Метаболическая диета популярна сегодня. Её действие строится не только на ограничении еды, но и на восстановлении гормонального равновесия. По этой причине результат такой системы ощутим долго.
Подробное описание метаболической диеты
Программа направлена на снижение выработки веществ, способствующих накоплению жира в организме человека, и стимулирование действия гормонов, ускоряющих распад жировой ткани.
Меню этой диеты содержит все необходимые для здоровья элементы, поэтому ее можно соблюдать продолжительное время без вреда.
Цель данной системы питания — распределить разнообразные продукты по времени суток.
Завтрак строится на сложных углеводах, этот подход считается самым калорийным. Впоследствии стремятся снизить потребление калорий. На ужин выбирают только низкокалорийные белковые продукты и овощи.
Такую диету используют для ускорения метаболизма у стройных людей, которые хотят похудеть, и у больных подобным синдромом – состоянием, которое появляется при ожирении из-за нарушений обмена веществ.
Может проявляться инсулинорезистентность, при которой клетки реагируют на инсулин плохо, а в крови повышается его уровень.
Помимо нарушений обмена отдельных веществ, человека могут беспокоить проблемы с кровяным давлением. Это целый спектр нарушений, а метаболическая диета способна снизить их выраженность и улучшить обменные процессы в организме.
Основные принципы
Продукты подразделяют на пять групп по питательной ценности.
Для классификации блюд используется система баллов, где меньшее количество баллов указывает на более низкую калорийность. Значит, продукт с меньшим показателем содержит меньше жира, который отложится после его употребления. При составлении меню нужно учитывать допустимое число баллов для каждого приема пищи.
Принципы приема пищи:
- Количество «съеденных баллов» можно сократить, но не выходить за лимит.
- Если перекус был пропущен, показатели сжигаются, потому что добавить их к следующей порции еды невозможно.
- Время между приемами пищи должно быть не более чем три часа.
- Объем порции — 250 миллилитров (не больше).
- Сразу после пробуждения полезно выпить полтора стакана воды.
- Лучше питаться за три часа до отхода ко сну.
- За день надо потреблять 2-2,5 л воды.
- Во время соблюдения диеты следует выпить курс витаминно-минерального комплекса.
- Исключить из рациона жареную пищу.
- Максимально ограничить прием соли.
- Исключить продукты-полуфабрикаты из рациона.
- В рационе важно больше свежих сезонных овощей и фруктов, а также зёрен и кисломолочных продуктов.
- Разовое употребление мяса разрешается в течение дня, в другое время для получения белка рекомендуется использовать рыбное филе и яичный белок.
- Рекомендуется добавить в рацион цельнозерновой хлеб или хлебцы.
- Регулярные тренировки помогают добиться лучших результатов при соблюдении диеты.
В период диеты нужно постоянно обращать внимание на свои ощущения. При появлении слабости, нарушении зрения, чрезмерном потоотделении, можно выпить подслащенный чай или съесть ложку меда. В случае бездействия необходимо проконсультироваться с врачом.
Преимущества и недостатки
Преимущества метаболической диеты — это отсутствие ощущения голода. Входит ограничение на употребление некоторых продуктов в течение дня. Придерживаясь плана питания, можно быстро снизить вес и достичь продолжительного эффекта.
Главное неудобство диеты – возможные сбои в работе гормонов, которые могут привести к ощущениям недомогания.
Людям с сахарным диабетом и беременным данный способ питания противопоказан без одобрения врача.
Фазы диеты для снижения веса
Метаболическая диета проходит в три этапа.
Жиросжигание
Эта фаза ускоряет метаболизм, что позволяет избавиться от лишнего веса быстрее. Период непростой из-за исключения быстрых углеводов и ограниченности жиров — всего одна ложка оливкового масла в процессе готовки. Длится этап до двух недель, но его продолжительность можно корректировать, исходя из самочувствия.
В фазе жиросжигания можно употреблять продукты с рейтингом в 0 баллов (+ столовая ложка растительного масла). Основными компонентами рациона являются белковые блюда (нежирное мясо, молоко и его производные), а также клетчатка (овощи).
Стабилизация
Начальный этап самый важный и длительный. Продолжительность этого этапа зависит от человека. Переход к следующему этапу возможен лишь после достижения желаемого результата. Потеря веса в этот период небыстрая, но полезна для здоровья.
Планирование питания включает следующие этапы:
- С восьми до десяти утра разрешено употребление продуктов на четыре балла.
- 2-й завтрак (11–12) включает 2 балла.
- Обед тоже «двухбалльный».
- В промежутке с 16 до 18 часов разрешается всего один балл.
- Ужин (до 20 часов) должен равняться 0.
Объем потребляемого напитка не должен быть больше 250 миллилитров.
Лучше выбирать продукты с небольшой калорийностью и комбинировать их во время приема пищи.
Закрепление результата
Этот этап можно представить как привычную систему сбалансированного питания. Со временем в рацион из двух этапов добавляются другие продукты.
Начинается с начисления одного балла за каждое приёма пищи, кроме ужина. В течение семи дней требуется регулярно взвешиваться. Если в конце этого периода потеря веса сохраняется, то на следующей неделе можно добавить ещё один балл за каждый прием пищи.
После стабилизации веса перейдите на план питания. В случае новой прибавки веса возобновите снижение на 1 балл до достижения желаемых показателей.
Деление продуктов на группы
Пищевая ценность еды оценивается в баллах и по этим баллам еду делят на группы.
