Овощная диета – один из самых безопасных и удобных способов похудения. При правильном построении меню организм получит все необходимые питательные вещества, а широкий ассортимент продуктов позволяет легко составить рацион для комфортного и приятного снижения веса. Далее рассмотрим разные аспекты этой диеты и поделимся интересными рецептами блюд на каждый день.
Основные принципы овощной диеты
Овощная диета предполагает употребление только овощей и некоторых вспомогательных продуктов. Дальше разберёмся в деталях. Важно контролировать количество калорий: суточная норма — от 1400 до 1500 ккал.
Программа для снижения веса будет действовать наиболее эффективно, если соблюдать следующие указания.
- Ешьте пищу частями, маленькими порциями, до 5-6 раз в день.
- Наиболее калорийные приемы пищи следует назначать на завтрак и обед (желательно до двенадцати часов дня). В это время предпочтение стоит отдать овощам с высоким содержанием крахмала (например, брюкве или тыкве), а картофель желательно ограничить или исключить.
- Из рациона исключают сладкий чай, кофе, молоко. Можно пить зеленый чай без сахара, минеральную воду, соки из фруктов и овощей.
- Рекомендуется употреблять свежими в салатах или готовить на пару/отварить. Избегайте жарки и жирных заправок.
Планирование рациона с учетом рекомендуемой калорийности важно, допустимая погрешность составляет приблизительно 200 ккал в день. Сильное снижение калорий противопоказано из-за возможных негативных последствий для организма.
Преимущества и недостатки этой методики похудения.
Преимущества такого метода похудения очевидны и выражаются в следующих показателях:
- Придерживаться диет просто, если избегать срывов. Большой выбор разрешённых продуктов даёт возможность готовить разные блюда, а грамотное составление меню обеспечит сытные порции.
- Овощи богаты витаминами, минералами и другими нутриентами, что положительно сказывается на здоровье.
- Диета не подразумевает резкого сокращения калорий и длительного отказа от важных для организма продуктов, поэтому похудение проходит без негативных последствий.
- За две недели реально похудеть на 6 килограммов, что очень заметно.
- Программа проста в использовании: большую часть овощей можно купить в магазине или вырастить дома.
- Сбалансированное питание улучшает самочувствие людей с повышенным кровяным давлением, способствуя его регуляции.
Недостатки заключаются в следующем:
- Несмотря на то что рацион этой диеты включает продукты с большим содержанием полезных веществ, организм всё равно может испытывать недостаток в некоторых элементах: животном белке, жирах и других. В связи с этим срок овощной диеты ограничен двумя неделями.
- Исключение высококалорийных блюд из рациона может привести к быстрому чувству голода, что неудобно на начальных этапах. От этого можно избавиться, добавив в ежедневный график приема пищи легкие перекусы из дозволенных продуктов.
- Много клетчатки может привести к проблемам с дефекацией, если раньше ваше питание было не растительным.
При правильном следовании рекомендациям диеты, поддержании калорийности питания, разнообразном меню и соблюдении установленных сроков возможен позитивный результат без ущерба здоровью. Следует быть осторожными и снизить интенсивность физических нагрузок, так как низкокалорийная диета может привести к сильному истощению при активных тренировках.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
В классическом варианте рациона при овощной диете остаются овощи: морковь, болгарский перец, кабачки и баклажаны, помидоры, брокколи и цветная капуста. Свежая зелень и белокочанная капуста также рекомендованы. Отличительной особенностью этих продуктов является то, что у них отрицательная калорийность – на переваривание тратится больше калорий, чем их собственно содержится.
Исключается следующий их перечень:
- любые крупы и каши;
- жирное мясо и рыба;
- Овощи, богатые крахмалом (картофель, кукуруза), допускаются в рационе, но в минимальных количествах.
- любые хлебобулочные изделия;
- фабричные соки, содержащие сахар;
- сами сладкие кристаллы;
- Жирные молочные продукты.
- майонез, кетчуп и соусы на их основе.
Ввиду того, что главным блюдом считаются разные салаты, важно помнить о подходящих заправках. Лучше всего применять растительное масло в малом количестве, соусы на основе обезжиренной сметаны или лёгкого йогурта, а также разнообразные специи.
Подробное меню на 7 и 14 дней
Предложим примеры блюд овощной диеты на неделю или две. Меню можно разнообразить, применяя любимые рецепты с овощами. Придерживаясь белково-овощной диеты, к гарнирам добавляйте обезжиренное мясо, а на перекус и полдник ешьте орехи.
Понедельник
Завтрак:
- Неделя – салат из свежих овощей с кунжутом и оливковым маслом, свежевыжатый сок.
- Вторую неделю — капустный салат с яблоком, обезжиренный кефир.
Обед:
- В течение одной недели можно есть суп из свежих овощей, овощное рагу и компот из сухофруктов без сахара.
