Люди, изнуряющие себя строгими диетами, устали подстраивать меню и лишать себя вкусной и разнообразной еды. Для них переход на сбалансированное питание станет отличным решением. Такая система не только способствует снижению веса, но и улучшает настроение. Это полезно, сытно и вкусно одновременно!
Польза сбалансированного питания для похудения
Разбираясь в пользу или вреде такого метода питания, исследуем его воздействие на организм. Сбалансированный рацион способствует похудению и улучшает здоровье всех систем и органов.
Плюсы сбалансированной диеты:
- уменьшение массы и жировой прослойки;
- улучшение общего самочувствия;
- оздоровление, укрепление иммунитета;
- Повышение качества ногтей, кожи и волос.
- повышение образования энергии.
Придерживающиеся сбалансированного питания отмечают снижение усталости, сонливости и слабости, а также повышение настроения и мотивации.
Теория и правила рационального питания
Сбросить вес – дело непростое, требующее усилий и самодисциплины.
Правильное и сбалансированное питание станет привычкой, а желанные изгибы тела – реальностью.
В рамках обсуждения принципов и правил сбалансированного питания следует затронуть такие аспекты:
- Для правильной работы организма важно понимать соотношение белков, жиров и углеводов, а также считать калории. Эти показатели зависят от телосложения, возраста, пола, физической активности и других индивидуальных факторов. Существуют программы, которые помогут рассчитать дневную норму калорий после введения личных данных.
- В день пейте достаточное количество воды — от полутора до двух литров.
- Не употребляйте жирную, жареную, копченую и соленую пищу. Готовьте еду на пару или в духовке.
- Размер порции не должен быть больше 350–400 граммов.
- Выбирайте молочную продукцию с пониженной калорийностью или без жира.
- Избегайте голодания! При чувстве голода организм переживает стресс и начинает запасать жиры как резервное топливо.
- Последнее питание должно завершиться не позднее, чем за два-три часа до отхода ко сну.
Сразу после пробуждения полезно выпить воды, чтобы активировать работу всех органов. В дальнейшем пейте за полчаса до еды, а после приема пищи — через час-полтора.
Правильное сбалансированное питание для беременных
Беременной женщине необходимо сбалансированное питание для обеспечения плода всеми необходимыми витаминами и минералами.
- Перейдите с трех разового питания на четыре или пять приемов пищи. Порции при этом должны быть маленькими.
- Оставляйте выбор на натуральных, свежих продуктах.
- Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Хорошо влияют на перистальтику кишечника, а из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
- Постарайтесь не есть в объемах, это вредит как детям, так и взрослому человеку. Чтобы избежать ощущения голода, побалуйте себя натуральным йогуртом или фруктами.
- Меню должно быть разнообразным, чтобы малыш получал все необходимые питательные вещества.
- Уделяйте утром внимание продуктам с белком, а вечером – кисломолочным и растительным блюдам.
- Употребляйте достаточно воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
- Готовьте еду на пару, тушите или варите. Для жарки используйте совсем немного масла, лишь для смазывания поверхности сковороды.
Из-за индивидуальных особенностей организма стоит посоветоваться с гинекологом перед изменением питания.
Рацион сбалансирован по содержанию белков, жиров и углеводов.
Рацион питания строится на определенном соотношении белков, жиров и углеводов, что является ключом к успешному снижению веса.
Необходимо соблюдать пропорцию 1:1:4. Для наглядности разделите обед на три равные части: две – это углеводы, а одна пополам разделяется между белком и жиром.
Меню на неделю
Составили примерное меню для снижения веса с учетом сбалансированного питания. Для похудения суточная норма калорий должна составлять около 1200 – 2000 ккал. Точный подсчет можно выполнить в специальном приложении, которых сейчас достаточно много.