Ноль баллов:
- яйца;
- филе цыпленка;
- морепродукты;
- молоко до 2%;
- зелень и овощи;
- лимоны, лайм;
- водоросли съедобные;
- горох;
- чеснок и лук;
- клетчатка (как самостоятельный продукт);
- грибы (особенно шампиньоны);
- уксус (яблочный или виноградный);
- Различные приправы, включая горчицу.
1 балл:
- фасоль;
- соки из сезонных овощей;
- спелые ягоды по мере их созревания.
2 балла:
- растительное масло;
- Отваренные овощи: свекла, кабачок, морковь.
- хлебцы зерновые;
- оливки;
- козий сыр;
- фрукты (несладкие);
- бурый рис, греча или овсяная крупа;
- орехи;
- «молочка» от 2 до 4%;
- говядина, курятина, баранина;
- мясные субпродукты.
3 балла:
- шоколад (от 70% какао);
- сыр;
- фруктовые соки;
- пшенная крупа;
- кукуруза;
- мюсли без сахара;
- йогурты.
4 балла:
- молочные продукты от 4%;
- алкоголь;
- газировка;
- майонез;
- все виды консервов;
- картошка;
- манка;
- мука;
- хлеб и другие х/б изделия;
- Свинина, дичь, утка.
- сладости.
При составлении меню следует руководствоваться данной классификацией.
Меню на каждый день
Рассмотрим примерное меню метаболической диеты на этапе постоянного расхода жира, так как в начале этого периода часто трудности возникают при подсчете баллов.
Понедельник
- Завтрак: овсянка без молока с ягодами; кефир низкоfatный.
- 2 завтрак: грейпфрут.
- На обед – отварная говядина и свежий овощной салат.
- Полдник: 2-процентный творог с ягодами.
- Ужин: омлет с брокколи.
Вторник
- Завтрак: овсянка; чай зеленый.
- 2 завтрак: салат с сыром «Фета».
- На обед — окрошка с огурцами, луком-порей, яйцами и курицей.
- Полдник: йогурт белый с ягодами.
- Ужин: капуста морская и яйцо.
Среда
- Завтрак: омлет в духовке, черный чай.
- 2 завтрак: грейпфрут.
- На обед — тушеные куриные сердечки и салат.
- Полдник: творожок с ягодами.
- К вечернему приёму пищи: морскую капусту, филе трески, приготовленное на пару.
Четверг
- Завтрак: пшенка, кефир.
- 2 завтрак: апельсин.
- Обед: овощи на гриле.
- Полдник: кабачки с томатами и специями.
- На ужин — курица с овощами.
Пятница
- Завтрак: творожники, кефир.
- 2 завтрак: овощи на пару.
- Обед: салат из сезонных овощей.
- Полдник: яблоко.
- Для ужина: запеченное филе индейки и зелёный горошек.
Суббота
- Завтрак: вареное яйцо, ломтик козьего сыра и чай.
- 2 завтрак: салат из фруктов.
- На обед можно приготовить греческий салат с сыром Фета.
- Полдник: ряженка.
- На ужин: запеченый кролик и отварные брокколи.
Воскресенье
- Завтрак: фасоль зеленая с рисом; чай.
- 2 завтрак: салат.
- Обед: запеканка с овощами.
- Полдник: творожок с ягодами.
- Для ужина — рыба на гриле с овощами.
Рецепты приготовления блюд
Тушёные кабачки с помидорами и зелёными бобышками.
- Кабачок и помидоры порезать кубиками.
- В кастрюлю налить немного воды, добавить кабачки и фасоль стручковую.
- Закройте крышкой посуду и тушите на малом огне около пятнадцати минут.
- Через десять минут добавить томаты, измельчённый чеснок, соль, мелко нарезанную зелень и чёрный молотый перец.
Можно добавить лимонный сок.
“Греческий” салат (2 балла)
- Чтобы заправить, смешать лимонный сок, сушеный базилик, черный перец и оливковое масло.
- Порежьте огурец, пурпурный лук, помидор и сыр «Фета».
- Добавить полученный соус и всё перемешать.
Украсить салат оливками.
Вкусные индюшиные котлеты с сыром запекаются в духовке.
- Нарезать филе индейки для фарша, посолить, приправить по вкусу, добавить зелень.
- Нарежьте твердый сыр кубиками и положите к филе.
- Тщательно перемешайте все, придайте изделиям нужную форму и отправьте заготовки в духовку.
Выпекать при 180 градусов примерно до 30 минут.
Овсянка с ягодами (4 балла)
Заварите овсянку в подсоленной воде.
Время готовки указано на упаковке.
К готовую еду положить горсть ягод.
Правильный выход из диеты
Третий этап — выход из диеты. В нём к количеству баллов каждого приема пищи (за исключением ужина) добавляют по одному балла каждые семь дней до тех пор, пока вес стабилизируется.
Сколько весом можно сбросить?
Уровень снижения веса зависит от начальной массы тела и продолжительности этапов, особенно первого, где потеря веса происходит быстро. При избытке килограммов возможно сбросить до 10 кг в первый месяц придерживаясь этой диеты.
Избегайте преувеличения! Стремитесь к норме, но не занижайте её.
Противопоказания
Метаболической диеты следует придерживаться только по назначению врача.
- Беременным и кормящим матерям.
- людям, страдающим сахарным диабетом;
- онкологическим больным;
- при нарушениях обменных процессов в организме;
- при наличии других тяжелых патологий.
Специальная диета может помочь быстрее сбросить вес и получить желаемый результат. Эффект от такой программы питания сохранится продолжительное время, потому что она учитывает особенности работы человеческого организма.
