Этот показатель отражает влияние углеводов на изменение уровня глюкозы в крови. Его считают основой профилактики диабета и достижения идеального веса.
Использовать гликемический индекс продуктов из таблицы рекомендуется всем, кто стремится похудеть, больным диабетом и тем, для кого здоровое питание является приоритетом.
Что такое ГИ продуктов
Рацион влияет на уровень сахара в крови по-разному. При потреблении чистого сахаза значение этого показателя составляет 100. Глобиндекс является относительной единицей, которая помогает характеризовать продукты питания.
Полисахариды — это «медленные» углеводы. Крахмал, декстрины и растворимые пищевые волокна претерпевают многоступенчатый процесс переваривания в желудочно-кишечном тракте, поэтому усваиваются дольше. Уровень сахара в крови увеличивается плавно, без резких скачков инсулина.
Продукты с низким гликемическим индексом менее резко увеличивают уровень сахара в крови по сравнению с продуктами с высоким ГИ.
Фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза и лактоза — простые сахара или моносахариды, легко усваиваемые организмом человека. Быстрый рост уровня глюкозы в крови вызывает рефлекторное выделение поджелудочной железой большего количества инсулина. Усиление секреции гормона сопровождается усвоением глюкозы при отсутствии ее расходования при повышенной физической нагрузке. Часть глюкозы связывается с образованием гликогена — запасного углевода в печени и мышцах.
После еды метаболизм ускоряется на 2–4 часа, даже без получения других питательных веществ. Содержание сахара в крови может снизиться. Через 2–4 часа появляется чувство голода снова. Этот порочный круг, к концу, приводит к отложению жира. Для похудения лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Обращать внимание на ГИ важно для предотвращения диабета и ишемической болезни сердца.
Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов.
Для предупреждения хронических болезней и ожирения наиболее подходящим является:
- низкий ГИ продуктов — от 0 до 55 (в других источниках 0–45).
- средние значения — от 56 до 75 (или 46–59).
- высокий гликемический индекс — от 76 до 100 (или от 60).
Определим связь между гликемическим индексом и калорийностью питания.
Углеводы – главные источники энергии в пище. В конечном итоге они превращаются в глюкозу, которая при окислении высвобождает энергию. При усвоении одного грамма углеводов получается 4,2 килокалории (17,6 килоджоуля). С помощью простых и сложных сахаров человек получает до 60% необходимых калорий.
Взрослым при умеренных физических нагрузках нужно употреблять 350–400 граммов усвояемых углеводов в день. Не более 50–80 грамм из этого количества должно быть простых сахаров. Здоровье можно укрепить и не набрать лишний вес, выбирая «правильные» углеводы.
С низким гликемическим индексом
Невысокие показатели гликемического индекса и калорийности – характерная черта свежих фруктов и овощей. В них также содержится относительно большое количество пектина (0,4–0,6%), фруктозы. Низкий ГИ имеют цельные зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые культуры.
Таблица продуктов питания
| Продукты | Гликемический индекс | Калорийность 100 г продукта, ккал |
|---|---|---|
| Салат листовой | 9 | 15 |
| Огурец свежий | 15 | 16 |
| Кабачок | 15 | 17 |
| Брокколи | 15–22 | 34 |
| Цветная капуста | 15 | 25 |
| Тофу (сырой) | 15 | 76 |
| Арахис | 15 | 567 |
| Йогурт натуральный обезжиренный | 27–35 | 59 |
| Морковь свежая | 30 | 41 |
| Яблоко свежее | 35–38 | 54 |
| Персик, абрикос, груша, мандарин, грейпфрут. | 34–42 | 39 |
| Нут | 35 | 364 |
| Горошек зеленый свежий | 35 | 69 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 | 158 |
| Виноград | 44 | 67 |
| Коричневый рис | 45 | 111 |
Перечисленные продукты состоят из простых и сложных углеводов. Простые быстро усваиваются, превращаясь в глюкозу при обменных реакциях. Фруктоза поступает в кровь меньше, быстрее включается в метаболизм и задерживается печенью. Виноград содержит 7,7% фруктозы, груши и яблоки — от 6 до 7%, малина, арбуз, крыжовник — 4%.
Фруктоза поднимает уровень сахара в крови медленнее, чем глюкоза, и не способствует развитию диабета ни у здоровых людей, ни у тех, кто уже болен им.
Пектиновые вещества частично усваиваются в ЖКТ, расщепляясь в толстой кишке с помощью полезных микроорганизмов. Этот процесс обеспечивает организму человека незначительную долю энергии — около 1%, что почти не влияет на уровень глюкозы в крови.
