Многие отказываются от еды с целью избавиться от лишнего веса, но результат не положительный – потерянные килограммы возвращаются. Наиболее эффективным вариантом является правильный рацион питания. Важно знать, что нужно употреблять для похудения: сытные, полезные и способствующие сжиганию жира продукты.
Какие продукты помогают снизить вес?
Что можно съесть, чтобы похудеть? Множество полезных продуктов способствуют снижению аппетита и нормализации работы желудочно-кишечного тракта, вместо того чтобы накапливаться в виде жира. Все это приведет к сжиганию жиров.
- Арахис, миндаль, грецкие и кедровые орехи – незаменимые продукты для правильного снижения веса. В них много растительных жиров, быстро насыщают организм на несколько часов, содержат витамины и пищевые волокна. Самое главное – знать меру, поскольку все орехи очень калорийные. Достаточно съедать около 10 штук мелких или 2-3 грецких в день, используя их как перекус или в качестве завтрака, ужина.
- Огурцы, капуста и яблоки занимают почетное место среди овощей. Все три продукта очень малокалорийные и полезны для организма. Капуста способствует выведению излишков из кишечника. Огурцы богаты водой и хорошо насыщают влагой, а также витаминами и микроэлементами. Яблоки питательны, надолго устраняют чувство голода за счет клетчатки, при этом не откладываются в лишний вес.
- Необходимо помнить о фруктах. Лучшими жиросжигателями считаются цитрусовые. Грейпфрут богат витамином С, который укрепляет иммунитет и улучшает настроение. В белых перегородках содержатся вещества, способствующие сжиганию жира, а также обладает сильным желчегонным эффектом. Апельсины помогают бороться с жиром благодаря флавоноидам и эфирным маслам, клетчатка быстро насыщает. Ананас – отличный десерт, замена вредному шоколаду, вкусный и способствующий снижению веса за счет активизации желудочного сока.
- Маложирные молочные продукты натурального происхождения, без добавок и красителей – простокваша, йогурт, творог. Все содержат белок, необходимый для стройности, а также кальцитриол, оказывающий влияние на клетки и избавляя их от жира.
- Корица, горчица, хрен и имбирь — специи с известными полезными свойствами. Эфирные масла имбиря способствуют выделению желудочного сока. Корица понижает уровень сахара в крови и за счет этого может разрушать жировые клетки. Хрен и горчица стимулируют выработку желудочного сока и помогают пищеварительной системе быстрее перерабатывать вредную и тяжелую пищу.
Помимо прочего, полезны напитки: зелёный чай или красное вино. В чае присутствуют тиамин и эпигаллокатехин – эти вещества замедляют процессы набора жира почти в два раза, а именно подкожного и висцерального (вокруг внутренних органов).
Красное вино противодействует избыточной накапливаемости за счёт ресвератрола, который блокирует рецепторы жировых клеток и замедляет происходящие процессы.
Список продуктов для похудения по категориям
Какими продуктами можно составить ежедневный рацион, чтобы не навредить организму и избавиться от лишних килограммов?
Мясные диетические продукты
Отказ от мяса во время похудения может привести к увеличению жировой ткани из-за большого содержания белка, необходимого для мышц. Долгое переваривание сохраняет ощущение сытости на несколько часов.
Лучше выбирать нежирное мясо.
- постная говядина, без прослоек жира;
- куриное филе;
- крольчатина;
- филе индейки.
Рыба
Рыба — отличный продукт для похудения. В ней много жирных кислот, белков и йода, которые влияют на щитовидную железу, отвечающую за скорость метаболизма.
Лучше готовить диетические блюда из нежирной рыбы и морепродуктов.
Обязательно включите в меню следующее:
- камбала;
- креветки;
- тунец;
- треска;
- кальмары;
- минтай.
Для полноценного питания каждый прием пищи должен включать белок. Чем больше белка в рационе, тем лучше.
Овощи и зелень
Эти продукты составляют основу рациона, их должно быть больше всего — примерно 70% от всей дневной калорийности. Овощи полезны, содержат мало калорий, но при этом сытные. Растительные волокна улучшают работу желудка и нормализуют обмен веществ.
