Люди, стремящиеся похудеть и приобрести более подтянутую фигуру, интересуются, сколько калорий тратится во время выполнения упражнения планка. Эффективная тренировка повышает жизненный и мышечный тонус, способствуя снижению нескольких лишних килограммов.
Краткое описание упражнения
Для начала выберите прочную и не скользкую ровную площадку.
- Лечь на живот.
- Подняться, используя локти, которые должны быть перпендикулярны плечам, под углом 90 градусов.
- Пяточки и носочки плотно прижаты друг к другу, ноги натянуты и прямые.
- Акцент направлен на предплечья и ступни. Корпус вытягивают в прямую линию, удерживая напряжение.
Это классический вариант.
Планка тренирует множество групп мышц и способствует формированию подтянутого силуэта, укрепляет пресс, помогает избавиться от излишков веса, корректирует осанку и защищает от развития остеохондроза.
Сколько энергии расходуется во время выполнения планки на протяжении минуты и более?
Новичкам советуют начать с классического варианта упражнения. Первая минута выполнения покажется вечностью. Опытные инструкторы утверждают, что час стойки в планке расходует 300 калорий. Трудно найти человека, готового к подобному испытанию. Расчёты показывают, что за минуту тратится почти 5 единиц энергии.
Начать стоит с малых нагрузок, постепенно повышая их сложность. Это приводит к увеличению времени пребывания в максимальном напряжении, при котором расход энергии достигает 5-12 калорий в минуту.
Расчёты рассчитаны на людей со стандартной комплекцией, имеющими индекс массы тела 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом расходуют меньше энергии, а люди с избыточным весом потеряют вес быстрее. Чем больше масса, тем большие нагрузки испытывает человек во время выполнения упражнения.
Как правильно выполнять для снижения веса
Для достижения эффективности тренировок, улучшения тонуса мышц и снижения веса важно следовать определённым правилам. Неправильная техника может привести к отсутствию результата.
Для создания стройного силуэта важно учитывать следующие детали:
- Для того чтобы живот был максимально втянутым, но при этом дыхание оставалось спокойным и размеренным.
- Ягодицы напряжены и лежат на одной прямой с пятками и головой.
- Спина не должна быть прогнута, выгнута или округлая.
- запрещено горбиться и сутулиться;
- Не наклоняйте голову ни вверх, ни вниз. Смотрите прямо вперёд или вниз.
- Во время выполнения упражнения «планка» кисти рук должны находиться точно под плечами, на ширине плеч.
- При знакомстве со статическими нагрузками не стоит торопиться и превышать установленную норму. Начинайте с десяти секунд, каждый день добавляя столько же.
Через месяц тренировки можно осложниться и перейти к комплексу из шести упражнений с заданной продолжительностью удержания. Общий интервал для выполнения всех упражнений составит пять минут по планке в различных модификациях.
- Минуту – на вытянутых руках.
- 30 секунд – локтевое положение.
- Не изменяя положения тела, поднимайте каждую ногу поочередно и удерживайте в таком положении 30 секунд.
- Удерживание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны без подъема.
- 30 секунд – на вытянутых руках.
- Минута – снова локтевое положение.
Правильное питание также играет важную роль.
- всегда завтракать;
- пить больше воды;
- есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
- последний приём пищи за 3 часа до сна;
- еда должна быть диетической;
- Избегайте употребления гамбургеров, чипсов, хот-догов и сладкой газированной воды. Выберите вместо них питательные бутерброды, компоты и кисели.
Эти простые правила способствуют снижению веса, улучшению контуров тела и укреплению здоровья.
Противопоказания
При возникновении болевых ощущений занятия следует прекратить. Разница между болью и дискомфортом от непривычных нагрузок очевидна. Упражнение планка подходит людям с избыточным весом и недостаточной физической подготовкой. Его выполнение противопоказано при наличии некоторых заболеваний.
- междисковые грыжи;
- травмы позвоночника;
- гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
- повреждения связок или сухожилий;
- воспаления внутренних органов;
- туннельный кистевой синдром;
- хронические патологии в стадии обострения;
- Операция кесарева сечения, проведенная менее полугода назад.
- Осложнения после операции: ограничение движения по совету врача.
В период критических дней или беременности выполнять упражнение можно только по разрешению врача. При дискомфорте или большом сроке беременности отложите тренировки. Обращайтесь к собственным ощущениям. При боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если есть противопоказания, не начинайте упражнения, так как это может привести к негативным последствиям.
