Палео диета Возвращает людей к натуральному питанию. Гены помнят о здоровой пище – той, которая способна сохранять стройность, здоровье и долгую жизнь.
Основные принципы палеодиеты
Американский ученый Лорена Кордейн исследовал питание палеолитического периода более десяти лет и изложил результаты работы в книге «Палеодиета», которая стала бестселлером.
Здоровье можно поддерживать, следуя рациону первобытного человека. Антропологи полагают, что именно тогда формировался его геном, а ДНК фиксировала информацию о доступной пище. За много веков еда стала разнообразной. Вместе с тем ученые уверены, что для организма нет пищи лучше той, которую предоставила природа.
Лорейн Кордейн полагает, что обращение к образу питания охотников-собирателей имеет генетическое основание.
Эпоха позволяла предкам:
- Из-за отсутствия домашнего скота не ели молочные продукты.
- Употребление мяса диких зверей — источник белка.
- Игнорировать зерновые культуры, применяя их исключительно в условиях сильнейшего голода.
- не солить пищу;
- Если возникало желание сладости, то полакомиться медом было возможным.
- Жиры имели только насыщенный состав с омега-3, чем отличались от рациона человека современности, который сформировался на трансжирах.
Питание предков было белковым, основу составляли мясо животных и плоды диких растений. Современный человек поспешно отказался от такого рациона, чему стоит воспротивляться.
Суть программы проста:
- Основой рациона служат нежирное мясо, субпродукты, дичь, морепродукты и рыба.
- Можно есть некрахмалистые овощи и фрукты сколько угодно.
- Из рациона исключены молоко и молочная продукция, каши, бобовые, хлебобулочные изделия.
Эта методика ставит качество еды выше калорийности. Paleo — это низкоуглеводная диета: минимум крахмала, максимум белков и полезных жиров.
Палеолитическая диета Предлагается вести образ жизни, привычный для предков. К здоровому рациону добавить следует максимальную физическую активность.
Хотя диета относится к категории «не голодных», прием пищи следует начинать только при настоящем чувстве голода. Привычка есть в компании, от плохого настроения или по расписанию – неправильная. Приверженцы этой диеты не настаивают на определенном количестве приемов пищи.
Составление меню следует осуществлять с учетом использования натуральных ингредиентов и исключения продуктов, неприемлемых для далёких предков.
Постоянная палеодиета Лорена Кордейна не предполагает конкретных фаз. Для более быстрого привыкания к особенному питанию рекомендуется 30-дневный строгий режим. В течение месяца необходимо строго соблюдать установленные правила.
В период длительного следования палео диете допускается небольшое отклонение от суровых правил. При безупречном следовании указанным нормам возможно успешно применять схему 90/10, с незначительным добавлением в рацион запрещенных продуктов.
Диетологи установили, что при соблюдении палеодиеты люди сами уменьшают потребляемую энергию. Это способствует эффективности сжигания жировых отложений.
Программа обеспечивает контроль веса, здоровье и энергию. Прием необходимой пищи запускает в организме механизмы избавления от хронических заболеваний. Этим создаётся идеальная сбалансированная система питания, заложенная природой.
Преимущества и недостатки этой методики похудения
Диета каменного века Подходит тем, кто ставит во главу угла качество еды, а не следит за количеством калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Меню палеодиеты Подходит для людей с целиакией, так как не содержит глютен.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| •нет ощущения голода, навязчивых мыслей о еде; •не требуется подсчет калорий; Правильное питание снабдит организм витаминами и микроэлементами. •быстрое уменьшение массы тела; Увеличение энергии, повышение физической активности. •закрепление привычки к правильному питанию; Очищение организма увеличением потребления жидкости. •отсутствие состояния стресса; Контроль уровня глюкозы в крови помогает предотвратить развитие диабета и его последствий. Улучшается уровень холестерина, снижая риск атеросклероза. •улучшается гормональный фон; •купируются воспалительные процессы; Давление нормализуется, а вероятность развития гипертонии снижается. Повышается шанс избежания рака и остеопороза. |
Некоторым хроническим заболеваниям противопоказано применение. Питание на основе натуральных продуктов бывает дорогим и не всегда легкодоступным. Изменение обычных приемов питания на более простые – сложное испытание для многих. Не подходит вегетарианцам из-за отсутствия белков животного происхождения. Спортсмены испытывают недополучение энергии при недостатке углеводов. •для результата необходима физическая нагрузка. |
Популярность палеодиеты среди поклонников кроссфита обусловлена способностью снижать вес, улучшать конституцию тела и повышать выносливость и силу. Белковая и малоуглеводная палео диета способствует увеличению мышечной массы и коррекции фигуры.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
Палеодиета – это программа питания на всю жизнь, а не временное ограничение в еде или способ быстрого похудения. Кордейн предлагает людям самим решить: строго следовать её правилам или применять более гибкий подход.
