Для достижения идеальной фигуры важно скорректировать питание. Не обязательно придерживаться строжайшей диеты, но контроль над съеденными продуктами необходим. Чтобы избежать срывов и размышлений о еде, лучше заранее составить на неделю меню для похудения.
Примерный план питания на неделю для снижения веса.
Основа правильного питания для похудения:
- исключение вредных продуктов;
- употребление их в грамотном сочетании;
- подсчет калорий;
- соблюдение режима дня.
Такая система позволяет иногда побаловать себя небольшими кулинарными изысками. Важно при этом следить за чистотой желудочно-кишечного тракта и периодически употреблять продукты, способствующие выведению шлаков и токсинов.
Продукты для рациона здорового питания
Для здорового питания в рацион обязательно следует включить мясо, рыбу и морепродукты, предпочтительно нежирные сорта: филе птицы без кожицы, кролик, постная говядина, окунь, минтай, семга, дорадо, креветки, кальмары. Иногда можно побаловать себя нежирным стейком из свинины.
Можно есть любые овощи и фрукты в большом количестве. Картофель, бананы и виноград тоже разрешены, но лучше всего употреблять их небольшими порциями.
Также в обсуждаемое меню входят:
- Кедровые, грецкие, миндальные и кешью орехи.
- Овсянка, булгур, рис, макароны из твердой пшеницы, гречка.
- бобовые (нут, фасоль, чечевица).
Рецепты правильного питания на 7 дней
За семь дней можно составлять меню по желанию.
Каждое утро начнется с каши. На обед предлагается рыба или мясо с низкокалорийными гарнирами. Вечером легкие салаты и/или молочные продукты. Перекусы: фрукты, ягоды и орехи.
Овсяная каша с тыквой на завтрак
Для приготовления понадобятся: 420 грамм тыквы, 90 миллилитров чистой воды, сахар или мед по вкусу, одна столовая ложка молока, 90 граммов быстрого овсяного мёлка, щепотка соли, грецкие орехи по вкусу.
- Кубиками нарезают овощную мякоть. Заливают холодной водой и варят до готовности. Тыква должна стать мягкой, но не развалиться.
- В емкость наливают молоко. При закипании жидкости в нее добавляют овсянку, соль и сахар.
- Массу варят одну минуту, затем снимают с плиты. Кашу настаивают под крышкой шесть-семь минут и подают на стол горячей.
Постная говядина с брокколи на обед
Ингредиенты: сто шестьдесят грамм нежирной говядины, двести двадцать грамм брокколи, одна столовая ложка оливкового масла, соль.
- Свинину посыпают солью, оборачивают фольгой и пекут сорок пять минут. Для аромата можно использовать любые специи.
- Брокколи отваривают в подсоленной воде до состояния почти готовности, потом обжаривают на оливковом масле.
- Нарезку мяса размещают на тарелке и подают вместе с тушеной капустой.
Салат из овощей с сыром Фета, подходящий для ужина.
Для приготовления понадобится два помидора, один крупный огурец, сто сорок грамм листового салата, одна фиолетовая луковица, восемьдесят грамм сыра Фета, соль, горсть светлого кунжута и четыре столовые ложки масла оливы.
- Кубиками нарезают сыр. Огурец, лук и помидоры также измельчают.
- Для салата нужно мелко нарезать ингредиенты или порвать их руками.
- Смешанные продукты заправляются маслом и солью.
Кунжутом посыпают закуску перед подачей.
Дробное питание: меню на неделю
Основой такого питания является потребление еды малыми порциями в установленное время.
Трехразовое питание часто не хватает для полного удовлетворения потребностей организма. Длительные промежутки между приемами пищи провоцируют перекусы вредной пищей, такой как сладости и фаст-фуд. Раздельное питание помогает избежать этого.
Необходимо употреблять пищу минимум 5-6 раз в сутки. Максимальный объем одной порции составляет 280-320 граммов. Приемы пищи следует проводить строго в определенное время.
Список разрешенных продуктов
При дробном питании разрешены практически все продукты, но только полезные.
Из рациона нужно полностью удалить фаст-фуд, готовые мясные полуфабрикаты, газированные напитки и сладости.
В рацион допустимы любые овощи, фрукты, ягоды, зелень. Добавить можно сухофрукты, орехи. Необходимы мясо, рыба, крупы и молочные продукты.
Рецепты при дробном питании на неделю
- Завтраком может быть овсянка на воде: 60 грамм крупы заливаются 470 миллилитров кипятка и варятся 25 минут, пока не загустеют. В кашу можно положить соль или сахар по вкусу.
- На второй завтрак можно приготовить овощной салат. В миске смешивают нарезанный кубиками свежий огурец, произвольно измельченный помидор, рубленый укроп и 60 г консервированного зеленого горошка. Салат заправляют оливковым маслом, солят.
- На обед: курочку, запеченную в фольге, с рисом. Куриное филе (120 г) посыпают солью и специями, заворачивают в фольгу и готовят до готовности. Рис (60 г) варят отдельно в подсоленном кипятке. Готовую курочку и рис подают вместе с кружочками свежей моркови.
- Перекусом может быть бутерброд с сыром и помидорами: ломтик бородинского хлеба очищается от корочек, смазывается сливочным маслом. Затем на него кладут кусочек твердого сыра и дольки помидоров черри.
