Гречка — один из самых популярных продуктов для тех, кто следит за весом. Диета с использованием этой крупы – бюджетный и эффективный способ похудеть за короткий период. Сколько калорий в гречке, чем она полезна и насколько результативна диета на ней?
Калорийность, БЖУ, польза гречневой каши
Гречка полезна потому, что с древних времен присутствует на столах наших предков. Многовековое использование ее как источника питания – исторический факт.
Это означает, что в отличие от привезенных издалека диетических продуктов, гречка редко вызывает аллергию и поэтому любима педиатрами. Как прикорма, гречневая каша появляется среди первых блюд в рационе малышей.
Встречаются различные сорта гречки. Ядрица — наиболее распространенный из них. Это целое зерно гречихи, используемое для приготовления рассыпчатых каш. Велигорка — разновидность ядрицы без ребристой поверхности. Дробленое зерно — продел — подходит для густых каш. Иногда можно найти гречку необычного светло-зеленого цвета. Это всё та же ядрица, но не прошедшая обжарку. Кулинарное применение её меньше, но пищевая и диетическая ценность выше, чем у обычной коричневой крупы.
Из гречихи производят муку без глютена. Её нельзя использовать для приготовления хлеба в чистом виде, но можно добавлять в другие виды муки. Также её применяют для выпечки блинов и оладий, которые получаются менее калорийными по сравнению с пшеничными.
Гречка богата углеводами (примерно 60%), но жиров в ней очень мало. Углеводы гречневой крупы относятся к долго усвояемым, поэтому каша даёт длительное чувство сытости. Кроме того, продукт содержит много важных для организма биологически активных элементов. Благодаря низкой калорийности, гречка считается одним из лучших диетических продуктов и помогает контролировать вес.
Химический состав и питательная ценность
Гречку относят к самым полезным и питательным злакам, часто включают в рацион при лечебном питании как основное блюдо. В состав гречки входят многие важные микро- и макроэлементы, которые необходимы для нормальной работы организма.
Гречка богата железом, важным для кислородного обмена. Важно помнить: придерживаясь строгой гречневой диеты полноценно пополнить запасы железа невозможно, так как растительная пища содержит негемное железо. Для его усвоения нужен мясной белок или витамин С, в отличие от гемного железа из продуктов животного происхождения. Чтобы избежать анемии, гречку следует употреблять с мясом или обогащать рацион аскорбиновой кислотой.
В гречке присутствует немало важных веществ.
- Кальций необходим для формирования прочных костей, зубов, а также здоровья ногтей и волос.
- Калий регулирует баланс воды и солей в организме и влияет на функционирование сердечной мышцы.
- Фтор и фосфор – необходимые компоненты для крепких костей.
- Иод и цинк необходимы для работы эндокринной системы.
В гречихе содержатся витамины группы В, включая фолиевую кислоту (В9), необходимую для работы нервной и репродуктивной систем. Недостаток её на этапе формирования эмбриона может привести к серьёзным патологиям плода.
Важно также присутствие в гречке витамина Е – натурального антиоксиданта и важного элемента в синтезе гормонов. В составе крупы имеется ещё и витамин РР (никотиновая кислота), который играет важную роль в обмене веществ, что актуально для контроля массы тела.
Белок в гречке хорошо усваивается, и по количеству белка она обгоняет все другие крупы.
Калорийность и БЖУ гречки в 100 граммах
Сырая гречневая крупа содержит примерно 312 килокалорий на каждые 100 граммов. Соотношение белков, жиров и углеводов составляет 12,5 г:3,3 г:62 г.
Калорийность сырой гречки – величина относительная, так как при варке количество калорий меняется. Энергетическая ценность приготовленного блюда зависит от метода приготовления и дополнительных ингредиентов.
Сколько калорий отварной гречки
Гречку варят как основной способ приготовления. Отварная и рассыпчатая гречка – универсальный гарнир или самостоятельное блюдо. Диетологи определили количество калорий в вареной гречке на воде. Результат может обрадовать тех, кто соблюдает гречневую диету: не более 100 ккал на 100 граммов блюда. Показатель энергетической ценности немного увеличится, если воду заменить мясным бульоном.
Такая обработка пищи лишает ее большого количества полезных элементов. Недостаток можно частично компенсировать, добавив в гарнир овощи или зелень.
Народные советы: радиола розовая
Запаренной кипятком без соли
Гречку можно приготовить самым диетическим и полезным способом без варки: промытую крупу заливают кипятком (соотношение 1:2-1:3) и оставляют на 4 часа. Уже через 40 минут распарившуюся гречку, покрытую плотной крышкой, можно съесть.
Хороший способ — замочить крупу на ночь.
Гречка, вымоченная в холодной воде, сохраняет больше питательных веществ. Для готовности ей нужно больше времени, чем при горячей обработке, поэтому лучше залить ее водой вечером, если планируете готовить блюдо на следующий день.
Народные советы: Польза и вред плодов годжи.
Гречку не следует приправлять перед варкой ни солью, ни сахаром. В качестве исключения некоторым нравится немного посолить кашу соевым соусом или добавить растительное масло (например, льняное). Такая добавка повысит калорийность блюда.
Несолёная запаренная гречка содержит не более 90 килокалорий.
В гречке с молоком
Гречка, отварная с молоком, становится более калорийной. Конечное количество калорий зависит от соотношения крупы и молока, а также от жирности молока. В среднем, энергетическая ценность такого блюда варьируется от 120 до 200 ккал.
С маслом
Народное пословица гласит: «Кашу маслом не испортить». С точки зрения вкуса гречка с добавлением масла превосходит постную версию. Повышается и калорийность такого блюда. Впрочем, все зависит от того, какое масло используется – растительное или сливочное.
Потребляемая энергия в 100 граммах гречневой каши с растительным маслом немного увеличивается. В чайной ложке такого жира примерно 5 грамм, следовательно, добавив отварную или запаренную гречку растительным маслом, можно увеличить калорийность блюда на 40 ккал! Это имеет свои преимущества: растительные масла обогащают организм незаменимыми жирными кислотами и витаминами (например, Е), не содержа канцерогенов.
Сливочное масло имеет более приятный вкус по сравнению с растительным, но при этом частично вреднее из-за холестерина. По энергетической ценности оно немного уступает растительному аналогу. Расходуется же несколько меньше. Ложечка сливочного масла (10 г) содержит приблизительно 80 ккал. Гречка, приготовленная с маслом, становится более вкусной и калорийной!
Способ приготовления гречки, ее приправы и использование жиров зависят от цели её употребления. Для вкусного гарнира без учета калорий подойдут специи, масло и молоко. При похудении лучше использовать гречку без добавок – это низкокалорийно, питательно и полезно.
