Продукты с белком лежат в основе правильного питания. Без этого строительного материала организм не может работать, так как каждая клетка нуждается в поступлении белка. Вывод: вещества, образующиеся при переваривании пищи, являются основой жизни.
Белок и его значение для организма человека
Белок – это упорядоченная цепочка аминокислотных остатков, порядок которых определен генетическим кодом. Известно примерно 500 аминокислот, но для синтеза белка используется только 20.

Человеческий организм синтезирует лишь некоторые аминокислоты, остальные приходится получать извне.
Пищевые белки распадаются ферментами на аминокислоты, которые затем формируют необходимые организму белки.
Роль этих макромолекул в организме обширнее, чем у остальных крупных соединений полисахаридов и липидов.
- белки являются строительным материалом;
- они выступают в качестве катализатора;
- Соединяют клетки друг с другом.
- Перемещают вещества внутрь клетки и в пространство между клетками.
- регулируют скорость реакций;
- Из белка формируются рецепторы, воспринимающие сигналы от стимулов.
- протеины обеспечивают механическую функцию;
- Белок защищает нас от внешних воздействий.
Белок – фундамент цитоскелета, каркаса клетки. Соединяясь в большие цепи, подобно арматуре, придаёт форму и прочность клеточной стенке. Из него формируются все элементы каждой клетки и межклеточное вещество.
- Белок синтезирует ферменты, обеспечивающие расщепление высокомолекулярных соединений. Роль ферментов в организме велика: без них многие процессы были бы невозможны. Фермент сокращает время протекания реакции с миллионов лет до долей секунды.
- Белки связывают клетки друг с другом. В организме их превращают в гормоны, которые кровь разносит по всему телу и передают другим клеткам сигналы. Так происходит рост тканей, деление клеток, а также ответ на воспаление и прочее.
- Транспортные канальцы из белка образуют каркас клетки и обеспечивают доставку веществ внутрь и выведение их в межклеточное пространство.
- Регуляторные белки управляют скоростью химических реакций. В зависимости от условий, белки связываются с молекулами веществ и ускоряют или замедляют их участие в процессе превращения.
- Из белка создаются все рецепторы, находящиеся на поверхности цитоскелета. С их помощью клетка узнает вещества и воспринимает информацию о воздействиях извне. Например, благодаря рецепторам кожа реагирует на холод или тепло. При поступлении соответствующего сигнала клетка сокращается, растягивается и так далее.
- Белок обеспечивает нашу способность двигаться, поскольку мышечные волокна состоят именно из него. Под воздействием белкового комплекса сокращаются мышцы. Жгутики, образованные протеинами, позволяют клеткам, таким как лейкоциты, передвигаться в организме.
- Белок защищает организм от токсинов. Ферменты печени, разлагающие вредные вещества и помогающие их удалению, также состоят из белка.
- Белки — основа всех антител, вырабатываемых организмом при попадании болезнетворных микроорганизмов. Благодаря этому белок выполняет важную роль в функционировании иммунной системы.
- Белок выполняет защитную функцию: строит щит из коллагена, формируя крепкий каркас хрящей, межклеточных пространств и кожи. Благодаря тромбоцитам свертывает кровь при повреждениях.
Белковая недостаточность – признаки и симптомы
Белковая недостаточность возникает при резком уменьшении поступления белка с пищей.
В развитых странах дистрофия может возникнуть из-за неправильного питания: строгих диет, перехода на сыроедение или строгое вегетарианство.
Первыми признаками недостаточности являются:
- бледность кожных покровов;
- снижение веса;
- быстрая утомляемость;
- нарушение памяти и внимания;
- повышенная нервозность.
Недостаток кишечных ферментов приводит к частым диареям. У женщин наступает отсутствие менструаций, у мужчин — снижение потенции. Понижается сексуальное желание у обоих полов.
В течение первого месяца вес человека может снизиться на 25%. Изменения у детей развиваются ещё быстрее. Все органы организма страдают, однако первоначально негативное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему: замедляются пульс и понижается давление.
Легкие работают с повышенной нагрузкой, сокращаются в объеме, дыхание замедляется. В тяжелых случаях появляются отеки, развивается анемия. Страдает печень и почки. Больной может умереть из-за печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.
Определяем суточное потребление белка.
Определить точный объем белка, необходимый человеку, затруднительно из-за способности нашего кишечника производить определенные аминокислоты, вовлеченные в общий метаболизм.
Примерные стандарты таковы:
- Человек, не работающий в сфере тяжелых физических работ, нуждается в 1,3 – 1,5 граммах белка на каждый килограмм веса.
- Спортсмены, тренирующиеся для увеличения мышечной массы, поднимающие тяжести или пробегающие длинные дистанции, употребляют 2–4 грамма протеина на килограмм веса тела.
- дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
- с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
- подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.
