Семь принципов здорового и эффективного похудения

Голод и строгие диеты вредны, избегать этого следует. Соблюдая принципы здорового питания, похудение становится простым. Главное – лишний вес больше не придёт.

Основы здорового рациона для похудения.

Часть людей советует исключить из рациона некоторые продукты, например, полностью отказаться от углеводов или жиров. Другие настаивают на существенном сокращении порций пищи в день. Такой подход негативно сказывается на здоровье, может спровоцировать различные болезни и стресс. При завершении диеты потерянные килограммы возвращаются, а часто масса тела и объем талии становятся больше прежних.

Здоровое питание помогает сохранить здоровье и позитивное настроение. Такой образ жизни повышает шансы на снижение веса и длительное сохранение стройности.

Вы сможете оценить соответствие своего веса норме (индекс массы тела).

Основные законы ПП:

1. Питайтесь небольшими порциями, но часто. Лучше всего 4 приема пищи в день. Между ними не более 4 часов, с перерывом ночью. Ешьте в одно и то же время, без отвлечений. Дополнительно два раза можно сделать легкий перекус: например, кефир или несладкое яблоко. Половина суточной нормы продуктов съедается в обед, остальное почти поровну между завтраком и ужином (больше кушайте утром).
2. Завершайте прием пищи не позже чем за два-три часа до сна. В таком случае пища частично усвоится в период бодрствования, засыпать станет проще, а избыточные калории не перейдут в лишний вес.
3. Отказаться от вредной пищи.

В список запрещенных продуктов попадают:

• полуфабрикаты, консервы;
• Сweetened carbonated drinks, not natural fruit juices.
• жирные сорта мяса, сало;
• Хлебные продукты, белый хлеб, сладкие булочки.
• любая еда с консервантами, красителями, ароматизаторами;
• Блюда, приготовленные на гриле или копчёные, с обильными жидкими приправками, такими как майонез.
• Сладкие продукты, такие как варенье, повидло, джемы и конфеты.
• сухарики, чипсы, колбасные изделия;
• Margarine, не настоящий сливочный продукт, и очищенное растительное масло.

Любите фастфуд? Обратите внимание: бургер, кола и картофель фри — это почти суточная норма калорий. Такой перекус не даст организму витаминов, полезных белков или клетчатки, а только пополнит запас вредными простыми углеводами и ненасыщенными жирами.

4. Рекомендуется потреблять необходимое количество воды. В день взрослому человеку следует выпивать приблизительно два литра жидкости. Это поможет избежать отеков и вывести токсины, ускорит обмен веществ. Лучше всего пить обычную воду хорошего качества, ни в коем случае не одновременно с едой. Пейте минимум за двадцать минут до еды или через полчаса после приема пищи. Обычный чай, кофе пользы не принесут, следует также избегать жидкостей с различными ненатуральными добавками. Кроме чистой питьевой воды можно употреблять несладкий компот или морс, травяной или зеленый чай.
5. Для поддержания равновесия организма в рацион включают продукты с оптимальным содержанием белка, углеводов, жиров и витаминов.
6. Сразу после подъёма утром пьют 250 миллилитров воды комнатной температуры.
7. Тщательное пережевывание пищи и неспешное её употребление помогут лучше усвоить продукты питания. Во время медленной трапезы сигналы о насыщении достигают мозга раньше, чем съедена лишняя еда. Удовлетворённый организм не потребует дополнительную порцию блюда, что поможет избежать переедания.

Для похудения важно придерживаться правил здорового питания каждый день, это образ жизни, а не кратковременная диета.

Скорость похудения при ПП зависит от исходных показателей и обычно составляет четыре-шесть килограммов в месяц. Достаточно следовать ежедневным нормативам потребления калорий и поддерживать адекватный уровень физической активности.

Разница в составлении рациона для женского и мужского пола.

Рацион женщин и мужчин схож, но суточная калорийность для женщин должна быть на 25% ниже. Объем потребляемой пищи зависит от возраста, здоровья и уровня психических и физических нагрузок. Порции у мужчин обычно больше из-за их большей массы, размера и более сложной физической работы.

• При составлении рациона необходимо учитывать разницу в потребности мужчин и женщин: мужчинам требуются больше углеводов, а женщинам – жиров. Это упрощает сжигание избыточных калорий представителям обоих полов.
• Женщины из-за физиологических особенностей нуждаются в большем количестве железа, поэтому им полезно есть печень, говядину, чечевицу и гречку.
• Мужскому здоровью необходим цинк, в котором богаты пшеничные отруби, кунжутные и тыквенные семечки, а также устрицы.

