Таблица углеводов в продуктах питания позволяет перестроить рацион, включив больше полезных продуктов и исключив избыточное, которое не приносит пользы и скапливается в области живота.
Таблица: углеводы в продуктах питания
Углеводы, или углеводороды, — самые распространенные вещества на Земле. В связи с разным химическим составом их форма может быть совершенно разной. Из-за этого содержание углеводов в разных продуктах питания сильно варьируется.
Например, в растениях углеводы образуют до 80% общей массы. У животных содержание углеводов значительно ниже, не превышая 2–3%.
Молочные продукты
Молочные продукты популярны при диете из-за низкого содержания калорий и углеводов. Сахарами в них преимущественно является лактоза, которая в свежем молоке встречается не более чем в 5,2%.
В переработанных продуктах содержится ещё меньше сахара, поскольку его расщепляют молочнокислые бактерии во время брожения.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| сухое молоко | 40 |
| сгущенное молоко | 9 |
| молоко | 4,7 |
| кефир жирный | 4 |
| кефир нежирный | 3,8 |
| сливки 22% | 3,6 |
| йогурт | 3,5 |
| сливки 10% | 2,9 |
| творог нежирный | 1,5 |
| творог жирный | 1,3 |
| сыр твердый | 0 – 1 |
Чем жиреstrpos больше, тем меньше в нём углеводов. И наоборот.
Мясо и мясные продукты
Иногда эти соединения встречаются в виде гликогена в мышечных волокнах. Больше всего углеводородов находится в высокопереработанных продуктах, где добавляют сахар, специи и растительные компоненты.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| сосиски | 5,5 |
| салями | 1,9 |
| докторская колбаса | 1,5 |
| мясо курицы | 1 |
| индейка | 0,7 |
| говядина | 0,6 |
| свинина | 0,4 |
| баранина | 0,3 |
| ветчина | — |
Обычно на упаковках с мясной продукцией информацию о содержании углеводов либо вообще не пишут, либо сообщают «0 г».
В крупах, зерновых продуктах и бобовых
Зернопродукты – главные поставщики углеводов. В крупах и бобах эти соединения содержатся как трудноусваиваемой клетчаткой, так и легко переваримым крахмалом. Углеводы зерновых и бобовых снабжают энергией и необходимы для правильного пищеварения.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| рис шлифованный | 74 |
| манная крупа | 70 |
| перловка | 67 |
| пшено | 66 |
| овсяные хлопья | 62 |
| греча | 57 |
| фасоль | 54 |
| чечевица | 54 |
| горох | 53 |
| соя | 26 |
| бобы | 8 |
Зерновые и бобовые обеспечивают продолжительное чувство сытости благодаря медленному перевариванию углеводов.
Во фруктах, овощах, сухофруктах
Фрукты содержат простые сахара, например глюкозу, которая важна для питания клеток мозга. Также в них есть пектин — сложный углеводород, который связывает и выводит токсины из организма, очищает кишечник от шлаков и создаёт благоприятную среду для размножения полезных бактерий в нём.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| изюм | 71 |
| курага | 66 |
| картофель | 20 |
| виноград | 17,5 |
| вишня | 11 |
| груша | 11 |
| яблоки | 11 |
| свекла | 11 |
| грибы белые | 10 |
| лук репка | 9,5 |
| абрикосы | 9 |
| морковь | 7 |
| тыква | 6,5 |
| баклажаны | 5,5 |
| капуста | 5,4 |
| помидоры | 4,2 |
| огурцы | 3 |
Овощи полезны из-за большого количества клетчатки, являющейся сложным углеводом.
Сухофрукты насыщены питательными веществами.
Желающим контролировать калораж стоит ограничивать употребление сухофруктов.
В кондитерских изделиях
Кондитерские продукты вместе с макаронами, хлебом и крупами составляют важный источник углеводов в рационе. Но углеводы из сладкого и выпечки не всегда полезны.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| леденцы | 97 |
| карамель | 93 |
| пирожное «Наполеон» | 84 |
| пастила | 80 |
| зефир | 80 |
| пряники | 75 |
| печенье сдобное | 68 |
| вафли | 63 |
| шоколадные конфеты с пралине | 58 |
| шоколад | 52 |
| бисквитный торт | 50 |
| слоеное пирожное | 46 |
| мармелад | 23 |
Большинство углеводородов в кондитерских изделиях – сахар и крахмал, которые быстро усваиваются и утоляют голод. Если их не расходуют в качестве энергии, то преобразуются в жир и откладываются в виде запасов. Поэтому восполнять количество углеводов с помощью мучного и сладкого – не лучшая идея.
