Продукты для снижения веса: список и 10 диетических рецептов

Многие отказываются от еды с целью избавиться от лишнего веса, но результат не положительный – потерянные килограммы возвращаются. Наиболее эффективным вариантом является правильный рацион питания. Важно знать, что нужно употреблять для похудения: сытные, полезные и способствующие сжиганию жира продукты.

Какие продукты помогают снизить вес?

Что можно съесть, чтобы похудеть? Множество полезных продуктов способствуют снижению аппетита и нормализации работы желудочно-кишечного тракта, вместо того чтобы накапливаться в виде жира. Все это приведет к сжиганию жиров.

• Арахис, миндаль, грецкие и кедровые орехи – незаменимые продукты для правильного снижения веса. В них много растительных жиров, быстро насыщают организм на несколько часов, содержат витамины и пищевые волокна. Самое главное – знать меру, поскольку все орехи очень калорийные. Достаточно съедать около 10 штук мелких или 2-3 грецких в день, используя их как перекус или в качестве завтрака, ужина.
• Огурцы, капуста и яблоки занимают почетное место среди овощей. Все три продукта очень малокалорийные и полезны для организма. Капуста способствует выведению излишков из кишечника. Огурцы богаты водой и хорошо насыщают влагой, а также витаминами и микроэлементами. Яблоки питательны, надолго устраняют чувство голода за счет клетчатки, при этом не откладываются в лишний вес.
• Необходимо помнить о фруктах. Лучшими жиросжигателями считаются цитрусовые. Грейпфрут богат витамином С, который укрепляет иммунитет и улучшает настроение. В белых перегородках содержатся вещества, способствующие сжиганию жира, а также обладает сильным желчегонным эффектом. Апельсины помогают бороться с жиром благодаря флавоноидам и эфирным маслам, клетчатка быстро насыщает. Ананас – отличный десерт, замена вредному шоколаду, вкусный и способствующий снижению веса за счет активизации желудочного сока.
• Маложирные молочные продукты натурального происхождения, без добавок и красителей – простокваша, йогурт, творог. Все содержат белок, необходимый для стройности, а также кальцитриол, оказывающий влияние на клетки и избавляя их от жира.
• Корица, горчица, хрен и имбирь — специи с известными полезными свойствами. Эфирные масла имбиря способствуют выделению желудочного сока. Корица понижает уровень сахара в крови и за счет этого может разрушать жировые клетки. Хрен и горчица стимулируют выработку желудочного сока и помогают пищеварительной системе быстрее перерабатывать вредную и тяжелую пищу.

Помимо прочего, полезны напитки: зелёный чай или красное вино. В чае присутствуют тиамин и эпигаллокатехин – эти вещества замедляют процессы набора жира почти в два раза, а именно подкожного и висцерального (вокруг внутренних органов).

Красное вино противодействует избыточной накапливаемости за счёт ресвератрола, который блокирует рецепторы жировых клеток и замедляет происходящие процессы.

Список продуктов для похудения по категориям

Какими продуктами можно составить ежедневный рацион, чтобы не навредить организму и избавиться от лишних килограммов?

Мясные диетические продукты

Отказ от мяса во время похудения может привести к увеличению жировой ткани из-за большого содержания белка, необходимого для мышц. Долгое переваривание сохраняет ощущение сытости на несколько часов.

Лучше выбирать нежирное мясо.

• постная говядина, без прослоек жира;
• куриное филе;
• крольчатина;
• филе индейки.

Рыба

Рыба — отличный продукт для похудения. В ней много жирных кислот, белков и йода, которые влияют на щитовидную железу, отвечающую за скорость метаболизма.

Лучше готовить диетические блюда из нежирной рыбы и морепродуктов.

Обязательно включите в меню следующее:

• камбала;
• креветки;
• тунец;
• треска;
• кальмары;
• минтай.

Для полноценного питания каждый прием пищи должен включать белок. Чем больше белка в рационе, тем лучше.

Овощи и зелень

Эти продукты составляют основу рациона, их должно быть больше всего — примерно 70% от всей дневной калорийности. Овощи полезны, содержат мало калорий, но при этом сытные. Растительные волокна улучшают работу желудка и нормализуют обмен веществ.

