Эффективные домашние упражнения и диета для похудения живота и боков

Избыточный вес негативно сказывается не только на внешнем виде. Люди с избыточным весом чаще болеют, менее выносливы и находятся в группе риска по диабету второго типа. Решение проблемы должно быть комплексное, тогда результат будет многогранным: улучшится как фигура, так и здоровье. Понимая, как избавиться от живота и боков − самых проблемных зон − остаться от других проблем получится быстро и эффективно.

Как избавиться от жира на животе и боках с помощью эффективных упражнений.

Фото: img.freepik.com

Появление «спасательного круга» на талии связано с неправильным питанием и недостатком физической активности. Для избавления от лишнего веса следует перейти к здоровому рациону и начать заниматься спортом. Чтобы добиться быстрых результатов, например, похудеть в области живота к определённой дате, эффективнее всего использовать специально разработанные упражнения. Занятия можно проводить дома, главное — не пропускать тренировки.

Для женщин

Многие фитнес-тренеры утверждают, что избавиться от жира в области живота и боков за неделю невозможно, похудение должно быть комплексным. Тем не менее, сделать акцент на эти зоны никто не запрещает, а при правильно подобранном комплексе упражнений именно они начнут исчезать первыми.

Начинайте любое занятие с разминки: разогрейте мышцы всего тела и несколько раз шевелите суставы.

Результат достигается чередованием кардионагрузок и упражнений для мышц пресса. Разделите тренировку на равные промежутки времени, например по две минуты. После разминки ускорьте пульс, например, бегом на месте или имитацией прыжков на скакалке. Сердце начнет активно перекачивать кровь, сжигание жира ускорится. Затем выполните упражнения для пресса, в каждом силовом блоке прорабатывая разные группы мышц. Когда тело адаптируется к существующему режиму, увеличивайте нагрузку. Тренировки дают результат при прохождении их на пределе сил.

Для мужчин

Живот и отвисающие бока у мужчин — симптом ожирения по женскому типу, вызванного гормональными нарушениями. Заболевания возникают вследствие нездорового питания и недостатка физической активности.

Упражнения помогают не только сжечь много калорий и укрепить необходимые группы мышц, но и стимулировать выработку мужских гормонов. Силовые тренировки способствуют этому. Если женщинам достаточно заниматься 2−3 раза в неделю (в период активного похудения − 4), то мужчинам рекомендуется посещать спортзал чаще.

Чтобы получить мускулистые формы, нужно много трудиться, выполняя короткие, но интенсивные подходы к упражнениям и минимальное количество растяжек. В таком ритме мышцы укорачиваются и становятся объемными. Тренировки с железом следует чередовать с кардионагрузками, например, пробежками.

После беременности

После беременности лишний вес возникает у большинства женщин, а вернуться в прежнюю форму без усилий удаётся редко. Помимо набор килограммов, проблемой являются перерастянутые и ослабленные мышцы живота. Самыми эффективными в этом случае будут упражнения «ножницы» и «велосипед», которые известны с детства. Их выполняют лежа на спине. Акушеры советуют начать выполнять эти упражнения сразу после родов, как только позволит состояние здоровья. Занятия способствуют сокращению матки и мышц брюшной стенки. Спустя 2-3 недели после родов начинайте заниматься легкими кардиотренировками.

Существуют упражнения, подходящие всем.
Они скульптурируют тело, способствуют быстрому избавлению от живота. Выполнять их легко, но для более заметного результата важно придерживаться техники. Это планка и её вариации, «вакуум в животе» и «горизонтальный бег».

  • «Вакуум в животе» в серьёзной версии выполняют утром натощак. Простую версию нужно делать как можно чаще, в любую свободную минуту. Надо просто затягивать живот, сильно и долго, чтобы работала не только диафрагма, но и включались мышцы брюшной стенки.
  • Энергичные подтягивания согнутых ног к груди в положении «упор лежа» называют «горизонтальным бегом».
  • Планка полезна в отдельности и как база для других тренировок. Каждая клетка тела задействована. За счет статической нагрузки на большое количество мышц получается сформировать подтянутое тело.

Диеты для быстрого похудения

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, стоит изменить привычки в еде и начать вести здоровый образ жизни с подходящим питанием. Но иногда это не достаточно. Для быстрого и безопасного снижения веса могут помочь диеты.

С возрастом обмен веществ замедляется. Во время стрессов надпочечники выделяют кортизол, который понижает метаболизм, приводя к ожирению с образованием отложений вокруг талии. Лишний вес с индексом массы тела более 27 является серьезной проблемой. В таких ситуациях диеты с дефицитом калорийности просто необходимы.

Экспресс-диета

Любые экспресс-диеты считаются жесткими. Переходить на них можно только при хорошем самочувствии и свободном времени. В периоды повышенной нагрузки, например, когда нужно срочно сдать отчеты или готовиться к свадьбе, организм уже находится в стрессе без дополнительных диет. К тому же системы питания для резкого снижения веса имеют ряд медицинских противопоказаний.

В случае благополучия переход на экспресс-диету желателен на период от трех до пяти суток, но не более.

Недостаток калорий может составлять до 50%. Дневную норму можно определить на сайтах-калькуляторах. Меню следует составить с преобладанием белков. Углеводы нужно сократить, выбирая при этом сложные и грубые виды, богатые клетчаткой.

