Для достижения успеха в борьбе с лишним весом важно правильно подойти к вопросу питания. Главная цель – получать столько энергии с пищей, сколько необходимо организму.
Это число рассчитывается индивидуально для каждого человека. Определить точное количество калорий, необходимых человеку в день, можно с помощью специального уравнения расчета.
Какова суточная потребность человека в калориях?
Требования организма к энергии определяет несколько факторов.
- Образ существования: нагрузка на тренировки, рода занятий.
- цели сбалансированного питания;
- индивидуальные особенности.
Разные действия требуют различного количества энергии. Потребление калорий спортсменами и офисными сотрудниками существенно различается. Если служащий начнет потреблять суточную норму спортсмена, быстро наберет лишний вес. В случае постоянного дефицита питательных веществ у человека с интенсивной физической активностью со временем возникнут проблемы со здоровьем.
- Важно также обращать внимание на цели человека. Для каждого существуют три показателя нормы калорий: при сохранении веса, при наборе мышечной массы с тренировками и при похудении.
На характер питания оказывают влияние индивидуальные особенности, такие как первоначальные физические параметры, возраст и пол человека.
На пищевых продуктах часто указывают, сколько калорий содержится в одной порции по отношению к суточной норме. Для взрослого человека эта норма составляет 2000 ккал и считается средним показателем для человека среднего возраста с обычным уровнем физической активности.
Суточное потребление энергии для женщин и мужчин различно.
Разница в расходе калорий между мужчинами и женщинами составляет, в среднем, 400-500 килокалорий в день. Средние показатели калорий, рекомендованные диетологами и врачами, также могут отличаться. Некоторые источники утверждают, что мужчинам нужно потреблять 2700-3000 ккал, а женщинам – на 500 ккал меньше. В то же время многие диеты предлагают другие значения: около 2400 для мужчин и 2000 для женщин. Диетологи предупреждают: оба варианта неточны, так как не учитывают индивидуальный базальный метаболизм.
Посещающая тренажерный зал ежедневно женщина, желающая сохранить вес или нарастить мышечную массу, может увеличить рацион, создав профицит калорий. Излишек пойдет на рост мышц и улучшение рельефности мускулов. Женщина же, стремящаяся сбросить лишний вес, должна обеспечить дефицит калорий: расход должен быть заметно выше, чем приход. Только в этом случае происходит процесс жиросжигания. Это объясняется тем, что организм, за неимением других источников энергии, начинает расходовать жировые запасы для поддержания жизнедеятельности.
В таблице указаны средние показатели для мужчин и женщин, не принимая во внимание образ жизни.
| Возраст, лет | Пол | Суточная норма, ккал |
|---|---|---|
| 18-39 | Женщины | 2000-2100 |
| Мужчины | 2600-2800 | |
| 40-59 | Женщины | 1800-2000 |
| Мужчины | 2400-2600 | |
| 60 и старше | Женщины | 1600-1800 |
| Мужчины | 2000-2200 |
Таблица не включает данные о физической активности и скорости обмена веществ, для которых нужно произвести индивидуальные расчеты.
Формулы расчёта
Формула Харриса-Бенедикта – один из самых распространенных способов определения суточной нормы энергии. Ее все чаще подвергают критике диетологи и тренеры, считая устаревшей из-за ее давности (выведена почти сто лет назад). В современном варианте формулы используются новые постоянные, учитывающие изменения образа жизни человека. Однако называть ее совсем современной нельзя: корректировки вносились в середине 80-х годов прошлого века, то есть более тридцати лет назад.
Для вычисления своего обмена веществ нужно внести свои данные в данное равенство.
- Расчёт расхода калорий для девушек: 447,593 + (9,247 х количество килограммов) + (3,098 х рост в сантиметрах – (4,330 х возраст в годах)).
- Мужчинам: 88,362 + (13,396 x масса в килограммах) + (4,799 x рост в сантиметрах) – (5,677 x возраст).
Полученное значение является лишь промежуточным результатом и не представляет собой норму калорий. Чтобы определить точное значение, потребуется снова воспользоваться калькулятором и умножить полученное число БМ на коэффициент, соответствующий уровню физической активности. Для людей, не занимающихся спортом, он равен 1,2; при низкой активности – 1,375, нормальной – 1,55, высокой – 1,75. Профессиональные спортсмены должны использовать коэффициент 1,9. Рассчитанное итоговое число равно необходимому количеству энергии, получаемой с пищей.
Для расчета можно воспользоваться ещё одним методом – формулой Маффина-Джеора.
- Стоимость услуги для девушек рассчитывается так: 9,99 рублей за каждый килограмм веса плюс 6,25 рублей на каждый сантиметр роста минус 4,92 рубля на каждый год возраста минус 161 рубль.
- Для парней формула расчёта выглядит так: девять с половиной деноминальных единиц на количество килограмм плюс шесть целых два с половиной деноминальных единиц на рост в сантиметрах минус четыре с половиной деноминальных единиц на возраст в годах плюс пять.
Чтобы получить конечный результат, полученное число нужно умножить на показатель, соответствующий уровню активности.
Многие ошибочно считают, что рассчитанная норма калорий поможет похудеть. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, уменьшив потребление минимум на 300-400 ккал в день. А для набора веса нужно добавить к рациону те же 300-400 ккал.
- Диетологи и спортсмены советуют: при неизвестном количестве потребляемых калорий для ускорения жиросжигания, рассчитайте их с минимальным уровнем активности (1.2) и добавьте к этому 3-4 часа занятий спортом каждую неделю.
Чтобы добиться результата, важно следить за сбалансированностью питания и принимать пищу часто. Ешьте 1-2 раза в сутки, «набирая» необходимые калории за один прием пищи, приведет к замедлению обмена веществ, а это может остановить жиросжигание.
