Кето-диета может не привлечь любителей сладостей, но тем, кто ценит сытную пищу, наверняка понравится. Основой этой уникальной системы являются белковые продукты и жиры – именно они обеспечивают чувство сытости. Однако большая часть углеводов придется исключить из рациона.
Основные принципы кето-диеты
Изучая информацию о кето-диете в интернете, человек, желающий похудеть, заметит, что она пользуется популярностью у спортсменов. Питательная система способствует активному расходу жировых запасов и созданию четкого рельефа, так как мышцы сохраняются без изменений. Ее можно применять и для снижения веса.
Основной принцип этой необычной диеты – ограничение углеводов или полное исключение их из рациона на продолжительный срок. В качестве замены углеводов нужно увеличить потребление жиров и поддерживать рекомендуемое количество белка.
Удивительно, что подобный рацион придумали ещё в прошлом столетии как часть лечения эпилепсии.
Он оказывал реальную помощь в борьбе с эпилепсией как у детей, так и у взрослых.
Особенности и суть методики
Методика основана на переходе процесса сжигания жира на новый, нестандартный ресурс. Процесс активизации либо разложения углеводов, либо жиров изменяется. Меню строится на употреблении жирных блюд, а белковая нагрузка снижается.
Переключение приводит к особому состоянию, получившему название «кетоз». При недостатке глюкозы в организме кетоны становятся главным источником энергии. Ухудшающий свой вес человек имеет пониженный уровень инсулина. Происходит ускоренное сжигание жировых отложений.
Переход в состояние кетоза происходит не мгновенно.
На это потребуется от одной до двух недель.
В течение заданного времени тело пройдёт через четыре этапа.
- После обычной еды организм будет использовать глюкозу в течение двенадцати часов.
- Запасы гликогена начнут использоваться в течение следующих двух дней.
- После истощения запасов углеводов тело начнёт получать энергию из жиров. Последний этап всегда самый трудный.
- Постепенная адаптация тела к повышенному количеству углеводов приведет к снижению расхода белка и активизации использования жирных кислот.
Несколько признаков указывают на успешное достижение нужного состояния: частое желание в туалет, сухость во рту, запах ацетона в моче и поту, отсутствие чувства голода.
Печень начнет активно производить кетоны при выполнении некоторых условий.
- Увеличится количество съедаемых жиров.
- В течение суток потребление углеводов будет ограничено от 40 до 90 граммов.
- В день будет пить больше, примерно от трёх до четырёх литров.
- В меню добавят продукты с высоким содержанием белка. Оптимальная доза рассчитывается как 1,5 грамма на каждый килограмм веса.
- Всякий перекус будет упразднён или ограничен одним случаем в сутки.
- В каждый день жизни найдется место для небольшой физической активности.
Не получается самим исправить питание и график? Обратитесь к специалисту.
Плюсы и минусы диеты
Как и любая диета, кето-диеты имеет свои плюсы и минусы.
Среди плюсов стоит отметить:
- Быстро похудеть, потеряв вес без убыли мышечных тканей.
- Диета с высококалорийной едой всегда даёт ощущение сытости. При такой системе питания уменьшается уровень инсулина, который влияет на желание перекусывать.
- При наличии генетической предрасположенности к диабету специалистам важно рекомендовать соответствующую диету, так как она эффективно предотвращает развитие этого заболевания.
- Соблюдение диеты позволяет уменьшить дозы лекарств, сократить частоту и силу припадков, а также облегчить другие нежелательные симптомы эпилепсии.
- Нормализуя давление и уровень холестерина, диета существенно улучшает самочувствие человека, который ее соблюдает. Также она помогает предотвратить опасные последствия высокого давления.
- Улучшенная работа мозга. Новая энергия повышает способность к сосредоточению.
- Усовершенствование внешнего вида кожи лица и тела.
Благодаря внушительному списку преимуществ, обсуждаемая система питания привлекательна для многих желающих похудеть. Однако важно рассмотреть и недостатки диеты. Прежде всего необходимо упомянуть особое состояние, получившее название «кето-грипп». Оно может сопровождаться несколькими симптомами: запорами и другими проблемами при посещении туалета, головной болью, вздутием живота, тошнотой и/или изжогой, усталостью, сильными болезненными судорогами.
Важно помнить, что подобные реакции — обычная физиологическая ответ организма на кето-диету. Не стоит впадать в панику. Достаточно подождать 4–5 дней.
После обозначенного времени все нежелательные ощущения должны исчезнуть сами собой. Для предотвращения их появления достаточно постепенно уменьшать потребление углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Специалисты по питанию помогут людям, желающим похудеть, составить меню с разрешенными и запрещенными продуктами в соответствии с новой системой питания.
- Первая группа включает всю молочную продукцию без добавок сахара, мясные продукты, птицу (даже с кожей), морепродукты и рыбу, яйца, сыры любой жирности, авокадо, тофу, грибы (и шампиньоны, и лесные), зеленые овощи, любые масла.
- В небольших количествах можно употреблять орехи и ягоды, горький шоколад (высокого качества!), несладкие фрукты, листья салата и овощи с низким содержанием крахмала.
