Для достижения идеальных форм начните путь с корректировки питания. Составление меню — непростая задача. Нужно учитывать калорийность и питательную ценность блюд. В помощь вам подборка самых вкусных и полезных продуктов для снижения веса с указанием калорийности каждого.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Человеку нужны калории, чтобы получить энергию.
Некоторые питательные продукты могут быть вредны при излишнем употреблении.
- нарушение метаболизма;
- заболевания ЖКТ;
- ожирение и т. д.
Важно обращать внимание на калорийность блюд всем, а особенно тем, кто контролирует свою фигуру.
Влияние на количество полученных организмом калорий оказывают степень усвоения энергетической ценности продуктов пищеварительной системой.
При здоровом состоянии организма и отсутствии болезней вещества усваиваются следующим образом.
- жиры – 9,3 ккал/г;
- белки – 4,5 ккал/г;
- углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий в сырых продуктах зависит от ряда факторов.
- Термическая обработка повышает питательность блюд, так как варка и жарка улучшают ее.
- Перемалывание и смешение продуктов делают их похожими на пюре, что упрощает усвоение организмом и снижает потери энергии.
Неусвоенные организмом вещества скапливаются в жировой ткани, вызывая избыточный вес.
Калорийность продуктов для снижения веса по категориям.
Основные продукты, часто присутствующие на нашем столе, перечислены ниже с указанием их калорийности. Таблицу для удобства разделили на группы.
Овощи и зелень
Продукты из этой категории самые низкокалорийные и должны быть основой рациона для тех, кто стремится к снижению веса.
| Название | Калории, на 100 г продукта |
|---|---|
| Картофель отварной | 80 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| — краснокочанная | 34 |
| — цветная | 30 |
| Оливки | 111 |
| Кабачки | 30 |
| Баклажаны | 22 |
| Бобы | 59 |
| Лук зеленый | 21 |
| — порей | 38 |
| — репчатый | 41 |
| Морковь | 29 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 19 |
| Свекла | 46 |
| Чеснок | 106 |
| Шпинат | 22 |
| Редис | 22 |
| Зеленый горошек | 75 |
| Петрушка | 45 |
| Укроп | 40 |
| Базилик | 23 |
| Руккола | 25 |
| Тыква | 22 |
| Болгарский перец | 38 |
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды, как и овощи, относятся к продуктам с низкой калорийностью.
С данной разновидностью растительных продуктов следует быть очень внимательными — сладкие фрукты вовсе не помогают в снижении веса.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Бананы | 87 |
| Ананасы | 49 |
| Виноград | 73 |
| Яблоки | 48 |
| Лимон | 30 |
| Киви | 46 |
| Персик | 42 |
| Хурма | 61 |
| Шиповник сушеный | 259 |
| — свежий | 106 |
| Смородина белая | 37 |
| — черная | 38 |
| — красная | 39 |
| Дыня | 34 |
| Арбуз | 27 |
| Груша | 41 |
| Грейпфрут | 37 |
| Гранат | 53 |
| Клюква | 27 |
| Малина | 43 |
| Слива | 41 |
| Черешня | 41 |
| Клубника | 30 |
Крупы, бобы и злаки
Большинство таких продуктов содержат сложные углеводы, дающие организму длительную энергию.
Несмотря на высокое содержание калорий, каши и бобы необходимы в рационе при соблюдении диеты.
| Название | Калории на 100 г |
|---|---|
| Отварная гречка | 92–110 |
| Отварной рис | 116 |
| Каша овсяная | 93 |
| — рисовая | 79 |
| — гречневая | 137 |
| — ячневая | 84 |
| — манная | 77 |
| Фасоль | 36 |
| Бобы | 57 |
| Чечевица | 46,3 |
| Рожь | 283 |
| Ячмень | 288 |
Рыба и морепродукты
Различные морские обитатели и жирная рыба богаты омега-3. В достаточном количестве подобные кислоты можно получить только из масел, не относящихся к продуктам для здорового питания.
