Меню для похудения: мужчины и женщины

Диетическое снижение веса — распространенный метод сжигания жира, не приводящий к потере мышечной массы.

Главные принципы диеты для сушки

Диета для сушки тела помогает создать идеальную фигуру.
Процесс похудения происходит за счет расщепления накопленных жировых клеток, когда организму не хватает углеводов. Углеводы – это топливо для органов и систем. Организм, не получая его из углеводов, начинает расщеплять накопленные жировые клетки.

Правила такого режима питания:

• Постепенное снижение содержания углеводов предпочтительнее.
• Рекомендуемая доля жиров – 15-20%.
• Контролировать калорийность.
• Завтрак необходим. Его нельзя пропустить, так как это важное питание.
• Принимайте пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Рекомендуется пить около трёх литров воды в день. После подъёма рекомендуется выпить стакан слегка тёплой жидкости для подготовки органов пищеварения к работе.
• Готовить еду методом пароварки, запекания в духовом шкафу, тушения или варки.

Специальные упражнения для увеличения мышечной массы и уменьшения жира остаются актуальными, поэтому тренировки важны. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными.

Преимущества и недостатки

В результате сжигания подкожного жира эта диета приводит к более рельефной фигуре.

Минусы:

• Сушка переносится довольно тяжело.
• Повышается уровень холестерина.
• Возрастает нервозность и раздражительность.

У женщин повышается риск проблем с работой репродуктивной и эндокринной систем, могут остановиться менструации.

Варианты диеты

Необходимо тщательно выбирать программу, чтобы минимизировать вред для организма.

Возможные варианты:

• Безуглеводная — самая популярная диета, которая славится высокой эффективностью. В действительности углеводы всё-таки присутствуют в ограниченном количестве, поскольку совсем без них обойтись невозможно. Аналогом считается диета доктора Аткинса, состоящая из нескольких этапов: предварительного, сжигания жира, перехода и поддержания результата.
• Эта диета хорошо подходит спортсменам, которые продолжают тренироваться даже во время похудения. Состав более сбалансирован: 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов. Для составления меню нужно рассчитать потребность в белке. Рацион делится на блоки: белковые, жировые и углеводные. Нет строгих ограничений, главное – следить за калорийностью и питательностью продуктов.
• Палеодиета — интересная программа питания, которая предполагает употребление белковых продуктов с минимальной термической обработкой, а также фруктов, ягод и овощей только в свежем виде. Замена углеводов клетчаткой способствует интенсивному сжиганию ненужных жиров.
• Разделение суточного рациона на семь небольших приемов пищи – щадящий способ похудения. Метод помогает уменьшить объем желудка, нормализовать пищеварение и сжечь жир без чрезмерной нагрузки на организм. Для достижения результата необходимы физические упражнения.

Каждая программа обладает своими особенностями. Для выбора оптимального варианта обратитесь к диетологу.

Это интересно: как увеличить грудные железы

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Рацион строится на белковой пище. Первые две недели потребление углеводов составляет около 2 грамм на каждый килограмм веса. Далее доза снижается до 1 грамма на килограмм.

Из-за большой длины списка разрешённых продуктов о недостатке пищи или однообразии рациона беспокоиться не стоит.

• Мясо без жира – основной источник белка.
• морепродукты и рыба;
• яйца;
• нежирная кисломолочка;
• гречка, овсянка, перловка, коричневый рис;
• цитрусовые, яблоки – в меру;
• овощи и зелень;
• морская капуста;
• фасоль, чечевица.

Из привычного рациона следует исключить:

• всю сдобу;
• картофель;
• макароны;
• белый рис;
• бананы и виноград;
• сладости.

В списке ограничений немного пунктов. Также следует исключить из рациона жареные и жирные блюда.

Меню для женщин и мужчин

Примерный вариант меню для женщин:

• В течение первых 28 дней необходимо постепенно сокращать потребление углеводов, следуя примерно такой схеме: утром – порция нежирного творога, хлебец, зелёное кислое яблоко или йогурт, апельсин, тост. На обед можно съесть рыбу на пару или отварное мясо, гречку, овощной салат. В качестве альтернативы – рыбный или мясной суп. Вечером – запеченное мясо, чечевица, тушеные овощи.
• На втором этапе необходимо скорректировать меню пятой недели, снизив содержание углеводов до минимума. Для этого нужно уменьшить порции злаковых, исключить тосты, хлебцы и фрукты.
• Третий этап (6-я неделя) предполагает практически полный отказ от углеводов. С утра: легкий салат из зелени и помидоров, несколько яиц. На перекус: запеченное филе курицы, огурчик, 2 ложки гречневой каши. На обед: тушеная щука, салат из зеленых листовых овощей. На полдник – огуречный смузи. Последний прием пищи – 200 г салата из морепродуктов с зеленью.

Меню для мужчин может быть подобным женскому, но с более большими порциями. Диета для снижения процента жира не должна быть слишком строга, так как это может привести к уменьшению выработки тестостерона и нарушить мужскую гормональную систему.

Правильный выход из диеты

Программа прошлой недели может оказаться стрессовой для организма, поэтому выход из неё должен быть постепенным. На восстановление потребуется примерно ещё неделя-две. В это время в рацион следует постепенно вернуть длины углеводы.

Эта фаза называется «обратной диетой».
Она способствует восстановлению метаболизма, сохранению формы и закреплению результата на длительный срок.

Не стоит сразу предаваться желанию и чрезмерно употреблять углеводы или переедать, иначе все старания окажутся бесполезными.

Противопоказания и побочные эффекты

Диета подходит исключительно абсолютно здоровым людям с хорошей мышечной массой. Только в таком случае подобный эксперимент оправдан, иначе наступит истощение тела, изможденное лицо и ряд проблем со здоровьем. Такое питание нужно всем профессиональным спортсменам, но лишь периодически.

Противопоказания:

• беременность и лактация;
• подростковый возраст;
• диабет;
• Варикоз и тромбоз сопровождаются повышенной свертываемостью крови, которая может привести к образованию сгустков.
• болезни сердца и ЖКТ;
• проблемы в работе почек и печени;
• При подобном рационе нарушения обменных процессов приводят к накапливанию солей мочевой кислоты в суставах.

В процессе соблюдения диеты могут появиться побочные явления.

• слабость;
• бессонница;
• сухость кожи и волос;
• головокружения;
• медлительность и заторможенность;
• ломкость ногтей;
• зловонный запах изо рта.

При наличии тревожных признаков обратитесь к врачу, потому что неправильно подобранное питание без углеводов может вызвать сбои в функционировании многих органов и систем.