- В список запрещённых входят крупы, выпечка, хлеб, сахар, мед, магазинныe соусы, макароны, сухофрукты, маргарин и обезжиренные молочные продукты.
Специалисты советуют делать акцент на жирах, которые должны составлять более 60% дневного меню. Белкам достаётся приблизительно 30%, а углеводы занимают наименьшую долю в рационе.
Подробное меню на неделю
Изучив список разрешенных и запрещенных продуктов, можно без труда придумать меню на неделю как для дам, так и для господ. При желании его можно изменить по своему вкусу.
Для женщин
Женщинам меню представляется проще. В нем преобладают овощи и ягоды.
Вариант на 7 дней:
- На завтрак омлет из двух яиц, хлебец со сыром и лист салата. На обед отварной бурый рис с курицей и огуречным салатом. На ужин салат из редиса и рыба. Перекус — орехи.
- Творожно-медовая смесь, бобы с мясом и помидоры, салат Цезарь, орехи.
- Пашот с цитрусовыми, овощное рагу с телятиной, салат (с рыбой, бобовыми) и яичный кекс, авокадо.
- Творожная запеканка с фруктами и ягодами, гречневая каша с куриными ножками, жаренная сельдь со салатом из огурцов, зелени и редиса, зелёное яблоко.
- Омлет с мягким творогом и цитрусовыми, форель с моцареллой, салат из тыквы и черешеней, тушеные бобовые и бефстроганов, орехи.
- Вареные/запеченные стручки фасоли с яйцами, тушеная смесь из помидоров и кальмаров, салат из перца и пекинской капусты, куриный шашлык, авокадо.
- Омлет с мягким творогом, кислые яблока, креветки и овощной салат, курица в томатном соусе с салатом из огурцов, хлебцы с сулугуни.
Для мужчин
Мужчинам рекомендуется более калорийный и питательный рацион, особенно если занимаются спортом.
Вариант на 7 дней:
- На завтрак: омлет из двух-четырех яиц с тертым сыром и беконом, тосты со сливочным маслом и кусочками авокадо. На обед: жареный рис с куриными ножками и брокколи. На ужин: запеченные кабачки с баклажанами/тыквой и рыбой. В перекус: орехи.
- Творог с медом и орехами, стручковая фасоль с брокколи и чесноком, стейк из любого мяса, курятина, салат Цезарь с овощами, хлебцы с сулугуни.
- Пашот на хлебцах с сыром и стручковой фасолью, грейпфрут, рагу из овощей и телятину, тушеную красную фасоль с рыбой, авокадо.
- Творожная запеканка с фруктами и ягодами, гречка с куриными голенями в томатном соусе, шaшлык из скумбрии, овощной салат, отварной картофель, яблочное пюре.
- Омлет с творогом и вялеными томатами, хлебцы со сыром, запеченная форель с сыром и помидорами, тушеные овощи и бефстроганов из говядины, смесь орехов.
- Тушеные морепродукты с овощами и стручковой фасолью, салат из сладкого перца, варёных яиц, «пекинки», шашлык из мяса на выбор, хлебцы с маслом и ломтиками авокадо.
- Омлет с мягким творогом и вялеными помидорами, креветки, набор из овощей и кусочек сыра, рагу из овощей с томатной пастой и запеченными ножками курицы, хлебцы с Сулугуни и вареные яйца.
Два варианта меню оказались достаточно плотно-питательными. С их помощью возможно похудение без ощущения голода.
Выход кето-диеты
Выход из обсуждаемой диеты очень важен. Чтобы не навредить организму и избежать быстрого возврата к прежнему весу, переход к обычному режиму питания должен быть медленным и постепенным.
Для правильной адаптации организму требуется длительное время. Сначала нужно вернуть углеводы в меню, но небольшими порциями: 30–35 грамм в сутки. Начать лучше всего с качественных отрубей и макарон. Можно себе позволить небольшой кусочек хлеба.
Каких результатов можно добиться
Попробувшие новую диету утверждают, что жиры исчезают быстро. Соблюдая правила новой системы питания, можно сбросить примерно по 3 килограмма лишнего веса каждую неделю, не прилагая больших усилий.
Для ускорения процесса и повышения его эффективности следует выбрать упражнения для слабых мест, а также обращаться в косметологические салоны, предлагающие услуги по снижению веса и моделированию фигуры.
Противопоказания
Такая система питания имеет свои недостатки и противопоказания. Ее применение может стать причиной понижения работоспособности и психологической нестабильности.
Женщинам, которые беременны или кормят грудью, строго противопоказано следовать этой диете.
Людям с такими диагнозами придётся отказаться от неё.
- сахарным диабетом;
- Различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- болезнями почек, ЖКТ и/или печени;
- любыми нарушениями липидного обмена.
Чтобы понять суть кето-диеты, можно обратиться к тематической литературе: книге Джозефа Меркола о новой системе питания или «Гибкую диету» Лайла Макдональда. Полезные советы также предоставит Денис Борисов – блогер и бодибилдер.