Взрослым для полноценного питания требуется, чтобы половина всех съеденных белков была животного происхождения. Детям доля животного белка может быть ближе к 60%.
Протеин человек получает из мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц. В меньшем количестве белок содержится в растениях: орехах, бобовых, злаках, грибах, фруктах и ягодах.
Таблица №1: продукты с растительным белком (в порядке убывания содержания белка на 100 грамм).
В таблице представлены главные продукты, богатые белком растительного происхождения.
продукт | содержание белка, г/100 г |
---|---|
соевые бобы | 50 |
арахис | 26 |
горох | 23 |
фасоль | 22 |
семена подсолнечника | 20 |
миндаль | 18 |
фундук | 16 |
грецкий орех | 14 |
пшеница | 13 |
греча | 12 |
овес | 11 |
рожь | 10 |
кукуруза | 8 |
Считалось, что полноценный белок с полным комплектом незаменимых аминокислот есть только в продуктах животного происхождения. Ученые доказали, что, например, соя содержит все необходимые для нормального синтеза белков в организме аминокислоты.
Таблица №2: Продукты с белком животного происхождения
Протеин животного происхождения получают из мяса, субпродуктов, птицы, рыбы и других обитателей водоемов.
Представлена таблица с продуктами, богатыми белком.
продукт | содержание белка, г/100 г |
---|---|
икра лососевая | 30 |
креветки | 29 |
сыр твердый | 28 |
филе индейки | 22 |
кета | 22 |
куриная грудка | 21 |
семга | 20 |
говядина | 19 |
печень свиная | 19 |
кальмар | 18 |
творог | 18 |
селедка | 17 |
свиная вырезка | 16 |
минтай | 15 |
яйцо куриное | 12 |
йогурт нежирный | 5 |
молоко цельное | 3 |
Молочные продукты важны для восполнения белка.
Таблица №3: продукты с высоким содержанием белка
Готовые блюда важны для питания, так как обеспечивают организм белками.
продукт | содержание белка, г/100 г |
---|---|
соевое мясо | 52 |
сервелат варено-копченый | 29 |
какао-порошок | 24 |
колбаса «Краковская» | 16 |
«Докторская» колбаса | 14 |
сосиски молочные | 12 |
сардельки | 11 |
макароны | 10 |
шоколад молочный | 7 |
хлеб пшеничный | 8 |
хлеб из ржаной муки | 5 |
икра из баклажанов | 2 |
Не стоит забывать, что продукты, готовые к употреблению и содержащие много белка, могут быть также источниками большого количества сахара или жира.
Усвоение белков в организме
При попадании в пищеварительный тракт белки подвергаются разложению ферментами. Скорость этого процесса зависит от кислотности желудочного сока.
Примерно половина всех потребляемых белков разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Прочая часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.
Не все белки из пищи легко усваивается организмом. Определить, какая его часть окажется полезной, не представляется возможным.
На усвояемость влияют состав продукта и блюда, с которыми его потребляют.
Гамбургеры богаты белком, но также содержат много насыщенных жиров, что снижает их питательную ценность. Куриная грудка же обладает более сбалансированным составом: белок сочетается с меньшим количеством жира.
В разных культурах сформировались системы питания, которые эффективны для здоровья. Так, некоторые народы соединяют рис и фасоль, нут с пшеничной лепешкой, мясо с кукурузным хлебом.
Для лучшего усвоения белка его следует комбинировать с минимально обработанными продуктами. Готовьте мясо, рыбу и птицу самостоятельно, вместо полуфабрикатов. Сочетайте белковые блюда с гарниром из свежих овощей, запаренной крупы или домашнего хлеба.
Белковые продукты для идеальной фигуры
Для похудения существуют диеты с акцентом на белком. Белок – основа строительства организма, поэтому отказ от него недопустим.
Работа этой диеты основана на отборе продуктов с большим количеством белка и небольшим процентом жира.
- Из мяса лучше исключить жирную баранину и свинину, отдав предпочтение крольчатене и говядине.
- Утка и гусь считаются самыми жирными из птиц, диетическим мясом являются индейка и куриная грудка.
- В составе кальмаров, креветок и нежирной рыбы также содержится полный белок.
- Для стройной фигуры подходят фасоль, горох и каши.
- Молочные продукты без жира также служат источником белка.
- В качестве перекуса употребляйте орехи в ограниченном количестве. Не смотря на высокое содержание белка, жир всё равно присутствует в большом объёме.
Не рекомендуется соблюдать эту диету более четырех недель. Высокий уровень белка в рационе может негативно сказаться на работе почек.
Белок — ключевой компонент нашего рациона. Образующиеся из него белки управляют функционированием всего организма. Но для усвоения белка важно знать, в какой форме его употреблять и с какими продуктами сочетать. Основа здоровья — принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные подходы к составлению рациона.