Жировые отложения на теле, например, на талии, бёдрах, подбородке и животе, беспокоят многих людей. Такая проблема часто вызывает психологический дискомфорт у женщин и мужчин. В статье мы рассмотрим причины образования жировых отложений и способы избавления от живота в короткие сроки.
Причины образования жировых отложений
Основной фактор формирования жирных отложений – дисбаланс в организме процессов образования жировой ткани (липогенеза) и распада жиров (липолиза). При преобладании липогенеза избытки жира накапливаются, что проявляется локальными жировыми отложениями.
Причины дисбаланса липогенеза и липолиза:
- Неправильное питание: больше жиров и углеводов в рационе, постоянная переедание, частые вредные перекусы, редкие большие приёмы пищи, привычка кушать перед сном, продукты с большим количеством калорий.
- Низкий уровень двигательной активности и преимущественно сидячая жизнь.
- Изменения гормонального фона могут происходить в период полового созревания, беременности, менопаузы или при наличии заболеваний.
- Прием лекарств, вызывающих гормональные нарушения (кортикостероиды, оральные контрацептивы, инсулин и пр.).
Расположение отложений жира у каждого человека уникально и во многом задано генетически. Сначала развиваются так называемые проблемные зоны, которые передаются по наследству.
Как убрать живот: основные правила
Для избавления от жира на животе следует уменьшить общий процент жировой массы в организме.
Нельзя похудеть в одном месте. Тело сжигает жир равномерно.
Для более быстрого достижения цели нужно следовать этим основным правилам:
- Питаться продуктами, богатыми полезными веществами и низкокалорийными.
- Исключите из рациона жирные, сладкие и мучные блюда. Продукты их распада задерживаются в кишечнике, способствуя накоплению жировых отложений в области живота, особенно в нижней его части.
- Во время занятий спортом включайте как кардио, так и упражнения на силу.
- Для достижения желаемого результата выполняйте упражнения не только на живот, но и на все тело.
- В день рекомендуется употреблять минимум 1,5 литра чистой воды без газов.
- Важно следить за регулярностью стула. При проблемах с пищеварением следует сократить потребление белковой и крахмалистой пищи.
- Неправильное положение позвоночника может привести к выпуклости живота спустя время.
- Запрещается употреблять алкоголь, в том числе пиво.
Не следует полагаться на мнимую эффективность:
- обёртываний;
- вибро-массажёров и тренажёров для живота;
- корсетов и утяжек;
- Обматывание живота пищевой плёнкой во время тренировки.
Жир не разлагается под воздействием внешнего давления. Если два первых метода могут немного уменьшить окружность живота и боков за счет сокращения объема жидкости, то корректирующие процедуры опасны для здоровья.
Самые эффективные упражнения
Для быстрого избавления от живота необязательно заниматься ежедневно сверхнапрягающими тренировками. Регулярность и постоянство – вот что действительно важно. Необходимо тренироваться через день, но можно также заниматься каждый день, если это не вызывает дискомфорта.
При подборе упражнений важно учитывать индивидуальные особенности: то, что хорошо работает для одного человека, может быть неприменимо для другого. Кроме того, комплексы упражнений для женщин и мужчин различаются.
Для женщин
Четыре упражнения для достижения плоского живота предназначены для прекрасных женщин.
- Примите исходную позицию: ноги слегка согнуты, расстояние между ступнями 40-50 см, руки вытянуты вперёд. Наклоните корпус назад под углом 45 градусов, согните локти. Задержитесь на 5-6 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза по 15-30 раз.
- Лягте на спину (под поясницей валик), согните ноги, расстояние между ступнями 40–50 см, руки за головой. Поднимите туловище как можно выше от пола, напрягите мышцы пресса, тяните подбородок вверх, удерживайте 5–6 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза по 15–30 раз.
- Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе, руки в стороны. Делайте перекрестные подъемы рук и ног (колени не сгибать, ступни параллельны полу), пытаясь рукой дотянуться до пальцев ноги. Во время упражнения можно опираться на свободную руку. Повторите 15 раз для каждой стороны.
- Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на локтях и носках, поднимая тело от пола. Задержитесь в таком положении на 2 минуты. Позже попробуйте выполнить упражнение, упираясь на одну ногу, а вторую поднимая.
Занимаясь дома по предлагаемым упражнениям, можно быстро получить хорошие результаты.
Женщинам труднее избавляться от жира на животе. Организм накапливает его здесь для защиты женских половых органов, поэтому уходит он в последнее время.
Для мужчин
Мужчинам избавиться от жировых отложений на животе тоже непросто. Но проблему можно решить, если поставить перед собой цель, проявить терпение и начать действовать. Нужно включить в распорядок дня пробежки, катание на велосипеде или пешие прогулки по вечерам.
Затем следует выполнить упражнения.
