Разумное деление приема пищи помогает похудеть и научиться кушать небольшими порциями многократно в течение дня, снижая нагрузку на органы пищеварения.
Дробное питание – что это такое?
Частое питание помогает похудеть, хотя и не является диетой.
Правильное питание предполагает потребление пищи 5-6 раз в день небольшими порциями вместо привычных трёх приёмов.
Такое питание поможет съесть меньше калорий, употреблять только полезную еду и похудеть. Важно придерживаться интервала между приемами пищи, чтобы чувство голода не успело появиться.
Основные постулаты и нормы дробированного режима при снижении веса
Для достижения желаемого результата не хватает лишь корректировки питания. Важно также следовать правилам дробного приема пищи и понимать его основы.
- Рекомендуется принимать пищу каждые 2-3 часа, чтобы за день в желудок поступало не менее пяти порций. В дополнение к трехразовому приёму пищи – завтраку, обеду и ужину, необходимо включать лёгкие перекусы. Оптимальным вариантом является пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
- Порцию нужно взять небольшую, не более чем стакан.
- В каждом основном приёме пищи нужно есть что-то горячее.
- Лучше всего завтракать сразу по пробуждении. Первый прием пищи желательно сделать наиболее плотным, богатым углеводами.
- Можно пить воду и несладкий чай сколько угодно.
- Несмотря на отсутствие аппетита или пока ещё не ощущаемого чувства голода, необходимо придерживаться графика и принимать пищу в назначенное время.
- Следите за общим числом калорий и питательными веществами в еде. Достаточно их должно быть для удовлетворения всех потребностей взрослого организма.
- Если вы сыты, употребляя пищу три раза в сутки, подобную диету не следует соблюдать.
- Похудение займет время, поскольку эффект от приема пищи частями проявляется постепенно. Если вы будете придерживаться такого плана, то увидите результаты и сможете их сохранить на долгое время.
- Потребляйте больше овощей, преимущественно зелёных.
- В случае сильного желания сладостей можно побаловать себя небольшим количеством зефира или мармелада.
Как перейти на дробную диету и ее польза
Хорошо подумайте, действительно ли это необходимо. Если ваш вес невелик, вы имеете хорошую физическую форму, и вы не нуждаетесь в более чем трех приёмах пищи в день, не подвергайте риску своё здоровье.
Придерживаясь заданного плана питания, начните с замены большой тарелки блюдцем – это сократит размер порции.
- Важно установить правильный настрой. Не рассчитывайте на то, что за неделю избавитесь от нескольких лишних килограммов. Для начала процесса перестройке организма нужно время. Ему нужно «убедиться», что еды всегда достаточно, и не надо её запасать.
- Начать лучше в выходные. В этот день проще составить меню и есть через равные промежутки времени. Этот интервал не обязательно должен быть два или четыре часа, выберите удобный для вас период.
- Трудящимся полезно готовить еду вечером и устанавливать напоминания о перекусах на начальном этапе стремления к стройности.
Рассмотрим выгоды подобного питания.
- Оно очищает организм.
- Положительно влияет на состав микрофлоры кишечника, нормализует работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.
- Помогает сбросить вес и удерживать его.
Количество пищи и её энергетическая ценность при раздельном питании.
В этом моменте заключается суть этой диеты.
- Размер порции не должен превышать вашей ладони; всё остальное будет избыточным. Из-за этого не следует потреблять целую миску, даже если это полезный греческий салат, за одно принятие пищи.
- Другой способ измерить порцию – воспользоваться стаканом. Употребляйте столько, сколько помещается в нём.
Калорийность питания варьируется для мужчин и женщин, учитывая рост и вес.
Для вычисления индивидуальной нормы рекомендуется использовать онлайн-калькулятор.
В среднем женщинам необходимо около 1600 калорий в день. Для снижения веса этот показатель можно уменьшить до 1400 калорий. Важно получать эти калории из различных продуктов, а не только из одной большой порции сладкого.
Меню на неделю и месяц
Формируйте меню на неделю или месяц в соответствии со своими вкусами. Для удобства используйте предлагаемые примеры.