Правила для детей

Правильное питание способствует всестороннему развитию ребенка, укрепляет его здоровье, дарит энергию и силы. Многие принципы, которые применяю для организации оптимального рациона взрослых, подходят и для детей. Необходимо обратить особое внимание на некоторые нюансы в кормлении малышей.

Не все продукты, подходящие для здорового питания взрослых, подходят детям. В рационе малышей ограниченное количество бобовых культур из-за их свойств повышать газообразование. Мед, клубника и некоторые другие продукты применяют с осторожностью, так как могут вызвать аллергию.

Из детского рациона не стоит исключать легкоусвояемые углеводы, но их количество стоит контролировать.

Потребность в углеводах у молодых людей выше из-за большой физической активности.

Меню правильного питания на неделю

Продукты объединяют для того, чтобы за сутки организм потреблял примерно 250 граммов углеводов и 60 граммов жиров. Количество белка в день вычисляют по массе тела: человеку необходимо получать 1 грамм белка на каждый килограмм своего веса.

Придерживаются таких правил:

• В утренние часы лучше питаться продуктами с высоким содержанием углеводов – медом, ягодами и фруктами.
• Хорошо, если пятая доля рациона составляют продукты с полиненасыщенными жирными кислотами: льняное или оливковое масло, семечки, орехи, лосось, форель.
• Из муки грубого или цельнозернового помола пекут хлеб.
• Макароны используют высшего сорта.
• Рекомендуется употреблять меньше соли, не более 7 граммов в день. При высоком кровяном давлении или отеках снижают суточное потребление соли до 1 грамма.
• Используют различные каши (не фаст-фуд). Готовят их на воде.
• Избегайте потребления мясных блюд вместе с картофелем и макаронной продукцией.
• В рационе овощи и фрукты должны занимать не менее одной пятой доли.
• В обед лучше употреблять белковую пищу. Например, хороший источник белка и полиненасыщенных кислот омега-3 — морская рыба. Её ценность еще и в витаминах К, Е, А и Д. Полезно дважды в неделю заменять мясо рыбой.
• Способ приготовления — варка на пару, запекание, отваривание, тушение. Жарить исключено из рациона при ПП.

Это интересно: льняное масло для похудения – как принимать

Рецепты блюд по дням недели

Понедельник	Утро Каша из гречки с чайной ложкой масла. Компот из свежих ягод	Обед Тушеная говядина с овощами Банан на перекус	Вечер Отварная курица или индейка Запеченные овощи
Вторник	Утро Паровой омлет с зеленью Салат из квашеной капусты Морс	Обед Тушеные овощи Творожно-банановая запеканка Компот (сухофрукты без сахара)	Вечер Запеченный в духовке лосось Макароны или рис
Среда	Утро Рисовая каша Салат из овощей с растительным маслом. Морс	Обед Суп с фрикадельками Овощи Кефир на полдник	Вечер Запеченный хек. Огуречный салат с капустой, заправленный растительным маслом.
Четверг	Утро Каша из овсянки с медом, орешками и фруктами. Зеленый чай с лимоном	Обед Суп на овощном бульоне Компот из сухофруктов Яблоко для перекуса	Вечер Запеченная в духовке курица Запеканка из цветной капусты
Пятница	Утро Пшенная каша Салат из редиса и зеленого лука весеннего урожая Сезонные фрукты	Обед Рисовый супчик с грибами Морс Орешки для перекуса	Вечер Паровые рыбные котлетки Винегрет
Суббота	Утро Творожная запеканка Сезонные фрукты Натуральный цветочный чай	Обед Овощной суп с вермишелью Отварное яйцо Морс	Вечер Запеченная говядина Овощной салат
Воскресенье	Утро Ячневая каша Помидоры и огурцы с оливковым маслом. Компот из свежих ягод без сахара	Обед Запеченные овощи Отварная курица Несладкий компот Банан для перекуса	Вечер Ленивые голубцы

Список продуктов для недельного здорового рациона

Каждый выбирает продукты для своей корзины. Но придерживаясь правил здорового питания, некоторые товары нужны непременно.

На 7 дней понадобится:

• Для приготовления подойдёт птица: курица или индейка, а также нежирная говядина массой примерно полтора килограмма.
• Яйца (5 шт.).
• В меню входит семга, лосось, хек и другие виды рыбы (общий вес примерно 0,4 кг).
• Для приготовления используют: петрушку, укроп, салатные листья, шпинат, базилик (по одному или нескольким пучкам).
• Мед.
• Ягоды и фрукты сезона, бананы, яблоки, ананасы, апельсины.
• Кисломолочные изделия: кефир и ряженка (примерно полтора литра), сыр, творог (около четырехсот граммов), сливочное масло (примерно пол килограмма).
• В состав овощей входят кабачки, огурцы, помидоры, картофель, свекла, баклажаны, перец, морковь, разные сорта капусты и тыква. Общее количество по желанию, примерно два с половиной килограмма.
• Фасоль, нут, чечевица — семена бобовых культур.
• Макаронные изделия.
• Орехи грецкие, миндаль, фундук, сухофрукты, семена льна.
• Растительное масло: оливковое, льняное.
• К крупам относятся: овсянка, булгур, гречка, пшеница, кукуруза, рис.

