В поиске идеального тела, если не помогают диеты, а на спортзал не хватает времени, выход есть: раздельное питание. Узнайте о его принципах, правилах и ожидаемых результатах.
Основы и рекомендации раздельного питания.
Основной, неизменяемый принцип — доверие к своим возможностям в поиске желаемого итога.
Без соблюдения этого правила достичь желаемых форм тела не получится. Будьте оптимистичны и уверенно двигайтесь к своей цели.
Для достижения идеальной физической формы придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Запрещены мучные изделия и протеиновые добавки. Такое ограничение связано с тем, что для переваривания белка желудку нужна кислая среда, а мука требует других соков для переработки, которые могут бродить. Из-за большой нагрузки желудок не сможет полноценно переработать все продукты, и они отложатся на боках.
- Прием пищи должен содержать только белки одной группы. Избыток белка ускоряет выработку мочевой кислоты, что может привести к ревматизму или подагре.
- В перекусе должно быть не более одного мучного изделия. Для полного удовлетворения организма этого достаточно. Избыток подобной пищи приводит к быстрому увеличению массы тела, что негативно сказывается на людях с малоподвижным образом жизни.
- Запрещено употребление сахара и сырых белков. Сахар провоцирует брожение в желудке, что мешает усвоению белка.
- Сочетание мучного с кислой ягодой может быть опасным для фигуры. Продукты усваиваются на разных этапах, и вместе они затрудняют переработку теста.
- Дыню или арбуз едят перед основным приемом пищи по одному экземпляру. В действительности желудок тратит много энергии на переработку этих фруктов в питательные элементы, хотя с виду они кажутся легкими. Если после них съесть что-то еще, ягоды не переварятся полноценно. В результате могут появиться метеоризм, гастрит, отрыжка и другие неприятные ощущения.
- Лучше пить молоко отдельно от других продуктов. Допускается употреблять его лишь с салатами или фруктами, так как оно богато белком, и желудку сложно его перерабатывать. Не любите или не переносите молоко? Выбирайте вместо него йогурт или кефир.
- Для приготовления блюд и заправки салатов следует использовать растительное масло: оливковое, кукурузное или соевое. Такие продукты богаты питательными веществами и хорошо подходят к белковым продуктам.
- Сочетание сухофруктов и мучных изделий не рекомендуется.
Раздельное питание опирается на строгие правила сочетания продуктов. По этой причине специалисты разработали таблицу, которая упрощает соблюдение принципов раздельного питания.
Таблица совместимости продуктов и как ее применять
| Название/цифра продуктов | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1.Фрукт сладкий | Д | Д | Д | З | Д | З | З | З | З | З | Д | Д | З | З | Д | Д | З | З | З | |
| 2.Фрукт полукислый | Д | Р | З | З | З | З | З | З | Р | Д | Д | Р | З | З | З | З | З | З | З | |
| 3.Фрукт кислый | Д | Р | Д | З | Д | З | З | Д | Д | Д | Д | Д | З | З | З | Д | З | З | З | |
| 4.Овощи (не крахм.) | Д | З | Д | Р | Р | Р | Р | Р | Р | Р | Р | Р | З | Р | Р | З | Д | Р | Р | |
| 5.Овощи (крахм.) | З | З | З | Р | Р | Р | Р | Р | Р | Р | Р | Р | Д | Р | Р | Р | З | Р | Р | |
| 6.Зелень | Д | З | Д | Р | Р | Р | Д | Р | Р | Д | Р | Д | З | Р | Д | З | З | Д | Д | |
| 7.Бобовые | З | З | З | Р | Р | Р | Д | Р | Д | З | Д | З | З | З | З | З | З | З | З | |
| 8.Грибы | З | З | З | Р | Р | Д | Д | Д | Д | Д | Р | З | З | З | З | З | З | З | З | |
| 9.Раст. масло | З | З | Д | Р | Р | Р | Р | Д | З | З | Д | З | З | Д | Д | З | З | З | З | |
| 10. Слив. масло | З | Р | Д | Р | Р | Р | Д | Д | З | Д | Д | З | Д | З | З | Д | З | З | З | |
| 11.Сыр | З | Д | Д | Р | Р | Д | З | Д | З | Д | Д | Р | З | Д | Д | З | З | З | З | |
| 12.Сметана | Д | Д | Д | Р | Р | Р | Д | Р | Д | Д | Д | Р | З | Д | Д | Д | З | Д | З | |
| 13.Творог | Д | Р | Д | Р | Р | Д | З | З | З | З | Р | Р | З | З | Д | З | З | З | З | |
| 14.Молоко | З | З | З | З | Д | З | З | З | З | Д | З | З | З | З | З | З | З | З | З | |
| 15.Хлеб/зерновые | З | З | З | Р | Р | Р | З | З | Д | З | Д | Д | З | З | Д | Д | З | З | З | |
| 16.Орехи | Д | З | З | Р | Р | Д | З | З | Д | З | Д | Д | Д | З | Д | Д | З | З | З | |
| 17.Мед | Д | З | Д | З | Р | З | З | З | З | Д | З | Д | З | З | Д | Д | З | З | З | |
| 18.Сахар | З | З | З | Д | З | З | З | З | З | З | З | З | З | З | З | З | З | З | З | |
| 19.Яйцо | З | З | З | Р | Р | Д | З | З | З | З | З | Д | З | З | З | З | З | З | З | |
| 20.Мясо | З | З | З | Р | Р | Д | З | З | З | З | З | З | З | З | З | З | З | З | З |
Р – разрешено, Д – допустимо, З – запрещено
Как ее использовать
В таблице под номерами указаны основные группы продуктов. Чтобы узнать, можно ли соединять их при приготовлении блюд, необходимо найти соответствующие цифровые значения и буквы на пересечении. Например, животный белок (20) (мясо/рыба) хорошо сочетается с некрахмалистыми овощами (4) (огурцом, спаржей, капустой). Если выбранные продукты совпали в ячейке «З», их категорически нельзя объединять.
