Хороший отдых необходим для восстановления организма и нервной системы. Йога-нидра, особый вид йогической практики, подобный крепкому сну, усиливает пользу от сна и нормализует эмоциональное состояние человека. Самостоятельное освоение нидры возможно, поскольку она основана на медитации и очищении сознания. Наука подтвердила эффективность этой практики.
Что такое йога-нидра
Практика называется «йога для сна» и используется как замена полноценному отдыху, когда времени на него не хватает, а также для улучшения качества сна при сокращении его длительности. Термин принадлежит Свами Сатьянанде Сарасвати, который посвятил этой технике несколько книг.
Йога-нидра — путь к самопознанию через взаимодействие с подсознанием. Она укрепляет нервные клетки, расслабляет и очищает сознание, поэтому востребована в современной психологии.
Задача практики – добиться состояния между сном и пробуждением, а затем взаимодействовать с подсознанием и психикой посредством сосредоточения внимания на одном месте в теле. Освоить ее без помощи достаточно легко, если относиться к этому серьёзно.
Описание практики йогического сна
Задача этого упражнения – войти в промежуточное состояние между сном и реальностью, где чувства ослабевают, а сознание остаётся при этом ясным. Важно отличать это от полудремы, доступной без особых усилий.
Для понимания моментов работы со своим подсознанием важно вспомнить состояние перед глубоким сном. Оно длится не более нескольких минут, а иногда даже секунд. Йога-нидра способна продлить это состояние. В фазе между сном и реальностью замедляются обменные процессы в организме, что способствует глубокому расслаблению и полноценному отдыху.
Замечательно, что час практики йогической медитации сравним по пользе с четырьмя часами обычного ночного сна.
Кроме отдыха и расслабления, йога-нидра способствует работе с подсознанием. Во время занятий человек задает установки и ставит перед собой новые цели. В практике йоги это называется «санкальпа» – мысленным выражением намерений, желаний и целей, которые становятся жизненной установкой. Санкальпа во время йогического сна приобретает большую силу. Если обычно желание высказывается и направляется в космос, то нидра помогает передать установку подсознанию, программируя человека на постоянное стремление к достижению поставленной цели.
Практикующие психологи отдали предпочтение этой практике, потому что она помогает выявить подсознательные барьеры, негативные убеждения и тайные страхи для последующего осмысления и полного завершения гештальта.
Польза для здоровья
Йога-нидра — действенный метод борьбы со стрессом. Её воздействие прежде всего направлено на повышение силы нервной системы и получение глубокого расслабления, что благоприятствует восстановлению всего организма.
Полезное влияние на психику:
- ликвидация деструктивного воздействия стресса;
- уменьшение тревожности;
- избавление от страхов и неуверенности;
- уменьшение проявлений депрессии.
Техника глубокого расслабления очищает ум и позволяет сосредоточиться на существенном. Это повышает концентрацию внимания, память и скорость реакции, что благоприятно отражается на трудовой деятельности.
Такая практика также раскрывает творческий потенциал человека. Возможны неожиданные желания: рисование, написание стихов или сочинение музыки.
Повышение уровня дофамина, которое происходит в переходном состоянии между сном и пробуждением, оказывает положительное воздействие на психику и деятельность головного мозга.
Этот гормон относится к нейромедиаторам настроения, а его недостаток вызывает депрессию, тревожный синдром, апатию и астению. Повышение уровня дофамина также положительно сказывается на скорости протекания метаболических процессов в головном мозге, благодаря чему улучшаются когнитивные функции, и настроение повышается. Поэтому можно с уверенностью сказать, что йога-нидра – это практика умных и счастливых людей.
Последние исследования указывают на эффективность этого направления в йоге для реабилитации наркозависимых. Индивидуальные практики способствуют преодолению зависимости от курения, алкоголя и поддержанию диеты у пациентов с ожирением.
Йогический сон помогает забыть о головных болях, ощущении разбитости после пробуждения и недостатке сна. Практика ускоряет расслабление и восстановление даже при кратком сне. Благодаря этому продолжительность сна сокращается на 1-2 часа, а каждое утро радует новыми возможностями вместо жалоб на недосып.
Базовый комплекс, техника
Техника нидры состоит из двух частей: подготовки и работы с подсознанием.
Новичкам доступны аудиозаписи и видеоролики для подготовки к работе.
Запустите запись и следуйте указаниям голоса. Прежде положитесь на коврик в позу Шавасану. Затем расслабьтесь и выполняйте инструкции диктора, постепенно разслабляя каждую мышцу, перемещаясь сознанием по телу снизу-вверх.
Во время релаксации нужно спокойно и глубоко дышать, лицо расслабить, глаза закрыть. Могут появиться случайные дрожания и сокращения мышц конечностей, чувство падения или видения – это обычно и естественно при ослаблении контроля над телом.
Впереди этап перехода в состояние между сном и бдительностью. В нем потребуется усиленная работа. Для овладения техникой нужно придерживаться инструкций.
- Впитать непосильную тяжесть своего тела, настолько сильную, что земля не выдержит и провалится под ним.
- Чувствуешь, как тело отделилось от пола и словно плывет в воздухе.
- Необходимо многократно повторять эти представления, переходя от трудного к простому, и после этого осознанно поставить себе цель или санкальпу.
- Подумайте о желании три раза. Санкальпа должна иметь положительный смысл и способствовать улучшению жизни человека.
- Внимательно обследовать каждую мышцу разумом, всё медленнее увеличивая скорость и в конце концов достичь момента, когда за мгновение сознание охватит и почувствует всё тело целиком.
- Привнести в свою жизнь разные ощущения: тепло и холод, покалывание, болезненные и нежные прикосновения и тому подобное.
- Три раза повтори установку, одновременно осматривая своё тело глазами, ощущая, как сознание отделилось от него.
- Затем следует проговорить мантру «Ом» и вернуться в своё тело.
По завершении можно двигать руками и ногами, возвращая ощущение подвижности, и принять удобное положение. В случае необходимости расслабиться и снять напряжение можно опустить санкальпу.
Йога-нидра – это медитация, которая подходит для любого направления йоги.
Новички иногда теряют контроль, допускают разные мысли. Некоторые говорят, что не могут представить ощущения холода или тепла, и даже расслабить все тело. Важно проявлять терпение. Если с первого раза полностью освоить практику не удалось, не стоит сдаваться, со временем умение придет само.
Сходства и отличия йога-нидра и гипноза
Пограничное состояние во время занятий йогой может перейти в гипнотический транс, если у человека ослабнет контроль над сознанием. Чтобы этого избежать, в аудиозаписях, сопровождающих погружение в пограничное состояние, постоянно повторяют фразу «не спите». Нидра направлена на укрепление связи с подсознанием, а гипноз – отвлекает сознание и погружает в транс, где человек полностью теряет контроль и становится восприимчив к командам гипнотизера.
Во время йоги-нидры человек как будто спит, но может управлять снами и пробудиться в любой момент.
Противопоказания
Практика безопасна и не имеет противопоказаний. При выраженных нарушениях мозгового кровообращения могут появиться неприятные ощущения: головокружение, шум крови в ушах, предобморочное состояние. В этом случае лучше прекратить попытки освоить данное направление йоги. Самостоятельная практика нидру не рекомендуется людям с эпилепсией и тем, кто недавно перенес инсульт головного мозга.
Йога-нидра – прекрасное средство для полноценного отдыха за 15−20 минут при интенсивных нагрузках, как физических, так и эмоциональных. Практику освоит каждый, особенно ее рекомендуют людям с бессонницей и тем, кому 8−9 часов сна не хватает для бодрости и энергии.