Названия и количество продуктов определяются временем года, вкусовыми пристрастиями и даже настроением. Важно, чтобы продукты относились к различным группам по содержанию жиров, белков и углеводов.

Примерный рацион питания для снижения веса.

Чтобы похудеть, рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в сутки. При четырехразовой системе питания дневное меню разрабатывают, руководствуясь следующими принципами.

• На завтрак рекомендуется каша с добавлением овощного или фруктового салата и натурального напитка. Несколько раз в неделю можно заменить кашу яйцами или творогом.
• В обед рекомендуется более калорийное питание. Предпочтение отдается различным супам на овощном бульоне, вегетарианским борщам и щам. Если первое блюдо готовится с мясом, то для похудения в нем не добавляют картофель. На второе можно съесть мясо, рыбу и дополнить белковую пищу овощами. Лучше всего отваривать продукты или готовить блюда на пару.
• Для перекуса подойдут фрукты или кисломолочный напиток.
• Ужин составляют с учетом предыдущих приемов пищи для разнообразия меню. Если утром в рационе была каша, то вечером можно приготовить тушеные овощи. Когда обед получился мясным и калорийным, перед сном уместно приготовить винегрет или овощной салат с фасолью.

И во время диеты можно позволить себе немного сладостей. В качестве десертов используют фрукты, ягоды, орехи и сухофрукты.
Употребляют сладкое в первой половине дня. Сахар заменяют медом.

Меню правильного питания по доступным ценам.

Питание с пользой для здоровья доступно каждому, не нужно тратиться на него сильно. По дням недели можно спланировать приблизительный недорогой рацион.

День недели	Завтрак	Обед	Полдник (перекус)	Ужин
Понедельник	Паровой омлет с зеленью, чай из трав	Говядина на пару с тушёной фасолью, овощной салат, свежевыжатый сок.	Яблоко	Примерно сто пятьдесят граммов обезжиренного творога, фрукты, чай с цветами.
Вторник	Овощной салат, несладкий компот	Курица на пару, тушёные овощи, морс.	Простокваша	Отварное мясо с тушеними овощами и морсом.
Среда	Зерновой хлеб, гречка, травы, зелёный чай.	Суп-пюре из овощей без картофеля, приготовленное мясо, компот из сушеных фруктов.	Немного несладких фруктов	Паровая яичница со свежими травами и отварной фасолью, а также несладкие фрукты.
Четверг	Запеченный с зеленью картофель, натуральный сок	Тушеное мясо, паровые овощи, отвар из шиповника.	Кефир	Котлеты из рыбы и брокколи, приготовленные на пару, а также отвар шиповника.
Пятница	Овсянка без сахара со сливочным маслом, яблоками и корицей, морс.	Макароны, салат из овощей, компот	Яблоко	Брокколи с сыром, приготовленная в духовке, вареное яйцо, мятный чай.
Суббота	Овощи, запеченные в духовке, пшеничная каша, напиток из корня цикория.	Курица по-сырому, овощи отваренные, кисель несладкий.	Ряженка	Рис с отварной рыбой и несладкий компот.
Воскресенье	Салат из овощей, чай из травы, сырный тост.	Овощной суп-пюре, телячьи котлеты на пару, шиповник в отваре.	Кефир	Запеканка творожная, яблоко, сок овощной

Даже с небольшим бюджетом можно следовать основным правилам здорового питания, следуя простым рекомендациям.

• В рацион следует включать овощи и фрукты, которые сейчас в сезон. Их можно заготовить на зиму: купить летом ягоды, спаржевую фасоль и другие полезные продукты, а затем заморозить.
• Каша — доступный вариант для завтрака или ужина, богатый полезными веществами, особенно сложными углеводами. Гречка, к примеру, содержит витамины группы В, железо, кальций и фосфор. Она благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает длительное чувство сытости.
• Цикорий – хороший вариант вместо кофе, доступный по цене и полезный для здоровья. В нём нет кофеина, он оказывает мягкий мочегонный эффект, регулирует обмен веществ и уменьшает чувство голода.

Здоровое питание — не краткосрочная диета, а образ жизни. Чтобы сохранить результаты снижения веса и хорошо себя чувствовать, нужно каждый день питаться с пользой для организма.