Рекомендуется регулярно потреблять помидоры, капусту, огурцы, перец, репу, кабачки, сельдерей и всю свежую зелень. Её можно употреблять без ограничений из-за минимального содержания калорий.
Молочные продукты
Кисломолочные продукты – источник кальция и легкоусвояемых углеводов, способствующих расщеплению жировых клеток, что делает их важными для организма.
Твердые сыры помогают преодолеть тягу к сладостям благодаря содержанию аминокислоты триптофана. Она преобразуется в эндорфин, который является гормоном радости.
Рекомендуются следующие молочные продукты:
- молочная сыворотка;
- Кефир жирностью до 2,5%, но не обезжиренный.
- творог без добавок до 5% жирности;
- натуральные йогурты;
- Брынза, адыгейский сыр и аналогичные ему продукты с содержанием жира до двадцати процентов.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды имеют мало калорий и углеводов. Их советуют вместо сладкого и мучного, так как они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови, хорошо усваиваются и не откладываются в жиры. Все же употреблять их стоит только до 16 часов.
Стоит обратить внимание на грейпфруты, яблоки, груши, гранаты, авокадо и киви. Из ягод хороши малина, черника, смородина, ежевика.
Крупы для похудения
Несмотря на то, что все крупы достаточно калорийны и включают много углеводов, просто незаменимы для организма и способствуют похудению. Быстро насыщают, богаты пищевыми волокнами и многими ценными элементами, среди которых цинк, магний, железо.
Для диеты хорошо подходят гречка, темный рис, ячмень, овес и рожь.
Напитки
Необходимо помнить о простой негазированной воде. Ежедневное употребление рекомендуемой нормы ускорит похудение.
Помимо питьевой воды, обмен веществ можно оптимизировать с помощью различных напитков.
- зеленый чай, но только хорошего качества;
- вода с лимоном;
- чай с корицей, имбирем;
- вода «Суси»;
- Небольшое количество сухого красного вина.
Комбинирование продуктов для эффективного снижения веса.
Для более быстрой потери веса с сохранением мышечной массы и качества тела необходимо не только питаться полезной пищей, но и правильно её сочетать.
- Белковую пищу, например мясо или рыбу, стоит употреблять с овощами, которые перевариваются медленно и заставляют организм активно сжигать жиры.
- Для лучшего насыщения лучше сочетать крупы и макаронные изделия с овощами, а не с белком, как это делают многие.
- Рекомендуется есть фрукты в отдельности от остальных блюд, совмещая лишь с другими фруктами.
- Жиры и белки хорошо регулируют уровень глюкозы и долгое время создают ощущение сытости. Лучшим вариантом являются натуральный йогурт с орехами или овощной салат с мясом и авокадо.
- Свежие фрукты лучше сочетать с сухофруктами, а не орехами. Из этого набора можно делать много сладостей, которые заменяют шоколад и булочки. Важно придерживаться нормы – не больше 30 граммов в день.
Список лучших 10 диетических рецептов для похудения.
Здоровое питание и снижение веса — вполне осуществимая цель. Забудьте о бесконечном чувстве голода и начните пользоваться сбалансированными и низкокалорийными рецептами для достижения желаемого результата.
Низкокалорийный творожный десерт
Необходимые ингредиенты:
- 15 грамм желатина;
- 300 грамм маложирного творога;
- две ложки какао;
- 100 грамм натурального йогурта.
Процесс приготовления:
- В холодную воду добавляем желатин и оставляем на пятнадцать минут, после чего доводим до кипения.
- Остальные ингредиенты смешиваем блендером, добавляем желатин и снова взбиваем до гладкости.
- Разложите по маленьким контейнерам и поставьте в холодильник, чтобы застыло.
Лосось со шпинатом под соусом
Необходимые ингредиенты:
- 250 грамм шпината свежего;
- два стейка лосося;
- ложечка масла растительного;
- две ложки сливок, без жира;
- половинка лимона.
Процесс приготовления:
- Шпинат погружаем в кипящую воду на одну минуту. Воду можно слегка посолить.