Меню на неделю
Рассмотрите, пожалуйста, примерный недельный план питания.
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Второй обед | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-ый | Чай без сахару, каша из овса на воде, два киви. | Салат с оливковым маслом. | Сыр твердых сортов, приготовленная куриная грудка, брокколи. | Одна большая груша. | Белковый омлет, овощной суп |
| 2-ой | Гречка с апельсиновыми дольками, несладкий чай. | Крупное яблоко. | 100 грамм отварной рыбы с салатом. | Нежирный йогурт. | Овощной салат и суп |
| 3-ий | Гречневая каша с молоком, сто миллилитров свежевыжатого сока или воды, чай без сахара. | Крупное яблоко. | Сто граммов отваренного говяжьего мяса с салатом и приготовленными на пару овощами. | Пять грецких орехов. | Запеченная цветная капуста с сыром. |
| 4-ый | Чай без сахара, тост из грубого помола, два маленьких мандарина, каша из ячменя на диетическом молоке. | Два небольших яблока. | Кальмары с паром приготовленными баклажанами, пятидесяти граммов твёрдого сыра. | 5 чернослив. | Яичница с овощами. |
| 5-ый | Овсянка с фруктами, йогурт, чай. | Яблоки. | Салат из овощей с вареным филе курицы. | Два банана | Твердый сыр, помидоры, овощной суп. |
| 6-ой | Тост, гречневая каша, апельсин, чай. | Яблоки, бананы | Сыр, рыбный сур, овощной салат. | Горстка миндаля. | Омлет с грибами, тушеные овощи. |
| 7-ой | Полтора килограмма яблок |
Это меню можно изменять, но убедитесь в совместимости продуктов по таблице.
Рецепты для раздельного питания на 21 день
Придерживаясь диеты на 21 день, помните, что период делится на две категории: два белковых дня и два углеводных. Смена категорий продолжится вплоть до завершения полного курса.
Разработчики системы питания сделали все блюда максимально вкусными. Предлагаем вам рецепты на 21 день, предназначенные для белковых и углеводных периодов.
Белковые блюда:
- Маринованные грибы, зеленый лук, подсолнечное масло.
- Вареные яйца, зелень и свежий огурец можно использовать для приготовления салата с заправкой из оливкового масла.
- Бульон из курицы с добавлением лука, моркови и сладкого перца.
- запеченная говядина с чесночно-горчичной заправкой;
- тушеная фасоль с помидорами и луком.
Углеводные блюда:
- перловка с овощами;
- Мелко нарезанная свежая морковь с соусом из чеснока, кукурузного масла и соли.
- диетический овощной суп;
- Котлеты из капусты с морковью, обжаренные в панировочных сухарях.
- жареные кабачки с зеленью и чесноком.
В белковые дни можно есть творог, яйца, мясо и рыбу. В углеводный период разрешено употреблять различные салаты и фрукты, а также пить морсы и фреши.
Программа питания для похудения за три месяца.
Программа питания длительностью 90 дней основана на четырех циклах, меняющихся друг с другом. Каждый цикл включает один день, когда разрешается употреблять лишь определенный вид продуктов.
Белковый день
Можно есть продукты с высоким содержанием белка.
- утро: чай, белковый омлет, салат;
- 2-й завтрак: нежирный йогурт;
- На обед предлагается куриный бульон, запеченная курица и цельнозерновой хлеб.