Меню на неделю:
| День | Прием пищи | Блюда |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак | Каша овсяная с молоком, медом и орешками + кусочек хлеба из муки грубого помола либо цельнозернового. |
| 2-й завтрак | Яблоко | |
| Обед | Рыба, приготовленная тушеным способом, плюс чай и отваренный картофель со свежей зеленью. | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Овощи на пару | |
| 2 | Завтрак | Творог со смесью сушеных фруктов, сваренное яйцо и зелёный чай. |
| 2-й завтрак | Ягоды с медом | |
| Обед | Готовое мясо говядины + суп на основе овощного бульона + свежевыжатый сок. | |
| Полдник | 1 плод любимого фрукта | |
| Ужин | Кефир или творог + ½ авокадо | |
| 3 | Завтрак | Два хлебца из злаков + тост со шматком сыра + чай с травами и имбирем. |
| 2-й завтрак | Апельсин | |
| Обед | Отварное куриное мясо плюс брокколи или спаржа, приготовленные на пару, плюс цитрусовый свежевыжатый сок. | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Хлебец + салат из овощей | |
| 4 | Завтрак | Два хлебца с натуральным йогуртом и соком. |
| 2-й завтрак | Сухофрукты или ягоды с медом | |
| Обед | Рыба, запеченная в духовке, салат из свежих овощей и чай с лимоном. | |
| Полдник | Творог | |
| Ужин | Отварная куриная грудинка + зелень | |
| 5 | Завтрак | Сыр и каша с сухофруктами на воде. + зеленый чай |
| 2-й завтрак | Натуральный йогурт | |
| Обед | Бульон из курицы с паровыми овощами. | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Творог или запеченное филе рыбы | |
| 6 | Завтрак | Кефир, отварное куриное филе без кожицы, поджаренный ломтик хлеба. зеленый чай |
| 2-й завтрак | Яблоко | |
| Обед | Салат из овощей и сыра Фета, плюс макароны. томатной пастой + мятный чай |
|
| Полдник | Грейпфрут/апельсин/манго/персик | |
| Ужин | Натуральный йогурт или ряженка | |
| 7 | Завтрак | Мюсли + яблоко + фреш |
| 2-й завтрак | Смесь орехов/сухофрукты | |
| Обед | Мясо + брокколи и цветная капуста на пару + зеленый чай |
|
| Полдник | Натуральный йогурт | |
| Ужин | Салат овощной |
Что следует употреблять с особой внимательностью?
Эта методики питания ставит во главу угла свежие, натуральные и полезные продукты.
- Пшеничная каша и макароны из твердой пшеницы.
- фрукты и овощи;
- ягоды и зелень;
- орехи, бобовые и отруби;
- Продукты из молочных, подвергнутых ферментации, с низким содержанием жира.
- хлеб (ржаной или цельнозерновой);
- из сладкого – темный шоколад;
- растительные масла (оливковое и т. д.);
- Разнообразные напитки: чай, компот, смузи и вода.
Хранение продуктов в холодильнике долгое время нежелательно, так как продукт утрачивает часть полезных качеств.
Потребляйте 40–45% дневной норме калорий на завтрак.
Что употреблять запрещено
Чтобы похудеть, правильно питайтесь, отказавшись от следующих продуктов и привычек:
- алкоголь и курение;
- Храните соль, сахар, специи и приправы в небольших количествах.
- Блюда из жирных, жареных, копченых, соленых и маринованных продуктов.
- фастфуд и сладкие напитки с газом;
- выпечка и десерты;
- разнообразные кондитерские изделия;
- майонез и подобные ему соусы.
Лучше уменьшать количество указанных продуктов в меню понемногу – это облегчит адаптацию организма к новым условиям питания.
Мифы и заблуждения о сбалансированном питании
Разоблачим самые распространенные мифы о правильном питании.
- Правильное питание – это дорого.
Вполне вероятно, каждый слышал подобное высказывание. Действительно, так может быть, если приобретение продуктов происходит без размышлений и плана.
Продукты необходимо покупать по плану: определитесь с нормой калорий, белков, жиров и углеводов, изучите допустимые продукты для вашего метода питания, составьте еженедельное меню, запишите его и отправляйтесь в магазин. Внимательно изучите состав и калорийность продуктов на полках. При полном переходе на здоровое питание вы увидите уменьшение расходов. Также поможет отказ от фастфуда, алкоголя и кондитерских изделий. - Правильное питание – вовсе не значит безвкусно. Из правильных продуктов можно приготовить множество блюд. Подпишитесь на кулинарный блог или купите книгу по правильному питанию. Доверьтесь своей фантазии и создайте что-нибудь вкусное и полезное. ПП — это не только вкусно, это возможность для творчества, а от процесса приготовления получаешь огромное удовольствие и эстетическое наслаждение, красиво раскладывая блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
- В прошлом ели правильнее, поскольку выбор продуктов был ограничен, и люди употребляли то, что имелось в наличии. Несмотря на это, многие страдали от избыточного веса и проблем со здоровьем.
- В магазинах зачастую не находятся самые полезные и качественные продукты. На прилавках чаще всего появляются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращать внимание на раскрученные марки, а внимательно читать информацию на упаковке. Особое внимание следует уделить сроку хранения, указанному производителем. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения из-за отсутствия консервантов. Фрукты и овощи лучше покупать в соответствующий им сезон. Клубника зимой выращивается в теплице, поэтому она будет безвкусной, а возможно, напитанной веществами для ускоренного роста.
Правильное питание помогает не только изменить форму тела, но и укрепить здоровье. В нём много полезных веществ, которые нужны для нормальной работы всех органов.
