Комплекс упражнений по йоге для укрепления спины и позвоночника: дома для начинающих.

Здоровье позвоночника – главного «столба», обеспечивающего мускулатуру и нормальное состояние отделов организма человека, должно находиться под постоянным контролем. Особенно это важно для горожан, зачастую вынужденных вести малоподвижный образ жизни. Йога для спины – комплекс лечебной физкультуры для всех, кто испытывает проблемы с позвоночником, позволяет не только достичь физического здоровья, но и обрести душевную гармонию и спокойствие.

Влияние йоги на позвоночник.

Йога благотворно воздействует на позвоночник и здоровье организма.

Все упражнения построены на долгом за maintien тела в заданном положении. Эти особые позы, именуемые асанками, необходимо выполнять каждый день для достижения ощутимых результатов.

Влияние йоги проявляется в разных направлениях:

1. В большинстве поз йоги задействованы мышцы, которым недостаточно уделяют внимание в обычной жизни. Благодаря необычным позам выполняется комплексное развитие всех групп мышц.
2. Занятия способствуют регуляции кровообращения в мышцах.
3. Психическое состояние человека может существенно влиять на его физическое здоровье. Йога помогает решать психосоматические проблемы и закалять духа.
4. Физические упражнения, выполняемые в определенных позах, могут оказывать воздействие на работу эндокринной системы.
5. В ходе занятий человек может освоить навык направления энергии своего тела, обеспечивая организм силой и бодростью.

Комплекс упражнений выполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.

Преимущества практики йоги.

• растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
• Разработка мускулатуры спины, включающей зоны, недоступные для обычных тренировок.
• расслабление мышц;
• Расслабление и формирование благоприятного эмоционального фона.
• Коррекция осанки и выпрямление позвоночника.
• дополнительная мобильность для позвонков;
• укрепление сосудистых стенок;
• минимизация болей в спине.

Практика йоги может уменьшить или вовсе устранить болевые ощущения, повысить гибкость. Здоровый позвоночник является главной целью этой необычной системы физических упражнений.

Показания к назначению

Для укрепления здоровья рекомендуется практиковать представленную йогу в следующих ситуациях:

• Врачи рекомендуют заниматься спортом с тренером под наблюдением специалиста после консультации при заболеваниях позвоночника: сколиозе, кифозе, межпозвоночной грыже, остеохондозе и других.
• Проявления в суставах, например, артрит и артроз.
• вегетососудистая дистония;
• Сбои в работе разных систем организма, включая пищеварительную и половую.
• ощущение постоянной усталости;
• нарушения сна;
• последствия стрессов.

Йога способствует улучшению состояния при болезнях и почти полностью излечивает их.

Как подготовиться к тренировке

Для достижения максимальной пользы от тренировок, до начала занятия стоит последовать некоторым рекомендациям.

1. Для таких упражнений идеально подходит тихий и изолированный уголок вдали от шума города. Не каждый может ежедневно заниматься в таком месте. Следовательно, для эффективности асан важно наличие свежего воздуха. Перед началом занятий необходимо хорошо проветрить помещение.
2. Лучше всего выбрать лёгкую одежду из натуральных материалов. В тёплом помещении можно тренироваться в купальнике. Важно, чтобы одежда не мешала движениям и пропускала воздух к коже.
3. Для занятий предпочтительнее быть голодным, с пустой пищеварительной системой и мочевым пузырем. После обильной трапезы лучше подождать 3-4 часа.
4. Важно обращать внимание и на поверхность, где будет проходить занятие. Место должно быть не слишком твердым и не слишком мягким. Идеальным вариантом является специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после выполнения асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам человека.
5. Перед выполнением упражнений желательно принять тёплую душ, избегая слишком горячей или холодной температуры воды.

Эти рекомендации помогут достичь желаемого эффекта быстро и обеспечить комфортные условия для практики асан.

Домашний комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для растяжения мышц спины:

• Ляг на спину, согни ноги в коленях и подтяни их к животу. Обхвати руками ноги ниже колен и плотно прижми их к груди. Напрягай мышцы живота во время выполнения асаны. Медленно и осторожно выполняй перекаты на спине во всех направлениях. Упражнение выполнено правильно, если в процессе таких движений ты почувствуешь каждый позвонок.
• Апанасана. Из положения «лежа на спине» подними ноги к груди. Колени согнуты, копчик касается пола. Сохраняй эту позу 1 минуту.

Йога при остеохондрозе и других проблемах с подвижностью тела для самостоятельного использования дома.

