Курс йоги для снижения веса: упражнения для дома

Каждая женщина стремится к красивой фигуре.
Занятия спортом порой откладываются из-за страха перемен или неуверенности. Йога для похудения – отличный выход из ситуации. Она позволит подтянуть силуэт, сбросить вес и придаст уверенность в себе, наполнив энергией и позитивом. Йогу ценят за то, что она совершенствует не только тело, но и разум.

Эффективность йоги при похудении

Йога – испытанный многими женщинами способ похудеть.

Такие занятия оказывают влияние одновременно в трёх аспектах.

• улучшают фигуру и укрепляют мышцы;
• развивают сознание;
• Формируют уверенность в себе и преобразуют восприятие мира.

Эта практика объединяет физическую и духовную тренировку, что делает её подходящей для женщин, испытывающих сомнения в своих способностях.

Йога помогает снизить вес и изменяет восприятие своего тела, привычек, образа жизни. Это система взглядов, которая улучшает жизнь человека, делая её проще, приятнее и радостнее.

Занимаясь йогой, достижение результата займёт определённое время. Для похудения на 5 кг за неделю данный метод не подойдёт. Успех во многом зависит от питания и образа жизни. Регулярные занятия, сбалансированный рацион и режим дня – вот ключи к прогрессу. Работа над собой всегда приятна, а в случае с йогой ещё и эффективна.

Для похудения йога доступна в центрах по её обучению, фитнес-клубах или дома. Начинающим лучше пробовать групповые занятия с инструктором. Под его руководством асаны осваиваются проще, а общение с другими участниками зарядит энергией и поможет не отступить от цели.

Какие части тела воздействуют асаны?

Основа йоги – медитация, правильная техника дыхания и асаны. Медитация настраивает на нужный лад, очищает разум от мыслей о повседневных заботах и привносит гармонию между внутренним и внешним мирами. Специальная техника дыхания управляет жизненной энергией, насыщает кислородом все клетки тела и улучшает кровообращение и лимфоток по сосудам.

Асаны – ключевой элемент для тех, кто стремится к снижению веса.

Влияние этих методик при совместном применении эффективно.

• достичь гармонии с окружающим миром;
• избавиться от стресса и бессонницы;
• отбросить тревогу и неуверенность;
• набраться сил;
• повысить выносливость организма;
• развить мышечный корсет;
• добиться отличной растяжки.

Йога благоприятно воздействует на все сферы жизни человека, развивая как физическое, так и духовное благополучие.

Йога оказывает влияние на всё тело, а работа над конкретными зонами определяется направлением практики.

1. Хатха-йога — самое популярное и востребованное направление классической йоги. Она основана на медленной смене поз, во время упражнений больше задействованы связки, чем крупные мышцы, поэтому такие занятия подходят тем, кто хочет получить хорошую растяжку. Хатха-йога приводит в тонус все тело. Много асан, индивидуальную программу поможет создать тренер. В некоторых центрах существует отдельное направление хатха-йоги, которое представляет собой сборник поз, активно прорабатывающих проблемные зоны. Преимущество хатха-йоги заключается в том, что она не требует изначально хорошей физической подготовки.
2. Фитнес-йога – новое направление для групповых занятий в фитнес-клубах, созданное для людей с избыточным весом и всех желающих улучшить физические показатели. В отличие от хатха-йоги, где акцент делается на дыхании и статических асанах, фитнес-йога более динамичная и включает большее количество упражнений. Она помогает похудеть, воздействуя на все тело, а не на отдельные зоны.
3. Пауэр-йога — новое направление, объединяющее особый метод дыхания и сложные асаны, задействующие крупные группы мышц. Это стиль для настоящих спортсменов, поскольку основан на быстрой смене асан. Подходит опытным спортсменам, стремящимся контролировать мысли и укреплять мышцы ног, ягодиц и спины.
4. Бикрам-йога подразумевает занятия в нагретых помещениях. Благодаря обильному потоотделению происходит быстрое снижение веса. Однако такие тренировки оказывают дополнительную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды, поэтому не подходят при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ку́ндалини-йога — больше духовная, чем физическая практика. Нидра-йога помогает восстановиться после интенсивных тренировок. Тем, кто стремится похудеть, лучше обратить внимание на фитнес-йогу и силовые нагрузки. Хатха-йога подходит большинству людей, независимо от физической подготовки.

Подготовка к проведению занятия

Прежде чем начать, нужно определиться с форматом: домашние тренировки или групповые занятия. Если человек решил заниматься йогой дома, потребуется изучить теорию и подробно разобраться во всех асанах, после чего можно будет составить собственную программу.

Лучше заниматься утром. Для похудения тренировку следует проводить до завтрака. Через два часа после занятий можно поесть.