Рекомендуется регулярно потреблять помидоры, капусту, огурцы, перец, репу, кабачки, сельдерей и всю свежую зелень. Её можно употреблять без ограничений из-за минимального содержания калорий.

Молочные продукты

Кисломолочные продукты – источник кальция и легкоусвояемых углеводов, способствующих расщеплению жировых клеток, что делает их важными для организма.

Твердые сыры помогают преодолеть тягу к сладостям благодаря содержанию аминокислоты триптофана. Она преобразуется в эндорфин, который является гормоном радости.

Рекомендуются следующие молочные продукты:

• молочная сыворотка;
• Кефир жирностью до 2,5%, но не обезжиренный.
• творог без добавок до 5% жирности;
• натуральные йогурты;
• Брынза, адыгейский сыр и аналогичные ему продукты с содержанием жира до двадцати процентов.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды имеют мало калорий и углеводов. Их советуют вместо сладкого и мучного, так как они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови, хорошо усваиваются и не откладываются в жиры. Все же употреблять их стоит только до 16 часов.

Стоит обратить внимание на грейпфруты, яблоки, груши, гранаты, авокадо и киви. Из ягод хороши малина, черника, смородина, ежевика.

Крупы для похудения

Несмотря на то, что все крупы достаточно калорийны и включают много углеводов, просто незаменимы для организма и способствуют похудению. Быстро насыщают, богаты пищевыми волокнами и многими ценными элементами, среди которых цинк, магний, железо.

Для диеты хорошо подходят гречка, темный рис, ячмень, овес и рожь.

Напитки

Необходимо помнить о простой негазированной воде. Ежедневное употребление рекомендуемой нормы ускорит похудение.

Помимо питьевой воды, обмен веществ можно оптимизировать с помощью различных напитков.

• зеленый чай, но только хорошего качества;
• вода с лимоном;
• чай с корицей, имбирем;
• вода «Суси»;
• Небольшое количество сухого красного вина.

Комбинирование продуктов для эффективного снижения веса.

Для более быстрой потери веса с сохранением мышечной массы и качества тела необходимо не только питаться полезной пищей, но и правильно её сочетать.

• Белковую пищу, например мясо или рыбу, стоит употреблять с овощами, которые перевариваются медленно и заставляют организм активно сжигать жиры.
• Для лучшего насыщения лучше сочетать крупы и макаронные изделия с овощами, а не с белком, как это делают многие.
• Рекомендуется есть фрукты в отдельности от остальных блюд, совмещая лишь с другими фруктами.
• Жиры и белки хорошо регулируют уровень глюкозы и долгое время создают ощущение сытости. Лучшим вариантом являются натуральный йогурт с орехами или овощной салат с мясом и авокадо.
• Свежие фрукты лучше сочетать с сухофруктами, а не орехами. Из этого набора можно делать много сладостей, которые заменяют шоколад и булочки. Важно придерживаться нормы – не больше 30 граммов в день.

Список лучших 10 диетических рецептов для похудения.

Здоровое питание и снижение веса — вполне осуществимая цель. Забудьте о бесконечном чувстве голода и начните пользоваться сбалансированными и низкокалорийными рецептами для достижения желаемого результата.

Низкокалорийный творожный десерт

Необходимые ингредиенты:

• 15 грамм желатина;
• 300 грамм маложирного творога;
• две ложки какао;
• 100 грамм натурального йогурта.

Процесс приготовления:

1. В холодную воду добавляем желатин и оставляем на пятнадцать минут, после чего доводим до кипения.
2. Остальные ингредиенты смешиваем блендером, добавляем желатин и снова взбиваем до гладкости.
3. Разложите по маленьким контейнерам и поставьте в холодильник, чтобы застыло.

Лосось со шпинатом под соусом

Необходимые ингредиенты:

• 250 грамм шпината свежего;
• два стейка лосося;
• ложечка масла растительного;
• две ложки сливок, без жира;
• половинка лимона.