Примерное меню включает следующие варианты для каждого приема пищи:

  • Завтрак: овсянка на воде, бутерброд из цельнозернового хлеба; творог с сухариками; гречка с кефиром.
  • Обед: фрукт или небольшое количество орехов, натуральный йогурт или кефир; стакан несладкого сока, хлебцы, салат из фруктов или овощей.
  • На обед можно приготовить лёгкий суп на овощном, грибном или курином бульоне.
    Также подойдёт отварная постная рыба или мясо с овощами — сырыми или приготовленными на пару.
  • К полднику подойдут обезжиренные кисломолочные продукты, свежие овощи без сахара (огурец, перец, сельдерей) или фрукты, а также орехи.
  • На ужин можно приготовить блюда из нежирного мяса или рыбы без гарнира, а также есть кисломолочные продукты.

Порции должны быть такими, чтобы суточная калорийность не превышала рамки. Получаются они откровенно маленькими (100 − 150 мл). Чтобы оставаться в нужном диапазоне, основой питания в эти дни должно стать обезжиренное кисломолочное, овощи и фрукты с низким содержанием крахмала.

Кратковременные комбинированные монодиеты, например, на три дня, показывают хорошие результаты. Первый день – кисломолочные продукты, второй – овощи, третий – фрукты. Некоторые девушки считают такой диетический спринт легче психологически: его воспринимают как экзотичный, разнообразный и быстрый.

Потеря веса происходит быстро и значительно: 2−3 килограмма за 3−5 дней. Необходимо помнить, что такой результат не сохраняется долго. Организм испытывает стресс и со временем начинает накапливать запасы, а скорость метаболизма резко снижается. Поэтому экспресс-диеты подходят только для краткосрочного использования.

Недельная

Для снижения пары килограммов или как старт долгой работы над лишним весом годится недельная диета. В ней дефицит калорий составляет 30−45%. Хорошие результаты дают системы, напоминающие монодиеты, то есть с упором на один продукт: фруктовую, овощную, кисломолочную или белковую недельную диету переносят легко, вес уходит до 3−4 кг.

Для снижения веса пьют много жидкости, но при этом контролируют её выведение из организма. Почки должны нормально функционировать, иначе вместо стройности появятся серьёзные отёки.

Завтрак нужно составить с комплексными углеводами и белком для поддержания энергии до обеда. Остальные приемы пищи могут быть построены вокруг основного продукта.

Щадящая

Помимо излишнего веса могут быть и проблемы со здоровьем. При наличии противопоказаний к строгим диетам (болезни почек, органов пищеварения) рассмотрите щадящие варианты.

Правильное питание – основа деликатной системы. Необходимо много пить и питаться кратно. Еда должна быть негрубая и теплая. Предпочтение следует отдавать паровым тефтелькам или куриному суфле вместо диетического стейка. Стоит отказаться от жареного, жирного, полуфабрикатов и сладкого. Соль необходимо потреблять вдвое меньше нормы – это позволит быстро вывести лишнюю жидкость из организма.

Диета для похудения отличается от обычного здорового питания уменьшением калорийности примерно на 30-40%.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни – способ быстро похудеть в домашних условиях. В метод входит однодневное соблюдение строжайшей монодиеты, после чего возвращение к обычной пище. Для быстрой коррекции живота и боков разгрузки проводят параллельно с щадящей диетой. Практиковать этот метод можно не чаще раза в неделю. Лучше всего выбрать для этого день с минимальной нагрузкой как на работе, так и дома. Если день расписан по минутам и приходится бегать как белка в колесе, вероятность срыва под вечер велика.

Из представленного перечня вы можете выбрать любую разгрузку.

Каждый человек уникален и отыщет то, что ему подходит.

  • 1 − 1,5 л кефира;
  • 1 − 1,5 кг яблок;
  • 1 − 1,5 кг яблок и свежих огурцов;
  • 200 г отварной грудки и стакан гречки;
  • стакан гречки и 1 л кефира;
  • овощные салаты без заправки;
  • 200 г грудки или отварной телятины и 1 кг зелени;
  • салат «Метелка».

Для разового разгрузки рекомендуется употреблять воду, чёрный, зелёный чай без сахара или травяные сборы. За один день можно потерять до килограмма веса. При правильном выборе варианта вес может снизиться на полтора — два килограмма.

Необходимо осознавать, что метод работает за счёт удаления избытка жидкости из организма. Если сразу после похудения вернуться к прежнему рациону, то потерянный вес быстро вернётся.

Продукты, сжигающие жир на животе и боках

Нет продукта, позволяющего быстро избавиться от живота и боков. Существуют продукты, способствующие ускорению обмена веществ и активизации расхода энергии из жировых клеток.

  • Кисломолочные продукты с низкой калорийностью отличаются высоким содержанием белка, а жиры и углеводы в них усваиваются легко. Йогурты, творожные пасты и несоленые рассольные сыры дают ощущение сытости без излишков калорий, предоставляя при этом максимум пользы.
  • Капуста – продукт с отрицательной калорийностью, богатый клетчаткой, витаминами и микроэлементами. На переваривание затрачивается больше энергии, чем извлекается из продукта.
  • Грейпфруты и лимоны богаты фруктовыми кислотами, способствующими ускоренному обмену веществ.
  • Зелёный чай способствует улучшению обмена веществ и укреплению сосудов, являясь при этом сильным антиоксидантом.
  • Для уменьшения объёма жира на боках, ускорения метаболизма и повышения ферментной активности ЖКТ применяются корица, имбирь и острый перец. Формируйте полезную привычку – выпивайте по утрам стакан воды с лимоном и имбирем натощак.

Для быстрого и постоянного избавления от боков и живота требуется много трудной работы. Тренировки должны быть регулярными, а не эпизодическими. Вредные привычки – враги здоровья и привлекательного внешнего вида. Сигареты желтеют зубы и замедляют метаболизм, изменяя гормональный баланс. Алкоголь вызывает выброс кортизола, который затрудняет похудение. Питание должно стать здоровым и сбалансированным на всю жизнь, а не только для достижения желаемого показателя на весах.