Знаете ли вы, как принимать пшеничные отруби, польза и вред которых обсуждались ведущими диетологами? Влияние этого продукта неоднозначно: при правильном подходе он может восполнить дефицит недостающих веществ, но это не означает, что их можно есть в любом количестве. Рациональное питание заключается в соблюдении баланса между поступлением элементов. Для отрубей, как и для любой другой добавки, существуют правила и нормы приема.
Пшеничные отруби: польза для организма
Отруби – побочный продукт мукомольного производства. В состав отрубей входят жесткие и плохо усваиваемые наружные части зерна.
Отруби богаты грубыми волокнами.
Людям нужно включать клетчатку в свой рацион. Растительные волокна улучшают функционирование ЖКТ. Недостаток клетчатки негативно влияет не только на пищеварение, но и на метаболизм всего организма.
Крупные волокна не представляют высокой питательной ценности. В желудке и тонкой кишке их не усваивают, но в нижних отделах ЖКТ разлагаются, образовывая олиго- и полисахариды.
Сложные углеводы служат пищей и стимулятором роста благотворных микроорганизмов. Питание с высоким содержанием грубых волокон восстанавливает внутреннюю флору, так что отруби пригодны для профилактики дисбактериоза.
Растительные волокна способствуют росту полезных микроорганизмов и механически активизируют работу желудочно-кишечного тракта. Набухнув в воде, клетчатка увеличивает стенки кишечника, что провоцирует реакцию. Растянувшиеся мышцы пищеварительной системы сокращаются активно, возвращаясь к прежнему состоянию. Это ускоряет перистальтику и способствует более быстрому продвижению пищи по отделам ЖКТ.
Каждодневно требуется поддерживать необходимую нагрузку на кишечник. Это уменьшает риск возникновения атонии, запоров и болезней, вызванных нарушением переваривания пищи.
Клетчатка связывает холестерин, мешая его избыточному усвоению. Питание с большим содержанием растительных волокон помогает предупредить сердечно-сосудистые заболевания, ишемическую болезнь сердца и гипертонию.
Отруби полезны людям с сахарным диабетом, так как снижают гликемический индекс пищи, связывая излишки глюкозы. Это вещество можно использовать для профилактики и лечения этого заболевания.
Грубые волокна — эффективный природный абсорбент.
Отруби пополняют недостаток пищевых волокон и благоприятно воздействуют на обмен веществ в организме.
Состав и калорийность
В течение длительного времени отруби воспринимались как бесполезный продукт. В наружных частях зерен содержится много жирных кислот, из-за чего продукты из цельного зерна быстро портились. Для увеличения срока годности белой муки старались максимально очистить ее от грубых примесей.
Белая мука обладает большей коммерческой и потребительской стоимостью, поэтому ее применяют значительно чаще в производстве продуктов питания. За XX век отруби практически исключились из обычной пищи.
Белая мука более питательна цельнозерновой из-за большего содержания легкоусвояемого крахмала и простых сахаров. Но её биологическая ценность ниже, поскольку в ней содержится меньше незаменимых кислот, витаминов и минералов.
Отруби не так важны для питания, однако способны восполнить некоторые важные для организма вещества.
В шелухе пшеницы содержится больше полезных веществ, чем в самом зерне и муке.
В твердой оболочке заключено мало энергии (216 ккал). Сахара в ней почти нет (0,4%), зато много пищевых волокон (43%, в то время как в цельном зерне всего 10%).
Благодаря высокому содержанию белка (16%) отходы мучного производства являются достаточно питательными. Отруби содержат в два раза больше полезных жирных кислот (4,3%), чем исходный продукт, включая незаменимые. Наружные оболочки зерна богаты витаминами группы В, отвечающими за рост и обновление клеток и тканей.
Пищевая добавка насыщена минералами. Сгорание 100 граммов отрубей приводит к образованию 5 граммов золы. Не сгоревший субстрат содержит микроэлементы: фосфор, калий, магний, кальций, железо и цинк.
Норма употребления в день
В зависимости от источника, суточная норма потребления отрубей варьируется от 16 до 50-60 грамм. Количество можно определить по чайным ложкам: одна ложку содержит 4 грамма продукта. В среднем производители советуют съедать по 2 чайных ложки 2-3 раза в день.
Информация на разных упаковках может отличаться. Отруби – природный продукт, в котором содержание веществ меняется в зависимости от исходного сырья. В готовые отруби часто добавляют соль, сахар, травы, фрукты, ягоды, искусственные и натуральные добавки для вкуса и минералы. В связи с этим норма употребления будет зависеть от конечного состава продукта.
Включать добавку в рацион необходимо осторожно. Сначала — чайная ложка раз в день, постепенно за одну-две недели доводя количество до дневной нормы. Во время приема шелухи важно пить не менее двух литров воды в день.
Как правильно употреблять для похудения?
Пшеничные отруби полезны для снижения веса: низкая калорийность и ускорение метаболизма — их преимущества. При набухании в воде объем увеличивается, желудок наполняется, создавая ощущение сытости.
Для похудения отруби едят перед каждым приёмом пищи. Их сначала замачивают в воде или кефире, затем сливают жидкость и съедают получившуюся густую массу. Такая процедура трижды в день позволяет существенно сократить объём потребляемой пищи и, как следствие, избавиться от излишнего веса.
