Основные питательные вещества играют разнообразные роли в организме. Белки, с греческого переведенные как «первые», составляют основу тканей мозга, сердца и мышц, участвуют в физиологических процессах. Важно знать, какие продукты богаты белком, чтобы обеспечить организм этими незаменимыми компонентами.
Значение белка для организма человека
Его называют самым важным видом питания, ведь он даёт организму составляющие для собственных белков – аминокислоты. В составе белков обнаружено 22 подобных вещества.
Значение белков для организма:
- служат строительным материалом;
- участвуют в большинстве биохимических процессов;
- Составляют до двадцати процентов от массы сердца, печени и мышц, десять процентов мозга.
- Представляют собой ключевой компонент ферментов, биокатализаторов, гормонов и антител.
- Необходимы для поддержания здоровья тела и разума.
- связывают некоторые токсичные вещества.
Продукты питания, богатые белком, в кишечнике расщепляются до свободных аминокислот. Организм использует их для построения собственных белковых молекул и преобразуется в другие соединения. Валин, изолейцин, лейцин (вместе обозначаются ВСАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин необходимо получать с пищей.
Недостаток незаменимых аминокислот тормозит рост и развитие организма, препятствуя нормальному функционированию многих систем.
Кроме восьми перечисленных аминокислот, аргинин и гистидин считаются условно незаменимыми для детей, так как клетки организма вырабатывают их в недостаточном количестве.
Дефицит белка в пище
Веганы и приверженцы растительных диет чаще всего сталкиваются с этой проблемой. Недостаток продуктов с белком может привести к дефициту аминокислот, что нарушает кроветворение, обмен жиров и витаминов. Ребёнок начинает развиваться медленнее – как физически, так и интеллектуально.
Определить белковую недостаточность помогают следующие признаки:
- трудности с концентрацией внимания;
- восприимчивость к инфекции;
- выпадение волос;
- нарушения сна;
- сухость кожи.
Низкобелковая диета вызывает гипо- и авитаминозы, железодефицитную анемию, недостаток цинка в организме. Возникают нарушения работы кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс.
Избыток белка
Избыток аминокислот в еде вреден для организма.
- Разрушаются процессы обмена веществ.
- В суставах скапливается соль мочевой кислоты, возрастает вероятность возникновения подагры и мочекаменной болезни.
- Печень, почки и нервная система испытывают перегрузку, в особенности у маленьких детей и пожилых людей.
- После разнообразных биохимических преобразований излишки аминокислот вступают в состав жиров.
Количество и состав белка в пище должны быть оптимизированы. Требования к белку различаются у людей разного пола, возраста и телосложения. Качество пищевых белков также неодинаково. Животные продукты без тепловой обработки наиболее близки к идеалу по составу незаменимых аминокислот.
Норма употребления белка в сутки
В питании лучше всего сочетать разные компоненты, а не отдавать предпочтение одному. Белки важны для спортсменов и тех, кто ведёт активный образ жизни. При болезнях печени и проблемах с почками потребление белка может быть ограниченным.
Норма потребления белка в день на килограмм веса тела.
- Для взрослых норма составляет от одного до полутора грамма (примерно восемьдесят пять грамм в сутки).
- При норме веса и активном образе жизни с регулярными силовыми тренировками потребность составляет от 1,8 до 3,3 граммов.
- В случае обычного веса и небольшой физической активности – от 1,2 до 1,8 граммов.
- при избыточном весе, ожирении — от 1,2 г до 1,5 г;
- в период беременности — от 1,7 г до 1,8 г.
При подборе продуктов важно помнить, что грамм белка дает организму четыре килокалории, грамм жира — девять, а грамм углеводов — четыре с половиной. Протеин в ежедневном меню взрослого человека должен составлять от двенадцати до двадцати пяти процентов калорийности.
Какие продукты богаты белком?
Аминокислоты человек получает из мяса, рыбы, молочных и зернобобовых продуктов. Перечень основных источников белка может меняться в разных источниках. Есть много причин, по которым состав одних и тех же продуктов различается, но также есть общие закономерности.
