Истории Донны

Для достижения идеальных форм начните путь с корректировки питания. Составление меню — непростая задача. Нужно учитывать калорийность и питательную ценность блюд. В помощь вам подборка самых вкусных и полезных продуктов для снижения веса с указанием калорийности каждого.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Человеку нужны калории, чтобы получить энергию.

Некоторые питательные продукты могут быть вредны при излишнем употреблении.

• нарушение метаболизма;
• заболевания ЖКТ;
• ожирение и т. д.

Важно обращать внимание на калорийность блюд всем, а особенно тем, кто контролирует свою фигуру.

Влияние на количество полученных организмом калорий оказывают степень усвоения энергетической ценности продуктов пищеварительной системой.

При здоровом состоянии организма и отсутствии болезней вещества усваиваются следующим образом.

• жиры – 9,3 ккал/г;
• белки – 4,5 ккал/г;
• углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий в сырых продуктах зависит от ряда факторов.

1. Термическая обработка повышает питательность блюд, так как варка и жарка улучшают ее.
2. Перемалывание и смешение продуктов делают их похожими на пюре, что упрощает усвоение организмом и снижает потери энергии.

Неусвоенные организмом вещества скапливаются в жировой ткани, вызывая избыточный вес.

Калорийность продуктов для снижения веса по категориям.

Основные продукты, часто присутствующие на нашем столе, перечислены ниже с указанием их калорийности. Таблицу для удобства разделили на группы.

Овощи и зелень

Продукты из этой категории самые низкокалорийные и должны быть основой рациона для тех, кто стремится к снижению веса.

Название	Калории, на 100 г продукта
Картофель отварной	80
Капуста белокочанная	31
— краснокочанная	34
— цветная	30
Оливки	111
Кабачки	30
Баклажаны	22
Бобы	59
Лук зеленый	21
— порей	38
— репчатый	41
Морковь	29
Огурцы	15
Помидоры	19
Свекла	46
Чеснок	106
Шпинат	22
Редис	22
Зеленый горошек	75
Петрушка	45
Укроп	40
Базилик	23
Руккола	25
Тыква	22
Болгарский перец	38

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды, как и овощи, относятся к продуктам с низкой калорийностью.

С данной разновидностью растительных продуктов следует быть очень внимательными — сладкие фрукты вовсе не помогают в снижении веса.

Название	Калории на 100 г продукта
Бананы	87
Ананасы	49
Виноград	73
Яблоки	48
Лимон	30
Киви	46
Персик	42
Хурма	61
Шиповник сушеный	259
— свежий	106
Смородина белая	37
— черная	38
— красная	39
Дыня	34
Арбуз	27
Груша	41
Грейпфрут	37
Гранат	53
Клюква	27
Малина	43
Слива	41
Черешня	41
Клубника	30

Крупы, бобы и злаки

Большинство таких продуктов содержат сложные углеводы, дающие организму длительную энергию.

Несмотря на высокое содержание калорий, каши и бобы необходимы в рационе при соблюдении диеты.

Название	Калории на 100 г
Отварная гречка	92–110
Отварной рис	116
Каша овсяная	93
— рисовая	79
— гречневая	137
— ячневая	84
— манная	77
Фасоль	36
Бобы	57
Чечевица	46,3
Рожь	283
Ячмень	288

Рыба и морепродукты

Различные морские обитатели и жирная рыба богаты омега-3. В достаточном количестве подобные кислоты можно получить только из масел, не относящихся к продуктам для здорового питания.

Морепродукты обязаны быть на столе у каждого не реже одного раза в неделю, вне зависимости от выбранной диеты.

Название	Калории на 100 грамм
Мидии	53
Минтай	67
Навага	78
Налим	85
Раки	96
Судак	81
Тунец	85
Форель	99
Щука	83
Креветки	85
Кальмар	77
Горбуша	151
Крабовые палочки	73
Кета	138
Треска	76
Язык морской	79
Морская капуста	49
Сельдь (консерва)	88
Икра осетровая пробойная	123
Икра минтая пробойная	127

Мясо, птица и яйца

Продукты этой категории являются главным источником белка животного происхождения. Решение о добавлении их в рацион каждого человека персонально.

Название	Калории на 100 г продукта
Говядина	191
Печень говяжья	100
Кролик	197
Нежирная свинина	318
Свиная печень	105
Телятина	91
Индейка	192
Курица	161
Цыпленок	159
Яйца кур	157
— перепелиные	168
Омлет	181

Продукты из муки с пониженной энергетической ценностью.

Диета не предусматривает употребления хлеба и другой выпечки.

Если это делать с точки зрения психологии трудно, стоит разобраться в категориях хлебобулочных изделий с наименьшим количеством калорий.

Название	Калорийность
Хлеб из муки 2 сорта	210
Хлеб из муки белого сорта	246
Батон	261
Булочки без добавок	218
Лаваш армянский	239

Орехи и масла

Высокая калорийность не исключает необходимости этих продуктов в рационе, так как они дают организму важные жиры.

Салаты лучше всего заправить маслами и измельчёнными орехами – вкусно, полезно и не навредит фигуре.

