Десять упражнений для крепких и упругих рук.

Упругость мышц определяет тонус кожи. Женщины должны знать, какие упражнения для рук помогают поддерживать кожу в хорошем состоянии.

Причины обвисания кожи на руках

Визуальная дряблость кожи обусловлена следующими негативными факторами:

• С возрастом организм всё меньше вырабатывает коллаген.
• Отсутствие физических упражнений приводит к тому, что мышцы слабеют, теряют свою четкость и опускаются вместе со кожей.
• Избыточный вес проявляется в виде мягкой и рыхлой жировой ткани, которая не удерживает форму и опускается под тяжестью собственного веса.
• Перегрев кожи приводит к снижению выработки коллагена и потере эластичности, что может наблюдаться даже у молодых женщин.
• Быстрое снижение веса или частые колебания массы тела ведут к тому, что кожа растягивается при наборе жира и не сразу возвращается к первоначальному размеру после резкого похудения, из-за чего обвисает.

Коже нужен белок и достаточное количество жидкости для поддержания тонуса.

Комплекс упражнений для девушек, женщин

На внутренней и задней стороне плеча под кожей располагаются трицепсы, которые составляют 2/3 мышечной массы и играют ключевую роль в формировании подтянутых красивых рук.

В повседневной жизни трицепсы контролируют сгибание рук, в отличие от бицепсов, которые отвечают за поднятие тяжести, и из-за недостатка нагрузки слабеют.

Для упругости кожи применяют комплекс упражнений, укрепляющих трицепсы, дельты и бицепсы.

1. Встаём ровно лицом к стене, поддерживаемся ладонями на уровне груди, руки ставим на ширину плеч, отступаем назад на шаг. Наклоняемся вперёд, сгибая локтевые суставы, и возвращаемся в исходное положение. Через месяц регулярных тренировок усложняем упражнение: увеличиваем расстояние до стены и угол наклона.
2. Для вращения прямые руки расставляются в стороны, локти немного сгибаются. Выполняются плавные вращательные движения с изменением амплитуды и направления. Два первых упражнения разминают суставы и разогревают мышцы перед силовыми нагрузками.
3. Для отжиманий сядем на стул, поставив ладони на край пальцами вперед. Ноги согнём под прямым углом. Медленно опустимся к полу, потом поднимем туловище до исходного положения, не касаясь стула. В дальнейшем усложним упражнение – выполним его с прямыми ногами.
4. Молот. Держимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, руки опускаем вдоль тела. На вдохе поднимаем кисти с гантелями, локти остаются неподвижными и полностью согнуты. На выдохе возвращаемся к исходному положению.
5. В стойке, стоя наклонившись вперёд, спина прямая, колени слегка согнуты, локти вверх до уровня плеча, кисти с гантелями свободно опущены вниз. На вдохе медленно выпрямляем предплечья назад, на выдохе возвращаемся в исходное положение, локти неподвижны.
6. Поочередно разгибаем предплечья, держа в руках отягощение. В седнем положении одной рукой гантели выпрямили вверх. Локтевой сустав сгибаем и заводим кисть за голову, затем возвращаемся в исходное положение. Переходим на другую руку.
7. Встаньте и положите руки свободно вдоль тела ладонями внутрь. На выдохе поднимите кисти с гантелями к подбородку, на вдохе опустите.
8. Чтобы выполнить французский жим, сядьте на стул, обхватите перекладину гантели двумя руками и поднимите ее над головой. На вдохе опустите вес за спину до полного сгибания локтя, а на выдохе поднимите его вверх. Упражнение можно выполнять стоя или лёжа на скамье, техника остается одинаковой.
9. С эспандером. Один конец резинки фиксируем левой ногой, другой — той же кистью. На выдох выпрямляем руку вверх, задерживаем на 2 – 3 секунды, на вдох возвращаем в исходную позицию. Повторяем упражнение правой рукой.
10. Лёжа животом на полу, подложите кисти рук под плечи. Отрывая туловище от пола с опорой на носки ног и ладони, держите спину прямой. Предплечья поставьте почти перпендикулярно полу, а локти согните под углом около 90 градусов. Задерживайтесь в этом положении до возникновения усталости.

Девушкам с пышными формами указанные упражнения оказывают двойной эффект: подтягивают кожу на внутренней части плеча и помогают избавиться от жировых отложений в районе подмышек.

Основные ошибки в тренировках

Начинающие допускают 5 частых просчётов:

• Несут чрезмерные задачи и ожидают скорого достижения цели.
• Выбирают груз с избыточным весом.
• Составляют неправильный график занятий.
• Выполняют силовые упражнения без разминки.
• Делают резкие движения и рывки.

Неверное выполнение упражнений провоцирует напряжение в мышцах, травмирование связок плеча, приводит к раздражительности, утомляемости и остановке занятий.

Профилактика, рекомендации для занятий

Фитнес-тренеры дают советы по быстрому уплотнению кожи на руках без ущерба здоровью.

• Начальная частота занятий – три раза в неделю, затем увеличивается до четырех. Между тренировками должно быть как минимум сутки отдыха. Ежедневные нагрузки препятствуют восстановлению мышц, а редкие занятия уменьшают эффективность.
• Начинают курс с гантелей весом до килограмма или пол-литровыми бутылками с водой, вес увеличивают постепенно. Без цели набрать мускулатуру ограничение составляет 2 — 2,5 кг.
• В первые недели выполняют по 5 раз в 2-3 подхода с перерывами в 1-2 минуты. Постепенно увеличивают нагрузку: число повторений — до 15-20, а количество подходов — до 3-4.
• Все движения выполняют медленно и плавно.
• Во время напряжений мышц происходит выдох, а при расслаблении — вдох.
• Не приступают к силовым упражнениям без разминки.
• Длительность занятий повышают плавно, с 30 до 60 минут ежедневно.

Лучше подумать о красоте рук до того, как кожа начнет обвисать.

Для этого можно воспользоваться следующими предосторожностями.

• Чтобы похудеть эффективно, стоит отказаться от жестких диет и снижать вес плавно.
  Совместно с этим важно заниматься тренировками для укрепления мускулатуры. В ежедневном меню нужно присутствовать белковые продукты, овощи и фрукты.
• Чтобы замедлить старение, применяйте специальные кремы для рук.
• В летний период на незакрытые участки кожи наносится солнцезащитный крем.

Массаж, контрастные души, обёртывания, плавание и танцы способствуют упругости кожи.

Противопоказания к занятию упражнениями

Тренировки начинаются только после консультации с врачом, если у человека есть:

• Травмы и вывихи суставов, имевшие место менее трёх месяцев назад.
• Сердечно-сосудистые заболевания: гипертония, инфаркт миокарда, аритмия.
• Болезни позвоночника.
• Заболевания внутренней секреции, сахарный диабет.

Устранение обвисшей кожи и формирование красивого рельефа рук требуют терпения. Первые результаты проявляются через три месяца постоянной тренировки, ощутимые изменения состояния кожи – через девять — двенадцать месяцев.