Со средним ГИ
Таблица гликемического индекса подсказывает выбор продуктов, которые не провоцируют скачок уровня сахара в крови и гормона инсулина.
| Продукты | ГИ |
|---|---|
| Мясо и рыба | 50 |
| Киви | 50 |
| Яблочный сок | 50 |
| Кукурузная крупа | 53 |
| Хлеб из муки грубого помола | 52 |
| Овсянка | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Мюсли | 55, с сахаром 65 |
| Спагетти | 55 |
| Ананас | 59–66 |
| Лазанья | 60 |
| Банан | 60 |
| Мед | 32–69 |
| Картофель в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
Сахароза в сахаре из свеклы и тростника состоит из глюкозы и фруктозы. В кишечнике ее расщепляют на составляющие части, которые всасываются в кровь. Это может привести к превышению безопасного уровня глюкозы в крови, что вызывает усиленную секрецию инсулина.
Мед богат фруктозой (до 37%), содержит глюкозу, белки, аминокислоты, ферменты и гормоны. Сорта, полученные с одного вида растений, обладают низким и средним гликемическим индексом. Калорийность меда также колеблется: в среднем каждые 100 граммов продукта содержат около 300 килокалорий.
С высоким гликемическим индексом
Значение гликемического индекса не всегда соответствует содержанию различных сахаров в продуктах. Некоторым продуктам с небольшой долей углеводов может присвоен средний или высокий ГИ из-за способности воздействовать на уровень глюкозы в крови.
Таблица продуктов питания
| Продукты | ГИ |
|---|---|
| Свекловичный сахар | 68–70 |
| Белый хлеб для тостов | 73 |
| Тыква | 72 |
| Арбуз | 75 |
| Мюсли с орехами, изюмом | 80 |
| Крекер | 80 |
| Картофельное пюре | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Белый рис | 87–90 |
| Консервированные абрикосы | 90 |
| Багет | 95 |
| Глюкоза | 100 |
Существуют разные соотношения гликемического индекса и калорийности. Например, у картофельного пюре ГИ 85, а при потреблении 100 граммов продукта поступает 198 ккал. Различные сорта пива обладают высоким гликемическим индексом и относительно низкой калорийностью — 40-60 ккал дает 100 граммов пенного напитка.
Таблица для диабетиков
Показатель нормального уровня сахара в крови колеблется от 70 до 100 мг на каждые 100 миллилитров. В иной системе измерения этот показатель равняется от 3,9 до 5,5 ммоль/л. Инсулин осуществляет регуляцию обмена глюкозы и ее уровня в крови. Даже у здоровых людей концентрация сахара повышается после приема пищи до 160 мг на каждые 100 миллилитров. Недостаточное производство гормона поджелудочной железой приводит к нарушению усвоения глюкозы, увеличению ее содержания до 200–400 мг на каждые 100 миллилитров крови и развитию стойкой гипергликемии.
Больным диабетом нужно есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, а также сократить употребление быстрых углеводов и жиров.
Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Салат листовой, брокколи, помидоры | 9–15 |
| Разные виды капусты | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Шпинат, спаржа, редис | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Кефир нежирный | 25 |
| Молоко обезжиренное | 27 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Фасоль отварная | 40 |
Фрукты и овощи богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Растительные продукты с низким ГИ не приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. Арбуз и тыква – исключение с высоким гликемическим индексом (75).
Средиземноморская диета предпочтительна для диабетиков: много овощей, фруктов, мало животных жиров. В странах бассейна Средиземного моря едят макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, которые повышают уровень сахара в крови медленнее, чем хлеб и рис. Оливковое масло в салатах и блюдах содержит полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты.
ГИ для похудения — как использовать?
Специалисты по питанию и здоровью подчеркивают важность продуктов с низким гликемическим индексом для людей с диабетом. Такой подход также применяется для снижения веса.
Длительное похудение на низкоуглеводной диете эффективно, но результаты могут быть менее заметны в дальнейшем. Для максимального результата важнее следовать низкокалорийному режиму питания.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом и низкой калорийностью.
| Продукты | Калорийность 100 г продукта, ккал |
|---|---|
| Китайская капуста | 11 |
| Огурец | 12 |
| Редис | 14 |
| Грибы | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Помидоры свежие, томатный сок | 17 |
| Сельдерей | 18 |
| Цуккини | 19 |
| Баклажан | 22 |
| Цветная капуста | 22 |
| Стручковая фасоль | 25 |
| Брокколи | 26 |
| Клубника | 32 |
| Малина | 33 |
| Пахта | 35 |
| Яблочный сок | 37 |
| Грейпфрут | 38 |
| Сок ежевики | 38 |
| Клементин | 39 |
| Абрикос | 42 |
| Устрицы | 46 |
| Груша | 51 |
| Виноград свежий, виноградный сок | 68 |
| Тофу | 85 |
| Шиповник | 94 |
| Творог | 102 |
| Форель | 102 |
| Красная фасоль | 105 |
Пища не полностью расходуется организмом на функционирование и физическую нагрузку, избыток энергии сохраняется в виде гликогена и жира. Выбор продуктов с низким содержанием жиров, оптимальным соотношением углеводов и белков помогает избежать лишних «запасов». Для снижения веса важно сочетание правильного питания и физической активности.