Продукты с высоким содержанием белка (г на 100 г продукта):
- Сыр голландский — 26,8.
- Бобовые культуры — до 26.
- Говядина отварная — 25,8.
- Отбивная из баранины — 25.
- Куриная грудка — 24.
- Скумбрия, тунец — 22.
- Креветки — 20.
- Лосось — 20.
- Треска отварная — 17,8.
- Карп жареный — 17.
- Котлета говяжья — 14,6.
- Жирный творог — до 14.
- Гречневая крупа — 13.
- Овсянка и пшено — 12.
- Яйцо куриное, 1 шт. (47 г) — 5,8.
- Макароны — 11.
- Колбаса вареная — 11,
- Свинина жареная — 10.
- Пшеничный хлеб из муки 1 сорта — 7,6.
- Хлеб простой ржаной — 5,5.
Для взрослых человек источниками животного белка считаются мясо, яйца и молочные продукты. В бобовых, крупах и хлебе больше всего растительного протеина. В сыре и яйцах большинство важных питательных веществ находится в концентрированном виде. Самый низкий процент белка содержится в овощах, фруктах и соках — не более 2%.
Продукты, полученные от животных, с высоким содержанием белка.
Ученые предупреждают: потребление красного мяса и продуктов из него увеличивает риск опасных заболеваний. Профессор У. Уиллет из Гарвардского университета провел исследование, показавшее, что отказ от мяса может помочь избежать преждевременной смерти. Здоровое питание должно основываться на растительной пище и морепродуктах, подобно средиземноморской диете.
Отказ от мяса полностью не рекомендуется. Белые виды содержат незаменимые аминокислоты: ВСАА, гистидин, лизин, фенилаланин.
В среднем яйцо содержит почти 12 граммов протеина на каждые 100 граммов. Яичный белок богат ВСАА, метионином и фенилаланином. Желток полон полезных липидов и витаминов (кроме С), а также микроэлементов.
Белок и калории в продуктах животного происхождения (на 100 граммов).
| Продукты | Содержание белка, г | Калорийность, ккал |
|---|---|---|
| Тунец в масле | 24,0 | 195 |
| Филе индейки | 23,0 | 110 |
| Куриное филе | 23,0 | 99 |
| Филе лосося | 21,5 | 199 |
| Креветки | 23,3 | 106 |
| Судак | 20,0 | 84 |
| Свинина | 22,0 | 107 |
| Говядина | 21,0 | 121 |
| Сыр Гауда, 45% | 21,9 | 364 |
| Мясо постное | 20,0 | 134 |
| Ветчина | 20,0 | 106 |
| Грудка утиная без кожи | 19,5 | 121 |
| Треска | 18,0 | 90 |
| Куриная ножка с кожей | 17,0 | 193 |
| Куриная печень | 17,0 | 114 |
| Минтай | 17,0 | 73 |
| Кальмары | 16,1 | 73 |
| Яйцо куриное | 11,9 | 137 |
Для снижения веса следует употреблять пищу с низким содержанием углеводов и жиров, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами. Говядина на постном режиме представляет собой полноценный источник белка при минимальном количестве жира и углеводов.
Вегетарианцы в зависимости от вида диеты могут употреблять ценные источники белка: рыбу, яйца, молочные продукты. В рыбе содержатся ВСАА, метионин и фенилаланин. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами. Любая пища животного происхождения не подходит веганам.
Белок в молочных продуктах
Качество молока определяют по жирности, но более важное значение имеет белок. Молочные продукты практически все полны аминокислотами. Лизина в них больше, чем в хлебе, в 3 раза. Стакан молока и ломть хлеба обеспечивают нужное соотношение аминокислот, хотя многие считают такую пищу слишком простой, деревенской.
Содержание белка, г на 100 г продукта питания:
- различные сорта сыра — от 22 до 32;
- творог — от 14 до 18;
- йогурт — до 5;
- молоко — от 3 до 4.