- Неделя вторая — греческий салат с тофу, тушеная болгарская сладкая паприка со специями.
Полдник:
- Недельный рацион: яблоко с медом, сок или морс.
- 2 неделя — фруктовый салат.
Ужин:
- Недельный рацион: бигос из белой капусты и обезжиренный творог.
- 2 неделя — овощи, запеченные в фольге.
Вторник
Завтрак:
- Недельный план: запечённые яблоки с корицей и брусничный морс.
- Второй неделе — свежие ягоды, обезжиренный кефир.
Обед:
- Неделя — запеченный картофель, овощной суп со свежей зеленью.
- 2 неделя — рататуй, постные щи.
Полдник:
- Неделя — салат из тертой свеклы с чесноком.
- 2 неделя — свежие фрукты.
Ужин:
- 1 неделя — фаршированные помидоры;
- Вторую неделю ешьте салат из квашеной капусты, лука и подсолнечного масла.
Среда
Завтрак:
- Семь дней — салат из редиса и огурцов, морс.
- 2 неделя — оладьи из кабачка, зеленый чай.
Обед:
- Одна неделя — тушёный баклажан с томатной пастой и чесноком.
- На второй неделе – вегетарианский борщ, салат из огурцов с помидорами.
Полдник:
- 1 неделя — орехи, сок из цитрусовых;
- 2 неделя — свежие фрукты.
Ужин:
- Неделя — запеченный кабачок с начинкой из овощей.
- На второй неделе — тушеная капуста и морковная соломка.
Четверг
Завтрак:
- Недельный план питания: свежие фрукты, ягоды и обезжиренный кефир.
- В течение второй недели предлагается фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Обед:
- Первая неделя: крем-суп из помидоров с базиликом, салат из сладкого перца и зелени.
- Вторая неделя — тыква, тушенная с медом и корицей, а также овощной сок.
Полдник:
- 1 неделя — печеные яблоки с медом;
- Второй неделе — свежие ягоды, натуральный йогурт.
Ужин:
- Неделя — овощной смузи, салат из свежей капусты с морковью.
- Вторая неделя: вегетарианская окрошка на обезжиренном кефире.
Пятница
Завтрак:
- Неделя — солённая редька с оливковым маслом, морс.
- Вторую неделю: обезжиренный творог, отварной кабачок.
Обед:
- За неделю готовят стручковую фасоль с розмарином и чесноком.
- Вторая неделя — гаспачо, салат из болгарского перца и огурцов.
Полдник:
- 1 неделя — свежие яблоки и груши;
- 2 неделя — кефир, сухофрукты.
Ужин:
- В течение недели: тушеные овощи и напиток аЙран.
- Вторая неделя: отварная цветная капуста со свежей зеленью и обезжиренным сыром.
Суббота
Завтрак:
- Недельный рацион: салат из свежих овощей с оливковым маслом и морс.
- В течение второй недели на столе будут вегетарианские голубцы с начинкой из тушеных овощей.
Обед:
- Еженедельный рацион: крем-суп из брокколи, свежая морковь.
- Второе неделя — корейское блюдо из баклажанов, зелёный чай без сахара.
Полдник:
- 1 неделя — салат из свежей моркови;
- Вторая неделя — салат из огурцов, болгарского перца и моркови с кунжутным маслом.
Ужин:
- Недельный рацион: отварной картофель и квашеная капуста.
- Второй недельный ужин — овощная запеканка с томатным соусом и прованскими травами.
Воскресенье
Завтрак:
- За неделю — смузи из фруктов, консервированный ананас.
- Вторая неделя — свежие ягоды, минеральная вода с лимоном и мятой.
Обед:
- 1 неделя — боннский суп из овощей;
- Второй недельный прием пищи — тушеная цветная капуста с зелёным горошком и томатной пастой.
Полдник:
- На протяжении недели употребляйте мягкий обезжиренный творог с лесными ягодами и компот из сухофруктов.
- На второй неделе готовят салат из свежей капусты с морковью и яблоком.
Ужин:
- Первая неделя — перец болгарский, фаршированный овощной смесью с томатной пастой.
- Второй неделе — салат из редьки с лимонным соком и огурцом, грецкими орехами.
Варианты диеты на овощах
В меню фруктово-овощной диеты входят фрукты. их можно есть вместе с овощами или чередовать фруктовые и овощные дни. Можно употреблять любые свежие плоды, но количество бананов и винограда лучше ограничить.
Для получения максимальной пользы рекомендуется употреблять фрукты в свежем виде, например, в салатах, избегая термической обработки.
Более легкой для организма является белково-овощная диета. Меню дополнят нежирные сорта мяса и птицы, орехи, обезжиренный творог. Основой питания остаются овощи (до 70% рациона). В этом варианте питания более сбалансированно, программу можно продлить до месяца, но правило ограничения физических нагрузок необходимо соблюдать.
