Для снижения веса и его поддержания необходимо сбалансированное питание с потреблением энергии меньше, чем организм расходует. Курица, «белое» мясо с низким процентом жира, помогает в достижении этих целей. Информация о калорийности грудки курицы и способах приготовления, сохраняющих полезные вещества, важна для худеющих.
Содержание и питательные свойства куриного филе.
В мясе птицы белки составляют 17–21 %, соединительные ткани — до 8 %, жиры — от 5 до 18 %. Грудные мышцы курицы богаты белком и содержат мало липидов. Куриная грудка очень питательна. Соединительных тканей в ней вдвое меньше, чем в ножных мышцах.
В куриной грудке и филе, не прошедших термической обработки, содержатся следующие соединения (на 100 грамм):
- высококачественного белка — от 21 до 30 г;
- жира — от 0,7 до 4 г;
- углеводов — от 0,27 до 0,4 г;
- пищевых волокон — 0,5 г.
Для сравнения: в бедрах – белка 18,15 г, жира 11,2 г.
Содержание питательных веществ и калорийность готового блюда зависят от способа приготовления. При варке в бульон переходит около 10% белка, более 30% жира. При жарении грудки потери питательных веществ больше – до 15% белка и до 48% жира. Также тепловая обработка приводит к разрушению витаминов.
Приготовление куриной грудки занимает немного времени (20-30 минут), что является плюсом для диетического мяса. При более короткой термической обработке сохраняется больше питательных и биологически активных веществ.
Для сохранения белков, витаминов и минералов куриной грудки можно приготовить фарш для котлет. При таком способе приготовления потери белка уменьшаются вдвое по сравнению с жарением и варкой. В фарш добавляют овощи или размоченные крупы.
Пожаренное мясо птицы – не самый эффективный способ тепловой обработки.
Сок с сковороды не используется. В бульоне, получаемом при варке мяса, готовят первое блюдо. При тушении и приготовлении котлет из грудки меньше потерь питательных веществ.
Запеченное мясо получается более сочным, чем пожаренное. Заворачивание его в фольгу или другую оболочку во время приготовления помогает сохранить соки.
Калорийность при разных способах приготовления
Жир и соединительные ткани в коже птицы оказывают существенное влияние на пищевую и энергетическую ценность продукта. Калорийность куриного филе составляет всего 98,3–116 ккал. Энергетическая ценность сырой грудки с кожей — от 126 до 152 ккал (на 100 г продукта).
Самые низкокалорийные блюда из птицы — вареная и запеченная в духовке грудка без кожи. В отварной куриной грудке содержится от 127 до 137 ккал на 100 граммов.
Жарить с маслом или маргарином добавляет больше калорий блюду.
Жаренная куриная грудка без кожи содержит немного больше калорий, чем вареная – от 131 до 165 ккал на 100 грамм. Большинство энергии поступает из белка, так как жира в ней всего 1–2 грамма.
Содержание витаминов, микроэлементов
Куриная грудка — прекрасный источник витаминов группы В, необходимых для многих функций организма, в том числе для нормальной работы нервной системы.
Содержание витаминов в 100 граммах куриной грудки:
- А — 27 мкг.
- В1 — 0,07 мг.
- В2 — 0,09 мг.
- В6 — 0,53 мг.
- Е — 0,3 мг.
- РР — 7,7 мг
- Ниацин — 11 мг.
Витамин РР принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, важных для получения энергии организмом. Недостаток витамина РР в пище приводит к проблемам со здоровьем желудочно-кишечного тракта и нервной системы, а также ухудшению состояния кожи.
Минеральные вещества куриной грудки:
- Калий — 292 мг.
- Фосфор — 171 мг.
- Магний — 86 мг.
- Натрий — 60 мг.
- Кальций — 8 мг.
- Железо — 1,4 мг.
- Цинк — 1,3 мг.
Калий и магний важны для обмена веществ и работы мышц. Недостаток минералов нарушает синтез белков и нуклеиновых кислот, энергетический обмен, электролитный баланс. Это повышает риск гипертонии и других сердечно-сосудистых патологий. Железо участвует в кроветворении и входит в состав эритроцитов.
Полезные свойства для организма
Курица – популярный и востребованный продукт питания с низким содержанием жира и соединительной ткани. Мясо птицы легко усваивается, является источником высококачественного белка, витаминов и минералов.
Содержание жира варьируется в зависимости от места расположения на теле у птиц. Любителям диет с ограниченной калорийностью следует это помнить.
Грудка без кожи — самая нежирная часть курицы. В ней много качественного белка, витаминов и минералов. Ее можно варить, жарить или запекать. Грудка поможет тем, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый вес.