- 2-й обед: яблоки/груши;
- На ужин: отваренное рыбное филе и овощи, не содержащие крахмала.
Крахмалистый день
В меню следует включить исключительно блюда, содержащие крахмал.
- утро: фруктовая нарезка;
- 2-й завтрак: два апельсина;
- На обед: отварная капуста и картофельное пюре, чай без сахара.
- 2-й обед: запеченные яблоки;
- ужин: овощной салат.
Углеводный день
Можно есть крупы, выпечку и горький шоколад.
В рационе исключены дрожжи, яйца и молоко.
- утро: свежие фрукты;
- 2-й завтрак: 150 грамм сухофруктов;
- В меню обеда — спагетти с томатным соусом и салат из свежей капусты.
- 2-й обед: овощной фреш;
- Вечеря: печенье без яиц и дрожжей, чай, темный шоколад.
Витаминный день
Фруктами и соками можно питаться небольшими порциями.
- утро: 150 грамм фруктов или ягод;
- 2-й завтрак: две средних несладких груши;
- обед: фруктовый салат или нарезка;
- 2-й обед: два зеленых яблока;
- ужин: 200 грамм дыни или арбуза.
Чтобы закрепить полученный результат, переход к обычному рациону должен быть постепенным.
За 90 дней метаболизм в организме полностью перестроился. Умение утолять голод маленькими порциями теперь позволяет вам питаться небольшим количеством пищи. Вы ощущаете необыкновенную легкость и полны сил. Для сохранения этих ощущений и предотвращения набор веса, постарайтесь кушать пять раз в день небольшими порциями.
Запрещённые продукты при раздельном питании
Перечень запрещенных продуктов состоит из:
- консервов;
- майонеза;
- маргарина;
- рафинированного масла;
- копченостей;
- солений;
- колбасных изделий;
- сладкой газировки.
Малый перечень подтверждает возможность употребления практически всех продуктов при раздельно-питательном режиме.
Физические нагрузки при раздельном питании
К подходящим занятиям для поддержания физической формы относятся:
- Прогулки по улице медленным темпом.
- фитнес;
- аэробику;
- туристические походы;
- плаванье.
Если посещаете спортивный зал, в начальный период разделения рациона постарайтесь не перегружать себя силовыми тренировками.
Преимущества и недостатки
Большинство диет основаны на ограничении или полном отказе от определенных продуктов. Это приводит к серьёзным нарушениям в работе организма и отрицательно влияет на жизнь человека.
Раздельное питание – не диета, а метод здорового питания, подходящий для длительного использования.
Помимо снижения веса, эта методика обладает следующими достоинствами:
- Неправильная работа пищеварительной системы может привести к увеличению веса из-за задержки переработки пищи. Установление нормального обмена веществ позволяет организму своевременно расщеплять пищу и выводить все лишнее, предотвращая накопление жира.
- Регулярное соблюдение раздельного питания уменьшает риск гниения или брожения в желудке. Это исключает попадание продуктов распада в кровь, которые способствуют развитию атеросклероза сосудов.
В результате организм избавляется от «плохого» холестерина и не накапливает его. - Разнообразное питание возможно почти с любыми продуктами, главное — грамотное их сочетание. При раздельно-питании чувство голода отсутствует. Допустимая порция колеблется от 300 до 400 граммов и обеспечивает сытность.
Несмотря на явные плюсы, некоторые эксперты полагают, что раздельный прием пищи может быть опасен для организма.
Свою точку зрения аргументируют следующими фактами.
- Присутствие углеводов (например, хлеба или овощей) при употреблении мясного белка способствует лучшему усвоению.
- Кислотные фрукты способствуют лучшему усвоению железа, так что сочетать их с зерновыми продуктами стоит.
- Клетчатка, присутствующая во всех овощах, способствует нормальной работе кишечника и его своевременному очищению. Овощи являются традиционным гарниром к мясу, так как способствуют более быстрому перевариванию данного продукта организмом.
Что касается потребительских отзывов о недостатках раздельного питания, то среди них выделяют…
- Еда готовится невкусно.
- необходимость физической нагрузки.
Итог
Согласно отзывам пользователей, раздельное питание при снижении веса помогает избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Достигнув результата возможно не сразу, для полного эффекта нужно постараться минимум три месяца. Соблюдая все правила раздельного питания можно потерять 5 – 16 килограммов без вреда для организма.
Важно помнить, что разделение приёмов пищи для снижения веса должно проводиться правильно, иначе потерянные килограммы вернутся очень быстро. После достижения желаемого результата переходите к обычному рациону постепенно. В противном случае это может быть вредно для здоровья, и все усилия окажутся бесполезными.