- Начать упражнение, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, выполнив 10 подъемов торса. Затем выполнить 10 подъемов ног вверх под углом 45 градусов (колени не сгибать), оставаясь в том же положении. Завершить серию перекрестными потянутиями локтями к коленям по 10 раз. Повторить два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
- Выполняйте отжимания от пола, начав с десяти повторений и увеличивая количество до тридцати. Для усиления нагрузки поставьте ноги на возвышение.
- Делайте приседания, 30 повторений за подход, три подхода всего. С весом можно добавить гантели.
Для упорядочения живота и прокачки пресса подойдут наклоны и повороты туловища, выполняя скручивания в стороны. В руки можно взять гантели для увеличения нагрузки.
После родов
После родов некоторые женщины даже при возвращении к норме веса замечают жировой фартук. Это происходит из-за опущения передней стенки брюшины и прямых мышц живота. Не стоит опускать руки. Через 1,5 – 2 месяца после родов можно начинать заниматься упражнениями, которые помогут решить эту проблему.
Перед домашними тренировками обратитесь к врачу для проверки на наличие диастаза. При постановке диагноза выполнение большинства упражнений на пресс противопоказано.
- Примите положение лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями. Напрягите мышцы живота, поднимите таз вверх и удерживайте в течение 10 секунд. Сначала выполните 5 повторов, постепенно увеличивая их до 20.
- Отдыхая на спине с согнутыми ногами, при выдохе напрягите мышцы живота и тянитесь к коленям. При вдохе разпрямляйтесь. Повторите от пяти до двадцати раз без касания головой пола, сделав два подхода.
- В упоре лежа на животе, опираясь на предплечья (руки согнуты под прямым углом) и пальцы ног, оторвать тело от пола и удерживаться в этом положении как можно дольше. Спина должна оставаться прямой. Повторить 5-10 раз.
Кроме упражнений на пресс, нужно делать приседания, наклоны и повороты туловища для тренировки мышц живота.
Перед началом тренировок для снижения жира в области живота важно проследить за своим состоянием здоровья. Не всем женщинам разрешено заниматься спустя два месяца после родов.
После кесарева сечения не следует торопиться с физическими упражнениями. Слишком интенсивные нагрузки могут привести к разрыву швов и опусканию матки.
Особенности питания для достижения желаемого телосложения
Регулярные тренировки в зале и особые упражнения не помогут сбросить вес, удалить жирок на животе и уменьшить объемы без соблюдения диеты.
Для достижения желаемой физической формы следует соблюдать несколько простых рекомендаций.
- Исключите из питания мучные изделия, сладости, картофель и выпечку.
- Выбирать неочищенные природные продукты.
- Не допускать излишеств в еде, не переедать.
- Не наедаться перед сном.
- Чтобы организм не начал накапливать жир в ожидании трудностей, нужно обеспечивать его регулярным питанием.
- Не употреблять спиртное.
- Питаться небольшими порциями пять-шесть раз в день.
- Снизить потребление калорий на 20%.
- Добавить в меню каждый день постный белок: рыбу нежирных сортов, курицу, яичные белки.
В рационе лучше выбирать сложные углеводы: овсянку, гречку, коричневый рис.
Примерный рацион на каждый день можно составить следующим образом:
- 6:45 – 200 мл воды комнатной температуры;
- Семь утра – до ста граммов овсянки с фруктовым пюре, чай без сахара.
- В 9:30 – яичница из двух яиц, салат из зелени с оливковым маслом и 200 миллилитров свежевыжатого сока.
- В двенадцать часов: семьдесят грамм рассыпчатой гречки; салат из помидоров, огурцов, зелёного лука, укропа и петрушки, заправленный лимонным соком; чай с ложкой мёда.
- Четыре с половиной часа дня – сто пятьдесят грамм постного мяса (телятины, курицы либо индейки); овощной салат (из огурцов, капусты, салата, помидоров) без заправки.
- В 17:00 – три отварных яичных белка, овощи по вкусу и сок.
- 19:30 – 200 г обезжиренного творога; зелёный чай без сахара.
Следует питаться таким способом неделю. Блюда варятся или готовятся на пару без использования масел и жиров.
Действенные способы, как убрать низ живота
Помимо диет и физических упражнений для избавления от жира на животе можно использовать и другие действенные методы.
- Ванны с содой оказывают сильное тепловое воздействие, ускоряют расщепление жиров и помогают организму избавиться от токсинов и шлаков.
- Самомассаж против целлюлита эффективен в вариантах с банками или ложки.
- Повязки с разными добавками (мед, уксус, кофе, горчица, глина и т. д.).
Чтобы избавиться от жира на животе, полезно часто ходить пешком, совершать велосипедные прогулки, играть в подвижные игры с детьми и посещать бассейн.