Обезжиренное молоко содержит протеин и витамины группы B. В одной чашке (250 мл) – 7,3 г белка. При кипячении до 2% от этого компонента теряется, часть витаминов разрушается. В 250 мл жирного кефира – 7 г белка. Кефир и простокваша усваиваются организмом в 3 раза быстрее, чем молоко.
Белок творога поставляет аргинин, валин, лизин, фенилаланин и триптофан организму. В процессе тепловой обработки теряется от 5 до 7% белка. Молочные продукты содержат кальций, который важен для костей, но мало железа.
Крупы с высоким содержанием белка
Цельные зерна ржи, ячменя, овса, риса и крупы из них снабжают организм лейцином, изолейцином, валином, гистидином. Псевдозерновая культура киноа популярна в здоровом питании из-за повышенного содержания лизина.
Количество белка, г на 100 г продукта:
- гречневая крупа — 9–13;
- киноа — 14–15;
- амарант — 13–16;
- овсянка — 13;
- просо – 11;
- рис —7.
Бобовые и орехи богаты белком. В зернах содержатся аминокислоты: фенилаланин, лейцин, валин, триптофан, метионин, треонин.
Белковой ценности и калорийность бобовых (на 100 грамм).
| Продукты | Содержание белка, г | Калорийность, ккал |
|---|---|---|
| Красная чечевица (перед приготовлением) | 26,0 | 337 |
| Миндаль | 24,0 | 611 |
| Нут (перед приготовлением) | 17,8 | 325 |
| Фисташки | 17,6 | 608 |
| Грецкие орехи | 14,4 | 716 |
| Фундук | 12,0 | 644 |
Красная чечевица, соя, белые бобы и нут относятся к протеиновым чемпионам. Тепловая обработка пищи уменьшает связь растительных белков с углеводами, поэтому это способствует их лучшему и более полному усвоению организмом. Вместе с тем, длительное нагревание при высоких температурах может привести к снижению биологической ценности продуктов.
Овощи и фрукты, богатые белком
Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, замедляет усвоение всех питательных веществ. Продукты растительного происхождения имеют меньшее содержание белков и менее богатый аминокислотный состав по сравнению с мясом, рыбой и молоком. Комбинируя продукты питания, можно обеспечить организм достаточным количеством белка.
Содержание белка, г на 100 г пищи:
- шпинат — 3;
- брокколи — 3;
- сок томатный, 1 чашка (250 мл) — 2,5;
- цветная капуста — 2;
- картофель — 2;
- цуккини — 2;
- помидор — 1;
- морковь — 1;
- баклажан —1;
- банан — 1.
Растительная пища поставляет организму не только углеводы, белки и жиры. В овощах и фруктах есть витамины, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты, волокна, микроэлементы. Идеально использовать растительную и животную пищу в соотношении 50:50, например, мясо с гречкой.
Качество источников белка
Необходимые аминокислоты присутствуют в мясе, рыбе, молоке и йогурте. Недостаток белков животного происхождения приводит к повышению содержания серы в организме. Такие соединения образуют кислую среду. Организм нейтрализует снижение pH с помощью щелочных продуктов (овощей, фруктов). При недостатке последних организм использует кальций из костей.
В обычных супермаркетах все сложнее найти натуральные продукты без генетически модифицированных объектов (ГМО), консервантов, ароматизаторов и усилителей вкуса. Многие сельскохозяйственные культуры являются трансгенными и произведены с использованием ГМО. Исследования на животных показывают, что ГМО могут изменять работу иммунной системы и повышать вероятность развития рака. Растительные продукты содержат нитраты и пестициды, которые также обладают канцерогенной активностью.
Желающим быть здоровыми, нарастить мышечную массу или эффективно похудеть стоит обратить внимание на состав и происхождение пищи. Лучше исключить из рациона красное мясо и высококалорийные продукты с рафинированной обработкой. Полезнее пища с низким содержанием жиров, но с полноценными белками.