Морепродукты обязаны быть на столе у каждого не реже одного раза в неделю, вне зависимости от выбранной диеты.
| Название | Калории на 100 грамм |
|---|---|
| Мидии | 53 |
| Минтай | 67 |
| Навага | 78 |
| Налим | 85 |
| Раки | 96 |
| Судак | 81 |
| Тунец | 85 |
| Форель | 99 |
| Щука | 83 |
| Креветки | 85 |
| Кальмар | 77 |
| Горбуша | 151 |
| Крабовые палочки | 73 |
| Кета | 138 |
| Треска | 76 |
| Язык морской | 79 |
| Морская капуста | 49 |
| Сельдь (консерва) | 88 |
| Икра осетровая пробойная | 123 |
| Икра минтая пробойная | 127 |
Мясо, птица и яйца
Продукты этой категории являются главным источником белка животного происхождения. Решение о добавлении их в рацион каждого человека персонально.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Говядина | 191 |
| Печень говяжья | 100 |
| Кролик | 197 |
| Нежирная свинина | 318 |
| Свиная печень | 105 |
| Телятина | 91 |
| Индейка | 192 |
| Курица | 161 |
| Цыпленок | 159 |
| Яйца кур | 157 |
| — перепелиные | 168 |
| Омлет | 181 |
Продукты из муки с пониженной энергетической ценностью.
Диета не предусматривает употребления хлеба и другой выпечки.
Если это делать с точки зрения психологии трудно, стоит разобраться в категориях хлебобулочных изделий с наименьшим количеством калорий.
| Название | Калорийность |
|---|---|
| Хлеб из муки 2 сорта | 210 |
| Хлеб из муки белого сорта | 246 |
| Батон | 261 |
| Булочки без добавок | 218 |
| Лаваш армянский | 239 |
Орехи и масла
Высокая калорийность не исключает необходимости этих продуктов в рационе, так как они дают организму важные жиры.
Салаты лучше всего заправить маслами и измельчёнными орехами – вкусно, полезно и не навредит фигуре.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Арахис | 555 |
| Кешью | 647 |
| Фундук | 701 |
| Грецкий орех | 662 |
| Миндаль | 643 |
| Фисташки | 555 |
| Масло оливковое | 780 |
| — абрикосовое | 899 |
| — кунжутное | 899 |
| — миндальное | 816 |
| — кокосовое | 899 |
| — льняное | 898 |
| — грецкого ореха | 898 |
| — конопляное | 899 |
| — какао | 899 |
| — подсолнечное | 899 |
| Маргарин низкокалорийный | 545 |
| Масло сливочное | 748 |
Низкокалорийные напитки
Предлагается большой выбор низкокалорийных напитков. Количество калорий в каждом стакане представлено в таблице.
| Вид напитка | Количество калорий на 100 мл |
|---|---|
| Овощные | |
| Огуречный сок | 14 |
| Свекольный | 61 |
| Тыквенный | 38 |
| Витаминные воды | |
| Вода с соком лимона | 29 |
| Арбузно-мятная | 25 |
| Минеральная или газированная | 0 |
| Чаи (без сахара) | |
| Имбирный | 14 |
| Зеленый | 0 |
| Белый | 34 |
| Черный кофе без сахара | 2 |
Овощные соки не содержат жиров.
В группе «орехи и масла» самые калорийные продукты, но потребление их необходимо для усвоения организмом жиров, поскольку они очень полезны. Рассчитайте суточную норму жиров для своего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.
Список самых низкокалорийных продуктов
Продукты с низкой калорийностью способствуют корректировке фигуры и улучшению самочувствия. Правильно составленное меню поможет избежать ощущения голода.
Баланс белков, жиров и углеводов в меню должен быть правильным вне зависимости от выбранной системы питания.
Нехватка каких-либо нутриентов способна привести к серьезным заболеваниям.