Содержание углеводов в орехах и семенах
Углеводы семян и орехов состоят из сложных соединений. Их употребление не вызывает скачка уровня глюкозы в крови.
Семена и орехи имеют низкий гликемический индекс, поэтому их можно употреблять даже людям с диабетом.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| арахис | 25 |
| миндаль | 14 |
| грецкий орех | 14 |
| кешью | 12 |
| фундук | 10 |
| семена подсолнечника | 5 |
| бразильский орех | 5 |
| семена тыквы | 4 |
Орехи с семенами обладают наибольшей энергетической ценностью, поэтому прием их стоит ограничить одной порцией в сутки.
Приправы, специи, соусы
В составе приправ и специй много углеводов из-за крахмала и углеродистых соединений, получаемых из растений. Эти ароматные добавки обычно исключают из меню при ведении любой диеты для похудения.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| орегано | 69 |
| базилик сушеный | 48 |
| черный перец | 38 |
| прованские травы смесь | 20 |
| мята свежая | 14 |
| кетчуп томатный | 14 |
| соус белый | 5 |
| майонез | 3 |
| соевый соус | 1 |
Количество углеводов в соусах зависит от рецепта их приготовления. Добавление сахара и муки увеличивает процент углеводов.
Например, соевый соус готовят с помощью брожения бобов. При этом некоторые сахара разлагаются бактериями, поэтому количество углеводов в готовом соусе меньше, чем в первоначальном сыре.
Соки и другие безалкогольные напитки
Соки и свежие фрукты: что полезнее? Сок – вкусный напиток, но не может сравниться с целым фруктом по содержанию витаминов и полезных веществ. В мякоти сохраняются минералы и большая часть пектина.
В сок переходит большая часть простых сахаров. Этот напиток быстро повышает уровень глюкозы в крови. Стоит быть осторожнее с соками не только тем, кто стремится похудеть, но и страдающим диабетом.
| Напиток | Содержание углеводов на 100 мл |
|---|---|
| гранатовый сок | 58 |
| вишневый сок | 49 |
| ананасовый сок | 48 |
| кока-кола | 41 |
| фанта | 41 |
| спрайт | 38 |
| апельсиновый сок | 37 |
| персиковый сок | 27 |
| квас | 26 |
| лимонад «Буратино» | 24 |
| какао | 22 |
| чай | 0 |
Сок — натуральный продукт, хотя по количеству углеводов он не сильно отличается от других напитков. Напитки вроде лимонада же насыщены химическими ароматизаторами и консервантами.
Продукты для снижения веса с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные диеты способны улучшить здоровье организма и помочь похудеть. Продукты с низким содержанием углеводов подавляют аппетит, длительное время избавляют от чувства голода и естественным образом сокращают потребление пищи, приводя к снижению веса.
Одновременно уменьшается давление и количество плохого холестерина в крови. Диета с низким содержанием углеводов не только эффективнее других помогает избавиться от излишков веса, но и снимает нагрузку с печени и сердца.
При соблюдении рациона с низким содержанием углеводов снижение веса происходит в два раза быстрее, чем при безжировой диете. Список продуктов для такого питания составлют несложно: преимущественно это животная пища, молочные продукты, большинство овощей и некоторые фрукты, так как они содержат наименьшее количество этих соединений.
Видно, что под запрет попадают все сладости, соки и сладкие напитки.
Список продуктов составлен по возрастанию содержания углеводов.
- чай, кофе без сахара;
- яйца;
- сыр твердый;
- масло растительное;
- ветчина;
- Мясо птицы и дичи; рыба.
- курица, индейка;
- Жирная рыба (лосось, форель, сардина).
- творог, йогурт;
- спаржа;
- шампиньоны;
- капуста;
- Баклажаны, сладкий перец, зелёная фасоль.
- оливки;
- морковь;
- авокадо;
- клубника;
- грейпфрут;
- абрикос;
- грецкий орех, фундук, кешью.
Из перечисленных продуктов возможно сформировать разнообразное меню. Важно помнить, что большинство продуктов животного происхождения имеют низкий процент углеводов, зато богаты белком.
Избыток белка нагружает выделительную и пищеварительную системы.
Необходимо поддерживать баланс, чтобы полезное не превратилось в вредное.
Изучив таблицы, вы сами сможете определить количество углеводов в продуктах, которые вы употребляете ежедневно.
