Цинк, необходимый организму в виде ионов, поступает с пищей и водой. Многие продукты содержат этот минеральный компонент, отличающийся по свойствам от простого вещества. Больше всего цинка в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах и печени теленка.
Польза и вред для здоровья человека
Цинк – микроэлемент, масса которого не превышает 10 г и составляет менее 0,01 % от веса тела. Тканям требуется не сам металл, а его биологически усваиваемая форма – связанные ионы в составе органических веществ. Недостаток цинка в организме вызывает изменение обмена веществ, снижение общего и местного иммунитета, нарушение антиоксидантной защиты клеток.
Цинк входит в состав гормона инсулина и регулирует деятельность более 200 ферментов. Минерал участвует в работе нейромедиаторов. Известно влияние цинка на кроветворение, дыхание, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.
Цинк входит в число семнадцати незаменимых элементов, необходимых для образования всех составных частей клеток и важных соединений, обеспечивающих работу органов.
Чрезмерное поступление микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn проявляются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением цинковой пыли в легкие или попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.
Основные симптомы недостатка цинка
Недостаток микроэлемента может возникнуть по разным причинам. Часто причиной служит недостаточное питание. Иногда содержание цинка в пище достаточно высокое, но организму его не хватает. Заболевания печени, распад и ухудшение всасывания питательных веществ в кишечнике, злокачественные опухоли нарушают усвоение цинка. Другими причинами могут быть прием лекарств, паразитарные заболевания, последствия хирургического вмешательства.
Недостаток цинка совместно с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к нарушению образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других важных соединений. Расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи — характерные симптомы дефицита Zn.
Недостаток микроэлемента сказывается на здоровье, поведении и способностях к обучению. Уменьшается иммунитет, повышается предрасположенность к аллергиям и инфекциям. Продолжительная нехватка цинка меняет метаболизм углеводов и работу желез внутренней секреции. Возникает дрожание рук, гиперактивность, снижается внимание, появляются другие неврологические расстройства.
Недостаток цинка у детей проявляется сухостью и шероховатостью кожи, повышенной восприимчивостью к инфекциям, задержкой роста и поздним половым созреванием. В случае одновременного дефицита цинка и ретинола усиливается работа сальных желез: вырабатывается больше жира, нарушается отслаивание старых клеток эпидермиса. Это создает благоприятную почву для появления угрей.
Суточная норма потребления цинка
Микроэлементы в тканях организма меняются в количестве, завися от возраста, массы тела и самочувствия человека. Влияет на поступление питательных веществ из еды в кровь состояние стенок тонкой кишки.
Сбои всасывания вредят обмену веществ и здоровью человека.
Врачи и диетологи на Западе советуют при проблемах с усвоением питательных веществ в кишечнике принимать добавки с витаминами и микроэлементами в больших количествах.
Новорожденным нужно от 1 до 2 миллиграмма цинка в день. В периоды активного роста потребность увеличивается. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 миллиграммах микроэлемента. Дошкольникам требуется 5 миллиграммов, младшим школьникам – 7 миллиграммов.
Подросткам нужно 8–9,5 мг, девушкам — 7–9 мг, юношам — 10–11 мг. Женщинам до 50 лет требуется 7–12 мг, а беременным и кормящим — верхние цифры в указанных диапазонах. Мужчинам необходимо 10–15 мг Zn ежедневно.
Максимально допустимая суточная доза цинка для взрослого человека — 25 миллиграмм. При занятиях спортом и лечении некоторых заболеваний эта норма может возрасти до 30 миллиграмм. Такой подход применяют при белковом дефиците, усиленном потоотделении, физических нагрузках и приёме мочегонных препаратов.
Таблица с содержанием цинка в продуктах.
При недостатке любого элемента в организме нужно употреблять пищу, богатую этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба и морепродукты, а также хлебные изделия. В предлагаемой таблице видно, в каких продуктах содержится цинк больше всего. Тепловая обработка вызывает потерю микроэлемента.
Продукты питания, богатые цинком
| Продукты питания | Содержание цинка, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Устрицы | 7–22 |
| Зерновые, хлебные изделия | 9–0,7 |
| Пивные дрожжи | 8,0 |
| Мясо (свинина, говядина) | от 1 до 8,0 |
| Сыры | от 3,5 до 4,63 |
| Рыба и морепродукты | от 0,5 до 7 |
| Льняное семя | 5,5 |
| Бобовые культуры | от 0,4 до 4,9 |
| Бразильские орехи | 4,0 |
| Черный чай | 3,2 |
| Грецкие орехи | 2,7 |
| Арахис | 2,8 |
| Кешью | 2,1 |
| Шоколад | 2,0 |
| Яйца | (желток –3,8; белок – 0,02) |
| Сгущенное молоко | 0,78–1,0 |
Из-за потери до 80 % цинка при помоле зерна пшеничный хлеб значительно уступает в его содержании отрубям.