Таблица содержит примеры блюд, употребляемых в разное время суток. Изучив её, вы сможете решить, какие блюда вам подходят, а какие нет.
| Время приема пищи | Вариант 1 | Вариант 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Для завтрака предпочтительны белки и медленные углеводы: каша, орехи и небольшое количество фруктов. | Можно съесть порцию нежирного творога с содержанием жира не более пяти процентов, или же натуральный йогурт. |
| 11.00 | Пора перекусить: подойдет йогурт с хорошим черным хлебом из цельных зерен. | Можно попробовать вкусный овощной или фруктовый салат. К нему можно добавить несколько хлебцов с низким содержанием калорий. |
| 13.00 | Необходимо употреблять белки, углеводы и клетчатку. В качестве альтернативы можно съесть суп на нежирном мясе с кусочком чёрного хлеба. | Можно приготовить отварное мясо с салата или с нарезанными овощами. |
| 17.00 | Для небольшого перекуса подойдет миндаль или легкий фруктовый салат. | Несколько сухофруктов или чай со зефирком, если возможно, настоящим, приготовленным дома. |
| 19.00 | Пришло время белков и овощей. Приготовьте рыбу отварной, тушеной или запеченной на подушке из овощей. | Кусочек нежирного сыра, несколько яиц, а также свежие овощи. |
| 22.00 | Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира. | В качестве альтернативы подойдет любой другой кисломолочный продукт, содержащий не более одного процента жира. |
Меню на месяц составляется по тому же принципу, а вот выбор блюд и напитков остается за вами. Чай, вода и сахарный кофе разрешены без ограничений.
Рацион по частям для мужчин, женщин и детей.
Блюда, подходят для дробного питания, могут употреблять женщины, мужчины и дети при отсутствии аллергии или непереносимости.
Пюре из цветной капусты
Необходимые продукты:
- 0,2 кг картошки и цветной капусты;
- Большая ложечка низкокалорийного творога и такое же количество молока.
- зелень по вкусу.
Процесс приготовления:
- Отваренный картофель соедините с капустой.
- Добавьте остальные ингредиенты из списка
- Перебейте все в блендере.
Суп из огурцов
Необходимые продукты:
- один лимон;
- килограмм огурцов;
- мелисса по своему вкусу;
- 200 грамм креветок;
- 15 грамм кунжута.
Процесс приготовления:
- Помимо всего прочего помойте огурцы, снимите с них кожуру, смешайте в блендере с лимоном и измельчите. В процессе можете добавить мелиссу по вкусу.
- Налейте суп в тарелки, добавьте отварённые креветки, а затем посыпьте всё приготовленное блюдо кунжутом.
Физические нагрузки при дробном питании
Спорт всегда приносит пользу. Оказывает он большое влияние на скорость похудения, особенно при дробном питании.
В такой системе питания возникает дефицит калорий, однако организм получает все необходимые питательные элементы.
Физнагрузка может включать пробежки, несложные домашние тренировки или посещение спортзала. Если цель – правильное питание, а не снижение веса, тогда интенсивные занятия спортом не обязательно.
Преимущества и недостатки диеты
Принципы питания, обсуждаемые здесь, не являются диетой, но всё же обладают своими преимуществами и недостатками.
- Нет серьёзных ограничений на любые продукты, что даёт возможность составить рацион, максимально близкий к обычному.
- Уменьшается количество килокалорий, получаемых с пищей, однако самочувствие остается хорошим, нет чувства голода и слабости.
- При болезнях нет противопоказаний к такому питанию. Напротив, его считают максимально полезным и назначают при разных заболеваниях органов пищеварения.
- Вы чувствуете энергию и бодрость, не ощущая тяжести после еды.
Есть один минус – возможное отсутствие времени. Работники, занятые с утра до вечера, редко могут питаться пять раз в день. На работе это неудобно, приходится таскать много контейнеров с едой. К тому же, требуется готовить пищу заранее, что не всегда возможно из-за недостатка свободного времени или сил, особенно при наличии семьи.
Дробное питание поможет организму вернуться к норме, избавиться от излишков веса и повысить энергию.
Лучшие результаты достигаются при постоянном соблюдении такого режима.