• Поза Кобры. Лягте на живот и расслабьтесь. Подождите 5-10 секунд. Положите ладони на пол на уровне плеч. Не напрягая позвоночник, медленно, вдыхая воздух, поднимите корпус вместе с головой. Для лучшего эффекта нужно напрячь руки.
• Принять положение на коленях, расслабиться. Пальцы ног напрячь, опереться ими на пол. Медленно вдыхая воздух, опустить живот, приподнять голову вверх. Задержаться в таком положении 2 секунды. На медленном выдохе прогнув спину и опустив голову. Повторить асану несколько раз.
• Принять позу Собаки. Согнуться на колени. Ноги поставить на носочки и плавно поднять таз, постепенно выпрямляя конечности. Медленно разогнуть спину, двигаясь руками по чуть-чуть. Стараться поставить ноги полностью на стопы. Голова направлена вниз. Удерживать эту позу не более 40 секунд.

Практика йоги принесёт наибольшую пользу, если уделить внимание правильному дыханию.

Занятия для детей

Йога закаляет мускулы спины и шеи, а также воспитывает привязанность к своему телу у детей.

Несколько легких и увлекательных поз для тренировок детей.

1. Чтобы изобразить лягушку, поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте на корточки и заведите руки за тыльную часть ног, положив ладони на пол. Медленно переместите вес тела вперёд и попробуйте прыгнуть.
2. Фламинго. Асан напоминает всем известную «ласточку». Встать прямо, руки свободно свисают, ноги вместе. Одну ногу вытянуть назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расставить в стороны, помогая балансировать. Повторить упражнение с другой ногой.
3. Дерево. Упражнение выполняется стоя, ноги вместе. Одну стопу медленно положить на коленный сустав другой ноги. Сжать ладони, установить их на уровне груди и медленно поднять над головой. Провести в этой позе несколько минут. Не забыть поменять ногу.
4. На пол сядьте, согните колени, оторвите стопы от коврика и постарайтесь удержать равновесие. Когда получится, возьмитесь за большие пальцы ног и медленно выпрямляйте их. Попробуйте покачиваться вперед и назад.
5. Пес. Вложить ладони в пол, ноги на носках и согнутые в коленных суставах, таз поднят вверх. Медленно выпрямить колени, опираясь на ладони и стараясь поставить ногу на всю стопу.
6. Свеча: ложась на спину, согните колени и оттолкнувшись ступнями от пола, перенесите их за голову, чтобы ступни коснулись пола. Руки остаются в исходном положении. Лопатки касаются пола. Медленно поднимите ноги вверх до положения «березки» и вернитесь в исходную позицию.
7. Расположившись на полу, скрестите ноги. Медленно поднимайтесь, прогибая спину.
8. Счастливый малыш. Заключительная расслабляющая поза. Лежа на спине, согните колени и прижмите ноги к груди, держась за ступни руками. Нежно надавите руками на ступни, проведя бедра вниз. Походите из стороны в сторону.

Постоянная практика йогой поможет ребенку лучше ощущать собственное тело и гармонично развивать мускулатуру спины. Общие занятия принесут массу запоминающихся впечатлений.

Как действовать при болях в спине после занятий йогой?

Если после занятий йогой мышцы болят два дня, это нормально. Тело привыкает к новым нагрузкам.

При длительном болевом синдроме может помочь массаж. В некоторых ситуациях требуется консультация врача для определения причины его возникновения.

Противопоказания

Прежде чем начать упражнения, изучите противопоказания для занятий йогой.

• мигрень;
• расстройства психологического характера;
• паховая грыжа;
• травмы головы;
• травмы позвонков;
• инфекционные заболевания суставов;
• Сбои деятельности мозга за первые полгода после случившегося.
• злокачественные опухоли;
• недавно перенесенные операции;
• артроз суставов;
• гипермобильность в суставах;
• нарушения в работе сердца;
• беременность;
• лихорадочное состояние;
• менструация;
• ОРВИ.

Несмотря на возраст, выполнять комплекс упражнений возможно. Лицам старше 60 лет рекомендуется заниматься под руководством специалиста. При межпозвоночной грыже помощь специалиста также необходима для правильного и безопасного выполнения асан.

При наличии любого из перечисленных заболеваний заниматься йогой запрещено до проведения терапии и выздоровления.

Йога для позвоночника и спины может творить чудеса. Правильная подготовка, неторопливое и спокойное выполнение упражнений, а также регулярность подхода могут избавить от проблем, уменьшить или убрать боль, а также оздоровить организм в целом.