Для эффективной борьбы с лишним весом важно сбалансированное питание с учетом необходимого количества белков, углеводов и жиров. Куриные яйца – ценный источник животного протеина. Важно знать количество белка в яйце для правильного составления рациона.
Химический состав и энергетическая ценность
Яйца – ценный продукт для соблюдающих диету и занимающихся спортом людей из-за большого содержания полезных веществ и легкоусваиваемого белка.
В составе желтка:
- 12 % белков;
- 24 % жиров;
- 12 % фосфолипидов;
- 1-2 % холестерина;
- 3-4 % минералов.
Жир в составе многих побуждает людей, включая спортсменов, избегать употребления желтков. Белок куриного яйца на 75% состоит из воды, почти 13% — белка, 11% — жира и 1% — микроэлементов.
Содержание калорий в продукте различно в зависимости от его части. Желток даёт 350 ккал на 100 граммов, а белок – всего 45 ккал. Общая энергетическая ценность 100 граммов яйца приблизительно равна 156 ккал.
Состав содержит большое количество ретинола (142 мкг), витамин D и витамины группы В. Из-за большого содержания последних яйца полезны.
Этот продукт богат магнием и фосфором, содержит примерно 50 миллиграммов кальция и немного цинка.
Жёлтая часть яйца богата аминокислотами и насыщена олеиновой кислотой.
Узнать количество калорий в одном яйце визуально сложно, понадобится пользоваться кухонными весами. Однако для получения точных показателей следует отдельно посчитать калорийность белка и желтка.
Диетологи, как правило, сообщают следующие сведения:
- среднее яйцо – 75 ккал;
- крупное – 85 ккал;
- очень большое – 92 ккал.
Яйцо – ценный продукт для здоровья, поскольку обогащает организм многими необходимыми веществами и имеет сравнительно низкую калорийность, что особенно актуально для людей, соблюдающих диету.
Сколько белка в яйце
Количество белка в яйце связано с размером: в 100 граммах продукта примерно 13 граммов белка, а в одном яйце от 8 до 11 грамм.
Вареное яйцо крупного размера обычно содержит около 9,5 грамма белка, а яйцо всмятку – примерно 10 грамм. Точное содержание белка трудно определить, данные предоставлены приблизительно.
Преимущества быстро усваиваемого белка в рационе.
Поймуши количество белка в курином яйце, важно знать его пользу для диеты. В низкокалорийной диете важен эффект насыщения. Яйца – тяжёлая пища для желудка, так что её переваривание занимает много времени. После употребления одного отварного яйца у человека чувство насыщения сохраняется не менее трех-четырех часов.
В некоторых диетах яйца играют ведущую роль, например, в программе «сушки» или кетоновой диете. Такой способ питания основан на ограничении углеводов и увеличении белка. Телу необходимо много времени для переработки белка, и этот процесс использует жировые запасы, которые не восстанавливаются из-за отсутствия простых углеводов в рационе. В результате жиросжигание происходит более интенсивно, и человек быстро худеет. Однако такая диета — серьезное испытание для печени, поэтому важно правильно составить меню. К тому же кетоновой диетой не стоит увлекаться из-за скачков настроения и быстрой усталости.
Влияние белка на мышечную массу
Белок является строительным материалом для мышечной ткани. Без него не обойтись при интенсивных силовых нагрузках, иначе рост мышечной массы будет невозможен. Яйца важны как профессиональным спортсменам, так и любителям, занимающимся в зале и придерживающимися диеты с целью снижения веса. В первом случае продукт станет «энергетической бомбой», так как протеин повышает выносливость, а во втором – помогает расходовать жиры, сохраняя мышцы во время похудения.
Профессиональным спортсменам может не хватать белков из пищи. В таком случае помогает порошковый протеин — важная спортивная добавка, без которой трудно сформировать красивую мускулатуру. Для его изготовления используют натуральные яйца.
Вред и противопоказания к употреблению
Желток богат холестерином, но новые исследования показывают, что яйца в целом не сильно влияют на развитие атеросклероза сосудов. Некоторые люди избегают употребления желтков из-за высокого содержания жиров и калорий. Регулярное потребление только яичных белков подходит для людей, соблюдающих строгие диеты.
Противопоказания к употреблению связаны с индивидуальной непереносимостью, поскольку яйца – сильные аллергены. При тяжелых болезнях печени рекомендуется отказаться от яиц или существенно ограничить их потребление из-за нагрузки на данный орган.
Для сохранения здоровья лучше употреблять яйца не более четырех раз в неделю. В идеале – по одному или двум в день.
Для увеличения мышечной массы желательно присмотреться к порошковому яичному протеину для спортсменов, так как в нем содержится почти 97% белка, полностью усваиваемого организмом.