• Новичкам рекомендуется тренироваться по часу. Через один-два месяца продолжительность занятий можно увеличить до полутора часов. Для ощутимого результата нужно заниматься три раза в неделю.
• Для занятия следует выбрать удобную и свободно сидящую одежду. Как правило, практикуют йогу босиком. Дополнительно для домашней тренировки пригодится коврика.
• Важно заниматься с позитивным настроем: отдохнув и здорова. При простуде, жаре или рините лучше перенести тренировку.
• В дни менструации некоторые женщины могут испытывать затруднения с занятиями и нуждаться в отдыхе.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для снижения веса новичкам предлагают выполнить эти асаны.

• Эффективный упражнение «Планка» укрепляет поясницу, спину, пресс и руки.
• Упражнение «Кошка» укрепляет мышцы пресса и способствует избавлению от жировых отложений на животе и боках.
• «Кобра» – укрепит бедра и ягодицы;
• Выполнение упражнения «Собака мордой вниз» укрепляет икры и широчайшие мышцы спины, формируя мышечный корсет.
• Упражнение «Саранча» помогает укрепить мышцы ног и подтянуть ягодицы.
• «Дерево» – укрепляет ноги и ягодицы.

Простой и эффективный курс можно освоить дома. После упражнений завершить тренировку позой мертвеца. Эту асану выполняют для расслабления и отдыха в течение 10 или 15 минут. Для этого лечь на пол и расслабить все мышцы, освобождая разум от лишних мыслей.

• Начать комплекс упражнений стоит с положения «планка». Для него нужно упереться руками, согнутыми в локтях, а ноги держать прямыми, опираясь на их носки.
• Чтобы выполнить позу кошки, нужно стать на колени, прислоняясь к полу прямыми руками, расставленными перед собой. Глубоко вдохните, а затем выдохните и округлите спину, повторяя движение кошки.
• Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Поднимите верхнюю часть туловища на выдохе и задержитесь в этом положении.
• Собака стоит на четвереньках, вытягивает вперёд лапы и поднимается на ноги без того, чтобы отрывать их от пола. Подъём совершается на выдохе.
• Чтобы выполнить асан «саранча», ляг на живот, прижми руки к телу, а потом разом подними грудь и ноги от пола.
• Тройственная поза: стоять прямо, прижать одну сгибаемую в колене ногу к икре другой, одновременно вытянув руки вверх над головой.

Продолжительность выполнения каждого упражнения — от 20 до 30 секунд. Можно сделать несколько повторений или удлинить время задержки в каждой позе, руководствуясь собственными возможностями и состоянием здоровья.

Техники дыхания при похудении.

Для эффективного снижения веса в йоге необходима особая техника дыхания.

Инструкторы считают, что дыхательные упражнения из йоги способны сократить ощущение голода и сделать проще придерживаться жесткой диеты.

Практика дыхания через язык проста и эффективна. Для выполнения нужно открыть рот, показать язык и свернуть его трубочкой. Сделать глубокий вдох через язык, задержать на один счет, затем закрыть рот и выдохнуть через нос. Повторить десять раз. Можно использовать это дыхание каждый раз, когда чувствуется внезапный голод.

Значение питания во время занятий

Занятия йогой доступны каждому, но не принесут заметных результатов в борьбе с лишним весом без изменения привычек питания. В йоге практикуется отказ от пищи животного происхождения. Это необязательно, однако сократить количество потребляемого мяса и молока настоятельно рекомендуется, ограничив 3 − 5 приемами подобной пищи в неделю.

Завтракать нужно обязательно, первый прием пищи должен быть горячим. Йоги считают, что основной прием пищи следует устраивать в полдень, когда солнце светит особенно ярко. Обед может быть сытным, но важно помнить о допустимой калорийности. На ужин лучше выбрать легкую пищу. В течение дня можно перекусывать фруктами и овощами.

Обратите полное внимание на процесс пережевывания пищи.

Для поддержания водного баланса важно потреблять значительное количество воды. Предпочтительно выпивать каждые полчаса по 100 миллилитров. Пометить напоминание или установить будильник поможет не пропустить прием жидкости.

Чтобы эффективно худеть во время тренировок, лучше исключить кофе и чай, поскольку они задерживают воду в организме, а также сократить употребление жаренной и жирной еды.

Какие есть противопоказания

Указанные занятия противопоказаны при наличии таких болезней и состояний:

• эпилепсия;
• Злокачественные и доброкачественные образования головного мозга.
• инфекционные заболевания суставов и сухожилий;
• высокое артериальное давление;
• обострение хронических заболеваний;
• грипп и ОРВИ.

Беременным не рекомендуется самостоятельная физическая активность. Для будущих матерей существуют специализированные программы, однако перед их началом консультация с врачом обязательна.

Йога помогает привести тело в форму, но стремиться к быстрым результатам не следует. За две недели занятий можно потерять до трёх килограмм.