Применение в народной медицине
В народной медицине отруби используют как средство для укрепления организма. Небольшое количество отрубей разваривают, смешивают с медом и употребляют в течение дня. Горячий отвар из отрубей и жженого сахара пьют при инфекциях дыхательных путей как средство от кашля.
Зерновая шелуха помогает при запорах. Отруби пьют с большим количеством воды. Чаще всего съедают единожды на ночь. Также употребляют с кефиром в течение дня в качестве очищающего и послабляющего средства.
Отруби, богатые витаминами, минералами и жирными кислотами, положительно воздействуют на кожу. Из них делают ванны, маски и скрабы для лица.
Зерновые оболочки в порошке помогают снизить уровень холестерина в крови. Исследования показывают, что иногда такой рацион приводит к сокращению его содержания на 30%.
Люди с диабетом включают пищевую добавку в свой рацион для снижения уровня сахара в крови после еды. Отруби добавляют к уже готовым блюдам и еду запивают большим объёмом воды.
Рецепты блюд из пшеничных отрубей
Отруби можно употреблять как самостоятельный продукт, добавлять в готовку или использовать для приготовления вкусных и полезных блюд.
Наиболее простое кушанье – гречневая каша с отрубямиГречку необходимо сварить и дать настояться под крышкой. Между тем на сковородке в сливочном масле пассеруют лук и отруби до золотистого цвета. Затем все ингредиенты соединяют, солят по вкусу. На 100 граммов вареной гречки берут примерно стакан отрубей.
Окрошка на кефире Это еда, которая способствует нормализации работы ЖКТ и борьбе с избыточным весом.
Для его приготовления понадобится:
- свежий огурец;
- вареное яйцо;
- половина отварной свеклы;
- зелень (предпочтительно лук перьями).
Нарезать все кубиками, положить в посуду. Заправить кефиром, разведенным с водой наполовину. Добавить в готовое блюдо отруби (30 г на порцию), соль по вкусу и сметану. Перемешать и дать немного настояться.
На замену хлебу можно приготовить лепешки с отрубямиДля достижения желаемого эффекта нужно нагреть на водяном столе 100 граммов сметаны до состояния жидкой консистенции, не доводя до стадии сгущения.
В отдельной таре нужно взбить куриное яйцо с ложкой сахара до стойкой пены. Смешать оба компонента. К полученной массе добавить 60 г отрубей и 40 г тертого твердого сыра.
Из теста слепите лепешки, выложите их на противень, смазанный маслом, и выпекайте в духовке при 180°C до готовности (около 30 минут).
Можно ли давать детям?
Инструкции по применению чаще устанавливают возрастной порог в 12 или 14 лет. Поэтому отруби не следует давать детям.
Крупные волокна способны вызывать раздражение тонкой кишки, приводя к вздутию, газам и запорам.
По рекомендации врача детям с десятимесячного возраста как витаминное дополнение предлагают отвар из отрубей. Ложку зерновой шелухи заливают полстакана кипятка, настаивают тридцать минут, процеживают и добавляют по ложке в готовую пищу или напитки до трех раз в день.
Этот напиток помогает пищеварению и повышает иммунитет. Минералы в отрубях благотворно действуют на рост и развитие скелета и мышц.
Возможный вред от употребления
Влияние отрубей неоднозначно. Следует воздержаться от излишней привязанности к ним. Предпочтительнее использовать их курсами с перерывами после консультации с врачом.
Хотя биологически активная добавка создана природой, у неё всё же есть противопоказания.
Отруби не рекомендуются при:
- спаечных процессах в ЖКТ;
- Износ и изъязвление слизистой оболочки желудка или кишечника.
- Обострение воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
- непроходимости.
Активное воздействие на стенки кишки может ухудшить течение основного заболевания.
Слишком много растительных волокон в питании может привести к вздутию живота, запорам, повышенному газообразованию и боли в животе.
Применение отрубей в качестве натурального абсорбента может частично поглощать питательные вещества из пищи, что при активном употреблении может вызвать дефицит витаминов и минералов.
За последнее время учёные сделали много открытий. В отрубях обнаружили фитиновую кислоту. Некоторые исследователи полагают, что это вещество мешает усвоению магния, кальция, железа и других микроэлементов из пищи. Частое употребление отрубей может привести к дефициту некоторых веществ.
Информация о фитиновой кислоте ещё не окончательно сформирована. Обсуждения продолжаются. Установлено, что при нагревании это вещество разрушается. Согласно последним рекомендациям, зерновую добавку предпочтительнее употреблять в запаренном или приготовленном виде, чтобы она была менее вредной.
Выбор и хранение продукта
В магазинах и аптеках продается много подобных товаров. Не все отруби одинаково полезны. По вкусу сами по себе они нейтральны. Чтобы сделать продукт более привлекательным, производители добавляют в него соль, сахар, натуральные или искусственные ароматизаторы.
Лучше выбрать продукт с простым составом, без сахара и заменителей натуральных компонентов. В отрубях не должно быть много соли.
Зерновую шелуху следует хранить в герметично закрытых емкостях или картонных коробках, защищая от попадания влаги и прямых солнечных лучей.
Стремясь к благополучию, человек часто предпринимает опрометчивые поступки. Опыт свидетельствует, что массовая популярность биологически активных добавок к пище не дает желаемых результатов.
Перед употреблением отрубей следует удостовериться в отсутствии противопоказаний и оценить состояние здоровья. Только после этого можно выбрать качественный и полезный продукт.