- Для расчета нормы белка нужно перемножить свой вес в килограммах на 1,5. Лучше всего, если основную часть рациона составляют растительные белки.
- Для женщин суточная норма жиров — от 85 до 115 граммов. Полное отсутствие жиров может привести к ослаблению организма и возникновению болезней, а также негативно сказаться на внешнем виде волос и кожи.
- Для получения энергии важны углеводы. Их потребление в сутки варьируется в зависимости от возраста и физической нагрузки. Так, женщине 30 лет, занимающейся спортом три раза в неделю, нужно 95 грамм углеводов ежедневно. Подробные таблицы можно найти в специализированных онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
- Индейка.
- Курица.
- Нежирная говядина.
- Телятина.
- Кролик.
- Судак.
- Минтай.
- Щука.
- Камбала.
- Карась.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Творог 5–9%.
- Кефир.
Продукты с низкой калорийностью испортятся, если готовить их с большим количеством масла. Лучше всего их парировать, варить или запекать в фольге.
Что можно употреблять в пищу во время снижения веса?
Рассмотрите список продуктов с минимальным содержанием калорий.
- Брокколи — гипоаллергенный, полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть в сыром или отварном виде. Приготовление занимает несколько минут. Не стоит переусердствовать с тепловой обработкой, чтобы сохранить полезные свойства.
- Морковь — витаминизированный и вкусный овощ. Этот универсальный продукт полезен во всех видах, но наименьшее количество калорий будет в вареной моркови, так же как и питательных веществ.
- Перец чили используют для профилактики рака, болезней сердца и сосудов, а также желудочно-кишечного тракта.
- Артишок — ценный продукт, содержащий кальций, магний и железо.
- Чай самый низкокалорийный из всех — зелёный, в нём вообще нет калорий. Добавление вкусовых компонентов или сахара увеличит его калорийность. Необходимо помнить о том, что данный напиток повышает вязкость крови, из-за чего замедляются обменные процессы.
- Зеленый огурец — полезный овощ, съесть который можно сколько угодно.
- Грейпфрут – низкокалорийный продукт, способствующий сжиганию жира. Некоторым не нравится его горьковатый привкус.
- Салат – источник витаминов и полезных микроэлементов, содержащий много зелени.
- Репчатый лук – это полезный овощ, но его не стоит есть в большом количестве в сыром виде.
Кроме перечисленного, существуют многообразные диетические блюда для контроля веса без ощущения голода.
Таблица сложных углеводов с указанием состава в пищевых продуктах.
Углеводы необходимы для правильного функционирования организма. Поступление достаточного количества данных веществ улучшает когнитивные способности и физическую работоспособность, даря энергию. Изменение их количества нежелательно, но коррекция рациона в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов всё же имеет смысл.
Большую часть суточного рациона должны составлять сложные углеводы. Информация о продуктах, их содержащих, представлена в таблице.
| Продукты | Количество углеводов |
|---|---|
| Хлеб из муки 1 сорта | 41,2 |
| Ржаной хлеб | 48,3 |
| Овсяная каша | 62 |
| Коричневый рис | 23 |
| Картофель отварной | 20,1 |
| Горох | 7,5 |
| Макароны отварные | 26,5 |
| Мюсли | 77,8 |
| Отруби | 80 |
| Кабачки | 4,6 |
| Спаржа | 3,88 |
| Чечевица | 20,1 |
Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение, поэтому в рационе следует ограничивать их количество. В меню для похудения продукты этого типа лучше исключить полностью. К ним относятся сладости, мучные изделия и сахар.
Для женщины средняя суточная норма калорий равна 2000 ккал. Этот показатель меняется в зависимости от возраста, физиологии и рода занятий. Средняя норма для женщин, худеющих, составляет 1500 ккал. Для расчета правильного количества калорий при похудении нужно отнять от своей нормы 500 ккал.