Процесс приготовления:

1. Шпинат погружаем в кипящую воду на одну минуту. Воду можно слегка посолить.
2. На масле рыбу жарим около четырех минут с каждой стороны.
3. Из лимона выдавливаем сок на сковородку, добавляем сливки, щепотку соли и прогреваем на слабом огне.
4. Рыбу с шпинатом подаём с соусом.

Теплый салат с курицей и брокколи

Необходимые ингредиенты:

• 2 луковицы шалот;
• один небольшой кочан брокколи;
• куриное филе;
• Два столовых ложечка оливкового масла и такое же количество соевого соуса.
• зубчик чеснока;
• около 10 маслин.

Процесс приготовления:

1. Отваренную до мягкости брокколи и курицу измельчают и помещают в салатницу вместе с маслинами.
2. Курицу с капустой перемешивают с луком, обжаренным с чесноком.
3. Подаем блюдо, заправленное соевым соусом и маслом, оставшимся после обжаривания лука и чеснока.

Суп с сыром и овощами

Необходимые ингредиенты:

• упаковка овощной смеси;
• свежая зелень;
• два яйца;
• 100 грамм сыра.

Процесс приготовления:

1. Варим воду, кладем в неё овощную смесь и тёртый сыр. Ждём пока овощи размягчатся, а сыр расплавится.
2. Кладем специи по своему вкусу.
3. Отваренные яйца подают к супу вместе с половинами яиц и зеленью.

Крем суп из моркови и чечевицы

Необходимые ингредиенты:

• 100 миллилитров молока;
• 100 грамм чечевицы;
• 400 грамм морковки;
• один литр овощного бульона.

Процесс приготовления:

1. Натёртую морковь слегка поджаривают, затем отправляют в кастрюлю вместе со всеми остальными ингредиентами из списка.
2. Дожидаемся, пока ингредиенты вскипят, затем варим до мягкости чечевицу, добавляем специи.
3. Перебиваем блендером и подаем.

Салат из свеклы и сыра

Необходимые ингредиенты:

• два яйца;
• две свеклы;
• 100 грамм нежирного сыра;
• 100 грамм йогурта натурального;
• 50 грамм грецких орехов.

Процесс приготовления:

1. Отвариваем свеклу и яйца, затем перетираем их на терке.
2. Свеклу кладем в салатницу, сверху на нее — йогурт, потом – измельчённые орехи и яйца.
3. Далее – тертый сыр и снова йогурт.

Кабачковые блинчики

Необходимые ингредиенты:

• 100 грамм цельнозерновой муки;
• один кабачок;
• одно яйцо;
• стакан молока без жира.

Процесс приготовления:

1. Перетираем кабачок и смешиваем с другими ингредиентами из списка.
2. Добавляем соль и перец по вкусу, хорошенько размешиваем.
3. Жарим на сковороде с двух сторон, как обычные блины.

Баклажаны с помидорами и сыром

Необходимые ингредиенты:

• один баклажан;
• 140 грамм нежирного сыра;
• три помидора;
• зубчик чеснока.

Процесс приготовления:

1. Полосками разрезаем баклажаны, коротко обжариваем и выкладываем на противень.
2. На кладку выкладываем кружочки помидоров, мелко нарезанный чеснок и посыпаем сыром.
3. Готовим на 180 градусах около 15 минут.

Куриная запеканка

Необходимые ингредиенты:

• 100 грамм сыра;
• два помидора;
• 200 грамм нежирной сметаны;
• 200 грамм грибов;
• 400 грамм куриного филе.

Процесс приготовления:

1. Филе помещаем в форму, накрывая тонкими кружочками помидоров и кусочками грибов.
2. Добавляем пряности, потом — тёртый сыр с творогом.
3. Поставьте в духовку на 40 минут при температуре 180 градусов.

Салат с сырно-горчичной заправкой

Необходимые ингредиенты:

• свежая зелень;
• два помидора;
• два огурца;
• луковица;
• зеленый салат;
• ложка горчицы;
• около 100 грамм твердого сыра;
• зубчик чеснока;
• три ложки йогурта натурального.

Процесс приготовления:

1. Руками рвем листья салата и кладем их в миску, к ним добавляем нарезанные овощи.
2. Смесь тертого сыра, горчицы, йогурта и мелко нарезанного чеснока используем для заправки блюда.