- На масле рыбу жарим около четырех минут с каждой стороны.
- Из лимона выдавливаем сок на сковородку, добавляем сливки, щепотку соли и прогреваем на слабом огне.
- Рыбу с шпинатом подаём с соусом.
Теплый салат с курицей и брокколи
Необходимые ингредиенты:
- 2 луковицы шалот;
- один небольшой кочан брокколи;
- куриное филе;
- Два столовых ложечка оливкового масла и такое же количество соевого соуса.
- зубчик чеснока;
- около 10 маслин.
Процесс приготовления:
- Отваренную до мягкости брокколи и курицу измельчают и помещают в салатницу вместе с маслинами.
- Курицу с капустой перемешивают с луком, обжаренным с чесноком.
- Подаем блюдо, заправленное соевым соусом и маслом, оставшимся после обжаривания лука и чеснока.
Суп с сыром и овощами
Необходимые ингредиенты:
- упаковка овощной смеси;
- свежая зелень;
- два яйца;
- 100 грамм сыра.
Процесс приготовления:
- Варим воду, кладем в неё овощную смесь и тёртый сыр. Ждём пока овощи размягчатся, а сыр расплавится.
- Кладем специи по своему вкусу.
- Отваренные яйца подают к супу вместе с половинами яиц и зеленью.
Крем суп из моркови и чечевицы
Необходимые ингредиенты:
- 100 миллилитров молока;
- 100 грамм чечевицы;
- 400 грамм морковки;
- один литр овощного бульона.
Процесс приготовления:
- Натёртую морковь слегка поджаривают, затем отправляют в кастрюлю вместе со всеми остальными ингредиентами из списка.
- Дожидаемся, пока ингредиенты вскипят, затем варим до мягкости чечевицу, добавляем специи.
- Перебиваем блендером и подаем.
Салат из свеклы и сыра
Необходимые ингредиенты:
- два яйца;
- две свеклы;
- 100 грамм нежирного сыра;
- 100 грамм йогурта натурального;
- 50 грамм грецких орехов.
Процесс приготовления:
- Отвариваем свеклу и яйца, затем перетираем их на терке.
- Свеклу кладем в салатницу, сверху на нее — йогурт, потом – измельчённые орехи и яйца.
- Далее – тертый сыр и снова йогурт.
Кабачковые блинчики
Необходимые ингредиенты:
- 100 грамм цельнозерновой муки;
- один кабачок;
- одно яйцо;
- стакан молока без жира.
Процесс приготовления:
- Перетираем кабачок и смешиваем с другими ингредиентами из списка.
- Добавляем соль и перец по вкусу, хорошенько размешиваем.
- Жарим на сковороде с двух сторон, как обычные блины.
Баклажаны с помидорами и сыром
Необходимые ингредиенты:
- один баклажан;
- 140 грамм нежирного сыра;
- три помидора;
- зубчик чеснока.
Процесс приготовления:
- Полосками разрезаем баклажаны, коротко обжариваем и выкладываем на противень.
- На кладку выкладываем кружочки помидоров, мелко нарезанный чеснок и посыпаем сыром.
- Готовим на 180 градусах около 15 минут.
Куриная запеканка
Необходимые ингредиенты:
- 100 грамм сыра;
- два помидора;
- 200 грамм нежирной сметаны;
- 200 грамм грибов;
- 400 грамм куриного филе.
Процесс приготовления:
- Филе помещаем в форму, накрывая тонкими кружочками помидоров и кусочками грибов.
- Добавляем пряности, потом — тёртый сыр с творогом.
- Поставьте в духовку на 40 минут при температуре 180 градусов.
Салат с сырно-горчичной заправкой
Необходимые ингредиенты:
- свежая зелень;
- два помидора;
- два огурца;
- луковица;
- зеленый салат;
- ложка горчицы;
- около 100 грамм твердого сыра;
- зубчик чеснока;
- три ложки йогурта натурального.
Процесс приготовления:
- Руками рвем листья салата и кладем их в миску, к ним добавляем нарезанные овощи.
- Смесь тертого сыра, горчицы, йогурта и мелко нарезанного чеснока используем для заправки блюда.
