До 80-х годов XX века медики и диетологи называли клетчатку балластом и считали её не нужной организму. Позже выяснилось, что продукты, богатые клетчаткой, поставляют человеку необходимые пищевые волокна, которые помогают избавиться от запоров и выводят из организма токсины. Теперь те же отруби можно купить в аптеках и продовольственных магазинах.
Что такое клетчатка
Пищевые волокна, или клетчатка, — это та часть продуктов, которую человек не переваривает в желудке и кишечнике.
Клетчатка для организма крайне полезна.
Она стимулирует:
- Выведение жёлчи и холестерина.
- Моторику кишечника.
- Процесс очищения от токсинов.
Кроме того, клетчатка присутствует во многих диетах для снижения веса. Она даёт ощущение сытости на несколько часов, но при этом не содержит калорий. По этой причине важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и сколько её там. Нормальное потребление клетчатки полезна, а избыток может быть вреден.
Польза клетчатки для организма
Врачи-гастроэнтерологи считают, что польза клетчатки для организма очень велика.
Большинство людей испытывают проблемы с работой кишечника и запоры. Продукты распада накапливаются в организме, отравляя его. Это чревато негативными последствиями, которые могут привести к онкологическим заболеваниям.
- Пищевые волокна помогают образовывать стул.
- Ускоряют его продвижение по кишечнику.
- Запоры отступают.
- Положению стула не требуется прилагать усилий.
- Уменьшается риск развития геморроя.
При сахарном диабете клетчатка увеличивает чувствительность клеток к инсулину, из-за чего уменьшается потребность в уколах и их дозах. Уровень сахара в крови снижается, как и уровень холестерина в организме. Сосуды очищаются, исчезает лишний вес.
Клетчатка благотворно воздействует на работу печени: предотвращает застой желчи и, как следствие, образование камней.
Суточная потребность в клетчатке
Потребность в пищевых волокнах индивидуальна и определяется возрастом, весом, наличием болезней. Мужчинам рекомендуется съедать примерно 40 граммов клетчатки daily, женщинам – около 25 граммов.
По мере старения меньше требуется клетчатки, поскольку работа кишечника замедлятся.
Продукты, богатые клетчаткой, – список
Продукты с клетчаткой преимущественно растительного происхождения: овощи, злаки, сухофрукты. В свежих фруктах пищевые волокна чаще всего находятся в кожуре, которую многие люди не употребляют, например, очищая яблоки.
В каких продуктах много клетчатки?
- Капуста (белокочанная и брюссельская).
- Свёкла.
- Морковь.
- Помидоры.
- Картофель.
- Редис.
- Петрушка, укроп, салат, кориандр.
- Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
- Орехи и семечки.
- Неочищенный рис
- Стручковая фасоль.
- Горох и бобы.
- Чечевица.
- Мука грубого помола.
- Хлеб с добавлением отрубей.
- Яблоки.
- Апельсины и мандарины.
- Кокосы.
- Киви.
- Груши.
- Чёрная смородина.
Отруби – бесспорные лидеры по содержанию пищевых волокон.
Они полностью обеспечивают потребность организма в клетчатке и легко отмеряются порциями. Сегодняшние отруби представлены различными видами: отдельно и смешанные с пищевыми добавками. Употреблять их можно с кефиром, обезжиренным молоком, травяными чаями, кашами. Допустимо подслащивать мёдом, фруктовым сиропом, добавлять орехи и семечки. В итоге каждый найдёт вариант по вкусу.
Как правильно употреблять для здоровья
В попытках похудеть некоторые молодые женщины злоупотребляют продуктами с высоким содержанием клетчатки, резко переходя на такую диету и тем самым подвергая ЖКТ большой нагрузке. Это может привести к метеоризму, болезненным коликам, а в тяжёлых случаях – воспалению кишечника и расстройствам желудка. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо следовать определённым принципам.
- Повышать потребление клетчатки следует постепенно. Можно начать приобретать хлеб с отрубями, есть больше овощей – сначала тушеные, а затем и в сыром виде. При этом необходимо следить за реакцией организма на изменения рациона.
- Сократите потребление продуктов с низким содержанием клетчатки: мучных изделий высшего сорта, сладостей, мяса, масла и консервированных соков. Замените соки смузи из овощей и фруктов.
- Консумируя фрукты, рекомендуется избегать предварительного удаления кожуры. Клетчатка сосредоточена преимущественно в ней. Аналогично поступать при приготовлении салатов из овощей: не стоит снимать, например, шкурку с огурцов.
- Лучше употреблять свежие продукты, чем подвергшиеся тепловой обработке. Салаты из вареных овощей с майонезом лучше заменить фруктовыми салатами с йогуртом. Например, «Метёлкой» для кишечника называют салат из белокочанной капусты, натёртой на терке, и смешанной с морковью или свёклой.
- Крупы – полезное блюдо. Не манная, а например, нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено богаты пищевыми волокнами.
Важно помнить: клетчаткой богаты и тропические фрукты, например ананас.
Но предпочтение лучше отдавать плодам, вырастающим на отечественной почве.
Свежие фрукты и овощи попадают на стол прямо из огорода или сада, сохраняя все витамины и микроэлементы.
Фрукты и овощи, привезённые из-за границы, часто собирают ещё в неспелом виде, а для гарантированного переезда обрабатывают различными химическими веществами.
В России часть урожая пригодна к употреблению до следующего сезона – это яблоки, морковь, свекла, капуста, редька и другие овощи.
Главное – сбалансированное питание, а внезапное увеличение грубой пищи может повредить желудок и кишечник.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
Важно также понимать, что клетчатка подразделяется на растворимую и нерастворимую. Растворимая – более мягкая и щадящая.
К ней относятся:
- Пектин
- Декстран
- Камедь
- Арагоза.
Такая клетчатка полезна даже при болезнях желудочно-кишечного тракта. Выведет вредные вещества, но не раздражает слизистую кишечника, а помогает ей зажить. Уйдут гнилостные процессы, человек почувствует себя сильнее и здоровее.
Нерастворимые пищевые волокна оказывают более сильное воздействие. Их следует употреблять лицам без ярко выраженных болезней желудочно-кишечного тракта.
К такому виду клетчатки относят:
- Целлюлозу
- Лигнин
- Гемицеллюлозу.
Влияние подобных пищевых волокон заметнее. Проходят запоры, налаживается отхождение желчи, снижается уровень холестерина в теле.
Препараты с клетчаткой доступны в большинстве аптек. На упаковке указано, какие пищевые волокна, растворимые или нерастворимые, присутствуют в составе. Отделы со здоровой пищей есть и в продовольственных магазинах. Ассортимент большой: отруби, похожие на сухарики, и порошкообразная клетчатка, которую удобно смешивать с кефиром или йогуртом.
Противопоказания и вред
Не стоит начинать употреблять полный суточный объем клетчатки сразу.
Например, грубая клетчатка противопоказана при:
- гастритах;
- язвенной болезни;
- колитах.
С осторожностью следует включать её в рацион при:
- нарушениях кровообращения;
- склонности к повышенному газообразованию;
- геморрое.
В подобных ситуациях возможно ухудшение состояния болезни, появление брожения и колик.
Начните употреблять клетчатку не с отрубей (их можно добавить к меню позже), а с натуральных продуктов, содержащих пищевые волокна. Тогда вы в полной мере сможете оценить все преимущества клетчатки, и ваш рацион станет действительно здоровым.