- На ужин готовят салат из свеклы и капусты. Четверть небольшого кочана капусты мелко рубится, разминается руками с солью. Добавляют любую рубленую зелень, крупно натертую свеклу, соль. Салат заправляют оливковым маслом, по вкусу перчат. Могут дополнить кусочком зернового хлеба.
В течение недели можно следовать примерно такому рациону, немного изменяя продукты в блюдах. После ужина разрешен дополнительный перекус: несладкий йогурт, кефир или обезжиренный творог.
Примерное семидневное меню для похудения с упором на сбалансированность.
Сбалансированное и разнообразное питание – основа здоровья. Важно соблюдать баланс белков, углеводов и жиров.
Углеводы являются главными поставщиками энергии, поэтому их должно быть не менее половины суточного рациона. В идеале – даже чуть больше. Белки следует потреблять по схеме: 4 грамма на каждый килограмм веса мужчины или женщины. Жиры тоже важны для нормальной работы организма и достаточно употреблять в количестве 1,1 грамма на каждый килограмм веса человека.
Правильный подбор продуктов
- При сбалансированном питании в организм непрерывно должны поступать злаковые продукты.
- Необходимо включать в свой рацион рыбу и молочные продукты.
- Овощи и фрукты следует употреблять многократно.
- Рекомендуется предпочесть растительные жиры животному происхождению.
- Сахаром заменяют мед из пчелиных сот, сухофрукты, орехи, ягоды и десерты из фруктов.
- Уменьшается употребление соли, которая провоцирует задержку жидкости в теле.
- Исключаются алкоголь, магазинные соки, растворимый кофе, копчёности, маринованные и консервированные продукты.
Что приготовить при сбалансированном питании?
Много рецептов подходят для сбалансированного питания и позволяют сформировать меню на неделю.
Творожники в духовке на завтрак
Ингредиенты: 380 граммов нежирного творога, 90 миллилитров молока, одно большое яйцо, одна столовая ложка овсяных хлопьев, сахар.
- В чашу блендера кладут творог и молоко, а затем тщательно взбивают.
- В массу кладут немного сахара и овсяные хлопья.
- Взбивание повторяется.
- Смесь заливают в силиконовые формы и выпекают 12 минут при температуре 190 градусов, затем ещё 15 минут при 150 градусах.
Такой завтрак можно есть как горячим, так и холодным.
Суп-пюре с сельдереем и морковкой
Для приготовления блюда понадобятся: два картофелины, полкилограмма моркови, две луковицы, два клубня сельдерея, четыре столовые ложки несладкого йогурта, полтора литра овощного бульона, оливковое масло, соль, горсть любой измельченной зелени, черный молотый перец.
- Все овощи мелко режутся.
- Лук обжаривается в сотейнике до мягкости в оливковом масле с водой, после чего добавляются остальные овощи и бульон. Смесь варится до готовности всех ингредиентов.
- Суп перебивается блендером, солится, перчится.
- Добавляется йогурт.
Готовое блюдо украшают зеленью перед подачей на обед.
Меню для быстрого похудения на неделю
Для стремительного снижения веса за семь дней необязательно прибегать к голоданию. Достаточно уменьшить количество калорий в рационе и готовить еду из диетических продуктов, благоприятствующих фигуре.
Ужин следует закончить не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Последним приемом пищи должно быть самое легкое блюдо.
Рецепты низкокалорийных блюд
Запеканка из яиц и творога на завтрак
Творог — 370 г, куриные яйца — 3 штуки, манка — 25 г, постное масло — 8 мл.
- В чашу блендера помещают все продукты и очень тщательно их взбивают.
- Смесь наливают в форму из жаропрочного материала. Форму помещают на водяную баню и ставят в духовой шкаф.
- Приготовьте блюдо за 45 минут, достаточно среднетемпературной обработки.
По желанию к запеканке можно подать нежирную сметану и несладкий йогурт.
Филе индейки в лимонном соусе
Ингредиенты: шестьсот двадцать граммов филе индейки, один лимон, полстакана воды, соль, смесь перцев, любимые специи.
- Филе птицы разрезают тонкими ломтиками, приправляют солью и перцем.
- На гриле заготовки подрумяниваются без добавления масла.
- В другую посуду выливают лимонный сок с каплей воды. В неё опускают медальоны и тушат 3–4 минуты.
- Мясо перекладывается на тарелку.
- Соус готовят, добавляя любимые специи, и уваривают до нужной консистенции.
Птицу поливают приготовленной лимонной заливкой.
Список простых и бюджетных продуктов
- В список продуктов для снижения веса входят все фрукты, за исключением винограда, бананов и инжира. От сухофруктов лучше воздержаться или употреблять их в минимальных количествах. Обязательно стоит добавить в рацион кислые яблоки и грейпфруты.
- Из всех видов каш рекомендуется выбирать гречневую и овсяную. При варке на воде получится диетическое, вкусное и полезное блюдо.
- При выборе мяса лучше остановить свой выбор на курице, минтае, хеке и нежирном говяжьем.
- В период снижения веса вместо картофеля предпочтение следует отдавать кабачкам или разным видам капусты. Такие овощи можно использовать как гарнир и в качестве основного блюда.
Снижение веса — трудное и не всегда комфортное занятие. Правильно подобранный план питания — залог здоровья, помогает избежать срывов и служит основой для сохранения стройной фигуры в течение продолжительного времени.
