Селедка, богатая легко усваиваемыми белками и полезными жирами, сохраняет микронутриенты в неизменном виде, поэтому ее включают в программу здорового питания.
Составы и питательность рыбы
Сельдь содержит 18% белка, включающего все 9 незаменимых аминокислот из 18. Процент жира варьируется от 9 до 19,5%, в зависимости от сорта. В основном это моно- и полиненасыщенные кислоты, в 100 граммах содержится 2–2,4 грамма Омега 3. В состав также входят вода и 1,5 грамма золы, углеводов нет.
Селедка богата различными микронутриентами. Таблица показывает их количество в 100 граммах рыбы, упорядоченном по убыванию концентрации, а также проценты от средней суточной нормы взрослого человека.
| Витамины | Минералы и микроэлементы | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Название | Количество мг | % от нормы | Название | Количество мг | % от нормы |
| B4 | 65 | 13 | Калий | 327 | 13 |
| PP | 3,2 – 7,8 | 16 – 39 | Фосфор | 236 | 30 |
| E | 1 – 1,2 | 7 – 8 | Натрий | 90 | 7 |
| C | 0,7 | 0,8 | Кальций | 57 | 6 |
| B5 | 0,6 | 13 | Магний | 32 | 8 |
| B6 | 0,3 | 15 | Железо | 1,1 | 6 |
| B2 | 0,2 | 13 | Цинк | 1 | 8 |
| B1 | 0,09 | 6 | Медь | 0,092 | 9 |
| A | 0,028 | 3 | Селен | 0,036 | 66 |
| B12 | 0,013 | 455 | Марганец | 0,035 | 2 |
| B9 | 0,01 | 2,5 | Йод | 0,04 | 26 |
| D | 0,004 – 0,03 | 42 – 300 | Фтор | 0, 038 | 9,5 |
| K | 0,001 | 0,1 | Хром | 0,055 | 110 |
Содержание витамина D, витамина PP и витамина E растет с ростом жирности.
Сколько калорий в соленой селедке
Качество корма в среде обитания влияет на энергию рыбы-сельди: чем лучше условия, тем она крупнее, жирнее и более питательна. В ста граммах филе малокалорийной атлантической и тихоокеанской соленой сельди содержится сто тридцать пять килокалорий, а в жирных сортах — от сто девяносто до двухсот сорока шести.
При засолке рыбы концентрация питательных веществ повышается из-за испарения воды, что увеличивает ее калорийность.
Готовность и добавленные ингредиенты влияют на количество калорий.
- В ста граммах слабосоленой рыбы средней жирности – 145 килокалорий.
- маринованной с уксусом, пряностями – 190;
- в томатном соусе – 159;
- с майонезом – 320.
- в сельди с маслом и луком – 300.
В сто граммах селёдки под шубой, приготовленной по классическому рецепту, содержится от одиннадцатидесяти до девятнадцатидесяти килокалорий в зависимости от объема майонеза.
Калорийность молоки и икры
Икра представляет собой скопление неотплодившихся яиц женских особей. В сто граммах продукта содержится тридцать один грамм белка и десять грамм жира. Энергетическая ценность составляет двести двадцать два ккал. Сто граммов икры покрывают среднесуточную потребность в полиненасыщенных кислотах Омега-3, фосфоре. Количество витаминов B2 и D даже превышает дневную норму. В составе икры присутствует 47% суточной нормы токоферола, 73% селена, 15% железа.
Молоко – семенная жидкость мужских особей, содержит 22% белка и 6,4% жира. Его калорийность составляет 140 ккал. В нём содержится тройная суточная норма витамина D. Икру и молоко часто рекомендуют в период восстановления после операции или тяжёлой болезни.
Польза и вред для организма
Солёная селёдка полезна благодаря содержащимся в ней полезным компонентам.
- Протеин из данного продукта проще перерабатывается организмом, чем белок из мяса и молочных изделий.
- Жиры селедки полезны организму из-за полиненасыщенных кислот. 100 граммов сельди покрывают суточную норму Омега 3, повышают концентрацию липопротеинов высокой плотности, выводят «плохой» холестерин и предотвращают образование тромбов в сосудах, стимулируя кровоток.
- Витамин D помогает усваивать кальций, необходимый для формирования костной ткани и зубов. В зимний период, при недостатке солнечного света, селёдку полезно добавлять в рацион. В 30 граммах жирной сельди содержится суточная норма витамина Д.
- Витамин РР принимает участие во многих биохимических процессах, способствует здоровью волос и кожи, а также регулирует функционирование ЖКТ, сердечно-сосудистой и нервной систем.
- Железо усиливает образование гемоглобина в крови и помогает избежать развития анемии.
- Витамин B2 делает более крепкой слизистую оболочку глаза, предохраняя от негативного влияния ультрафиолетовых лучей.
- Селен содержится в небольших количествах в продуктах питания, этот микроэлемент влияет на процессы деления клеток и замедляет старение организма.
- Хром регулирует обмен углеводами и способствует поддержанию обычного уровня глюкозы в крови. Также этот микроэлемент способен разлагать липиды с низкой плотностью, уменьшая вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин B4 помогает предотвратить образование жира в печени и избавляться от излишков холестерина.
- Йод участвует в регуляции обмена веществ, водно-электролитного и гормонального баланса, поддерживает нормальную температуру тела и вес, стимулирует образование фагоцитов и укрепляет иммунную систему.
- Фосфор важен для развития костей и зубов, его биохимические соединения участвуют в передаче нервных импульсов, а также в белковом и углеводном обмене.
- Витамин В12 участвует в образовании красных кровяных телец, стимулирует процесс кроветворения и регулирует работу нервных волокон.
- Сельдь содержит меньше вредных веществ, чем некоторые другие виды рыбы. Ее чаще разводят в естественной среде и медленнее накапливает тяжелые металлы из окружающей среды.
Вред связывают не с рыбой, а с высоким содержанием соли в ней. Селёдку следует ограничить людям с проблемами почек, сердца или склонностью к отекам. Жир селёдки быстро портится при неправильном хранении, что видно по желтоватым пятнам на поверхности.
Засоленная рыба – ценный источник белка, её полезно добавлять в рацион для пополнения липидов высокой плотности, витаминов, минералов и микроэлементов.