Рецепты овощных блюд
Овощи дают возможность готовить много интересных блюд, способных сделать обычную еду разнообразнее. Предлагаем несколько оригинальных рецептов из овощей для снижения веса, которые хорошо подходят для данной диеты.
Хе из баклажанов
В Корее есть традиционное блюдо, способное ускорить обмен веществ и насыщенное витаминами.
Нам потребуется:
- баклажаны – 200 г;
- болгарский перец – 2 шт.;
- репчатый красный лук – 1 шт.;
- чеснок – 2-3 зубка;
- масло растительное – 2 ст. л.;
- морковь – 1 шт.;
- молотый жгучий перец чили – ¼ ч. л.;
- соевый соус – 50 мл.
Как приготовить:
- Нарежьте баклажаны небольшими кусочками или соломкой, выложите их в сковороду с толстым дном, смазанную маслом, влейте четверть стакана воды и тушите под крышкой до мягкости.
- Нарежьте лук, перец и морковь тонкими полосками, добавьте к баклажанам. Уменьшите огонь до минимального уровня, тушите овощи до готовности.
- Соедините масло, соевый соус, острый перец и чеснок. Залейте овощами полученную смесь, перемешайте и прогревайте ещё 3-5 минут на маленьком огне.
Подавайте с свежей зеленью кинзы, петрушки или сельдерея.
Гаспачо
Летняя диета будет приятной с холодным итальянским супом.
Ингредиенты:
- томаты – 300 г;
- лук репчатый – 1 шт.;
- болгарский перец – 2 шт.;
- свежий огурец – 1-2 шт.;
- масло оливы – 3 ст. л.;
- сок лимона – 2 ч. л.
Приготовление:
- Tomatoes нарежьте маленькими кусочками, лук — соломкой, а огурцы, очищенные от кожуры, нашатырните кружками.
- Измельчите овощи в блендере до состояния пюре.
- По淋йте лимонным соком и оливковым маслом.
Гаспачо подают с свежею зеленью. Кусочками свежих овощей и базиликом можно украсить блюдо.
Греческий салат с тофу
На овощной диете лучше отказаться от брынзы и жирных сыров, тофу из соевых бобов – хороший выбор. Попробуйте этот лёгкий и низкокалорийный вариант греческого салата.
Ингредиенты:
- тофу – 200 г;
- плоды болгарского перца – 2 шт.;
- помидоры черри – 7-10 шт.;
- красный репчатый лук – 1 шт.;
- орегано или смесь прованских трав – ½ ч. л.;
- маслины – 1 банка;
- оливковое масло – 2 ст. л.
Приготовление:
- Нарежьте тофу кубиками, присыпьте смесью сухих трав, добавьте ложку масла и оставьте на некоторое время.
- Измельчите овощи небольшими кусками размером около 1,5 сантиметра и смешайте. Оливки можно использовать целыми или разрезать пополам, а помидоры черри – наполовину.
- Добавьте тофу к смешанному составу, полейте маслом, приправьте солью по желанию. Для дополнительного вкуса можно добавить столовую ложку лимонного сока.
Тофу отлично впитывает ароматы специй и соусов, поэтому можно настаивать его в смеси ваших любимых приправ продолжительное время.
Выход из диеты
Длительное употребление овощей приводит к изменениям в работе пищеварительной системы, поэтому возвращение к обычному меню не рекомендуется сразу. Выход из диеты должен быть постепенным, чтобы снизить воздействие на органы пищеварения и предотвратить негативные последствия.
Основные принципы выхода из диеты:
В первые два или три дня после завершения программы начинают вводить углеводы и растительный белок. В рацион можно добавить жидкие каши, хлеб из зерна, блюда с бобовыми.
В течение следующих четырёх дней животному белку нужно добавить рацион постепенно: начните с яиц всмятку, нежирного мяса, творога. Сначала небольшими порциями, потом их можно увеличивать. Главное — не делать этого быстро.
К концу недели начните добавлять в рацион жареные продукты и животные жиры, возвращаясь к нормальным объёмам еды.
Чтобы удержать результат диеты, стоит воздержаться от продуктов из пшеничной муки, жирной еды и сладкого ещё две недели.
Кому противопоказана такая диета
Любая диета представляет собой стресс для организма и может принести вред в отдельных ситуациях, поэтому позаботьтесь о здоровье заранее.
В период обострения хронического гастрита и при язве желудка в любой стадии данный режим питания противопоказан.
За время беременности и лактации организму нужно больше питательных веществ, поэтому от соблюдения строгих диет лучше отказаться.
При составлении меню необходимо проявлять осторожность, поскольку многие овощи и фрукты, в частности цитрусовые, помидоры и киви, могут спровоцировать аллергию. Если у вас наблюдается чувствительность к таким продуктам, лучше выбрать более мягкий рацион.
Овощная диета не подходит при обострении болезней почек.
