу в готовые огнеупорные формы и поставьте в духовой шкаф. Проверьте готовность деревянной палочкой: ее нужно вставить в хлеб – если из него начнет высыхать тесто, продукт можно есть.
Эти продукты — достойная альтернатива традиционной хлебной продукции и подходят на всех этапах диеты.
Майонез
Начинающим соблюдать принцип питания может быть трудно отказаться от обычных соусов. Решением является приготовление отличного майонеза по Дюкану, которым можно заправлять любые салаты, не опасаясь за фигуру.
Потребуются:
- желтки куриные сырые – 2 шт.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- горчица – 1 ч. л.;
- творог мягкий – 250 г;
- соль – по вкусу;
- лимонный сок или яблочный уксус – 1 ст. л.;
Как приготовить:
- Желтки соединить с солью и горчицей.
- Взбейте с помощью миксера, начиная аккуратно.
- Добавьте творожок и продолжайте процесс, добавляя растительное масло тоненькой струйкой.
- Выдавив сок лимона, непрерывно помешивая, смешайте до исчезновения желтоватого оттенка.
Майонез можно разнообразить специями, помидорами и другими добавками.
Жульен
Нежному грибному жульену доступно применение с второго этапа диеты, помогая сделать повседневное питание более разнообразным.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 250 г;
- грибы (шампиньоны свежие) – 200 г;
- молоко с низким содержанием жира – 200 мл;
- кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
- репчатый лук – 1 шт.;
- сыр (по Дюкану) – 70–100 г;
- соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Варим курицу до полной готовности, затем режем её мелкими кубиками.
- Мелко порубите шампиньоны и слегка прогрейте их на сковороде без масла, следя, чтобы они не пригорели.
- Положить лук к грибам, накрыть и потомить 2–3 минуты, потом смешать с курицей.
- Аккуратно влейте молоко в крахмал, тщательно перемешивая при смешивании компонентов.
- Влейте приготовленный состав на сковороду к другим ингредиентам и тушите два минуты.
- Равномерно распределите массу по формочкам, посыпьте тертым сыром и поместите в духовку до размягчения сырной крошки.
Жюльен вкуснее всего подать с зеленью, помидорами и необработанными овощами.
Творожная запеканка
Творожная запеканка по системе Дюкана не содержит жиров, масла и сахара, что делает ее отличным вариантом для диеты. Это блюдо допустимо есть на десерт или завтрак сколько угодно.
Понадобятся:
- творог 0% жирности – 500 г;
- молоко с низким содержанием жира – 250 мл;
- заменитель сахара – по вкусу;
- яйца куриные – 2 шт.;
- ванилин – 1 упаковка.
Как готовить:
- С желтками смешать творог, влить молоко, всыпать ванилин и заменитель сахара, взбить яйца. Всё тщательно перемешать до получения однородной массы.
- Взбитые белки аккуратно смешать с готовой массой.
- Готовьте заготовку час при температуре примерно 180 градусов.
Этот десерт сочетается со всеми допустимыми сладостями.
Общие рекомендации, выводы
Диета Дюкана эффективна и проста – многие придерживаются такого режима питания долгое время без неудобств. Разнообразные рецепты и неограниченные порции помогают избежать дискомфорта и не бросать полезный способ похудения.
Тем, у кого есть проблемы с почками или ЖКТ, нужно посоветоваться с доктором, прежде чем придерживаться этой диеты.
При следовании списку разрешённых продуктов программа позволяет добиться значительных успехов.
Сочетание системы питания с физическими нагрузками дома или в фитнес-центре настоятельно рекомендуется для борьбы с лишним весом.