Растительные продукты богатые цинком
В зерновых, бобовых, некоторых семенах и орехах находится больше всего минеральных веществ. Однако растительная пища по содержанию цинка проигрывает продуктам животного происхождения.
Важно помнить, что тепловая обработка может привести к уменьшению количества макро- и микроэлементов.
Продукты растительного происхождения, богатые цинком.
| Продукты питания | Содержание цинка, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 9,2 |
| Семена тыквы | 7,0 |
| Соевая мука | 4,9 |
| Чечевица | 3,4 |
| Горох | 3,3 |
| Овсяные хлопья | 3,2 |
| Хрустящие хлебцы | 3,1 |
| Гречневое зерно очищенное | 2,7 |
| Ржаная мука | 2,5 |
| Белые бобы | 2,5 |
| Нут | 2,4 |
| Кукурузные зерна | 1,7 |
| Коричневый рис | 1,6 |
| Цельнозерновой пшеничный хлеб | 1,5 |
| Цельнозерновой ржаной хлеб | 1,3 |
| Хрен | 1,24 |
| Брокколи | 0,61 |
| Шпинат | 0,6 |
| Брюссельская капуста | 0,6 |
| Малина | 0,36 |
| Картофель | 0,35 |
| Лук-порей | 0,31 |
| Цуккини | 0,26 |
| Огурцы | 0,21 |
| Персики | 0,15 |
| Абрикосы | Свежие плоды – 0,14; курага – 0,4 |
| Апельсины | 0,11 |
| Яблоки | 0,1 |
Количество цинка в овощах и фруктах меньше, чем в зерновых культурах и бобовых. Сушка позволяет повысить концентрацию макро- и микроэлементов, например, в кураге и черносливе.
Тем не менее, употребление свежих овощей и фруктов остается одним из самых доступных способов восполнить запасы витаминов и минералов.
Продукты, полученные от животных, богатые цинком.
Умеренная тепловая обработка повышает содержание цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения лучше отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.
Животные продукты с высоким содержанием Zn
| Продукты питания | Содержание цинка, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Устрицы | 22–7,0 |
| Телячья печень | 8,4 |
| Свиная печень | 6,5 |
| Сыр Эмменталь | 4,63 |
| Говядина | 4,41 |
| Сыр Гауда | 3,9 |
| Сыр Тильзит | 3,5 |
| Куриная печень | 3,2 |
| Оленина | 3,2 |
| Креветки | 2,2 |
| Свиная колбаса | 2,1 |
| Утка | 1,84 |
| Кролик | 1,7 |
| Омар | 1,6 |
| Килька | 1,28 |
| Жареная курица | 1,0 |
| Икра | 0,95 |
| Карп | 0,9 |
Мясо, рыба и сыры содержат микроэлемент, а цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше. Такая пища – прекрасный источник этого минерального компонента для организма.
Особенности усваивания цинка
Каротин улучшает усвоение цинка, а последний необходим для метаболизма витаминов А, Е и С. Недостаток цинка усугубляет нехватку витаминов А и Е. Возможно соперничество с другими элементами за всасывание в кишечнике. Такие «соперники» — медь, кальций и железо. Нехватка цинка может возникнуть при приёме аспирина.
Разнообразное питание обеспечивает достаточное поступление микроэлемента цинка, который важен для здоровья кожи, волос, репродуктивной, нервной и эндокринной систем. Недостаток цинка негативно влияет на метаболизм. Запасы можно восполнить, обогатив меню продуктами, богатыми цинком.
Устрицы, орехи, чечевица, семечки и курага богаты цинком. Свежие фрукты также являются источником минеральных веществ. Важно составлять рацион, содержащий все необходимые питательные вещества, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При заболеваниях кишечника значительное количество полезных веществ не усваивается организмом и не участвует в метаболизме.
При тяжелых нарушениях из-за недостатка микроэлементов природные источники оказываются недостаточными. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, производители часто включают в состав таблеток вещества с низкой биодоступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Аналогичная проблема возникает с кальцием — элементом второй группы химических элементов, рядом стоящим с Zn. Усвоение можно повысить приемом органических солей — ацетата, глюконата, цитрата, пиколината цинка.
