Креатин моногидрат – верный спутник для силовых тренировок. Эта добавка повышает силу и выносливость, давая возможность тренироваться с большей интенсивностью. Каждому спортсмену важно понимать назначение креатина моногидрата, правила его приема и ожидаемый результат от спортивного питания.
Состав и свойства пищевой добавки
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, являющаяся добавочным средством для спортсменов. В состав креатина входит только один компонент – сам креатин, натуральное соединение из трёх важных аминокислот.
Популярная среди спортсменов добавка «креатин моногидрат» — это соединение азотсодержащей карбоновой кислоты с водой. Это естественное вещество, которое вырабатывается в организме человека и позвоночных животных (включая мясо и рыбу).
Название добавки происходит от греческого слова, обозначающего «мясо».
При правильном использовании добавка абсолютно безопасна, поскольку организм полностью её усваивает.
Свойства БАДа следующие:
- Увеличивает показатель силы спортсмена во время тяжёлых тренировок примерно на двадцать процентов.
- Улучшает сопротивляемость организма и мышечных тканей.
- Повышает выработку тестостерона, что благоприятно влияет на спортивные результаты.
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- задерживает жидкость в мышцах.
В результате употребления добавки повышается продолжительность и интенсивность силовых тренировок. Спортсмены отмечают увеличение общего числа повторений одного упражнения и сокращение интервалов между подходами, поскольку при приёме креатина организм быстрее восстанавливается, а значит, требуется меньше времени на отдых. Положительное влияние добавки оказывает и на общую мышечную массу: креатин сам по себе не увеличивает её, так как не является анаболическим стероидом. Но задерживает жидкость в мышцах, что приводит к визуальному их увеличению.
Капсулы и порошок — это две формы выпуска добавки, которые пользуются равным спросом. Порошковая форма несколько доступнее по цене.
Для чего нужен Креатин Моногидрат
Креатин моногидрат помогает выполнять больше повторений упражнений за меньший промежуток времени. Например, спортсмен, не принимающий добавку, может сделать три подхода по пять повторений за определённый отрезок времени. При приёме биологически активной добавки к пище этот показатель увеличивается на 20%. Это ускоряет и интенсифицирует развитие мышц.
Любители спорта ценят креатин за увеличение выносливости. Приём этой добавки улучшает кислородное снабжение мышечных волокон, что снижает риск судорог при выполнении многократных повторений тяжелых упражнений для одной группы мышц. Такая проблема часто встречается у спортсменов-новичков.
Одно из достоинств – видимая прибавка в размере мускулатуры за счёт удержания воды.
Этот результат носит кратковременный характер, так как креатин существенно не влияет на увеличение мышечной массы.
Креатин имеет все плюсы стероидов, но нужно прилагать физические усилия, чтобы увидеть результат. Без интенсивных тренировок прием креатина не даст ожидаемых результатов.
Как правильно принимать БАД в капсулах и порошке
Прежде чем что-либо выбирать, определитесь с формой добавки. Порошок и капсулы действуют одинаково, поскольку представляют собой один и тот же препарат. Однако порошок дешевле капсул, но нужно дополнительно его дозировать и размешивать в сладкой жидкости.
Порошковую добавку можно разводить в воде или же съедать порошок, запивая водой. Сладкие напитки содержат углеводы, которые стимулируют выделение инсулина, вследствие чего креатин усваивается быстрее и качественнее.
Рекомендуется принимать по 5 грамм перед и после тренировки. Этой дозе соответствует одной столовой ложке, которая входит в комплект с упаковкой порошка. Первую порцию нужно выпить за час до занятия, вторую – сразу же после тренировки.
Креатин моногидрат в капсулах удобнее принимать. Капсулы содержат стандартную дозировку – 5 г креатина. Одну капсулу следует выпить за час до тренировки (лучше запить сладким соком), вторую – сразу после физической нагрузки. Капсулы удобнее брать с собой в зал.
Прием креатина продолжается месяц, после чего требуется пауза в два или три месяца, затем курс можно повторить.
Прием препарата с загрузкой
В бодибилдинге загрузкой называют употребление большой порции спортивного питания ограниченным сроком.
Загрузка креатином выполняется по следующей программе: в течение трех-девяти дней принимать по двадцати-тридцати граммам добавки, разделив ее на четыре приема за день. С десятого дня перейти на прием малой дозы – три грамма порошка ежедневно в течение тридцати дней. По этой схеме удобнее принимать именно порошок, так как мерная ложка позволяет лучше дозировать препарат. В капсуле содержится пять грамм, поэтому уменьшить количество моногидрата невозможно.
Для расчета нужной дозы достаточно разделить вес в килограммах на 0,3 грамма добавки.
Последние исследования установили, что эффективность приема добавок в обычных дозах сравнима с эффективностью кратковременного приема препарата. Из-за этого такой способ лечения все больше выходит из употребления.
Побочные эффекты, передозировка и противопоказания
Пойдя по пути усвоения информации о приёме креатина моногидрата в виде порошка, важно обсудить возможные риски от его употребления.
Противопоказания к приему следующие:
- почечная и печеночная недостаточность;
- бронхиальная астма;
- гипертоническая болезнь;
- период беременности и лактации.
Редко возникают побочные эффекты, которые чаще всего связаны с нарушением дозировки или переходом установленного курса приема.
Главным признаком недомогания являются отеки, обусловленные задержкой жидкости в теле.
Женщины обратите внимание: длительное употребление креатина может вызвать набор массы тела из-за интенсивной задержки воды. Нормализация водно-солевого баланса наступит через две до трёх недель после прекращения приема препарата.
Продолжительный прием добавки может привести к потере рельефа мышц из-за задержки жидкости в тканях и последующей припухлости тела. Эффект обратим и исчезает после отмены приема биодобавки.
Задержка жидкости может негативно сказаться на работе мочевыводящей системы. Люди, имеющие проблемы с почками, должны быть особенно внимательны к этому фактору и воздержаться от применения данной добавки, так как ухудшение состояния почек возможно.
Чрезмерное употребление креатина может вызвать передозировку, проявляющуюся повышенной кислотностью желудка, изжогой и диареей. В случае возникновения нежелательных эффектов прием добавки нужно прекратить. Проявления передозировки проходят самостоятельно в течение 1-3 дней, однако за это время рекомендуется увеличить потребление жидкости.