Название	Калории на 100 г продукта
Арахис	555
Кешью	647
Фундук	701
Грецкий орех	662
Миндаль	643
Фисташки	555
Масло оливковое	780
— абрикосовое	899
— кунжутное	899
— миндальное	816
— кокосовое	899
— льняное	898
— грецкого ореха	898
— конопляное	899
— какао	899
— подсолнечное	899
Маргарин низкокалорийный	545
Масло сливочное	748

Низкокалорийные напитки

Предлагается большой выбор низкокалорийных напитков. Количество калорий в каждом стакане представлено в таблице.

Вид напитка	Количество калорий на 100 мл
Овощные
Огуречный сок	14
Свекольный	61
Тыквенный	38
Витаминные воды
Вода с соком лимона	29
Арбузно-мятная	25
Минеральная или газированная	0
Чаи (без сахара)
Имбирный	14
Зеленый	0
Белый	34
Черный кофе без сахара	2

Овощные соки не содержат жиров.

В группе «орехи и масла» самые калорийные продукты, но потребление их необходимо для усвоения организмом жиров, поскольку они очень полезны. Рассчитайте суточную норму жиров для своего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.

Список самых низкокалорийных продуктов

Продукты с низкой калорийностью способствуют корректировке фигуры и улучшению самочувствия. Правильно составленное меню поможет избежать ощущения голода.

Баланс белков, жиров и углеводов в меню должен быть правильным вне зависимости от выбранной системы питания.
Нехватка каких-либо нутриентов способна привести к серьезным заболеваниям.

1. Для расчета нормы белка нужно перемножить свой вес в килограммах на 1,5. Лучше всего, если основную часть рациона составляют растительные белки.
2. Для женщин суточная норма жиров — от 85 до 115 граммов. Полное отсутствие жиров может привести к ослаблению организма и возникновению болезней, а также негативно сказаться на внешнем виде волос и кожи.
3. Для получения энергии важны углеводы. Их потребление в сутки варьируется в зависимости от возраста и физической нагрузки. Так, женщине 30 лет, занимающейся спортом три раза в неделю, нужно 95 грамм углеводов ежедневно. Подробные таблицы можно найти в специализированных онлайн-анализаторах.

Список белковых продуктов для похудения:

1. Индейка.
2. Курица.
3. Нежирная говядина.
4. Телятина.
5. Кролик.
6. Судак.
7. Минтай.
8. Щука.
9. Камбала.
10. Карась.
11. Куриные и перепелиные яйца.
12. Творог 5–9%.
13. Кефир.

Продукты с низкой калорийностью испортятся, если готовить их с большим количеством масла. Лучше всего их парировать, варить или запекать в фольге.

Что можно употреблять в пищу во время снижения веса?

Рассмотрите список продуктов с минимальным содержанием калорий.

1. Брокколи — гипоаллергенный, полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть в сыром или отварном виде. Приготовление занимает несколько минут. Не стоит переусердствовать с тепловой обработкой, чтобы сохранить полезные свойства.
2. Морковь — витаминизированный и вкусный овощ. Этот универсальный продукт полезен во всех видах, но наименьшее количество калорий будет в вареной моркови, так же как и питательных веществ.
3. Перец чили используют для профилактики рака, болезней сердца и сосудов, а также желудочно-кишечного тракта.
4. Артишок — ценный продукт, содержащий кальций, магний и железо.
5. Чай самый низкокалорийный из всех — зелёный, в нём вообще нет калорий. Добавление вкусовых компонентов или сахара увеличит его калорийность. Необходимо помнить о том, что данный напиток повышает вязкость крови, из-за чего замедляются обменные процессы.
6. Зеленый огурец — полезный овощ, съесть который можно сколько угодно.
7. Грейпфрут – низкокалорийный продукт, способствующий сжиганию жира. Некоторым не нравится его горьковатый привкус.
8. Салат – источник витаминов и полезных микроэлементов, содержащий много зелени.
9. Репчатый лук – это полезный овощ, но его не стоит есть в большом количестве в сыром виде.

Кроме перечисленного, существуют многообразные диетические блюда для контроля веса без ощущения голода.

Таблица сложных углеводов с указанием состава в пищевых продуктах.

Углеводы необходимы для правильного функционирования организма. Поступление достаточного количества данных веществ улучшает когнитивные способности и физическую работоспособность, даря энергию. Изменение их количества нежелательно, но коррекция рациона в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов всё же имеет смысл.

Большую часть суточного рациона должны составлять сложные углеводы. Информация о продуктах, их содержащих, представлена в таблице.

Продукты	Количество углеводов
Хлеб из муки 1 сорта	41,2
Ржаной хлеб	48,3
Овсяная каша	62
Коричневый рис	23
Картофель отварной	20,1
Горох	7,5
Макароны отварные	26,5
Мюсли	77,8
Отруби	80
Кабачки	4,6
Спаржа	3,88
Чечевица	20,1

Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение, поэтому в рационе следует ограничивать их количество. В меню для похудения продукты этого типа лучше исключить полностью. К ним относятся сладости, мучные изделия и сахар.

Для женщины средняя суточная норма калорий равна 2000 ккал. Этот показатель меняется в зависимости от возраста, физиологии и рода занятий. Средняя норма для женщин, худеющих, составляет 1500 ккал. Для расчета правильного количества калорий при похудении нужно отнять от своей нормы 500 ккал.