Эта диета подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ. Снижение веса происходит независимо от размера порций, если белки правильно подобранные, а фрукты и овощи не содержат полисахаридов и имеют низкий гликемический индекс.
В любых супермаркетах доступны разрешенные товары.
Продукты, богатые белком животного происхождения, составляют основу питания.
- индейка и курица (грудка без кожи);
- Креветки, крабы, мидии и моллюски.
- Мясо из говядины, свинины, телятины и кролика в постном варианте (стейки, бифштексы, гриль, отбивные, запеченное).
- субпродукты: печень, сердце;
- дичь;
- яйца.
Некрахмалистые овощи дополнят меню:
- баклажаны;
- броколли;
- белокочанная, цветная, пекинская капуста;
- салат;
- тыква;
- тыква;
- огурец;
- томат;
- Шпинат, укроп, петрушка и щавель — всё это зелень.
Все фрукты разрешены, за исключением банана. Пригодны ягоды, грибы, луковица и чеснок, специи. Подходит пища с пробиотиками: овощные квасы, квашеные овощи, моченые яблоки. Можно употреблять правильные жиры: масло авокадо и орехов, сало, оливковое масло, утиный и гусиный жир.
К напиткам первобытной диеты относятся травяные чаи, кофе без кофеина и отвар шиповника.
Следующие продукты противоречат принципам рациона древнего человека:
- жирное мясо;
- Кондитерские изделия, сладости и газированные напитки.
- Злаки и зерновые: мука, крупы, хлебобулочные изделия.
- фасоль, бобы;
- все молочные продукты;
- трансжиры;
- алкоголь;
- искусственные подсластители.
Строго запрещены ингредиенты с обработкой, маркированные как «диетическое» или «обезжиренное», а также содержащие неясные компоненты, добавки и красители. Диетологи советуют избегать всей пищи, произведенной в заводских условиях.
Палео аутоиммунный протокол
Хронические расстройства пищеварительной системы, например синдром раздраженного кишечника, могут привести к сбоям в работе иммунитета и вызвать аутоиммунные заболевания: красную волчанку, болезнь Крона, артрит, витилиго и множество других.
Причины запуска отторжения собственных клеток изучены не до конца. Однако давно установлено, что питание оказывает существенное влияние на течение и тяжесть аутоиммунных заболеваний. Разработаны различные диеты для поддержки организма, включая аутоиммунный протокол, являющийся частью палеолитической программы. Цель этой программы – остановить развитие болезни и перевести ее в стадию ремиссии.
Рацион максимально щадящий для кишечника. Продукты, вызывающие дискомфорт, исключены из протокола. От палеодиеты отличается жесткостью методики. Люди с аутоиммунными заболеваниями не могут употреблять продукты, допустимые в палео: яйца, все пасленовые овощи, орехи, морские водоросли. Употребление фруктов ограничено.
Мнения пациентов и врачей о данной диете разнятся: некоторые наблюдают положительные изменения, свидетельствующие об улучшении здоровья, другие же считают её эффектом незначительным. Эксперты согласны только с одним… аутоиммунный протокол питания Может быть полезен для диеты, однако не является универсальным решением. Протокол палео можно применять как часть терапии, заменять лекарства им нельзя.
Примерное меню палеодиеты на неделю
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Запеченный лосось с розмарином | Креветки, обжаренные с лимонным соком и зеленью. | Замороженная малина, орехи | Отбивные из телятины |
| Дыня | Салат из помидора, лука и петрушки | Салат из пекинской капусты | ||
| Вторник | Омлет с креветками | Бульон куриный | Фруктовый салат | Бифштекс из говядины |
| Авокадо | Отварная курица с чесноком и специями | Брокколи на пару с соусом | ||
| Салат из редиса | Томатный сок | |||
| Среда | Треска отварная с хреном | Рыбный бульон | Ягоды | Отбивная из постной свинины |
| Помидорный салат с луком и болгарским перцем. | Буженина | Овощи-гриль | ||
| Салат из капусты, огурцов и лука | Настой шиповника | |||
| Четверг | Яйца вареные | Запеченная свинина с баклажанами в фольге | Грейпфрут | Омлет из микроволновки |
| Жареный карп | Салат из огурцов и зеленого лука | |||
| Пятница | Минтай на пару | Куриный бульон с перцем и яйцом | Запеченные яблоки с медом и корицей | Запеченная свинина под «шубой» из овощей |
| Салат из моркови | Отварная грудка с тушеными кабачками | |||
| Суббота | Запеченная горбуша с луком и морковью | Суп из потрошков | Сельдерей, тертое яблоко и грецкие орехи — это салат. | Жареная печень |
| Запеченные грибы | Помидоры с чесноком и петрушкой | |||
| Воскресенье | Яичница | Оладьи из печени | Ананас | Креветки с лимонным соком |
| Баклажаны жареные | Квашеная капуста | Жареные овощи с прованскими травами и оливковым маслом. |
Для перекуса подойдут орехи, морковные палочки и зелёные яблоки.
Рецепты блюд
Меню палеодиеты может похвастаться разнообразными и сытными блюдами.
Зеленое пхали
Этот витаминный и необычный грузинский рецепт будет радовать глаз и разнообразит ваше питание.
Вам понадобится:
- шпинат – 300 г;
- острый зеленый перчик – 1/5 часть;
- грецкие орехи – 130 г;
- чеснок – 1 зубок;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- кинза (любая зелень) – 80 г.
Приготовление:
- Вскипятить 2 л воды.
- Отварите промытый шпинат около десяти минут, затем извлеките его и тщательно отожмите.
- В блендере смешать готовую траву и остальные ингредиенты (за исключением масла) до получения однородной массы.
- Добавить оливковое масло.
- Украсть зернышками граната.
Острые жареные креветки
Для этого блюда можно использовать любые креветки, включая королевские. Большие моллюски следует жарить немного дольше.
Вам понадобится:
- сырые креветки размороженные – 300 г;
- чеснок – 5 зубков;
- Добавьте соль, красный и чёрный перец по желанию.
- масло (желательно оливковое) – 5-6 ст. л.;
- вино (лучше сухое) – 2 ст. л.
Приготовление:
- Нагреть сковороду с маслом.
- Нарежьте чеснок тонкими ломтиками и обжарьте с красным перцем на медленном огне примерно минуту.
- В сковороду вылить вино, положить креветки, повысить огонь, жарить 5-6 минут, не переставая помешивать.
- Посолить и поперчить.
Моллюски хорошо подходят к любому овощному салату.
Какие результаты обещает диета
Создатели диеты уверяют, что питание первобытных времен окажет положительный эффект при соблюдении всех правил.
Уже вскоре можно будет ощутить:
- прилив сил, энергии и бодрости;
- снижение веса;
- Прекращение старения кожи и повышение ее красоты.
Вследствие придерживания палеодиеты наблюдается заметное улучшение состояния здоровья.
- нормализация деятельности кишечника;
- Прекращение болезненных ощущений при heartburn и уменьшение чувства тяжести в желудке.
- очищение носовых пазух;
- нормализация состояния зубов;
- активизация подвижности суставов после сна;
- Повышение качества крови: уменьшение содержания холестерина и глюкозы.
Диету назначают при сахарном диабете, гипертонии, остеопорозе, кожных проблемах, мочекаменной болезни и астме, а также при некоторых других состояниях.
Противопоказания и побочные эффекты
Питание древних не подходит всем для использования.
Ограничение вызывают следующие состояния:
- проблемы с почками и печенью;
- хронические заболевания в период обострения;
- беременность и грудное вскармливание;
- онкологические нарушения.
На первых неделях палеодиеты здоровье может ухудшиться: появляется слабость, апатия и снижается концентрация внимания. Физические нагрузки усиливают эти проявления.
Палеодиета – это живое питание для здоровьяДля людей, которые способны принять такой рацион как образ жизни.
